همه چیز راجع به رژیم فستینگ یا رژیم متناوب 16/8

رژیم متناوب 16:8 یا همان رژیم فستینگ

رژیم 16.8در سالهای اخیر به شدت افزایش یافته است،به خصوص در میان کسانی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی هستند در حالی که رژیم های غذایی دیگر اغلب قوانین و مقررات سختی دارند، اما رژیم 16:8 آسان است و با تلاش کمی، نتیجه ای واقعی حاصل میکنید.
این رژیم،به طور کلی محدودیت کمتری دارد و انعطاف پذیر تر از بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر است و می تواند به راحتی در مورد هر گونه شیوه زندگی متناسب باشد علاوه بر این،به سرعت بخشیدن به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، بالا بردن عملکرد مغز و افزایش طول عمر کمک می کند.

چگونگی شروع رژیم فستینگ

رژیم 16:8ساده،بی خطر و قابل تحمل است ، برای آغاز،با یک مجموعه هشت ساعته شروع کنید و در آن مدت غذای مصرفی محدودی داشته باشید.بیشتر افراد ترجیح میدهند تا از ظهر تا هشت شب غذا بخورند و این بدین معناست که فقط در طول شب نباید چیزی بخورید و از صبحانه صرف نظر کنید، اما در طول روز میتوانید نهار و شام متوسط به همراه چند میان وعده داشته باشید. برخی ترجیح میدهند از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر غذا بخورند، که به شما امکان داشتن فرصت کافی برای خوردن صبحانه در حدود 9 صبح،نهار متوسط در ظهر و شام سبک و زود هنگامی در نزدیکی های ساعت 4 بعد از ظهر قبل از اینکه رژیم تان را شروع کنید، داشته باشید با این حال،شما می توانید آزمایش کنید و فریم زمانی را انتخاب کنید که به بهترین وجه مناسب شما باشد. جدای از زمانی که غذا میخورید،پیشنهاد میشود تا چند وعده غذایی کم و میان وعده را با فاصله زمانی مساوی در طول روز داشته باشید تا به تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی برسید ، علاوه بر این برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامت رژیم خود،در طول زمانی که غذا میخورید، باید از غذاها و نوشیدنی های مغذی استفاده کنید.

تحقیقات درباره رژیم فستینگ

محدود کردن کالری دریافتی در حیوانات سبب افزایش طول عمر و تحمل انواع استرس های متابولیک می شود. این پژوهش هابیشتر در حیوانات انجام شده و در انسان ها صدق نمی کند. به علاوه از نگرانی های این رژیم آن است که رژیم گیرندگان در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند پرخوری می کنند و کالری سوزانده شده در طول روزه داری جبران می شود. پژوهشها در مقایسه رژیم روزه داری با دیگر روش های لاغری چنین نگرانی را تایید نکردند. اما طرفداران این رژیم معتقدند استرس ناشی از آن سبب واکنش ایمنی در بدن می شود که سلول ها را ترمیم و تغییرات مثبت متابولیک تولید می کند ( کاهش چربی خون، کلسترول LDL، فشار خون، وزن، قند خون ). دیگر پژوهش ها نیز نشان داده اند که روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ از رژیم های کم کالری مفید در کاهش وزن است.

فواید رژیم فستینگ

۱- افزایش حالت کالری سوزی طبیعی بدن: وقتی به خواب می روید بدن وارد حالت روزه می شود جایی که بدن شروع به چربی سوزی می کند. این یعنی بدون انجام کاری ( به جز دراز کشیدن در رختخواب و نفس کشیدن ) بدنتان در حال سوزاندن کالری از چربی ها است. همان دقیقه ای که از خواب بیدار می شوید و اولین غذای خود را می خورید بدن شروع به تولید انسولین می کند، هورمونی که برای ذخیره سازی چربی است، بنابراین حالت روزه داری که در آن قرار داشتید از بین می رود. با روزه داری متناوب می توانید این مرحله را برای چند ساعت بیشتر نگهدارید، بنابراین چربی بیشتری خواهید سوزاند.
۲- کنترل اشتها: از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ می کند، همین که این اتفاق رخ دهد شاهد خواهید بود که کنترلتان روی اشتها و پیشگیری از هوس های غذایی چقدر بهتر می شود. بدن به خود می آموزد که چگونه می تواند با استفاده از چربی های خود بهتر کار کند و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند.
۳- تثبیت سطحانرژی: همین که بدنتان موفق شد بیشتر از چربی ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژی تان در طول روز ثبات بیشتری پیدا می کند. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده است برای جلوگیری از هوس های غذایی و پرخوری های بی مورد. ۴- افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم زدایی فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش می کند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش باشید، بدنتان زمان و منابع برای نگهداری و ترمیم کم می آورد. وقتی روزه می گیرید، به بدنتان این فرصت را می دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند، این یعنی بر اثر روزه تولید هورمون های رشد انسان می تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش وزن یا تثبیت وزن سالم برایش خیلی ساده تر می شود.
4- افزایش تمرکز و هوشیاری بالاتر
5- کاهش انسولین خون و سطح شکر
6- معکوس کردن روند دیابت نوع ۲
7- افزایش انرژیکاهش کلسترول خون
8- جلوگیری از بیماری آلزایمر
9- سم زدایی بدن و کاهش التهابات

مشکلات احتمالی در رژیم فستینگ

- دنبال کردن این نوع الگوی غذایی برای کسی که هر چند ساعت غذا می خورد دشوار است.
- همچنین ممکن است برای کسانی که مشکل خاص دارند و یا باید هر چند ساعت یک بار غذایی بخورند تا بدن سوخت و ساز داشته باشد مانند افراد مبتلا به دیابت مشکل است.
- قرار گرفتن در دوره های طولانی مدت محدودیت غذایی و بازگشت دوباره به مجاز بودن غذا ممکن است فرد را به سمت غذاهای ناسالم بکشاند و دست به پرخوری بزند.
- ممکن است در روزهای اولیه رژیم روزه داری تان دچار حالات زیر شوید که کاملاً طبیعی است:

• یبوست: رایج ترین عارضه ای که در پی رژیم روزه داری ممکن است به سراغتان بیاید، یبوست است. اما تا زمان اذیت و ناراحتی، احتیاج به هیچ درمانی نخواهید داشت و رفته رفته این مشکل برطرف خواهد شد.
• سردرد: بروز سردرد نیز یکی از مشکلاتی است که ممکن است در چند روز اول ظاهر شده ولی بعد از چند روز کاملاً از بین برود. اضافه کردن کمی نمک به وعده های غذایی تان می تواند این سردردها را کمرنگ تر کند.
• سرگیجه، سوزش قلب و گرفتگی عضلات دیگر عوارضی است که ممکن است به سراغتان باشد.

انواع رژیم غذایی فستینگ و سوالات متداول درباره ی آن

وظیفه بدن در زمان غذا خوردن

بخشی از این قند که در کبد ذخیره می شود، برای تأمین انرژی روزانه مورد استفاده قرار می گیرد و بخش باقیمانده آن به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

وظیفه بدن در زمان غذا نخوردن و روزه داری

حالا زمانی که روزه می گیرید، همین روند به صورت برعکس تکرار شده و انسولین بدنتان در نتیجه نخوردن غذا کاهش خواهد یافت. در نتیجه بلافاصله بدن سیگنال هایی به مغز می فرستد و درخواست انرژی می کند. مغز هم دستور بررسی همه ذخایر غذایی و غیر غذایی را صادر می کند و زمانی که هیچ اثری از غذا پیدا نکند، در نقطه پایانی به سراغ چربی های ذخیره شده در بدنتان خواهد رفت. به همین راحتی با رژیم فستینگ می توانید بدنتان را به یک کوره چربی سوزی خانگی تبدیل کنید!

این افراد نباید رژیم فستینگ بگیرند!

• وزن پایین (BMI < 18.5)
• بارداری – کودک شما نیاز به دریافت مواد مغذی دارد
• شیردهی – باید مراقب تغذیه کودک شیرخواره تان باشید
• کودکان زیر ۱۸ سال – در سن رشد
• ابتلا به دیابت ۱ و ۲
• اگر تحت درمان هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید
• اگر اوریک اسیدتان بالاست یا نقرس دارید

خوردنی های مجاز در رژیم فستینگ

غلات کامل: کینوآ،برنج،جو دو سر،جو،گندم سیاه و..
روغن های سالم: روغن آواکادو, روغن نارگیل و روغن زیتون
منابع پروتئین: گوشت،مرغ،ماهی،حبوبات, تخم مرغ،آجیل،دانه و...
نوشیدنی: نوشیدنی های بدون کالری مثل آب و چای و قهوه تلخ،حتی در زمانی که نباید چیزی بخورید،اشتهایتان را با پر آب نگه داشتن بدنتان کنترل میکند. آب کافی بنوشید تا بدنتان پر آب بماند ؛ از طرفی دیگر,خوردن غذاهای ناسالم میتواند اثرات مثبت رژیم متناوب 16:8را منفی کند و حتی به جای مزایا،مضراتی برای سلامت شما به همرا بیاورد.
میوه ها: سیب،موز،انواع توت،هلو،گلابی و...
سبزیجات: کلم بروکلی،گل کلم،خیار, برگ سبزی،گوجه و...

آیا رژیم فستینگ و رژیم متناوب16:8برای شما مناسب است؟

رژیم متناوب 16:8زمانی که با رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، میتواند راهی قابل تحمل،سالم و آسان برای ارتقا سلامتتان باشد.با این حال این نباید به عنوان جایگزین رژیم غذایی متعادل و خوب غنی در تمام غذاها در نظر گرفته شود.به عنوان یادآوری بدانید که حتی اگر رژیم فستینگ متناوب برای شما کاری نکند، شما همچنان سالم خواهید بود. اگرچه رژیم متناوب16:8به طور کلی برای بیشتر بزرگسالان سالم مناسب میباشد، اما قبل از امتحان این رژیم باید با پزشکتان مشورت کنید.

هشدارهایی در رابطه با رژیم فستینگ متناوب16:8

بعضی از افراد ممکن است با کمبود آب مواجه شوند که باید مقدار کافی آب بنوشند،
روزه داری متناوب ممکن است سطح استرس را افزایش دهد و در خوابتان مداخله داشته باشد و همچنین ممکن است باعث افزایش بی قراری شود.