درمورد لوبیای سیاه چه می دانید؟ 

لوبیای سیاه چیست؟

لوبیا سیاه دانه های براق و سیاه هستند که به خانواده لوبیا (Phaseolus vulgaris) تعلق دارند. بیشتر در آشپزی آمریکای لاتین دیده می شود و به نام های مختلف در آمریکای مرکزی و جنوبی شناخته شده است. ۶ نوع لوبیا سیاه وجود دارد که تقریبا ظاهر و خواص مشابهی دارند. لوبیا میان گیاه خوران بسیار طرفدار دارد. با ترکیب لوبیا سیاه با برنج قهوه ای یک وعده پروتئینی کامل بدست می آید. یکی از مشکلات اصلی رژیم گیاه خواری عدم دریافت پروتئین کافی است. بنابرین لوبیا سیاه و برنج قهوه ای راه حل ساده و مناسب است.

مواد مغذی لوبیای سیاه

• لوبیا سیاه سرشار از فیبر و پروتئین است و منبع غنی املاح و ویتامین هایی مانند ویتامین A، کلسیم، آهن و منگنز است.

• لوبیا سیاه مقادیر بالایی از فلاونوئید ها از جمله آنتوسیانین دارد که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و همچنین حاوی مقداری کلسترول مفید امگا ۳ می باشد.

• لوبیا سیاه منبع فولیک اسید است و سرشار از ترکیب نادر مولیبنوم است.

• یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم فیبر و بیش از 15 گرم پروتئین است.

• یک وعده یک فنجانی از این ماده غذایی می تواند 60 درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه برای فیبر و 30 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای پروتئین را تامین کند.

• هر 100 گرم لوبیا سیاه دارای 132 کالری می باشد.

خواص لوبیای سیاه

1-عضلات و استخوان های سالم

پروتئین موجود در لوبیای سیاه، برای ساختن توده عضلانی عالی بوده و به شما کمک می کند بدون چربی اشباع و کالری اضافی گوشت، عضله بسازید. لوبیای سیاه برای استخوان هم مفید است زیرا کلسیم بالایی دارد. لوبیای سیاه به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3، می تواند به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک کرده و برای بیماری هایی که سبب درد مفاصل و ناتوانی در حرکت می شوند، مانند آرتریت، مفید است. آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه، باعث حفظ ساختار و قدرت استخوان های بدن شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهند.

2- بهبود عملکرد گوارش

مقادیر بالای فیبر موجود در لوبیا سیاه به بهبود هضم غذا کمک کرده و برای سلامت دستگاه گوارش مفید می باشد. لوبیای سیاه فیبر و پروتئین دارد و غذای عالی برای تقویت گوارش محسوب می شود. پروتئین و فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارشی کمک می کند و موجب جذب بهتر مواد مغذی و دفع مواد زائد می شود. لوبیای سیاه سیستم گوارشی را پاکسازی می کند و از پرخوری جلوگیری می کند. با افزودن لوبیا سیاه به رژیم غذایی بطور منظم، فیبر محلول آن آب را جذب مدفوع می کند و از میزان یبوست کم می شود.

3- پیشگیری از سرطان

لوبیاها، بخش بزرگی از تغذیه ضدسرطان را تشکیل می دهند؛ زیرا حاوی 8 نوع گوناگون از فلاوونیدها می باشند. فلاوونیدها ترکیبات گیاهی هستند که مطالعات نشان داده تشکیل رادیکال های آزاد را که باعث تغییرات سلولی شده و ریسک سرطان را بالا می برند، کاهش می دهد. همچینن چون لوبیاها فیبر بالایی دارند، می توانند از ابتلا به سرطان روده بزرگ پیشگیری کنند. مقادیر بالای سلنیوم و فولات موجود در لوبیا سیاه، دارای خواص ضد التهابی قوی هستند و خطر ابتلا به سرطان و تومور را کاهش می دهند. ساپونین های موجود در لوبیا سیاه از متاستاز سلول های سرطانی در بدن پیشگیری می کنند. آنتوسیانین بهمراه سایر مواد مغذی موجود در پپوسته، لوبیا سیاه را به سلاحی قدرتمند برای مبارزه با سرطان تبدیل می کند.

4- قلب سالم با لوبیای سیاه

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B۶ و مواد آنتی اکسیدان بالا و عدم وجود کلسترول در لوبیای سیاه، این گیاه را تبدیل به ماده غذایی مفید برای بیماران قلبی کرده است. لوبیا سیاه مقادیر کمی اسید چرب امگا ۳ دارد. امگا ۳ کلسترول مفیدی است که اثرات منفی امگا۶ را خنثی می کند. لوبیا سیاه بر کاهش فشار خون تاثیر گذار است؛ جریان خون را تقویت می کند،فشار خون را کاهش می دهد و از فشار یا استرس اکسیداتیو وارد بر سیستم قلبی عروقی می کاهد. کورستین موجود در لوبیای سیاه به دلیل خواص ضد التهابی قوی که دارد، باعث کاهش کلسترول خون شده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و آترواسکلروزیس را کاهش می دهد. ساپونین های موجود در لوبیا سیاه، به کاهش چربی خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

5- درمان اختلالات جنسی

لوبیای سیاه حاوی مقادیر بالایی ازیک املاح نادر در مواد غذایی بنام مولیبدنوم است. مولیبدنوم سولفیت را می شکند و سم زدایی می کند. سولفیت ها ترکیبات اسیدی هستند که در میوه های خشک و برخی از سبزیجات وجود دارند و خیلی از افراد نسبت به تاثیرات آن حساسند و دچار سردرد یا سرگیجه می شوند. مولیبدنوم موجود در لوبیای سیاه با چنین تاثیراتی مقابله می کند و اثرات منفی را خنثی می کند. مولیبدنوم به رشد و نمو سیستم عصبی و تولید انرژی سلولی کمک می کند.
همچنین مولیبدنوم از ناباروری و اختلالات نعوظ مردان سالمند می کاهد. این ویتامین نادر با افزایش انرژی و میل به فعالیت جنسی در مردان سالمند ارتباط مستقیم دارد.

6- مفید برای زنان باردار

مقادیر بالای آهن موجود در لوبیا سیاه از کم خونی زنان باردار جلوگیری می کند. لوبیای سیاه سرشار از اسیدفولیک بوده که زن باردار در دوران رشد جنینش بسیار به آن نیاز دارد. دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی مهم، بهترین راه پیشگیری از بروز نقص در کانال عصبی (NTD) مانند اسپینا بیفیدا است که می تواند پیامدهای جدی برای جنین به همراه داشته باشد و به دلیل این که لوبیا فیبر بالایی دارد، می تواند به کاهش مشکل یبوست که اغلب زنان باردار به خاطر تغییرات فیزیکی و هورمونی با آن مواجهند کمک نماید.

7- سلامت جنسی

مقادیر بالای مولیبدن موجود در لوبیا سیاه، اختلال نعوظ در آقایان را کاهش داده و به درمان ناباروری در مردان کمک می کند.

مضرات لوبیای سیاه

• زیاده روی در مصرف لوبیا سیاه به دلیل مقادیر بالای فیبر و گالاکتوز موجود در آن باعث گاز روده و نفخ شکم می شود. لوبیای سیاه قند پیچیده ای بنام الیگوساکارید دارد. بدن انسان هیچ آنزیمی ندارد که این قند را بطور طبیعی بشکند. بنابرین الیگوساکارید در سیستم گوارشی تخمیر می یابد و متان تولید می شود و موجب نفخ می شود.

• پوست دانه ی لوبیا سیاه مواد مغذی داخل دانه را از آسیب حشرات و آفات هنگام رشد در طبیعت حفظ می کند. یکی از ترکیبات پوسته دانه لوبیا سیاه فیتیک اسید است که از جوانه زدن پیش از موعد دانه جلوگیری می کند. اگر فیتیک اسید قبل از خوردن از دانه برداشته نشود،به املاحی مانند کلسیم، منیزیم و مس می چسبد و مانع از جذب مواد مغذی می شود. چنین املاح جذب نشده ای موجب ناراحتی های مختلفی می شود از ناراحتی های گوارشی ساده گرفته تا بیماری های جدی مانند اختلالات هورمونی و یا اختلال عملکرد مغزی.

• لوبیا ها را حداقل به مدت 8 تا 10 ساعت در آب سرد خیس کنید تا گالاکتوز موجود در آن که باعث نفخ می شود و همچنین فیتات ها و تانن ها که باعث کاهش جذب مواد معدنی در بدن می شوند، از بین بروند.
• لوبیا سیاه پخته شده را می توان برای تهیه خوراک لوبیا سیاه، سوپ لوبیا سیاه، همبرگر گیاهی با لوبیا سیاه، سالاد لوبیا سیاه و سس، رب، و نودل لوبیا سیاه استفاده کنید.

• همه لوبیاها، همانند حبوبات دیگر، انتخاب های غذایی عالی هستند و نیاز انسان به پروتئین و فیبر و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند. در این میان، لوبیا سیاه از اندکی محتوای فیبر و منیزیم بیشتر سود می برد.