موادغذایی موثر برای کاهش فشارخون بالا

تعریف فشار خون بالا

چرا فشار خون بالا برای شما مضر است؟

فشار خون بالا باعث آسیب رسیدن به رگ های خونی شما می شود. وقتی خون نیروی زیادی به شریان های شما وارد می کند، آسیب های جدی به سیستم گردش خون شما وارد می شود و سبب تشکیل چربی و کلسیم در رگ ها می شود. این فرآیند در نهایت به علت افزایش التهابات پلاکت های دیواره رگ ها باعث انسداد رگ های خونی می شود. این فرآیند را تحت عناوین شریان های مسدود شده یا آترواسکلروزیس هم می شناسند. در واقع این تجمع پلاکت ها ممکن است باعث ایجاد لخته های خونی در رگ شود. این لخته ها گاهی اوقات شل می شوند و با جریان خون راه خود را به قلب یا ریه ها پیدا می کنند و منجر به انسداد جریان خون در این اندام های حیاتی می شوند که می تواند منجر به مرگ هم شود.
چندین راه مختلف وجود دارد که می توانید برای پایین آوردن فشار خون خود از آن ها استفاده کنید.

• حفظ وزن در محدوده نرمال
• عدم استعمال دخانیات نظیر سیگار
• عدم مصرف مشروبات الکلی
• افزایش میزان فعالیت بدنی
• داشتن یک برنامه ورزشی برای تمارین هوازی
• دوری از عصبانیت، استرس، ایجاد تنش و اضطراب
• استفاده از تکنیک های ریلکسیشن و آرامش بخش
• داشتن رژیم غذایی با میزان سدیم کم
• مصرف انواع خوراکی های سالم سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی که سبب بهبود جریان خون و وضعیت شریان ها می شود.

غذاهایی که سبب کاهش فشار خون می شوند

سبزیجات سبز رنگ

پتاسیم سبب می شود که کلیه ها سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع کنند که این به نوبه خود فشار خون شما را پایین می آورد. سبزیجات سبز رنگ که غنی از پتاسیم هستند از جمله:

• کاهو
• کلم پیچ
• برگ شلغم
• اسفناج
• برگ چغندر

توت ها

توت ها، به خصوص بلوبری (زغال اخته آبی)، غنی از ترکیباتی طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند.

بلوبری، تمشک و توت فرنگی را می توانید به آسانی به رژیم غذایی تان اضافه کنید. مثلاً می توانید آن ها را به سیریال صبحانه تان (غلات صبحانه) اضافه کنید و یا می توانید آن ها را منجمد کرده و بعداً برای تهیه یک دسر سالم و خوشمزه از آن ها استفاده کنید.

چغندر قرمز (لبو)

چغندر مقدار بالایی نیتریک اکسید دارد که می تواند به باز شدن رگ و کاهش فشار خون کمک کند. برای خوردن چغندر می توانید آب آن را گرفته و بنوشید یا به سادگی آن را بپزید و میل کنید.

جو دو سر

جو دوسر به دلیل میزان فیبر بالا، چربی کم و سدیم کمی که دارد، برای کاهش فشار خون شما مناسب است. خوردن جو دوسر هنگام صبحانه یک راه خوب برای دریافت انرژی است.برای تهیه آن، نصف فنجان جو و نصف فنجان شیر را در یک ظرف بخیسانید. در صبح آن را بهم زده و با اضافه کردن انواع توت ها، مغزها و دارچین به آن طعم دهید.

موز

خوردن غذاهایی که غنی از پتاسیم هستند خیلی بهتر از مصرف مکمل هاست. می توانید موز را تکه تکه کرده و همراه صبحانه تان میل کنید.
موز حتی برای میان وعده یا صبحانه فوری به همراه تخم مرغ آب پز مناسب است.
در صورت تمایل می توانید خواص بیشتر این میوه را در این مطلب مطالعه کنید.

ماهی های حاوی امگا 3

ماهی ها منبع عالی از پروتئین های بدون چربی هستند. ماهی های چرب مثل سالمون حاوی مقدار بالایی اسید چرب امگا 3 هستند که می تواند فشار خون را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سطح تری گلیسرید را پایین بیاورد. علاوه بر این ها، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. در واقع غذاهای کمی وجود دارد که حاوی ویتامین D باشند و این ویتامین هورمون مانند دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد. اگر می خواهید درباره این ویتامین بیشتر بدانید، مقاله تخصصی فیت شیپ درمورد ویتامین دی را به شما پیشنهاد می کنیم.

دانه ها

دانه های بدون نمک دارای مقدار بالایی پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون هستند. ¼ فنجان مغز تخمه آفتابگردان می تواند یک میان وعده سالم و خوشمزه باشد.

سیر و چاشنی ها

سیر با افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن سبب کاهش فشار خون می شود. ترکیب گیاهان و ادویه جات طعم دهنده در رژیم غذایی روزانه شما نیز به کاهش مصرف نمک کمک می کند. نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن و رزماری.

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ می تواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CVD) شود. شکلات تلخ بیش از 60 درصد کاکائو دارد و شکر آن کمتر از شکلات معمولی است. شما می توانید شکلات تلخ را با میوه هایی مانند توت فرنگی یا تمشک، به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

پسته

پسته با کاهش مقاومت یا تنگی عروق خونی و کاهش ضربان قلب می تواند سبب کاهش فشار خون شود. می توانید پسته را به راحتی به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید، مثلاً آن را به کیک، سس پستو و سالاد اضافه کنید و یا به صورت ساده به عنوان میان وعده میل کنید

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از چربی های سالم است. این روغن حاوی پلی فونل ها است. این ترکیبات با التهاب مقابله کرده و می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. روغن زیتون یک جایگزین خوب برای روغن های مضری مانند روغن نباتی، کره و یا روغن های سالاد موجود در بازار است.

انار

انار یک میوهٔ سالم است که هم می توانید به صورت درسته آن را میل کنید و هم آب آن را بگیرید، بنوشید و لذت ببرید. تحقیقات نشان می دهند نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت چهار هفته، به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک می کند. البته ما توصیه می کنیم خود انار را به صورت کامل میل کنید نه اینکه تنها آب آن را بنویشید. در ضمن اگر آب انار را از فروشگاه ها تهیه می کنید حتماً محتوای شکر آن را چک کنید، چراکه شکر اثرات مثبت آن را خنثی می کند.

تخم کتان

تخم کتان منبع عالی از فیبر و همچنین اسید چرب امگا 3 است که می تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب و سیستم گردش خون را بهبود بخشد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نشان می دهد که افزودن امگا 3 به رژیم غذایی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به طور مثال می توانید تخم کتان را به اسموتی مورد علاقه و یا جوانه جو دوسر صبحانه تان اضافه کنید.

فلفل دلمه

فلفل دلمه یک منبع عالی از ویتامین C و آنتی اکسیدان هاست که حتی نسبت به آنتی اکسیدان های مرکبات هم قوی تر است مصرف غذاهای غنی از ویتامین C باعث کاهش فشار خون تا 5 میلی متر جیوه در بیماران مبتلا به فشار خون بالا می شود. درست کردن فلفل دلمه ای شکم پر برای شام امشب می تواند اولین قدم برای داشتن قلبی سالم تر و فشار خون پایین تر باشد.

باقلا

باقلا یک غذای شگفت انگیز برای کسی است که سعی در کنترل فشار خون خود دارد. طبق تحقیقات افزودن باقلا به رژیم غذایی تان، کمک می کند که فشار خون خود را در محدوده سالم نگه دارید، در حالی که به شما احساس سیری نیز می دهد و این سبب می شود کمتر به غذاهای شیرین و پر نمک تمایل پیدا کنید.

غذاهایی که نباید مصرف کرد

برای به دست آوردن فشار خون نرمال تنها خوردن خوراکی هایی که برای سلامت قلب و سیستم گردش خون مفید است، کفایت نمی کند. شما باید از غذاهای مضر هم دوری کنید. سدیم و شکر بیش ترین سهم را در افزایش فشار خون دارند. از آنجا که اغلب غذاهای بسته بندی شده کنسروی و آماده حاوی مقادیر زیادی از این دو ماده مضر هستند، داشتن رژیم غذایی حاوی سبزیجات و میوه های تازه و طبیعی توصیه می شود. البته بسیاری از انواع غذاها نظیر غذاهای چینی و ایتالیایی دارای مقادیر بالایی از سدیم هستند. در ادامه لیستی از غذاهایی را که برای سلامت قلب شما مفید نیستند، بیان می کنیم:

• غذاهای فرآوری شده
• غذاهایی با مقادیر بالای سدیم
• انواع فست فود ها (حتی نمونه های کم چرب آن ها)
• غذاهای دریایی منجمد شده
• بیکن
• کالباس
• محصولات کنسروشده که از گوجه فرنگی تولید شده اند نظیر سس کچاپ و سس پاستا قرمز
• سوپ های کنسروی
• نوشیدنی های انرژی زا
• پیتزا
• مشروبات الکلی
• محصولات تنباکویی

برخی تحقیقات نشان می دهند که تکه های کوچک در حدود یک کارت اعتباری از گوشت گاو بدون چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH قابل قبول است. با این وجود، از آنجایی که گوشت قرمز ممکن است برای روده بزرگ شما حاوی ترکیبات سمی باشد، رژیم غذایی گیاهخواری و استفاده از گیاهان متد بهتری برای حفظ فشار خون نرمال شما است.
هرچند اسیدهای چرب امگا ۳، مانند اسیدهای چرب لینولنیک که در ماهی یافت می شوند، با سلامت قلب ارتباط دارند، ولی بهتر است این مواد مغذی را از طریق جایگزین های گیاهی بدست آوریم، چرا که غذاهای دریایی عموما حاوی مقادیر بالای جیوه هستند.

از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

ـ از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.
- سس ها، سوپ ها، قرص های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می تواند سبب تشدید بیماری شود.
- افراد دچار فشار خون بالا سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها ، سبزی های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور را نباید مصرف کنند.
- مصرف الکل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می تواند سبب تشدید بیماری شود.
- در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده کرد.
- مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه ، چای ، نوشابه های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

درنهایت ...