مواد غذایی که سرشاز از قند و شکر پنهانی هستند 

دانشمندان در جدید ترین تحقیقات خود هشدار می دهند که افراد باید از قند پنهان در محصولات خوراکی جدا پرهیز نمایند. گفتنی است، اکثر افراد می دانند که در شیرینی، کیک و نوشابه های گاز دارد مقادیر زیادی قند و شکر وجود دارد و می تواند سبب ابتلا به دیابت در آن ها شود. بررسی ها نشان می دهند، اما بسیاری از محصولات غذایی صنعتی برای خوش طعم نمودن آن مادهٔ خوراکی از قند و شکر استفاده می کنند و این می تواند سبب بالا رفتن قند خون افراد بدون آگاهی آن ها شود.

با مصرف قندهای پنهان چه مشکلاتی برای ما بوجود خواهد آمد؟

تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنیم شامل قندهای پنهان هستند که ما به بعضی از آنها اشاره کردیم. ما در مقاله های قبلی در مورد دیابت و عوارض چشمی صحبت کرده ایم. مصرف بیش از حد قند و شکر و به طور کلی مواد قندی و شیرین باعث افزایش فشار خون، اضافه وزن، کاهش کلسترول خوب خون و افزایش تری گلیسرید می شود که همگی از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی هستند.

1- سس پاستا

سس های پاستا شیرین نیستند و فقط طعم دهنده هستند. اما بسیاری از سس های پاستا، در هر نصف فنجان بین 12-6 گرم شکر دارند. این همان میزانی است که شما از یک کوکی حاوی شکلات دریافت می کنید. انجمن ملی قلب امریکا توصیه می کند که زنان نباید بیشتر از 100 کالری شکر در هر روز (در حدود 6 قاشق چای خوری) و مردان نباید بیشتر از 150 کالری شکر در روز (در حدود 9 قاشق چای خوری) مصرف کنند. شکر بیش از حد می تواند منجر به اضافه وزن شود و این برای سلامتی شما بد است. بنابراین قبل از برنامه ریزی وعده غذایی خود، به علامت درج شده بر روی سس های مورد علاقه خود برای پاستا دقت کنید و میزان شکر موجود در آن را خوب بررسی کنید.

2- گرانولا

گرانولا نوعی غلات صبحانه است که معمولا از جودوسر، شکر قهوه ای یا عسل، میوه خشک و دانه های دیگری از غلات تشکیل شده است؛ برچسب نوار گرانولا را در مورد مواد تشکیل دهنده آن مانند شربت ذرت، شربت شکر قهوه ای، مقدار عسل، دکستروز و فروکتوز خوب بررسی کنید. برخی از انواع آن با ماست یا پوشش شکلات و یا تراشه های شکلاتی وجود دارند که در هر وعده حدود 12-8 گرم شکر به بدن شما وارد می کند و باعث می شوند تا میزان قند خون شما به سرعت بالا برود. به جای خوردن یک گرانولای بسته بندی شده، گرانولای خود را تهیه کنید و قند آن را نیز به میزان 5 گرم کاهش دهید.

3- ماست

ماست مملو از کلسیم و پروتئین سالم است؛ اما حتی ماست کم چرب بسته بندی شده نیز می تواند بین 33-17 گرم شکر در هر 22 گرم ارائه کند. این مقدار به اندازه مقدار قند 2 اسکوپ بستنی شکلاتی است. هنگام خرید در قسمت پایین بسته بندی ماست، در میان مواد افزوده شده به دنبال شکر باشید، یا ساده آن را خریداری کرده و میوه های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.

4- جو دوسر پرک شده

بلغور جو دوسر منبع خوبی برای فیبر سالم مورد نیاز روزانه است؛ اما آنهایی که سریع آماده می شوند، در بسته های خود 15-10 گرم شکر دارند. انواع کم شکر آن در حدود 6-5 گرم شکر در هر بسته دارند. با این حال بهتر است به بلغور جودوسر پرک شده خود، یک برش سیب اضافه کنید.

5- سس سالاد

سس های شیرین مانند سس تمشک و فرانسوی شکر بیشتری دارند؛ در حدود 7-5 گرم در هر دو قاشق غذاخوری. پس ببینید چه مقدار سس ریخته اید؟ یک گزینه برای سس سالاد همراه با قند پایین تر، سرکه خانگی و روغن زیتون است. در این صورت سس شما فقط در حدود 1 گرم شکر در همان 2 قاشق غذاخوری خواهد داشت.

6- غلات صبحانه

بله، همه ما می دانیم که انواع میوه دار آن، همگی حاوی قند بالا هستند؛ اما حتی آنها که به نظر سالم ترمی آیند نیز، مقدار کمی قند را در خود پنهان کرده اند. بسیاری از غلات محبوب مانند جو، ذرت و غلات سبوس دار در هر فنجان، 20-10 گرم و یا بیشتر قند دارند. مهم نیست چه عددی بر روی جعبه آنها حک شده باشد، برچسب مواد و پنل های تغذیه ای را بخوانید تا مطمئن شوید چه چیزی دریافت می کنید.

7- کمپوت ها

پرتقال در شربت سبک، تقریبا 39 گرم در هر فنجان شکر دارد. شما می توانید با خالی کردن شربت آن از فنجان خود، مقدار شکر را کمتر کرده و به 5/15 گرم در هر فنجان برسانید. بهتر از آن این است که میوه تازه بخورید و اگر گوارش نامنظمی دارید، کمپوت خود را با حداقل شکر بپزید.

8- سالاد کلم

این سالاد سالم ترین انتخاب در رستوران فست فود است؛ اینطور نیست؟ دوباره فکر کنید. یک سالاد کلم که در بسیاری از مکان های فست فودی به طور منظم ارائه می شود، در حدود 15 گرم شکر به شما می دهد. اگر می خواهید سالاد کلم بخورید، همیشه می توانید نسخه کم شکر آن را در خانه تهیه کنید.

9- چای

شما نگران کالری و قند موجود در آب میوه ها هستید، در نتیجه آن را تبدیل به چای می کنید. بسیاری ازچای های محبوب، مقدار شگفت انگیزی شکر دارند. برای مثال همین چای های محبوب لیمویی یا همان آیس تی که با علاقه میخرید، در هر بطری در حدود 32 گرم قند دارند. یک فنجان آب سیب در حدود 24 گرم قند دارد. اگر به جای آن، خودتان چای را دم کنید، میتوانید میزان شکر را کنترل کنید. البته مشروط بر اینکه آن را با انواع کیک، شکلات، توت خشک یا کشمش نخورید. علاوه براین برخی از انواع آب های طعم دار حاوی قند زیادی نیستند؛ اما درهرصورت برچسب آن را بررسی کنید.

10- میوه های خشک

میوه خشک شده نسبت به میوه تازه آن، حاوی مقدار قند بیشتری خواهد بود. یک جعبه کوچک کشمش حاوی بیش از 25 گرم قند است. در عوض می توانید یک فنجان انگور تازه حاوی 15 گرم قند بخورید.

11- کچاپ

سس گوجه فرنگی برگر شما، می تواند در حدود 4 گرم در هر قاشق سوپ خوری، به افزایش قند شما کمک کند. اگر می خواهید شکر را کاهش دهید، سس خردل زرد معمولی را انتخاب کنید. این کار مقدار شکر را در هر قاشق غذاخوری 1 گرم کاهش می دهد.