اشخاصی که به دنبال کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستند. همیشه روی مصرف چربی، کربوهیدرات و قند حساسیت ویژه ای به خرج می دهند. زیرا به خوبی از مضرات این ماده ی شیرین برای بدن انسان آگاه هستند. قند که در رژیم غذایی ایرانی ها جایگاه ویژه ای دارد و بیشتر مردم، بی توجه به مضرات آن، این ماده خوراکی را به یکی از ارکان اصلی مواد غذایی روزانه خود تبدیل کرده اند. باید بدانند که شیرینی موقتی قند می تواند بیماری های پایدار و طولانی مدت برای آن ها در پی داشته باشد. بهتر آن است که از مصرف آن پرهیز نمایند. متخصصان اثبات کرده اند شکر سفید در افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نقش دارد. بهترین کار حذف قند و شکر و مصرف جایگزین های قند و شکر ( شیرین کننده های سالم) است؛ اما چه چیزهایی را می توان به عنوان جایگزین قند و شکر معرفی کرد؟
قند و شکر در برنامه غذایی روزانه بسیاری از مردم جایگاه ویژه ای دارد و اغلب مردم بدون توجه به مضرات این ماده خوراکی آن را به یکی از ارکان اصلی برنامه غذایی خود تبدیل کرده اند. قند و شکری که در دسترس انسان ها قرار می گیرند طی فرایند تصفیه شدن در کارخانه تمام مواد مغذی مانند ویتامین، املاح و آنزیم های خود را از دست می دهد و به صورت موادی درمی آید که مصرفشان نه تنها سودی ندارد بلکه مضر هم خواهد بود.
آیا شکر سفید سرطان زاست؟عوارض جانبی قندهای تصفیه شده:
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- دیابت
- پوسیدگی دندان
- پیری زودرس
- اگزما
- چاقی
- بیماری قلبی
- بیماری های کبد و کلیه
- انواع خاصی از سرطان
- اختلالات روحی روانی مانند افسردگی، تشویش و اضطراب
بنابراین بهترین کار حذف قند و شکر و مصرف جایگزین های قند و شکر ( شیرین کننده های سالم) است؛ اما چه چیزهایی را می توان به عنوان جایگزین قند و شکر معرفی کرد؟
1- شیرین کننده های مصنوعی
این ترکیبات (شیرین کننده های مصنوعی) به جایگزین شکر (شیرین کننده های جایگزین و شیرین کننده های غیر شکر) شناخته می شوند، مواد مورد استفاده به جای قند در مواد غذایی و نوشیدنی ها هستند.
آن ها را می توان به دو گروه بزرگ تقسیم کرد:
- شیرین کننده های مغذی
- شیرین کننده های غیرمغذی
مقدار کمی انرژی (کالری) به غذا توسط شیرین کننده های مغذی اضافه می شود و با الکل های قندی ترکیب می شوند و شیرین کننده های غیرمغذی که همچنین شیرین کننده های قوی نامیده می شوند، زیرا آن ها بسیار شیرین تر از شکر معمولی هستند و در مقادیر بسیار کم استفاده می شوند و هیچ انرژی به غذا اضافه نمی کنند.
شیرین کننده های مصنوعی جایگزین های شکر مصنوعی هستند، اما ممکن است از مواد طبیعی، ازجمله گیاهان و یا قند حاصل شود.
موارد مصرف شیرین کننده های مصنوعی:
- به طور گسترده ای در غذاهای فرآوری شده ازجمله محصولات پخته شده
- نوشابه ها
- پودرهای نوشیدنی
- آب نبات
- پودینگ
- غذاهای کنسرو شده
- مربا و ژله ها
- محصولات لبنی
- سایر غذاها و نوشیدنی ها
پنج شیرین کننده مصنوعی وجود دارد که توسط اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) مورد آزمایش قرارگرفته و تائید شده است:
- اَسسُولفام پتاسیم (Acesulfame Potassium) یا ACE K
- سوکرالوز (Sucralose)
- نیوتام (Neotame)
- آسپارتام (Aspartame)
- ساخارین (Saccharin)
استفاده از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزین های قند و شکر اثرات منفی مصرف شکر را به طور قابل توجهی کاهش داده است اما سال ها تحقیق درباره به عوارض جانبی مضر این ترکیبات باعث کاهش محبوبیت آن ها در بین مصرف کنندگان شده است.
عوارض جانبی شیرین کننده های مصنوعی شامل:
- سردرد و میگرن
- اختلال عملکرد کبد و کلیه
- ناراحتی های گوارشی مانند یبوست
- ناراحتی های قلبی
- اختلالات خلقی
- اختلال حواس
- اعتیاد به مصرف نوشیدنی و خوراکی های شیرین
- سرطان
افزودن الکل های قندی مانند (مانیتول، سوربیتول و زایلیتول) به شیرین کننده های مصنوعی نیز باعث افزایش سطح خون و برای برخی افراد ممکن است باعث اسهال شود.
2- شیرین کننده های طبیعی:
شیرین کننده های طبیعی از مواد طبیعی و بدون هیچ افزودنی شیمیایی ساخته می شوند.
تمام قندهای سفید و قهوه ای، پودری و گرانولی بسیار تصفیه شده هستند، درحالی که برخی شیرین کننده های طبیعی، با مراحل کمتر در فرایند تولید ساخته می شوند. مراحل کمتر به معنای اثرات زیست محیطی کمتر و حفظ مواد معدنی، ویتامین و آنزیم های بیشتری است که به طور طبیعی در نیشکر وجود دارد. در طول چند سال گذشته، تولیدکنندگان ذرت و انجمن های وابسته، شربت ذرت ( HFCS) با فروکتوز بالا را به عنوان شیرین کننده طبیعی(جایگزین های قند و شکر) معرفی کرده اند؛ اما این موضوع صحت ندارد و این شربت از تبدیل گلوکز به فروکتوز در نشاسته ذرت های اصلاح شده ژنتیکی تولید می شود. فروکتوز یک قند ساده است که به سرعت توسط کبد متابولیزه می شود و باعث افزایش قند می شود. این شکر به سرعت که باعث افزایش ذخایر چربی در کبد می شود و بروز کبد چرب غیرالکلی، ناراحتی های گوارشی و آترواسکلروز می شود. خوشبختانه شیرین کننده های طبیعی وجود دارند که جایگزین های سالم و خوشمزه ای(جایگزین های قند و شکر) برای شکر تصفیه شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرین کننده های مصنوعی هستند.
زیرمجموعه های طبیعی شیرین کننده ها عبارت اند از:
- شیره افرا
- عسل
- استویا
- ملاس
- شکر نارگیل
- عصاره برنج قهوه ای
- قند خرما
- نکتار آگوا
ملاس Blackstrap
ملاس ترکیب بسیار مغذی است که از نیشکر به دست می آید. این ترکیب دارای بالاترین محتوای فنلی و فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به عسل، شربت افرا، شهد آگاوه و ملاس چغندر است. انواع مختلفی از ملاس وجود دارد که بسته به سطح فرایند پردازش نام گذاری می شوند و به عنوان جایگزین های قند و شکر مورد استفاده قرار می گیرد. ملاسی که از جوش اول به دست می آید، ملاس شفاف نام دارد، ملاس حاصل از جوش دوم کمی تیره تر است و ملاس Blackstrap حاصل جوش سوم است که غلیظ ترین و تیره ترین درجه و همچنین تمایل به طعم تلخی دارد. این نوع ملاس حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز، سلنیوم و ویتامین B6 است
در هر صد گرم ملاس حاصل از جوش سوم ترکیبات زیر وجود دارد:
- آب ۲۴ گرم
- انرژی غذایی ۲۱۳ کالری
- کربوهیدرات ۵۵ گرم
- کلسیم ۶۸۴ میلی گرم
- فسفر ۸۴ میلی گرم
- آهن ۱۶ میلی گرم
- سدیم ۹۶ میلی گرم
- پتاسم ۲۹۲۷ میلی گرم
- تیامین0.11 میلی گرم
- ریبو فلاوین 0.19میلی گرم
- نیاسین ۲ میلی گرم
عسل:
عسل، محصول طبیعی ساخته شده توسط زنبورعسل از شهد گل و شیرین کننده ای که حاوی آنزیم ها، آنتی اکسیدان ها، آهن، روی، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین B6، ریبوفلاوین و نیاسین است. این مواد مغذی در کنار هم خنثی کردن رادیکال های آزاد و ترویج رشد باکتری سالم در دستگاه گوارش ضروری هستند. یک قاشق غذاخوری عسل خام 64 کالری دارد.
نکته:
هنگامی که عسل پاستوریزه می شود، بسیاری از مزایای سلامتی را که در عسل خام وجود دارد، از دست می رود. برای حفظ مواد مغذی عسل باید از حرارت دادن به آن و یا مخلوط کردن عسل با مایعات و مواد مغذی داغ جلوگیری کرد.
استویا
استویا گیاه بومی آمریکای جنوبی است که به منظورحفظ سطح قند خون و کاهش سریع وزن استفاده می شود(جایگزین های قند و شکر). عصاره استویا از برگ های این گیاه به دست می آید و 200 برابر شیرین تر از شکر است. به دلیل اینکه میزان کالری و کربوهیدرات آن صفر است و هیچ یک از عوارض جانبی شکر و شیرین کننده های مصنوعی را ندارد به یک شیرین کننده طبیعی ایده آل تبدیل شده است.
خرما
- خرما حاوی پتاسیم، مس، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین B6 است.
- این میوه به راحتی قابل هضم است و به متابولیزه کردن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند.
- خرما باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر سکته می گردد.
- شیره خرما یک شیرین کننده طبیعی است که به راحتی به عنوان جایگزین های قند و شکر در مواد غذایی می شود.
شکر نارگیل:
از شیره شکوفه های نارگیل و طی فرایند تبخیر شکر نارگیل به دست می آید. این ترکیب کاراملی شبیه به شکر قهوه ای است و حاوی پلی فنل ها، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها، فسفر و سایر مواد مغذی است. شکر نارگیل به دلیل بار گلایسمی کم گزینه مناسبی برای بیماران دیابتی است.
شربت افرا:
شربت افرا طی چهار مرحله از شیره درخت افرا حاصل می شود.
- سوراخ کردن درخت افرا
- جمع آوری شیره در ظرف
- جوشاندن شیره
- رد کردن از صافی
این شیره منبع مهمی از منگنز، کلسیم، پتاسیم، روی وانتی اکسیدان است.
عصاره برنج قهوه ای:
عصاره برنج قهوه ای از تخمیر نشاسته برنج به قندهای قابل هضم به دست می آید و نتیجه تخمیر و تبخیر یک شیره غلیظ کهربایی رنگ است. بعضی از عصاره های برنج قهوه ای حاوی گلوتن هستند زیرا با آنزیم های جو تخمیر می شوند؛ بنابراین افراد حساس به گلوتن باید عصاره برنج قهوه ای که فاقد برچسب گلوتن است را خریداری کنند.
مربا میوه:
نکته کلیدی در اینجا تهیه مربا از میوه های طبیعی است. انواع توت، میوه های هسته دار، سیب، گلابی و انگور جایگزین خوبی برای شکر هستند. بهتر است که مربا بدون قند را با میوه های تازه یا یخ زده تهیه کنید و اگر مربای تجاری خریداری کردید مطمئن شوید فاقد شکر و پکتین است.
شربت اگاو:
نکتار آگاو از بوته گیاه اگاو به دست می اید. نکتار با ظاهری مشابه عسل اما شیرین تر و رقیقتر از عسل است و حاوی ترکیبات مغذی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. مقدار فروکتوز شربت آگاوا (90درصد) بسیار بالاتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا (55 درصد) است. با وجود این، شاخص گلیسمی پایین آگاو به دلیل محتوای گلوکز پایین آن است.
