مقابله با افسردگی بعد از شکست عشقی و عاطفی

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از سلام دنیا،قطع روابط عاطفی می توانند ویران کننده باشند. این یک گذر سخت از به اشتراک گذاشتن بخشی از زندگی خود با شخص دیگری، تا برداشتن تلفن و ناگهان به خاطر آوردن اینکه زنگ زدن به او ایده بدی است، می باشد. در برخی موارد، افراد دچار افسردگی می شوند: اختلال خلقی که می تواند آنقدر سنگین و دشوار باشد که هیچ کس دیگر نتواند شما را درک کند. مراقبت از خود، و تصمیم گیری در مورد نحوه ادامه زندگی، می تواند یک چالش جدی باشد.

روش های غلبه بر افسردگی بعد از شکست عشقی و جدایی

الف: کنار آمدن با افسردگی بعد از شکست عشقی

1. تفاوت بین غم و افسردگی را بدانید

بعد از جدایی، گریه کردن، بی خوابی، عصبانی شدن و موقتا بی علاقگی به فعالیت های منظم امری طبیعی است. این بخشی از روند بهبود است. اما اگر مواردی مانند زیر را تجربه می کنید، ممکن است یک مشکل جدی داشته باشید:

تغییرات جدی در عادات خواب و غذا خوردن

خستگی

اغلب احساس بی ارزشی، پوچی و ناامیدی کردن

درد عاطفی غیر قابل تحمل و بی امان

تحریک پذیری

مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری

عدم تمیز کردن فضای زندگی و مدیریت بهداشت عمومی

به مرگ فکر کنید، یا به خودتان آسیب بزنید.

2. علائم خود را یادداشت کنید

اگر تصور می کنید که ممکن است دچار افسردگی شده باشید و یا احساس می کنید چیز دیگری ممکن است اشتباه باشد، پس سعی کنید دفتر ثبت وقایع روزمره داشته باشید تا آنچه که برای شما اتفاق می افتد را یادداشت نمایید. آن را بر روی کاغذ یا کامپیوتر خود یادداشت نمایید. اگر بعدا تصمیم به ارزیابی گرفتید، برای مرور آنها می تواند مفید باشد و می توانید آن را نزد پزشک ببرید.

سعی کنید احساسات اصلی خود را بنویسید. مانند «من تمام صبح احساس ناامیدی کردم» یا «من سعی کردم خود را سرگرم کنم اما بیشتر بی میل و خسته شدم». اگر خیلی ناراحت هستید، نیازی نیست بسیار دقیق یادداشت کنید.

سعی کنید کارهایی را که انجام داده اید، یادداشت نمایید، مانند «من تمام طول شب به تماشای فیلم پرداختم و بسیار گریه کردم» یا «من هنگام صبح برای سه ساعت در رختخواب ماندم چون انرژی نداشتم».

3. چارچوب زمانی و سطح اضطراری که به طور معمول مشکلی رخ می دهد را بدانید

متخصصان معمولا توصیه می کنند حدود 2 هفته تا یک ماه منتظر بمانید تا ببینید آیا اوضاع بهتر شده است. همچنین اگر غم و اندوه مانع انجام کارهای اساسی زندگی شود (مانند کار کردن یا مراقبت از فرزندان خود)، با یک مشکل مواجه هستید. شما باید به پزشک مراجعه کنید اگر:

در طول دو یا سه هفته گذشته هیچ بهبودی حاصل نشده است.

قادر به انجام کار یا مراقبت از خود یا خانواده خود نیستید.

فکر می کنید که ممکن است به خود آسیب بزنید.

4. در مورد گزینه های درمان با پزشک خود صحبت کنید

پزشک ممکن است درمان یا دارویی را برای اصلاح عدم تعادل شیمیایی در مغز تجویز نماید.

مغز درست مثل سایر اعضای بدن می تواند بیمار شود. اگر افسرده هستید یا اگر برای درمان آن دارو مصرف می کنید، هیچ «ایرادی» ندارد.

5. اگر در معرض خطر ناگهانی هستید، با مرکز فوریت بحرانی تماس بگیرید

اگر تصور می کنید که ممکن است به خود صدمه بزنید، فقط منتظر نمانید، تلفن را برداشته و به یک نفر پیام داده یا زنگ بزنید.

ب: غلبه بر افسردگی پس از جدایی با کنار آمدن با احساسات

1. بدانید که پردازش احساسات نیاز به زمان دارد

به خصوص اگر رابطه شما طولانی مدت بوده است، این کار فرآیندی دشوار و احتمالا زمان بر است. انتظار آن را داشته باشید و به خود هر چقدر که لازم است، زمان دهید تا درمان و بهبود یابید.

برخی از مردم اعتقاد دارند که بهبود حاصل از جدایی عاطفی، به اندازه نصف مدت زمان رابطه با آن شخص به زمان احتیاج دارد. به عنوان مثال، اگر رابطه شما شش ماهه بوده است، پس برای بهبود کامل به سه ماه زمان نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که همه افراد شبیه به هم نیستند، بنابراین ممکن است به زمانی بیشتر یا کمتر از آن نیاز داشته باشید.

2. به خود فضا و زمان اختصاص دهید تا احساسات دشوار خود را حس کنید

طبیعی است که افراد بعد از یک جدایی بد، احساس عصبانیت، ناامیدی، غم، ترس و انواع دیگر احساسات کنند. بعضی از آنها ممکن است به هیچ وجه مثل سابق با شما ارتباط برقرار نکنند. اشکالی ندارد. به خود اجازه گریه کردن و ناراحت شدن بدهید. سوگوار به هم خوردن یک رابطه بودن مشکلی ندارد.

اگر غرق احساسات خود شده اید، سعی کنید به آنها برچسب بزنید. آیا احساس ناامنی می کنید؟ نگران آینده هستید؟ احساس گم شدگی می کنید؟

3. هر چه که یادآور رابطه قدیمی شما بوده از خود دور کنید

هر چه که شما را یاد عشق قبلی می اندازد (عکس، نامه، یادداشت ها)، همه را در یک جعبه نگهداری نمایید. سپس آن جعبه را از جلوی چشم خود دور کنید، مثلا در گوشه کمد یا زیر تخت خود قرار دهید. در آنجا قرار دهید، بعد از کنار آمدن با جدایی خود، می توانید جای دیگری برای آن پیدا کنید.

آنها را دور نریزید. ممکن است بعدا از این کار پشیمان شوید.

اگر تصور می کنید که ممکن است خیلی زود وسوسه شوید که دوباره جعبه را بررسی کنید، سعی کنید یک یادداشت بر روی آن قرار دهید، مانند «تا ماه آپریل آن را باز نکنید».

4. یک راه برون رو از این وضعیت پیدا کنید

کنار آمدن با احساسات قوی می تواند دشوار باشد. این کمک می کند تا یک راه خوب برای رهایی از آنها پیدا کنید. روش های مختلف ابراز کردن خود را امتحان کنید تا زمانی که آنها سالم و بی خطر باشند. در اینجا چند ایده ارائه شده است:

ورزش

ابراز کردن خود از طریق هنر: نقاشی، آهنگ سازی، طراحی، نویسندگی و ...

گریه کردن

تصور کنید که در یک گفت و شنود برنامه تلویزیونی یا رادیویی هستید و داستان خود را به طور فوق العاده ای بیان می کنید.

در یک دفتر ثبت اتفاقات روزانه، وقایع را یادداشت کنید.

کاغذهای سطل بازیافت زباله را پاره کرده و خرد کنید.

بالش را بر روی صورت خود گذاشته و جیغ بزنید و به تختخواب بروید.

قطعات یخ را در وان حمام خرد کنید.

5. با سرگرمی ها خود را مشغول کنید و سعی کنید سرگرمی های جدید پیدا کنید

این کار کمک می کند تا راه هایی جدیدی برای موثر و خلاق بودن پیدا کنید.

آیا تا به حال چیزی بوده است که در سنین پایین تر مایل به انجام آنها بوده اید، اما نتوانستید آن را انجام دهید؟ اکنون انجام آن را امتحان کنید!

6. از خود بپرسید که اکنون چه چیزی احتیاج دارید

اگر متوجه شده اید که زمان سختی را می گذرانید، صبر کنید. از خود بپرسید «چه چیزی کمک می کند تا حال من بهتر شود؟» به چیزی که الان می توانستید انجام دهید فکر کنید، انجام این کار این شرایط دشوار را کمی ساده تر می کند. شاید با چیزهایی مانند موارد زیر حال شما بهتر شود...

تماس با یک دوست

حمام آب گرم

بازی با حیوانات خانگی خود

نوشیدن شکلات داغ

در آغوش گرفتن کسی

انجام هر کار دیگری که در این لحظه از نظر شما مناسب است.

7. تلاش برای نحوه ادامه زندگی خود

در نهایت، باید بپذیرید که رابطه شما تمام شده است و قادر باشید برای آینده بدون وجود عشق سابق خود برنامه ریزی نمایید. این هدف شما است. آن را در ذهن خود تکرار کنید. هنوز نیاز نیست آنجا باشید و ممکن است مدتی طول بکشد. یادآوری راهی که می خواهید پیش ببرید، حائز اهمیت است.

8. به خاطر داشته باشید که مسیر بهبود شما مستقیم نیست

مشکلاتی رخ می دهد، اما این مساله باعث دائمی بودن آنها نمی شود. ممکن است بعد از مدتی بهبود یابید، و سپس مجددا احساس بدی داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما بهبود پیدا نمی کنید. ممکن است به مدت یک روز، یک یا دو هفته احساس کنید که بدتر شده اید.

ج: غلبه بر افسردگی بعد از شکست عشقی با مراقبت از خود

1. سعی کنید تا حد امکان یک برنامه منظم داشته باشید

در ابتدا کار سختی خواهد بود، اما ممکن است خود را مجبور به خوردن وعده های غذایی و خواب منظم کنید. این نیز به طول می انجامد، بنابراین صبور باشید.

ممکن است لازم باشد برای مدتی در یک سطح زیر حد مطلوب عمل کنید. اشکالی نیست.

2. راه های زیرکانه ای برای سالم تر بودن خود پیدا کنید

هنگامی که دچار افسردگی هستید، تلاش برای حفظ سلامتی می تواند دشوار باشد. در بیابان لنگه کفش کهنه نعمت است! راه های کمی که می توانید از خود مراقبت کنید را پیدا کنید، در این صورت به خود افتخار می کنید.

اگر آماده کردن غذا کار دشواری است، سعی کنید میان وعده های سالم غیر حاضری بخورید، مانند سیب یا پنیر رشته ای. حتی می توانید میان وعده های فاسد نشدنی (مانند مربا یا آجیل) را در محل کار خود نگه دارید.

در حین تماشای تلویزیون، ورزش های سبک مانند بلند کردن پا خود را انجام دهید یا در هنگام دراز کشیدن بر روی تخت، وزنه های 2.5 کیلوگرمی را بلند کنید.

3. سعی کنید که بهداشت حداقلی را رعایت کنید

افسردگی می تواند کارهای عادی (مانند مسواک زدن دندان ها یا دوش گرفتن)، را با یادآوری خاطرات دشوار نماید. با این وجود، این کارها برای سلامتی بسیار مهم است. غفلت از آنها برای مدت طولانی می تواند شما را بیمار کرده یا بعداً مشکلات سلامتی ایجاد کند.

سعی کنید حداقل یک بار در روز دندان های خود را مسواک بزنید. حتی یک مسواک زدن بدون خمیر دندان، بهتر از مسواک نزدن است. همچنین می توانید دندان های خود را با لیف شست و شو پاک کرده تا آلودگی های آن را برطرف کنید.

سعی کنید حداقل یک روز در میان دوش بگیرید. از دستمال مرطوب کودک برای پاک کردن نواحی از بدن که تمایل به عرق کردن دارند، مانند زیر بغل و ناحیه زیر سینه خود استفاده کنید. از دئودورانت استفاده کنید.

اگر از لباس پوشیدن، بیش از حد خسته هستید، حداقل هر روز لباس خواب و لباس زیر خود را عوض کنید. اگر احساس خوبی دارید می توانید یک شلوار ورزشی و تی شرت نیز بپوشید.

4. از مکانیزم های مقابله ناسالم پرهیز نمایید

گاهی اوقات، مردم در غم و اندوه به سوء مصرف الکل، مصرف مواد مخدر و پرخوری روی می آورند. اینها می توانند به بدن آسیب برسانند و باعث می شود حتی احساس بدتری داشته باشید. به دنبال راهکارهای دیگر باشید.

5. از درخواست کمک از مردم برای مراقبت از خود و سایر وظایف اصلی هراس نداشته باشید

افسردگی می تواند انجام کارهای ابتدایی و متمرکز بودن بر آنها را دشوار کند. گاهی اوقات، بودن شخصی دیگر در کنار شما می تواند بسیار کمک کننده باشد. می توانید در انجام کارهای بهداشتی و تمیز کاری درخواست کمک کنید تا زمانی که آنها را مدیریت نمایید. در این قسمت چند نمونه از مواردی که می توان گفت، وجود دارد:

«من خسته شده ام و زمان سختی را برای تمیز کردن خانه خود سپری می کنم. ممکن است خواهش کنم بیایید و به من کمک کنید؟ من نوشیدنی روت بیر و بستنی وانیلی دارم، بنابراین بعد از آن می توانم به شما یک نوشیدنی روت بیر دهم.»

«می دانم که اخیراً دچار آشفتگی شده ام و دوش گرفتن را فراموش کرده ام. من مطمئن هستم که شما یک هم اتاقی بدبو نمی خواهید. اگر من بدبو شده ام، امکان دارد من را مجبور به دوش گرفتن کنید؟»

«این جدایی واقعا من را دلسرد کرده و من سعی می کنم که کارهای عادی و روزمره خود را انجام دهم. آیا تمایل دارید همراه من در لباس شستن باشید و با من کار لباس شستن انجام دهید؟»

«پدر، من اخیرا خسته تر از آن هستم که برای خود آشپزی کنم. آیا این احتمال وجود دارد که بتوانم گاهی اوقات برای شام سالم نزد شما بیایم؟»

د: غلبه بر افسردگی بعد از قطع رابطه عاطفی (شکست عشقی) با پرهیز از انزوا

1. با عزیزان خود وقت صرف کنید

در این مدت، زمان زیادی را با دوستان و خانواده خود بگذارنید. همانطور که با پیامدهای جدایی سر و کار دارید، آنها سیستم پشتیبانی شما خواهند بود. آیا برخی از این اشخاص را در طول رابطه خود بسیار دیده اید؟ اگر رابطه شما قوی و طولانی مدت بوده، این احتمال وجود دارد که برخی از دوستان خود و یا حتی برخی از افراد خانواده خود را برای مدتی ملاقات نکنید. صرف زمان مناسب با آنها زمان بر و چیزی سرگرم کننده است.

به عزیزان خود بگویید که در حال حاضر چه وضعیتی دارید. گفتن «من یک جدایی سخت داشتم و الان واقعا می توانم از هم نشینی با دوست بهره ببرم».

2. در صورت امکان، معاشرت کردن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید

در دوران افسردگی، به دام تله تنهایی گرفتار شدن آسان است. وقت صرف کردن با مردم شدیدا مهم است، به طوری که روزها یا هفته هایی را به تنهایی سپری نکنید.

سعی کنید که حداقل یک ساعت و نیم از هر روز خود را با عزیزان خود وقت بگذرانید.

3. احساسات خود را با صدای بلند بیان کنید

صادق بودن در مورد احساسات، به مردم کمک می کند تا بدانند چگونه به شما پاسخ دهند. به پنهانی یا غیر مستقیم صحبت کردن اعتماد نکنید تا مردم از روی آنها بدانند که چه احساسی دارید. بگویید چه احساسی دارید و از آنجا بروید.

«من امروز احساس خستگی می کنم».

«در حال حاضر، من فقط می خواهم کاری آسان انجام دهم، مانند تماشا فیلم با هم»

«من خسته شده ام، آیا می توانیم صبح صحبت کنیم؟»

«امروز احساس بهتری دارم، فکر می کنم بیرون رفتن سرگرم کننده خواهد بود. آیا شما حس و حال بیرون رفتن دارید؟»

«من امروز احساس لرزش و عصبانیت می کنم»

«من انرژی لازم برای بیرون رفتن ندارم. آیا خانه ماندن و وقت صرف کردن از نظر شما ایرادی ندارد؟»

4. به مردم بگویید که چگونه می توانند به شما کمک کنند، به ویژه اگر احساس سردرگمی می کنید

اکثر اشخاص تمایل دارند به شما کمک کنند، اما ممکن است لزوما ندانند که چگونه این کار را انجام دهند. آنها ممکن است در مورد آنچه که شما به آن نیاز دارید، قضاوت اشتباه کنند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به آنها بگویید چگونه به شما کمک کنند. در این قسمت چند نمونه ذکر شده است:

«من امروز می توانم از یک پرت کننده حواس استفاده کنم. آیا می خواهید کار سرگرم کننده ای انجام دهید؟»

«من تنها نیاز دارم که کسی به حرف های من گوش دهد و اکنون در کنار من باشد»

«من در حال حاضر آمادگی ملاقات مردان خوشتیپ را ندارم. من هنوز او را فراموش نکرده ام و برای انجام این کار نیاز به زمان دارم. وقتی بخواهم کسی را برای آشنایی به من معرفی کنید، به شما خبر می دهم»

«من نیاز به آغوش گرفتن کسی دارم»

«من وسوسه شدم که به او پیام دهم. آیا می توانید با من وقت صرف کنید و به من کمک کنید تا این کار را نکنم؟»

«من احساس تنهایی می کنم و می توانم با کسی مصاحبت کنم. انجام هر کاری مانند قدم زدن و تماشای تلویزیون با هم واقعا مناسب خواهد بود.»

5. افراد قابل اعتمادی پیدا کنید تا بتوانید رازهای خود را با آنها در میان بگذارید

مواجه شدن با احساسات سخت، دشوار است، و حتی هنگام تنهایی دشوارتر می شود. به دنبال یک شنونده خوب باشید و اگر زمان مناسبی برای صحبت کردن است، از آنها بخواهید که به شما گوش دهند. درد دل کردن با آنها می تواند بسیار کمک کند.