به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز، همه ما در زندگی لحظاتی را تجربه می کنیم که از درون با خودمان صبحت می کنیم و خودمان را سرزنش می کنیم. گفتگوی درونی خیلی از اطرافیان ما با خودشان مثبت و تشویق کننده است، اما چرا ما مدام خودمان را سرزنش می کنیم؟ چرا همیشه فکر می کنیم «ما» مسئول بسیاری از اتفاقات ناخوشایند اطرافمان بوده ایم؟ گفتگوی درونی منفی و انتقاد محض از خود، اتفاقی است که روانشناسان در پی تحلیل علت ها و حل آن هستند. اگر به این مشکل دچار هستید، اول علت های آن را بشناسید و سپس سعی کنید آن را حل کنید. با خودمان مهربان باشیم و خود را مسئول تمام اتفاقات ندانیم. اگر از سرزنش و انتقاد از خودتان خسته شده اید باید با خودتان مهربان تر باشید. باید تمرین کنید و سعی کنید با راه هایی که در ادامه خواهیم گفت، ذهن مثبت تری داشته باشید.
خود سرزنشگری؛ مسیری که به افسردگی می انجامد
احتمالاً ما با زنان و مردانی مواجه بوده ایم که قبل از ازدواج متوجه مشکلاتشان با شریک سابق زندگیشان نبودند و از این جهت خودشان را سرزنش می کردند که چرا به علائم قبل از ازدواج دقت کافی را نکرده اند. سرزنش طلاق به نحوی است که گویی شریک سابق افراد نقشی در رسیدن رابطه به طلاق نداشته اند. خود انتقادی و سرزنشگری فراموش کردن علت واقعی پدیده ها و تعمیم آن به خود فرد است. فرد فراموش می کند که در روند رسیدن رابطه به طلاق، او و شریک سابق زندگی اش چه نقشی داشته اند و تمام مشکل را به خود نسبت می دهد. او می گوید من نفهمیدم و این مشکلات را قبل از ازدواج ندیدم. گویی او یک رابطه را به تنهایی شروع کرده است.
واقعیت این است که همه ما تصمیمات بدی گرفته ایم که نتیجه آن را دیده ایم. اما بسیاری از اینها نتیجه عواملی است که خارج از کنترل ما است. عقیده ای وجود دارد که ما می توانیم حوادث زندگی را کنترل کنیم و بنابراین مسئولیت هر اتفاقی که می افتد هستیم. طبیعی است که ما اشتباه کنیم و شکست بخوریم. باید خودمان را ببخشیم و خودمان را بپذیریم. این مسیری طولانی است که افراد برای پیشگیری یا کاهش افسردگی طی می کنند.
ما حق داریم شکست بخوریم
این نگاه و شیوه حل مشکلات غلط است و ما را تا مرز افسردگی پیش می برد. اساساً این امر نشان دهنده این است که انسان از ظرفیت بی پایانی برای انتقاد از خود برخوردار است. احساس کمبود اعتماد به نفس، احساس ناامنی و احساس بی کفایتی منشاء این تفکر است. بنابراین باید یاد بگیریم که با خودمان مهربان باشیم:
· همه ما نقص داریم
· خیلی از اتفاقات خارج از کنترل ما هستند
· با «ذهن آگاهی» با خودمان مهربان تر باشیم
خود مهربانی یعنی بدانیم همه ما نقص داریم و همه ما مستحق راحتی و بخشش هستیم. این اتفاق برعکس جریان انتقاد مداوم است. این برخلاف نفرتی است که بسیاری از افراد از خودشان دارند. ما با افراد زیادی در تجربه های زندگی مشترک هستیم. امروز تنها ما نیستیم که به عنوان مثال طلاق گرفته ایم و در این تجربه بسیاری از افراد دیگر با ما همراه هستند. بسیاری از اتفاقات که ما خودمان را به خاطر آن سرزنش می کنیم، در همه افراد مشترک است. اگر همه ما قبل از وقوع چیزی از آن اطلاع داشتیم، حتما نابغه بودیم.
چگونه با خود مهربان باشیم؟
وقتی متوجه شدیم که با خودمان مهربان نیستیم و مدام در حال ایراد گرفتن از خودمان هستیم، سعی کنیم به ندای درونی خودمان پاسخ مثبت بدهیم. در اینجا مثالی از چگونگی پاسخ دادن به خود سرزنش گر آورده ایم:
صدای انتقادی: «تو خیلی احمق هستی. چرا از او خواستی بچه را از مدرسه بیاورد؟ باید می دانستی او تصادف خواهد کرد.»
پاسخ دلسوزانه: «من می دانم که تو می خواستی امروز بچه به موقع از مدرسه برگردد. تو برای وقت بچه احترام قائل هستی. این تقصیر تو نیست که اتفاقی در رانندگی او پیش آمده است. اگر تو هم رانندگی می کردی ممکن بود این اتفاق پیش آید.»
برای خودتان نامه دلسوزانه بنویسید
تصور کنیم یک دوست داریم که بدون قید و شرط ما را دوست داشته باشد، ما را ببخشد، تجربیات زندگی ما را درک کند و همه نقاط قوت و ضعف ما را بشناسد. حتی همه چیزهایی که در آن شکست خورده ایم و احساس شرمندگی می کنیم را می داند. برای این دوست خیالی نامه بنویسیم. در نظر بگیریم این دوست مهربان در مورد نقص ما چه خواهد گفت؟ این دوست چگونه با دلسوزی عمیقی که به ما دارد در مورد ما قضاوت خواهد کرد؟ این دوست چه می نویسد تا به ما یادآوری کند که ما فقط انسان هستیم و همه مردم دارای نقاط قوت و ضعف هستند؟
لمس محبت آمیز خود
همچنین می توانید با لمس محبت آمیز و نوازش خود را آرام و آرام کنید. لمس فیزیکی یک ابزار درمانی قدرتمند است. لمس کردن خود، هورمون عشق را آزاد می کند و باعث ایجاد احساس آرامش، اعتماد و امنیت می شود. همچنین باعث کاهش هورمون استرس کورتیزول می شود که وقتی خودمان یا دیگران مورد سرزنش یا انتقاد قرار بگیرند آزاد می شود. بنابراین اکسی توسین را افزایش و کورتیزول را کاهش می دهد. این یک روش بسیار ساده اما مؤثری برای آسایش خود به شمار می رود.
به طور کلی سعی کنید با اقدامات فوق و روش های جزئی زیر و کمک گرفتن از متخصص با خود مهربان باشید:
۱. به افکار خود توجه کنید: مچ خودتان را هنگام گفتگوی منفی بگیرید.
۲. فعالیتی را انتخاب کنید که در هنگام افکار منفی، آن را منحرف کند. مثلا پیاده روی کنید، موسیقی گوش کنید، دوش بگیرید، بدوید و یا کار کنید.
۳. با بررسی شواهد نشان دهید که ذهن شما به نادرستی تمام مسئولیت را بر دوش شما می اندازد.
۴. افکار منفی اغراق آمیز را با گفته های واقع گرایانه جایگزین کنید: به خاطر داشته باشید که نیازی به اظهارات مثبت غیرواقعی ندارید. «اعتماد به نفس بیش از حد» می تواند به اندازه «شک نسبت به قابلیت ها» آسیب جدی برساند. اما یک نگرش متعادل و واقع بینانه برای تقویت ذهنی اهمیت دارد.
۵. از خود بپرسید در این مواقع به یک دوست چه توصیه ای می کنید؟ دلسوزی با دیگران راحت تر از دلسوزی با خود است. وقتی با دشواری روبرو هستید یا به توانایی خود در موفقیت شک می کنید، از خود بپرسید «من به دوستی که این مشکل را داشته باشد چه می گویم؟» سپس سخنان مهربانانه و عاقلانه را به خود بگویید.
۶. خود را بپذیرید و به سمت پیشرفت حرکت کنید. در عین حال که برای ارتباط گرفتن در محل کار نگران هستید، تصمیم بگیرید که مهارت های صحبت کردن خود را بهبود ببخشید.
۷. مغز خود را آموزش دهید تا متفاوت فکر کند. ذهن شما می تواند بهترین دارایی یا بدترین دشمن شما باشد. آموزش درست آن بسیار مهم است.
تمرینات قدرتی ذهنی به شما کمک می کند تا از خود انتقادی سمی را ساکت کنید. با تمرین، می توانید گفتگوی درونی مثبت تر و رو به پیشرفت تری ایجاد کنید که شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
