رژیم غذایی سالم برای سه ماه اول بارداری

سه ماه اول بارداری زمانی است که رشد و تغییرات، سریع اتفاق می افتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تأمین شود. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع های متعدد می شوند.

یکی از حساس ترین دوران رشد و تکامل نوزاد در رحم مادر، سه ماهه اول بارداری می باشد. در این مرحله، سایز و اندازه جنین تغییر قابل توجهی نمی کند، اما تمایز سلولی در همین زمان رخ می دهد. در حقیقت در این مرحله است که مشخص می شود هر توده سلولی قرار است کدام بخش از بدن را تشکیل دهد و در حقیقت نوعی تفکیک در مورد وظایف سلول های مختلف صورت می گیرد. این دوران از لحاظ تقسیم های مکرر سلولی و همانندسازی DNA از اهمیت بسزای برخوردار است؛ به گونه ای که عوامل جهش زای محیطی در این دوران بیش ترین اثر خود را بر جنین می گذارند و مادر باردار بسیار باید به محیط اطراف خود حساس باشد. تغذیه مادر در این دوران نیز از اهمیت فراوانی برخوردار است.

زمانی که تست بارداری شما مثبت می شود ، یعنی حدود دو و نیم هفته است که باردار هستید بنابراین باید غذای سالم بخورید و از غذاهای ناسالم ، تنباکو ، الکل و مواد مخدر دوری کنید .برای اولین ماه برنامه رژیم غذاییتان باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد که در ادامه مطلب به مواد غذایی سالم اشاره میکنیم.

چگونه بارداری سالمی داشته باشیم؟

موز

موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم می باشد و برای رژیم غذایی شما توصیه می شود. خوردن موز باعث می شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.

بادام

بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم ترین مواد مغذی برای این دوران می باشد، البته قرص های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی 10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2 برابر افزایش دهید.

تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه 20 تا 25 عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می دهد و نیز وزنتان را تنظیم می کند. پس خوردن بادام های مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث می شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید.

برنج قهوه ای

تهوع صبحگاهی در طول 3 ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آن ها برساند، برنج قهوه ای یکی از پیشنهادهای ما می باشد. شما می توانید از خوردن برنج قهوه ای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.

سبزیجات

استفاده از سبزیجات رنگارنگ، سه تا پنج وعده بسیار مهم است. اسفناج منبع غنی اسید فولیک بوده و باید در برنامه غذایی مادر باردار گنجانده شود. کلم بروکلی از محتوی آهن بسیار بالایی برخودار است و به شکل گیری گلبولهای قرمز در جنین در سه ماهه اول کمک می کند. مصرف نخود سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز، زرد و سبز، مارچوبه و سیب زمینی شیرین نیز در سه ماهه اول توصیه می شود.

فرآورده های لبنی

اگر میخواهید در دوران بارداری روزی سه وعده لبنیات مصرف کنید، پنیر گودا بخورید، این نوع پنیر علاوه بر پروتئین، منبع خوب کلسیم بوده و برای رشد استخوان و ماهیچه ها ضروری است. ماست، پنیر، شیر کم چرب و انواع مختلف پنیر را می توان در سه ماهه اول مصرف کرد.

غذاهای غنی از فولات

اسید فولیک برای رشد مناسب لوله عصبی کودک ضروری است که بعدا ً به مغز و نخاع تبدیل می شود .مهم است که مواد غذایی سرشار از اسید فولیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید .مثال هایی از غذاهای حاوی اسید فولیک ، سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و کلم ، مارچوبه ، مرکبات ، لوبیا ، نخود ، آووکادو و کلم بروکلی هستند.

تخم مرغ و ماکیان

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ها ، ویتامین های A ، B2 ، B5 ، B6 ، D ، E و K و مواد معدنی نظیر فسفر ، سلنیوم ، کلسیم و روی هستند . ماکیان منبع عالی پروتئین ها نیز هستند .خوردن تخم مرغ و گوشت مرغ در ماه اول بارداری ، رشد سالم جنین را تضمین می کند.

ماهی

ماهی بهترین نمونه از پروتیین کم چرب و با کیفیت بالا است .ماهی منبع بسیار خوبی از اسیده ای چرب امگا 3 ، ویتامین های B2 ، D و E و مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم ، کلسیم ، روی ، ید ، منیزیم و فسفر می باشد.

گوشت

گوشت حاوی ویتامین های B ، پروتئین ها ، روی و آهن است .برای شما و نوزادتان خوب است که گوشت لخم را در رژیم غذایی خود در ماه اول بارداری قرار دهید اما بهتر است از گوشت نپخته اجتناب کنید.

سایر غذاها

حالت تهوع و بیماری صبحگاهی احتمالاً در سه ماهه اول ادامه می یابد. بنابراین بهتر است از غذاهای سازگار با معده مانند نوشیدنی های زنجبیلی، کراکر، نان پرتزل و بستنی یخی طعم دار استفاده کنید.

نکات اولیه رژیم بارداری :

در اینجا برخی از موارد در برنامه رژیم غذایی شما در ماه اول بارداری آورده شده است :

• ویتامین های قبل از تولد از جمله اسید فولیک را در نظر بگیرید .
• پیش از شروع رژیم غذایی ، با پزشک خود صحبت کنید زیرا مصرف مواد غذایی نیز می تواند بر رشد جنین تاثیر بگذارد .
• میانه روی حتی روی غذای سالم باید انجام شود.
• اثر زیادی هر چیزی برای شما و نوزادتان بد است .
• میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• آب کافی بنوشید .

اولین ماه بارداری زمانی است که تغییرات متعددی در بدن شما رخ می دهد ؛ تغییرات هورمونی می تواند باعث نوسانات روحی ، خستگی و بیماری صبحگاهی شوند .خوردن غذاهای سالم ، داشتن وعده های غذایی کوچک در فواصل منظم ، هیدراته بودن، انجام ورزش ، و نداشتن استرس می تواند این علائم را به حداقل برساند که اینها هم چنین رشد سالم نوزادتان را تضمین می کند.