رژیم غذایی کلسترول بالا چگونه باید باشد؟

برای کنترل میزان غذا از دست خود کمک بگیرید

بسیاری از آمریکایی ها وعده هایی با دو برابر میزان توصیه شده برای سلامتی می خورند. این باعث افزایش وزن و بالارفتن کلسترول می شود. یک روش آسان برای کنترل میزان غذا این است: از دست خود استفاده کنید. یک واحد گوشت قرمز یا ماهی تقریباً به اندازه یک کف دست است. یک واحد میوه تازه به اندازه مشت شماست. یک واحد سبزی پخته شده،برنج یا پاستا به اندازه یک دست جمع شده است.

غذای مفید برای قلب مصرف کنید

بشقاب خود را پر از میوه ها و سبزیجات کنید (پنج تا ۹ واحد در روز) تا کلسترول بد LDL را پایین بیاورید. آنتی اکسیدان ها در این غذاها بسیار سودمند هستند. هر چه ما بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم کمتر غذاهای چرب می خوریم. به این ترتیب شما می توانید فشار خون خود را پایین آورده و به وزن متعادل برسید. غذاهایی که با استرول های گیاهی غنی شده اند مانند کره گیاهی،ماست و سایر غذاها می توانند کلسترول LDL را پایین بیاورند.

برای سلامت قلب خود از دریا کمک بگیرید

یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل دو وعده ماهی در هفته است. چرا؟ ماهی، چربی اشباع کم و مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا۳ دارد. اسیدهای چرب امگا۳ به کم شدن سطح تری گلیسرید که یک نوع چربی در خون است کمک می کنند. این ها به کم کردن کلسترول و کاهش سرعت رشد پلاک ها در عروق کمک می کند. از ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلا و ساردین استفاده کنید. یادتان باشد ماهی را سرخ نکنید چون منافع سلامتی ماهی خنثی می شود.

از مغزها برای سلامتی قلب استفاده کنید

یک میان وعده می خواهید؟ یک مشت از مغزها یک میان وعده مناسب برای کاهش کلسترول است. مغزها حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع نشده هستند که کلسترول بد LDL را کاهش داده و درمیزان کلسترول خوب HDL تغییری ایجاد نمی کنند. مطالعات زیادی نشان می دهد که افرادی که یک اونس(حدود ۳۰ گرم) از مغزها در روز مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آن ها کمتر است. مغزها چربی و کالری زیادی دارند و نباید زیاد مصرف شوند. از خوردن مغزهایی که با شکر یا شکلات پوشانده شده اند خودداری کنید.

چربی های غیر اشباع از قلب محافظت می کنند

همه ما به مقدار کمی چربی(حدود ۲۰ درصد تا ۳۵ درصد از کالری روزانه ) در رژیم غذایی خود احتیاج داریم. اما نوع چربی اهمیت دارد.چربی های غیراشباع مانند روغن کلزا،زیتون و گلرنگ به کم کردن کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب کمک می کنند. چربی های اشباع مانند آن هایی که در کره و روغن خرما یافت می شوند و چربی های ترانس، کلسترول LDL را بالا می برند. حتی چربی های خوب هم کالری دارند و باید تعادل را در خوردن آن ها نگه دارید.

دانه بیشتر، سیب زمینی کمتر

شما برای انرژی به کربوهیدرات احتیاج دارید اما بعضی کربوهیدرات ها برای شما بهتر از بقیه هستند. دانه ها و غلات مانند برنج قهوه ای و گندم کامل، فیبر بیشتری دارند و سطح قند را کمتر بالا می برند. این ها به کم کردن کلسترول کمک می کنند و باعث می شوند شما مدت زمان بیشتری احساس پرانرژی بودن کنید. بقیه کربوهیدرات ها مانند آن هایی که در نان سفید،سیب زمینی سفید،برنج سفید وشیرینی ها هستند سطح قند خون را با سرعت بیشتری بالا می برند و باعث می شوند شما سریع تر گرسنه شوید و باعث می شوند شما بیشتر تمایل به خوردن زیاد داشته باشید.

وقتی بیرون غذا می خورید چه کنید

اگر شما در خانه غذای سالم می خورید تا سطح کلسترول خود را متعادل نگه دارید، در خارج خانه هم به سالم خوردن ادامه دهید. غذای رستوران ممکن است مقدار زیاد چربی اشباع،کالری و سدیم داشته باشد.حتی انتخاب غذاهای سالم ممکن است مقادیر زیادی از این مواد ناسالم را داشته باشند. از راهنمایی های زیر برای متعادل نگه داشتن رژیم خود استفاده کنید:

• به جای سرخ کردنی ها از غذاهای کباب شده، پخته شده، بخار پز یا بریان شده استفاده کنید
• سس را جدا سفارش دهید
• با درخواست بسته بندی شدن نیمی از وعده خود قبل از اینکه غذا را بیاورند، کنترل میزان غذا را تمرین کنید

نکاتی در مورد رژیم های غذایی

نکته مهم در تغذیه عادی و رعایت هر گونه رژیم غذایی ، اندازه غذا و میزان کالری موجود در آن است. اغلب مردم در مورد رژیم غذایی به ترکیبات موجود در غذا فکر می کنند و بیشتر این موضوع مطرح است که این غذا بهتر است یا آن غذا ، در حالی که مهم ترین نکته تغذیه سالم و هر نوع رژیم غذایی ، اندازه غذای مصرفی است.

بدن شما متابلیسم خاص خودش را دارد و قادر است به تنهایی میزان زیادی کلسترول و چربی را تولید و در بدن ذخیره نماید. منشا اصلی برای اضافه تولید چربی در بدن ، میزان کالری است که شما اضافه بر نیاز روزانه بدنتان مصرف می کنید. بدن این انرژی اضافه را تبدیل به چربی -که منبعی پر از انرژی است- می کند و در قسمت های مختلف بدن مانند اطراف شکم ، احشای بدن و زیر پوست ذخیره می کند. پس قدم اول در حفظ برنامه غذایی سالم ، مصرف غذا و کالری به اندازه نیاز بدن و اجتناب از پرخوری است. در قدم بعدی نوع غذا و ترکیب آن اهمیت پیدا می کند.

نکته دوم ، استمرار برنامه غذایی است. رعایت رژیم غذایی باید طوری برنامه ریزی شود که موجب خستگی و اذیت شما و بقیه اعضای خانواده نگردد. این موضوع باعث می شود تا بعد از مدتی ، از میزان مراقبت های تغذیه ای شما کم شده و مجددا به شرایط قبلی باز گردید. لذا در انتخاب و رعایت رژیم غذایی به نکات زیر توجه نمایید:

• برای تهیه آن نباید زیاد به زحمت بیافتید.
• موجب تحمیل هزینه های اضافه به زندگی شما نشود.
• تهیه اقلام آن راحت و در دسترس باشد.
• وقت و انرژی زیادی برای آن صرف نشود ، به ویژه اگر شما کارمند هستید.
• سایر اعضای خانواده و دوستان هم در آن نقش داشته باشند.
• منعطف و منطبق بر شرایط فصل و زندگی و محیط شما باشد.

میوه ها و سبزی های سرشار از فیبر مانند:

• اسفناج
• مرکبات
• انگور
• کرفس
• کاهو
• سیب
• هویج
• فلفل
• کلم
• گلابی
• چغندر
• آووکادو
• کیوی
• آلو و زردآلو
• خیار
• گریپ فروت

غذاهای پر فیبر و با میزان چربی اشباع کم

• غلات سبوسدار
• بلغور گندم و جو
• ماهی سالمون
• کنجد و روغن آن
• جو و جوی دوسر
• گوشت بوقلمون
• تخم مرغ و سفیده آن
• کدو و کدو تنبل
• برنج قهوه ای
• مرغ ها
• بادام
• مارگارین
• عدس
• ماهی ها
• گردو

غذاهایی که بهتر است مصرف نشوند:

• گوشت گاو ، جگر ، دل و قلوه
• سوسیس و کالباس
• بیکن و بیفگوشت
• اردک و غاز
• ماهی کنسرو شده
• غذای بسته بندی شده
• هات داگ و سالامی ، صدف ، میگو
• زرده تخم مرغ خالص
• شیر و لبنیات پرچرب ، بستنی ها ، ماست با شیر کامل
• شیرینی ها ، بیسکویت ها ، انواع کیک و کلوچه ، کره و خامه ، انواع سس ها
• نوشیدنی های حاوی قند ، آب میوه های با شکر
• غذاهای سرخ شده ، انواع فست فودها ، پیتزا
• روغن نارگیل ، روغن هسته خرما ، روغن پالم ، خامه و کره ها ، روغن نباتی جامد ، روغن نباتی نیمه جامد
• پاپ کورن کره ای ، چیپس ها ، الکل و نوشیدنی های حاوی الکل

میوه ها و سبزیجات

گیاهان حاوی هیچ کلسترول غذایی نیستند ، بنابراین لازم نیست میوه و سبزیجات را در رژیم خود محدود کنید. گذشته از داشتن مواد مغذی ، میوه و سبزیجات نیز حاوی فیبر و فیتواسترول ها هستند - مواد شیمیایی سالم که به شما کمک می کنند سطح LDL خود را کنترل کنید.

سالادها غذاهای خوبی هستند ولی باید مراقب محتویات آنها باشید. بهتر است روغن را از سالاد حذف نمایید. به جای سوسیس ، کالباس و گوشت سعی کنید از گوشت مرغ ، بوقلمون و ماهی استفاده نمایید. سعی کنید به جای افزودن سس هایی مانند مایونز ، از آب لیموی طبیعی و آب مرکبات برای طعم دادن استفاده نمایید.

نان و غلات

اینها تقریبا ترکیب اصلی غذایی را در بسیاری از جوامع و به ویژه در کشور ما ، تشکیل می دهند. غلات در نوع کامل آن (نان ، آرد ، برنج) سرشار از فیبرهای محلول در آب و ویتامینها و مواد معدنی مفید و لازم برای بدن است. فیبر محلول می تواند میزان کلسترول جذب شده را کاهش داده و LDL خون را کاهش دهد. مشکلی که با غلات وجود دارد ، استفاده از غذاهای حاوی غلات تصفیه شده است. غلات تصفیه شده ، از نظر فیبر و مواد معدنی نسبت به همتایان تصفیه نشده خود ، پایین تر هستند و مصرف آنها به صورت تصفیه شده که عمدتا حاوی نشاسته است ، موجب رسیدن کالری بیش از نیاز به بدن می شود. علاوه از این ها جو و سبوس جو دوسر هم انتخاب های بسیار خوبی هستند.
لازم است در زمان تهیه غلات و غذاهای حاوی غلات ، حتما از نوع تصفیه نشده آن استفاده نمایید.

پروتئین

پروتئین ها یکی از اجزای اصلی رژیم های ضد چربی خون هستند ، فقط مراقب انواع آن باشید. در حالی که توصیه های غذایی به صورت روتین ، برای جلوگیری از گوشت قرمز و انتخاب گوشت سفید بدون چربی است ، یک مطالعه که در سال 2019 در ژورنال American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است که گوشت قرمز و گوشت سفید از نظر چگونگی تأثیر آنها بر کلسترول خون تفاوت چندانی ندارند.
ماهی ها همواره به عنوان منبع پروتئینی سالم معروف بوده اند. زیرا هم پروتئین سالمی دارند و هم سرشار از مواد معدنی مفید و چربی های اشباع نشده فراوان هستند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، کاد و تیلاپیا از این بین معروف تر هستند زیرا از نظر چربی و کربوهیدرات کم و پروتئین زیادی دارند. ماهی تن و ماهی سالمون همچنین حاوی چربی های امگا 3 -نوعی چربی غیر اشباع چندتایی سالم- هستند که نشان داده شده به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می کنند. البته ماهی تون با "تن ماهی" که در بازار فروخته می شود بسیار متفاوت است. تن ماهی بسته بندی شده ، حاوی مقادیر زیادی روغن ناسالم و نمک است که مصرف آن نه تنها نمی تواند جایگزین مصرف ماهی باشد ، بلکه مضر هم هست.
مطالعات نشان داده اند که آجیل ، دانه ها و روغن هایی که دارای اسید لینولنیک زیاد هستند می توانند سطح لیپیدها را کاهش دهند. گردو ، فندق ، بادام و پسته دارای فیبر زیاد و چربی امگا 3 هستند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این غذاها کالری بالایی دارند ، لذا بهتر است حواستان به میزان مصرف آنها باشد.
حبوبات مانند لوبیا غذاهای پر پروتئین و کم چرب هستند که می توانند تأثیر زیادی بر روی چربیهای شما داشته باشند. این ترکیبات نه تنها از نظر غذایی کامل و مغذی هستند ، بلکه پروتئین موجود در آنها موجب سیری زودرس می شود. بیشتر حبوبات دارای طعمی نسبتاً خنثی هستند و برای غذاهای مختلف از جمله سوپ ، سالاد ، خورشت ها و در کنار غذای اصلی ، مناسب هستند.

لبنیات

شیر و ماست بدون چربی و نه شیر کامل را انتخاب کنید. پنیر به طور کلی دارای چربی اشباع بالا است ، اما تکه های کوچکی از پنیر کم چرب مانند موزارلا می تواند انتخاب بهتری نسبت به بقیه باشد. نکته مهم در مورد استفاده از ترکیبات لبنی پر چرب مانند کره و خامه است. مصرف این موارد در رژیم غذایی روتین توصیه نمی شود. خامه ، پنیر پرچرب تا 30 درصد و کره ها بالای 50 درصد چربی دارند.

دسر

از شیرینی های ساخته شده با شیر پرچرب ، کره و شکر خودداری کنید. بسیاری از کیک ها ، کلوچه ها و میان وعده های بسته بندی شده حاوی چربی های ترانس هستند که می توانند کلسترول "بد" را افزایش داده و کلسترول "خوب" را کاهش دهند. در عوض ، می توانید دسرهای سالم و کم کلسترول خود را با استفاده از میوه ، سفیده تخم مرغ و جو دوسر آماده نمایید.

نوشیدنی ها

ممکن است چای گیاهی به خصوص چای سبز به کاهش کلسترول کمک کند. انواع چای و قهوه به شرط این که افزودنی های شیرین مانند شکر و چربی نداشته باشند ، برای سلامتی قلب و عروق مناسب هستند. نوشابه ، ماالشعیر و انواع نوشیدنی های صنعتی موجود در بازار ، ناسالم و حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. آب مرکبات همچنین ممکن است تأثیر مفیدی بر میزان کلسترول داشته باشد. ولی باید توجه کنید که آب میوه مصرفی ، طبیعی و فاقد شکر باشد. آب میوه های آماده در بازار حاوی مقادیر زیادی شکر و اسانس هستند. نوشابه های الکلی ، به ویژه نوشیدنی های مخلوط و کوکتل ، می توانند منبع کالری اضافی و قند باشند و باعث افزایش تری گلیسیرید می شوند.

زمان های خوردن غذا

شاید شما مکررا شنیده باشید که برای حفظ رژیم غذایی ، بهتر است یکی از وعده های غذایی را حذف کنید به ویژه در مورد وعده غذایی شام. یا در مورد عادات تغذیه سالم اخیرا داشتن دوره های متناوب گرسنگی در طول روز برای یک یا دو روز در هفته ، بسیار تبلیغ می شود. و توصیه های متعدد دیگری که مدام از رسانه ها و نوشته ها می بینید و می شنوید.
چند نکته در این مورد لازم به ذکر است:
حذف هیچ کدام از وعده های غذایی ، صحیح نیست و نه تنها کمکی به کاهش وزن و اصلاح چربی خون نخواهد کرد ، بلکه می تواند مضر هم باشد. در یک مطالعه نشان داده شد که حذف صبحانه و ناهار می تواند عوارض قلبی را تا دو برابر افزایش دهد یا حذف شام میزان تری گلیسرید خون را افزایش خواهد داد. برعکس در این مطالعه افزایش تعداد وعده های غذایی (البته با ثابت ماندن میزان غذای مصرف شده در طول روز) و هم چنین صرف کردن زمان طولانی تری برای خوردن غذا ، با کاهش عوارض قلبی همراه بوده است.
نخوردن غذا برای ساعت های طولانی و مصرف مقدار زیادی کالری در یک زمان کوتاه ، جزو عادات ناسالم غذایی است. به ویژه مصرف مقدار زیادی غذا در ساعات آخر شب.
حذف میان وعده ها و دسرها ، باید جزء اهداف اصلی رژیم غذایی باشد. اگر شما میزان کالری روزانه خود را بین غذاهای اصلی و میان وعده ها توزیع کنید ، بسیار خوب است ولی مصرف وعده های غذایی کامل و استفاده از میان وعده هایی که گاها از غذای اصلی هم کالری بیشتری دارند ، به هیچ وجه توصیه نمی شود.