افراد به دلایل مختلفی به رژیم سبزیجات روی می‌آورند. بعضی با این کار به دنبال رساندن آسیب کمتر به محیط‌زیست و کشته شدن تعداد کمتری حیوان برای مصرف گوشت هستند و برخی دیگر می‌خواهند بدنی سالم داشته باشند. تعدادی از افراد هم برای کاهش وزن به دنبال حذف مواد و فراورده‌های حیوانی از رژیم غذایی خود هستند. اگر به دنبال کاهش وزن، حفظ سلامت و… هستید باید درباره رژیم سبزیجات بیشتر تحقیق کنید.
رژیم سبزیجات چیست و در آن چه موادی مصرف می‌شوند؟
در رژیم سبزیجات گوشت مصرف نمی‌شود. در برخی از رژیم‌های گیاهخواری بعضی از فراورده‌های حیوانی مانند لبنیات وتخم مرغ استفاده می‌شود، اما در رژیم سبزیجات حتی عسل (فراورده زنبورها) یا ژلاتین (فراورده‌ای از استخوان و پوست چهارپایان اهلی) را هم از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند.
در رژیم سبزیجات از میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، دانه‌های کامل و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده می‌شود. در این رژیم، امکان مصرف موادی که چندان سالم نیستند، اما اساسا گیاهی محسوب می‌شوند هم وجود دارد. از جمله این مواد می‌توان به بعضی از انواع تنقلات شیرین، نان و پاستای سفید، چیپس، سیب زمینی سرخ‌کرده و… اشاره کرد.
رژیم سبزیجات خطرناک نیست؟
زمانی که از رژیم سبزیجات استفاده می‌کنید، مواد مغذی بسیاری وارد بدن‌تان می‌شود. بنا به گزارش انجمن تغذیه آمریکا، افرادی که تابع این رژیم غذایی هستند، سطح کلسترول پایین‌تری دارند، شاخص توده بدنی و فشار خون آنها هم کمتر از دیگران است. ضمن اینکه احتمال ابتلا به انواع سرطان و دیابت نوع دوم هم در آنها کاهش پیدا می‌کند.
اما پرسش این‌جاست که چرا چنین رژیمی این‌قدر مفید است. با کاهش مصرف گوشت قرمز و لبنیات، میزان چربی مضر اشباع‌شده کمتری وارد بدن می‌شود. چربی‌های خطرناک، احتمال سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. ضمن اینکه گیاهان و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و ترکیبات سودمند فراوانی مانند آنتی اکسیدان ها هستند. مواد موجود در سبزیجات مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها هم افزایش می‌دهند.
البته هر چیزی که گیاهی باشد، لزوما سالم نیست. مثلا اگر این رژیم را برای خود انتخاب می‌کنید، مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا تنقلات گیاهی را کنار بگذارید. این مواد اگر چه گیاهی محسوب می‌شوند، اما ارزش غذایی مناسبی ندارند.
آیا رژیم سبزیجات برای لاغری و کاهش وزن مناسب است؟
اگر در رژیم سبزیجات از مواد گیاهی ناسالم بهره ببرید، قطعا این روش کمکی به کاهش وزن‌تان نخواهد کرد. مثلا مصرف مواد پرکالری گیاهی که چرب، شیرین یا حاوی الکل هستند، اصلا فکر خوبی نیست. اما اگر غذای خود را کنترل کنید و به‌جای رفتن به رستوران و خوردن غذاهای نامناسب، خودتان آشپزی کنید و مواد مفیدی مانند برنج قهوه ای، پنیر توفوو… را وارد رژیم غذایی‌تان کنید، دیگر جای نگرانی بابت رژیم سبزیجات وجود نخواهد داشت.
البته باید بدانید که گاهی‌اوقات رژیم مذکور باعث افزایش وزن هم می‌شود. در هر نوع رژیمی، برای کاهش وزن باید میزان کالری‌های مصرفی‌تان را کاهش دهید. یکی از این روش‌ها، مصرف کربوهیدرات‌های فراوری‌شده کمتر و پروتئین خالص بیشتر است. چنین روندی باعث می‌شود که زمان سیری‌تان افزایش پیدا کند و نیاز به غذا خوردن در شما کم شود. اگر قرار باشد، گوشتی استفاده نشود، مصرف پروتئین کمی سخت خواهد بود. چون انتخاب‌های محدودتری در اختیارتان قرار می‌گیرد. مثلا یک فرد که به این رژیم پای‌بند است به جای سینه مرغ مجبور است، ماکارونی مصرف کند.
چطور می‌توان از رژیم سبزیجات برای کاهش وزن استفاده کرد؟
برای استفاده از رژیم سبزیجات باید حتما گزینه‌ها و مواد سالم و مناسبی را انتخاب کنید تا به بدن‌تان آسیبی وارد نشود. از جمله مواد مناسب برای مصرف در این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- میوه‌های پر از فیبر؛
- سبزیجات با برگ‌های سبز رنگ؛
- آجیل و دانه‌ها؛
- انواع سبزیجات؛
- حبوبات؛
- غلات کامل؛
- آووکادو؛
- توفو.
اگر می‌خواهید از رژیم سبزیجات استفاده کنید باید از مصرف مواد زیر بپرهیزید:
- مواد فراوریشدهٔ جانشین گوشت برای سلامت مضر هستند و قبل از خرید حتما به مواد مغذی و محتویات آن روی بسته‌بندی توجه کنید.
- کیک‌ها، بستنی‌ها و شیرینی‌های رژیمی را هم با دقت و به صورت متعادل مصرف کنید. حتی با وجود اینکه می‌دانید چه مواد و محتویاتی در آنها به کار رفته است باز هم نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید و توجه به خرج ندهید.
- از مصرف زیاد نان سفید و پاستا هم بپرهیزید. استفاده نکردن از گوشت، دلیلی برای زیاده‌روی در مصرف این مواد نیست. پس رعایت کنید.
- دسرهای فراوریشدهٔ رژیمی مانند گرانولا هم دارای شکر و کالری هستند. پس در مصرف آنها دقت داشته باشید.
بشقاب‌تان را با سبزیجات پُر کنید
پزشکان توصیه می‌کنند که قبل از شروع غذا، نیم بیشتر بشقاب‌تان را با سبزیجات پُر کنید. در این‌صورت، راحت‌تر می‌توانید باقیِ ظرفیت بشقاب را با موادی مانند غلات کامل، چربی‌ها و پروتئین‌ها تکمیل کنید.
مصرف پروتئین را فراموش نکنید
رژیم غذاییِ کسانی که گوشت مصرف می‌کنند بر محور پروتئین می‌چرخد. اما امکان فراموش شدن پروتئین در رژیم سبزیجات وجود دارد. گاهی‌اوقات، گیاهخواران مصرف پروتئین را از یاد می‌برند و خود را با نان، برنج و پاستا سیر می‌کنند. مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا دیرتر گرسنه شوید. در شروع رژیم سبزیجات هم گرسنگی را بیشتر احساس خواهید کرد. برای تأمین پروتئین بدن از حبوباتی چون لوبیا و نخود استفاده کنید.
میزان مصرف غذا را کنترل کنید
در رژیم سبزیجات هم باید حواس‌تان به میزان غذای مصرفی باشد. زیاده‌روی در خوردن سبزیجات هم مانند زیاده‌روی در خوردن مواد دیگر درست نیست.
غلات کامل مصرف کنید
برای حفظ سلامت در رژیم سبزیجات از خوردن کربوهیدرات‌های ساده (مانند نان سفید) به مقدار زیاد پرهیز و در عوض از غلات کامل (برنج، جو دوسر، کینوآ) یا پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا و نخود استفاده کنید.
چربی‌های سالم را فراموش نکنید
موادی مانند آووکادو، زیتون و دانه‌ها سرشار از چربی‌های تک و چند اشباع‌نشده هستند. این مواد می‌توانند به سلامت بدن کمک شایانی کنند.
به فراورده‌های گیاهی دقت کنید
گیاهی بودن یک محصول لزوما باعث سالم بودنِ آن نمی‌شود. مثلا دسرهای گیاهی فاقد کره و تخم‌مرغ هستند اما هنوز در آنها شکر و روغن‌های گیاهی وجود دارد. پس در مصرف آنها هم دقت کنید. بسیاری از افراد بعد از شروع رژیم سبزیجات، چاق‌تر می‌شوند زیرا فکر می‌کنند که گیاهی بودن یک دسر یا غذا مانع از چاق شدن می‌شود. در نتیجه بدون اضطراب، غذاهای گیاهی را بدون رعایت حجم و اندازه مصرف می‌کنند و چاق می‌شوند.
غذاهای فراوری‌شده نخورید
در خرید غذاهای فراوری‌شده گیاهی هم دقت کنید. گیاهی بودن، دلیلی بر مصرف چنین موادی نیست. برچسب و روی بسته این محصولات را بخوانید و یادتان باشد، هر چقدر که میزان موادی که نمی‌شناسید در این محصولات بیشتر باشد، احتمال مضر بودن آن هم بیشتر است.
