تفکر سیاه و سفید چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

تفکر سیاه و سفید یک الگوی فکری است که در اکثر افراد وجود دارد. به عنوان مثال ممکن است که شما به یک شکست بزرگ فکر کنید و آن را سیاه و سفید ببینید. روانشناسان عقیده دارند که این الگوی فکری یک نوع تخریب کننده ذهنی محسوب می شود زیرا شما را از واقعیت دور کردهو همه چیز را پیچیده، نامطمئن، متزلزل و در حال تغییر نشان می دهد. تفکر سیاه و سفید گاهی اوقات می تواند منجر به افسردگی و دپرس شدن افراد هم بشود. البته تکنیک های ذهنی هم هستند که شما می توانید با انجام آن ها احساسات خود را به چالش بکشید که در این قسمت درباره آن ها توضیح خواهیم داد.

تفکر سیاه و سفید چیست؟

تا به حال به خودتان گفته اید «من بهترینم» یا «من بدترینم»؟ وقتی کسی از شما تعریف می کند در دلتان می گویید او شگفت انگیز است و وقتی از شما انتقاد می کند، به نظرتان انسان وحشتناکی است. تفکرِ همه یا هیچ، دوپاره سازی (splitting) و تفکر دوقطبی (dichotomous thinking) از نام های دیگر تفکر سیاه و سفید در روانشناسی است. این تفکر نوع خاصی از تحریف شناختی است که موجب می شود ذهنیتی افراطی داشته باشیم. دوپاره سازی در شدیدترین حالت خود می تواند نشانه ای از بیماری روانی اختلال شخصیت مرزی باشد.

دلیل استفاده از اصطلاح «سیاه و سفید» نشان دادن ماهیت دوقطبی این تفکر و وجود دو نقطه مخالف یکدیگر بدون درنظرگرفتن درجه بندی میان آنهاست. در تفکر سیاه و سفید واقعیت های پیچیده به صورت دو قطب مخالف یکدیگر ساده می شوند و فرد یک سمت طیف را کاملا خوب و سمت دیگر را کاملا بد می داند و همه دیدگاه های دیگر را کنار می گذارد.تفاوت بین افراد مبتلا به اختلالات روانی به میزان و درجه اختلال بستگی دارد و همین مسئله درباره تفکر سیاه و سفید نیز صادق است. همه ما گاهی این نوع تفکر را داریم، ولی بعضی همیشه دوقطبی فکر می کنند یا درباره مسائل بسیار مهم دیدگاهی سیاه و سفید دارند. معمولا تفکر دوقطبی در مشکلات مهم زندگی نقش دارد.

نشانه های تفکر سیاه و سفید کدامند؟

• همیشه میان تضادها قرار دارند. لحظه ای با تمام وجود عشق می ورزند و لحظه ای بعد دچار تنفرند.
• افراد دارای این تفکر معمولاً خیلی سریع تغییر جهت می دهند. ذهن آن ها با دیدن کوچک ترین نشانه مثبتی سفید و همین طور با دیدن ساده ترین رفتار منفی سیاه می شود.
• معمولاً خود را قربانی خیانت و بی لیاقتی اطرافیان می دانند.
• علاوه بر اطرافیانشان، خودشان را هم یا فرشته می دانند و یا شیطان.
• خیلی زود ناامیدی به آن ها غلبه می کند و با کوچک ترین شکستی گمان می کنند احمق ترین و بدشانس ترین فرد روی زمین هستند.
• کمال گرا هستند و می خواهند از همه برتر باشند.
• مدام به دنبال جلب توجه اطرافیان و دریافت عشق یا حتی نفرت آنان هستند.

چه چیزی باعث تفکر سیاه و سفید می شود؟

اگرچه داشتن تفکر سیاه و سفید در زندگی یک اتفاق طبیعی است اما ممکن است علامت چیزی جدی تر باشد . البته زمانی نشان دهنده یک مشکل جدی است که دائمی بماند و ممکن است علائم زیر را هم به همراه داشته باشد :

• خودشیفتگی:خودشیفتگی یک رفتار افراطی و توجه بیش از حد به خود است. تفکر سیاه و سفید می تواند علامت این اختلال شخصیتی باشد و افرادی که به این اختلال دچار هستند، معمولاً در کمک کردن به دیگران دچار مشکل می شوند و بیشتر به خودشان فکر می کنند .
• افسردگی:هنگامی که افراد به اضطراب و افسردگی دچار می شوند، اغلب محیط اطراف را سیاه و سفید می بینند. احساسات سیاه و سفید برای آن ها وضعیت را بدتر می کند و همه چیز را به هم می ریزد.
• اختلال شخصیتی مرزی:اختلال شخصیتی مرزی یک نوع بیماری ذهنی است که باعث می شود افراد احساس شدیدی از استرس، اضطراب و افسردگی را در خودشان داشته باشند. آن ها معمولاً نمی توانند خودشان را کنترل کنند و در نتیجه افکار سیاه و سفید دارند.
• اختلال شخصیت وسواسی جبری:این اختلال یعنی تفکر سیاه و سفید که برای افراد مبتلا، بیش از هر زمان دیگری رخ می دهد زیرا آن ها همیشه به دنبال کنترل چیز های مختلف هستند و همین باعث می شود که حس تغییر برای شان سخت باشد.

آسیب های تفکر سیاه و سفید

ساده کردن همه چیز به صورت ترکیب هایی ساده و دوتایی، ما را از نکات ظریف و پیچیدگی هایی محروم می کند که موجب غنی شدن زندگی و روابط می شوند. این تفکر روی قضاوت ما اثر می گذارد و موجب می شود که نتوانیم واقعیت ها را ببینیم. علاوه بر این، زبان دوقطبی تفکر دوقطبی را تقویت می کند و تفکر دوقطبی نیز می تواند روی احساس ما اثر منفی بگذارد. مثلا اگر دچار اضطراب شده باشیم، استفاده از واژه های افراطی موجب بزرگ نمایی افکار و احساسات ما می شود و ما را مضطرب تر می کند. در ادامه بعضی آسیب های تفکر سیاه و سفید را دقیق تر بررسی کرده ایم.

۱. روی روابط ما تأثیر منفی می گذارد

همسرتان شگفت انگیزترین انسان روی زمین است و ناگهان به بدترین فرد تبدیل می شود؟ خب این یعنی وقتی همسرتان کاری را انجام می دهد که به نظر شما کار خوبی نیست، او را در نیمه بد قرار می دهید. تفکر سیاه و سفید می تواند روی رابطه عاطفی شما با یکدیگر اثر بگذارد و مانع از پیوند عمیق تر بر اساس پذیرش نکات مثبت و منفی یکدیگر شود.این نوع تفکر در روابط خانوادگی و دوستی ها نیز صمیمیت و اعتماد را از بین می برد. با خوب یا بد دیدن عزیزانتان دیگر نمی توانید آنها را همان طور که هستند ببینید، یعنی افرادی معمولی که ممکن است گاهی مرتکب اشتباه شوند.

۲. به تصور ما از خودمان آسیب می زند

ما بد هستیم یا خوب؟ در واقع بیشتر ما جایی بین این دو قرار می گیریم و هم ویژگی های خوب داریم و هم ویژگی های بد. مثلا شاید بامزه، خلاق و باهوش باشیم، ولی کارهایمان را به موقع انجام ندهیم. وقتی تفکر سیاه و سفید باشد، یا به شدت از خودتان انتقاد می کنید یا عیب هایتان را نمی بینید. تفکر منفی موجب می شود فکر کنیم در هیچ کاری خوب نیستیم و این موجب احساس ناامیدی و افسردگی می شود.کمال گرایی تحریف شناختی دیگری است که موجب تفکر سیاه و سفید می شود. افراد کمال گرا در حوزه هایی مانند کار و تحصیل، فقط دو سطح عملکرد را قبول دارند: عالی و افتضاح. در نتیجه هر ایرادی در کارشان، هرقدر هم کوچک، عملکردشان را در دسته افتضاح قرار می دهد. در اختلال خوردن نیز فرد فقط دو نوع اندام را می شناسند: زیبا و زشت. در نتیجه هر عیبی در اندامش، هرقدر هم کوچک، به این معنی است که او زیبا نیست!

۳. از موفقیت ما جلوگیری می کند

کار نیز مانند تمام جنبه های زندگی روزهای خوب و بد دارد و بسیاری از روزها جایی بین این دو حالت قرار می گیرند. اگر نگاهی سیاه و سفید داشته باشیم، به راحتی هر شکستی را بزرگ می کنیم و از هر موفقیتی انتظاراتی غیرواقعی خواهیم داشت.تفکر دوقطبی موجب می شود که هر اتفاق بدی موجب دلسردی ما شود. مثلا شما عاشق کارتان هستید و ورود همکاری جدید که به نظر شما وحشتناک است، موجب می شود از شغلتان بیزار شوید و فکر کنید تنها راه حل، رهاکردن شغل است.تفکر سیاه و سفید می تواند ما را به نظرات دیگران حساس و پذیرش انتقاد آنها را دشوار کند و در نتیجه از رشد و پیشرفت ما جلوگیری کند. وقتی بپذیریم که زندگی حرفه ای ما نیز مانند سایر جنبه های زندگی مان پیچیده است و می تواند نکات مثبت و منفی داشته باشد، می توانیم رشد کنیم.

راه های مقابله با تفکر سیاه و سفید

نخستین گام برای مقابله با تفکر دوقطبی، پذیرش آن است. بررسی آگاهانه افکارمان و تردیدکردن در تفکرات افراطی می تواند مؤثر باشد. برای رهایی از تفکر دوقطبی، باید به تفکر خاکستری روی بیاوریم. تفکر خاکستری به ما می آموزد که از طیف گسترده میان سیاه و سفید استفاده کنیم. در ادامه تمرین های مفیدی را ارائه می کنیم که به شناسایی تحریف شناختی سیاه و سفید و گذار به تفکر خاکستری کمک می کنند.

1. تمرین ذهن آگاهی

باید بدون قضاوت با افکارمان روبه رو شویم. تمرین کردن منظم ذهن آگاهی موجب می شود به افکار و احساساتمان حساس شویم و راحت تر بتوانیم از مشکلات عبور کنیم. وقتی سعی می کنیم تحریف های شناختی را از خود دور کنیم، آنها باقدرت برمی گردند. ذهن آگاهی به ما کمک می آموزد چطور بدون درگیرشدن با افکارمان بر آنها غلبه کنیم.

2. تهیه فهرستی از احتمالات

معمولا تفکر سیاه و سفید از توجه نکردن به احتمالات ناشی می شود. بنابراین یکی از راه های مقابله با این تفکر فهرست کردن تمام احتمالات است. مثلا شاید با یکی از دوستانتان قرار گذاشته بودید که آخر هفته به سینما بروید و او در آخرین لحظه برنامه را لغو کرد. فردی با نگاه سیاه و سفید می گوید: «اون نمی خواد آخر هفته با من باشه.» ولی احتمالات دیگری نیز وجود دارد از جمله:

• بیمار شده است؛
• لحظه آخر برایش کاری پیش آمده است؛
• یکی از اعضای خانواده به دیدنش آمده است.

بهترین مزیت تهیه این فهرست، تغییر تمرکز از خود بر دیگری و خود را جای دیگران گذاشتن است. معمولا در تفکر سیاه و سفید بدترین حالت ممکن را تصور می کنیم. بنابراین یکی از راه های به چالش کشیدن این تفکر، تصورکردن «بهترین حالت ممکن» است.

3. تلاش برای فهمیدن واقعیت

وقتی تفکر سیاه و سفید روی قضاوت شما تأثیر گذاشته است، با پرسیدن سؤالاتی از طرف مقابل بفهمید که تصورتان درست است یا نه. سؤالات را طوری بیان کنید که او حالت تدافعی نگیرد. مثلا وقتی با یکی از همکارانتان مشکل دارید، نگویید: «از من متنفری؟» یا «چرا این قدر بداخلاقی؟» می توانید بپرسید: «گاهی حس می کنم وقتی باهات حرف می زنم با من سرسنگینی. از من دلخوری؟»البته شما نمی توانید طرف مقابلتان را کنترل کنید و ممکن است حالت تدافعی بگیرد یا جواب درستی به سؤالتان ندهد، ولی با پرسیدن این سؤالات شاید بفهمید چه چیزی موجب رفتار او شده است و راه حلی برای بهبود رابطه تان پیدا کنید.البته همیشه هم نمی توانید دلیل رفتار دیگران را بفهمید، چون شما فقط روی رفتار خودتان کنترل دارید. ولی اگر فرد مقابل مایل به شنیدن، همکاری کردن و تلاش برای رسیدن به راه حل باشد، پرسیدن سؤال می تواند مفید باشد.

4. استفاده از کلمات خاکستری به جای کلمات سیاه و سفید

به جای «همیشه» و «هرگز»، بگوییم «گاهی» و به جای «همه» یا «هیچ»، بگوییم «تاحدی» یا «کم وبیش».ترفند دیگر، اصلاح نحوه بیان کردن افکار و احساساتمان است. به جای اینکه بگوییم «فاجعه است»، بگوییم «حس می کنم فاجعه است» یا به جای اینکه بگوییم «او عالی است»، بگوییم «به نظرم او عالی است». وقتی «این … است» را به «این فکر/احساس را دارم که …» تغییر می دهید، چیزی را می پذیرید که واقعیت دارد، یعنی فکر یا احساستان را.

5. توجه به نکات مثبت و منفی

این روش به شما کمک می کند به جای دیدگاه های سیاه و سفید مبهم، با شناسایی موارد خاص، ضعف ها و توانایی های خودتان را مشخص کنید. مثلا وقتی در دانشگاه با درس ریاضی مشکل دارید، تفکر سیاه و سفید می گوید: «اصلا نباید دانشگاه می آمدم.» ولی اگر به نکات مثبت و منفی توجه کنید، می گویید: «در درس ریاضی مشکل دارم، ولی در زبان انگلیسی نمره خوبی گرفتم» یا وقتی با همکارتان مشکل دارید، تفکر سیاه و سفید می گوید: «دیگر شغلم را دوست ندارم» در حالی که باید بگویید: «با همکارم مشکل دارم، ولی شغلم را دوست دارم و رابطه خوبی با رئیسم دارم».در واقع همه چیز عالی نیست و همیشه مشکلاتی وجود دارد، ولی شناسایی مشکلات و نکات منفی و توجه کردن به آنچه از آن لذت می بریم موجب می شود که به خاطر چیزهای بد خودمان را از چیزهای خوب محروم نکنیم.

6. استفاده از مقیاس ۱۰درجه ای

می توانیم برای رهایی از ذهنیت سیاه و سفید از حدِ وسط دو واژه متضاد استفاده کنیم. برای نمونه، حد وسط داغ و سرد «گرم»، «ولرم» یا «معتدل» است یا حد وسط پیر و جوان «میان سال» است.خب وقتی به دوستی می گویید مضطرب هستید چه؟ شاید مطمئن باشید که آرام نیستید، ولی چقدر از آرامش فاصله دارید؟ آیا واقعا مضطرب هستید (قلبتان تند می زند، سریع نفس می کشید و کف دست هایتان عرق کرده است) یا در حالتی بین آرامش و اضطراب قرار دارید؟ واژه ای برای توصیف حد وسط اضطراب و آرامش وجود ندارد.
در این شرایط، می توانید از مقیاس ۱۰درجه ای استفاده کنید یعنی با اعداد و واژه ها دو قطب متضاد و میانه های معتدل را روی مقیاسی نشان دهید که ابعاد احساس، فکر، رفتار و شخصیت را توصیف می کند. با مقیاس های عددی می توانیم مسائل شخصی را مجسم کنیم و از تفکر سیاه و سفید به اَشکال متفاوت تر و متعادل تری از شناخت برسیم.در مثال توصیف اضطراب، اگر بدترین اضطرابی که تا به حال تجربه کرده اید ۱۰ باشد، اضطراب سخنرانی عمومی ۷ و اضطراب تحویل به موقع پروژه در محل کار ۵ است.

هر دو قطب مزیت ها و معایبی دارند و مزیت های واژه میانیْ ترکیبی است از مزیت های دو قطب بدون معایب آنها. مثلا مزیت «تسلیم بودن» احترام گذاشتن به حقوق دیگران و عیب آن نادیده گرفتن حق خود است و «پرخاشگری» دقیقا نقطه مقابل «تسلیم بودن» است، ولی فرد «قاطع» هم برای حق دیگران احترام قائل است و هم برای حق خود.این مقیاس موجب می شود دقیق تر فکر کنیم. البته نباید درباره اعداد وسواسی و سخت گیر باشیم. هدف ما این است که به جای نگاه دوقطبی، نگاهی متعادل داشته باشیم.

7. مراجعه به درمانگر

اگر از اجرای توصیه های بالا نتیجه نگرفتید، شاید به راهنمایی و توصیه های بیشتری از سوی درمانگری حرفه ای نیاز داشته باشید.آگاهی از تفکر سیاه و سفید نخستین گام برای رسیدن به تفکر خاکستری است. فراموش نکنید که جایگزین کردن تفکر دوقطبی با تفکر خاکستری، مانند سایر مشکلات سلامت روان نیازمند تمرین، شکیبایی و آزمون وخطاست. پس تمرین کنید و اگر به الگوهای قدیمی برگشتید، خودتان را ببخشید.

چگونه جرات مندانه رفتار کنیم؟