تمریناتی برای گرم کردن بدن
گرم کردن بدن ضروری به این دلیل که کمک می کند به آماده شدن بدن شما برای تمرینات با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون. گرم کردن بدن حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات کمک می کند.
برای کمک به درک اهمیت گرم کردن بدن می توانید بدن خود را با رانندگی یک ماشین در هوای یخبندان مقایسه کنید.
در روز های زمستانی، شما اجازه میدهید به ماشین خود که قبل از شروع به رانندگی خود را گرم کند. به طور مشابه، شما هم نیاز دارید که بدن خود رااز لحاظ فیزیکی آماده کنید بوسیله افزایش تدریجی دمای بدن برای اینکه نیاز های بدن را در یک جلسه ورزش شدید برآورده کنید.
دوی آرام
صاف بایستید و در همان جایی که ایستادید، 60 ثانیه حالت دویدن داشته باشید .
پرش
کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را 20 تا 30 بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پا ها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید .
این حرکت را 60 ثانیه انجام دهید .
ضربه پا به عقب
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید ، انگار که می خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .
تمرین دستان روی هوا
پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پا ها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید .
این کار را سه الی چهار بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید .
بالا آوردن زانو
صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پا ها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را 60 ثانیه تکرار کنید .
خم شدن با پاهای صاف
کاملا صاف بایستید و پا ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود . بعد این کار را برعکس هم انجام دهید .
این مرحله را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .
ضربه پا به سمت جلو
صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پا ها را با زانوی 90 درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه های بوکس، مشت بزنید .
این تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .
تمرین چرخش شانه
صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را 10 بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید.
این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
خم کردن زانو
صاف بایستید و کمی پا ها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانوها را حدودا 10 سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .
چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش مهم است؟
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن
- افزایش جریان خون به عضلات
-افزایش تدریجی حرارت بدن
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن
- آماده سازی سیستم عصبی، رباط ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار
چه مدت زمانی بدن را گرم کنیم؟
زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می کند. یعنی ورزش های استقامتی متفاوت با رشته های قدرتی هستند. زمان مناسب گرم کردن معمولا بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است.
- بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده کنید.
- برای افزایش دمای بدن بهتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.
- ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله انجام دهید.
- ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی انجام دهید.