تمریناتی برای خوش فرم شدن سرشانه ها

تمرینات ورزشی موثر برای بزرگ شدن سرشانه ها

سرشانه یکی از بخش هایی است که بدنسازان و حتی افراد عادی اهمیت زیادی برای آن قائل هستند؛ چرا که هم در استایل بدنی فرد باعث چهارشانگی می شود و هم به طور کلی برای انجام کارهای روزمره بسیار تحت فشار قرار می گیرد.این قسمت از بدن در حفظ تعادل و سرعت دویدن حائز اهمیت است و با این تمرینات می توانیم عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذاریم.

مقداری تمرینات هوازی برای ساخت ماهیچه ها را اضافه کنید

بخشی از قسمت های کمرتان نیز چربی می سوزاند و لاغرمی شوید. ساخت ماهیچه به شما کمک می کند تا چربی را به طور موثر بسوزانید اما اضافه کردن کمی ورزش هوازی به ورزشتان می تواند به شما کمک کند که لاغرتر به نظر برسید و می توانید کاردیو کار کنید که به ایجاد ماهیچه علاوه بر سوزاندن چربی و کالری کمک می کند.

هر هفته دوتا چهار جلسه تمرین های کاردیو از 20 تا 30 دقیقه داشته باشید که واقعاً می تواند مانع از افزایش وزن شما شود. تمرین های کاردیویی انجام دهید که می تواند به رشد کمر شما کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:شنا، پارو زدن، استفاده از دستگاه بیضوی، قایقرانی یا موج سواری، اسکی کراس کانتری، و اسکی بادی.

در فواصل با شدت بالا تمرینتان را انجام دهید تا از تمرینتان حداکثر نتیجه را ببرید، به عنوان مثال یک دقیقه با سرعت زیاد و به دنبال آن یک دقیقه با سرعت کمتر تمرین را انجام دهید.

بارفیکس کلوس گریپ:

بارفیکس کلوس گریپ یکی از انواع تمرینات کششی است و به ایجاد ماهیچه های پشتی و عضلات دو سر کمک می کنند که برای انجام این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید.

میله بارفیکس را با دست هایتان بگیرید -دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید، انگشت شست باید به سمت یکدیگر باشند و ستون فقرات باید صاف باشد.

نفس بکشید، گلوت ها را فشار دهید و کمی فشار به تیغه شانه خود بیاورید و آرنج شما باید مستقیم به زمین اشاره داشته باشد و ماهیچه های پشتی شما باید فعال شود و چانه تان را به طرف میله بیاورید و بدن خود را بالا بکشید و به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید و این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بارفیکس واید گریپ:

بارفیکس واید گریپ روی کمر، سینه ، شانه ها و بازوها کار می کند و برای این موارد شما به میله بارفیکس نیز احتیاج دارید.

میله بارفیکس را با گیره ای محکم بگیرید که از بدن شما پهن تر است - بدن و دست تان باید شکل "Y" بگیرد و شصت ها باید به سمت هم و ستون فقرات صاف باشد.

نفس بکشید، گلوت ها را فشار دهید و کمی فشار را به تیغه های شانه خود بدهید و چانه تان را به طرف میله بیاورید و کل بدن را بالا بکشید و سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

ردیف معکوس وزن بدن :

ردیف معکوس وزن بدن ناحیه میانی کمر شما را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین به هیچ میله ای که بتوانید آن را با ارتفاع کمر خود یا یک دستگاه اسمیت انجام دهید، احتیاج نخواهید داشت.

میله را تا حد ارتفاع کمرتان تنظیم کنید و آن را در شکلی بگیرید که بازوهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و بدن تان باید زیر میله باشد، پاشنه روی زمین، بازو ها به طور کامل باز و بدن نیز باید مستقیم باشد.شانه خود را سفت کنید و تنه و بدن خود را بالا بکشید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)

• هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید.
• عرض دست ها را اندازه عرض شانه باز کنید.
• هالتر را از قفسه سینه بالا بیاورید و دستان خود را عمود بر کف زمین قرار دهید و هالتر را برسانید به بالای سر.
• هالتر را از جلو صورت به بالاسر ببرید و سر خود را کمی عقب نگه دارید و بعد هالتر را به حالت اول برگردانید.

نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)

• در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
• با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل ها را بالا بیاورید.
• بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.

سیم کش از جلو به سمت پیشانی (Face Pull)

• یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.
• دست ها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شما به نزدیکی گوش شما برسد.
• چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.

کول هالتر (High Pull)

• پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
• هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید.
• در حین بالا بردن هالتر روی پنجه ها پا قرار بگیرید و عرض دست ها مقداری از عرض شانه بازتر باشد.

سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)

• در هر دست یک دمبل را نگه دارید.
• روی لبه یک نیمکت بنشینید.
• پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.
• طبق عکس بدن خود را به طور سریع صاف کنید و دمبل ها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.

نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب دار (Trap Raise)

• روی میز شیب دار به سمت بالا دراز بکشید.
• دست ها را هم زمان موازی هم تا کنار گوش ها بالا بیاورید.
• آرنج در تمام طول و مسیر صاف می باشد.

لیفت تا بالای سر (Clean and Press)

• در این حرکت هالتر را از زمین بردارید.
• به صورت یک ضرب آن را تا بالای سر می بریم.
• عرض پاها و دست ها تقریباً اندازه عرض شانه می باشد.
• زمانی که هالتر را در بالای سر قرار می دهیم عضلات سرشانه را تحت تأثیر قرار می دهند.

بالا بردن هالتر تا زیر چانه (Snatch-Grip High Pull)

• مانند حرکت چهارمی باشد با این تفاوت که زمانی که هالتر در زیر چانه قرار دارد قفسه سینه خود را به عقب بکشید و بعد به حالت اول برگردید.
• این کار باعث انقباض بیشتر در عضلات دلتوئید و بالای سینه خواهد شد.

نشر جانب با باند کشی (Band Lateral Raise)

• سر ثابت باندهای هر دست را در زیر پای مخالف همان دست قرار می دهیم
• سپس به صورت ضربدری حرکت دور کردن دست ها با آرنج صاف را تا موازات سرشانه بالا می آوریم.

نشر از جلو با باند کشی (Band Front Raise)

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• سر ثابت هر باند را در زیر پای موافق همان دست قرار می دهیم و با آرنج صاف باندها را تا موازات سرشانه بالا می آوریم.
• مقداری مکث می کنیم و به پایین می آوریم دست ها را و بعد مجدداً تکرار می کنیم.

عضلات سرشانه یکی از گروه های عضلانی است که ورزشکاران بدنساز برای داشتن استایل فوق العاده و چهارشانه به آن اهمیت زیادی می دهند. در نتیجه برای رسیدن به این خواسته باید برنامه تمرین سرشانه فوق العاده ای هم داشته باشید.

آموزش تمریناتی برای کاهش درد رگ سیاتیک