آموزش تمریناتی برای کاهش درد رگ سیاتیک

درد عصب سیاتیک می تواند آن قدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی شما نتوانید از روی تخت خواب بلند شوید. علل شایع درد سیاتیک عبارتند از: دیسک کمر، تنگ بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع می گویند و آسیب هایی که به کمر وارد می شود.

عصب سیاتیک از پایین ستون فقرات شروع شده است و مانند یک زیپ چند شاخه شده و تا پایین ساق پا ادامه دارد. درد ناشی از فشار واردشده بر سیاتیک مانند شوک های شدیدی است که به ساق پاها وارد می شود (معمولاً یک بار در یک زمان) و یا قسمت پایینی کمر را اذیت می کند. گاهی اوقات بیماران بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پاها را نیز تجربه می کنند.

علائم سیاتیک درد عصبی

سیاتیک، اغلب با یک یا چند مورد از علائم گفته شده در ادامه این بخش از سلامت نمناک مشخص می شود:

_درد مداوم تنها در یک طرف باسن یا پا (به ندرت در هر دو پا)

_درد در زمان نشستن بدتر می شود

_درد پایی که اغلب به عنوان سوزش، گز گز، یا بی حسی (در مقابل درد خسته کننده) توصیف می شود

_ضعف، بی حسی و یا مشکل در حرکت پا، کف پا و یا انگشتان پا

_دردی شدید که ممکن است ایستادن یا راه رفتن را دشوار کند.

نشانه های رایج دیگر سیاتیک:

برخی از علائم زیر بسیار رایج هستند:

_درد مداوم در یک طرف کفل یا پا، و به ندرت در هر دو طرف،

_دردی که از پایین کمر یا باسن بلند می آید و در امتداد مسیر عصب ادامه می یابد.

_درد در زمانی که بیماران دراز می کشد و یا در حال راه رفتن است، احساس بهتری دارند، اما وقتی می ایستند یا می نشینند، بدتر می شود.

_درد معمولاً نقطه ای و سوزنی است.

_بی حسی و یا ضعف در زمان حرکت دادن پا ایجاد میشود.

_درد شدید و یا تیر کشیدن در یک پا و در ایستادن یا پیاده روی.

_درد و علائم دیگر در انگشتان پا، بسته به جایی که عصب سیاتیک تحت تاثیر قرار می گیرد.

راه تشخیص سیاتیک و چگونگی درمان آن

علائم ممکن است در طی حرکات ناگهانی، مانند عطسه یا سرفه، یا هنگام تغییر حالت، مانند هنگام حرکت از موقعیت نشستن به ایستادن افزایش یابد.

علایم ویژه ای بسته به علت اصلی سیاتیک، منحصر به فرد هستند. برای مثال، خم کردن بدن به عقب و یا راه رفتن زیاد اغلب باعث تحریک علائم در زمانی می شود که نخاع علت اصلی آن است.

خم کردن بدن به جلو ممکن است علائم را تحریک کند،البته اگر علت آن یک دیسک کمری باشد.

علائم سیاتیک براساس جایی که ریشه عصبی فشرده شده در آن قرار دارد، متفاوت است برای مثال:

درد سیاتیک ریشه در عصب L4 معمولاً بر ران تاثیر می گذارد. بیماران ممکن است احساس ضعف در صاف کردن پا را احساس کنند و ممکن است واکنش دو ضرب را کاهش دهند.

نشانه های عصب ریشه سیاتیک L5 ممکن است تا پای بزرگ و قوزک پا گسترش یابد. بیماران ممکن است احساس درد و بی حسی را در بالای پایشان داشته باشند، به خصوص در "تار" پوست بین انگشت بزرگ و انگشت دوم.

سیاتیک ریشه عصبی S1 قسمت خارجی پا را تحت تاثیر قرار می دهد که ممکن است تا انگشت کوچک یا پنجه های کوچک ادامه یابد. بیماران ممکن است هنگام بالا بردن پاشنه از روی زمین و یا تلاش برای ایستادن روی نوک انگشتان خود ضعف را تجربه کنند.

از آنجا که ممکن است بیش از یک ریشه عصبی فشرده شود، بیماران ممکن است ترکیبی از علائم فوق را تجربه کنند.

بهترین تمرینات برای کاهش دردهای سیاتیک

1. کبوتر نشسته - مراحل انجام چنین می باشد

روی تشکی بنشینید و زانوهایتان را صاف بکشید. بالاتنه تان را تاجایی که می توانید خم کنید تا به ران پاها نزدیک شوید و سپس با انگشتان دستهایتان پنجه پاهایتان را بکشید. پای راست خود را بالا بیاورید و برروی زانوی پای چپ قرار دهید.

قوزک پای راست باید برروی زانوی پای چپ قرار گرفته باشد و سپس این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید .این حرکت را برای هر پا 10 بار انجام دهید.

2. کبوتر خوابیده - مراحل انجام چنین می باشد :

ابتدا برروی تشکی دراز بکشید و زانوهایتان را به زمین بچسبانید و زانوی پای چپ را خم کنید و ساق پای چپ را برروی زانوی راست قرار دهید.

پای راست را از زمین بلند کنید و با کمک انگشتان دست در هم قفل شده زانوی پایین راست را بغل بگیرید و تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاورید و کف دست خود را برروی زانوی پای چپ قرار دهید و ران پای راست خود را بکشید و به مدت 10 ثانیه این حرکت را نگه دارید و در آخر ، این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

3. زانو به سمت شانه مخالف - مراحل انجام عبارتند از:

به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به سمت شکم خم کنید ، دو دستتان را دور زانو حلقه کنید و تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاورید. زانو را تا نزدیکی قفسه سینه بکشید و به مدت 10 ثانیه زانو را بکشید و سپس مجددا این حرکت را آغاز کنید و این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

4. پوزیشن گربه - مراحل انجام عبارتند از:

به صورت چهار زانو بنشینید . به آرامی بالاتنه بدنتان را خم کنید تا شکم به زمین نزدیک شود، سرتان را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید و سپس عمل بازدم را انجام دهید و سر را به سمت پایین خم کنید و وسط کمر خود را به سمت بالا بکشید.

5.پوزیشن نشسته کششی - چرخشی همسترینگ . مراحل انجام چنین می باشد :

بر روی تشکی بنشینید و پاهایتان را صاف بکشید و پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید ،انگشتان پای راست نزدیک پای چپ باشد . دست چپ خود را پشت زانوی پای راست بیاورید و بدن را به سمت راست بچرخانید و سرتان را نزدیک زانوی راست خم کنید و این حرکت را به مدت 10ثانیه نگه دارید و درآخر، این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

6. چرخش نخاعی نشسته - مراحل انجام چنین می باشد :

برروی تشکی بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید . زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ را خارج از پای راست قرار دهید و به همان صورت پای چپ خود را بصورت خم شده نگه دارید.

نوک انگشتان راست خود را روی تشک نگه دارید و زانوی راست خود را نزدیک قفسه سینه با دست چپ بغل بگیرید و عمل دم را انجام دهید و کمر خود را بکشید و سپس بازدم کنید و به سمت راست بچرخید.

برای کشیدگی بیشتر ، آرنج دست چپ را به خارج از زانوی راست بیاورید و به سمت راست بچرخید و این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس مشابه این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

7. کبوتر رو به جلو- مراحل انجام چنین می باشد :

چهارزانو روی زمین بنشینید . قوزک پای چپ را نزدیک مچ پای راست بیاورید و سپس پای راست را دراز کنید و قسمت پایینی پای چپ را نزدیک کشاله ران بیاورید.

در این حالت به آرامی بصورت افقی دراز بکشید و به مدت 10 بار دم و بازدم انجام دهید و بار دیگر برای طرف مخالف نیز این حرکت را انجام دهید.

8. کشش صدفی - مراحل انجام چنین می باشد :

زانو بزنید و بنشینید و کف دستها را نزدیک زانوها بیاورید و قفسه سینه خود را نزدیک زانوها خم کنید و به زمین نگاه کنید و بدون بالا بردن دست، گردن و باسن خود را بالا بیاورید و پشت خود را به سمت بالا بکشید و این حرکت را به مدت 10ثانیه نگه دارید.

9. پوزیشن صورت گاو - مراحل انجام چنین می باشد :

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید. پای راست خود را برروی پای چپ قرار دهید و به همین ترتیب دست خود را برروی کشاله ران قرار دهید و سمت تحتانی خود را بکشید و بعد از 10 ثانیه دستان خود را برروی پاهایتان قرار دهید و مدتی در همین حالت نگه دارید .این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

10. پیچ خوردگی مستعد - مراحل انجام چنین می باشد :

برروی تشکی دراز کشیده و کف دستانتان را صاف برروی زمین بگذارید و زانوی پای راست خود را خم کنید و کف پای راست را صاف برروی زمین قرار دهید و سپس سمت چپ بدنتان را بچرخانید.

پای چپ خود را صاف نگه دارید و به چپ نگاه کنید و دست خود را صاف برروی زمین قرار دهید و تا 10 بشمارید و در آخر به حالت اولیه خود برگردید و این پوزیشن را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

11. ستون پروانه - مراحل انجام چنین می باشد :

به پشت دراز بکشید ، کف پاها را با خم کردن زانوها به هم نزدیک کنید و سپس از چسبیدن هردو کف پا به یکدیگر کمی آن ها را بکشید تا در ناحیه ران و کشاله ران احساس کشش داشته باشید.

دستان خود را کنار خود روی زمین صاف بگذارید و ستون فقرات خود را درگیر کنید بدون آنکه پاهایتان را از زمین بلند کنید و سپس زانوهایتان را به سمت بالا ببرید و برای چند ثانیه ای مکث کنید و سپس زانو ها را به عقب بکشید و مجددا این حرکت را آغاز کنید.

آشنایی با فواید و مضرات ورزش تکواندو