ورزش های مناسب برای رفع سلولیت ران و باسن
ورزش یکی از راه های درمان هر بیماری است و یکی از روش های درمان سلولیت می باشد. سلولیت ظاهر زیبایی ندارد. و بدون جنگیدن و مقاومت قرار نیست جایی برود. سلولیت در واقع بسته های چربی زیر پوست است؛ چیزی شبیه کندوی عسل. عوامل زیادی در شکل گیری آنها نقش دارند که ژنتیک، هورمون ها و گردش خون نامناسب بعضی از این فاکتورها هستند. اما ارتباط تناسب اندام با سلولیت به این صورت است: وقتی بافت عضلانی را از دست می دهید، در واقع زیرسازی مناسبی وجود ندارد و به همین خاطر چربی به صورت توده توده زیر پوست شکل می گیرد. از آنجا که سلولیت به طور معمول در نواحی باسن و پاها شکل می گیرد، استراتژی شما باید بر قسمت پایین بدن متمرکز شود و تمرینات نیمه سنگین پا همراه با تکرار زیاد را در بر بگیرد. این کار با ایجاد بافت عضلانی قابل توجه، به چربی موجود در این موضع ها حمله می کند و به طور کلی هم باعث سوزاندن کالری می شود و هر آنچه باقی می ماند را به لایه های یکنواخت تقسیم می کند. در ادامه چند تمرین بدنی را با هم مرور می کنیم که تاثیر قابل ملاحظه ای بر کاهش میزان سلولیت دارند.
ظاهر سلولیت چگونه است؟
اکثر زنان می دانند که سلولیت ظاهری شبیه به برآمدگی دارد. این وضعیت اغلب با پوست پرتقال مقایسه می شود چون سلولیت همان ظاهر فرو رفته و پر منفذ را ایجاد می کند. این فرورفتگیها ممکن است کوچک و پراکنده باشند یا متوجه فرورفتگیهای بزرگتر روی باسن یا رانها شوید. به این ترتیب سلولیت داخل بدن چطور به نظر می رسد؟ ممکن است سلولیت را به صورت یک دسته از بادکنکهای کوچک پر از چربی که میان لایه های بافتی که بوسیله نوارهای لاستیکی با هم مرتبط شده اند، تصور کنید. در زیر لایه های بالایی پوست (اپیدرم و درم) سلولهای چربی انرژی اضافی را ذخیره می کنند. نوارهای کوچک بافت همبند به طور عمودی بین این سلولهای چربی هستند و لایه های بالایی پوست را به بافت عمیقتر در بدن متصل می کنند. این نوارها حفره ها یا کیسه های کوچکی می سازند که در آن سلولهای چربی طبیعی به اندازه کافی فضا برای اقامت دارند. اما وقتی سلولهای چربی بزرگ می شوند این حفره ها بیشتر شلوغ شده و شروع به برآمدگی، ساختن یک برآمدگی کوچک روی بالای پوست می کنند. با این وجود این نوارها به بافت عمیقتر وابسته اند و این ظاهر دره مانندی را در بالای پوست ایجاد می کند. ترکیبی از برآمدگیها و فرو رفتگیها در بالای پوست باعث ایجاد ظاهری پرتقال مانند می شود که به آن سلولیت می گویند.
علت بروز سلولیت
علت دقیق سلولیت ناشناخته است اما این امر معمولا ناشی از تداخل میان بافت همبند در لایه پوستی است که زیر سطح پوست قرار دارد و لایه چربی که در زیر آن واقعا است. در زنان سلولهای چربی و و بافت همبند در این لایه به صورت عمودی آرایش داده شده اند. اگر سلولهای چربی داخل لایه پوستی به سمت بیرون بروند، ظاهر سلولیت ایجاد می شود. در مردان اینها ساختاری ضربدری دارند به همین دلیل است که احتمال بروز این ظاهر پرتقالی بسیار کم است.
ورزش های مناسب برای رفع سلولیت
حرکت پهلو به پهلو
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، عضلات دورکننده، عضلات نزدیک کننده، عضلات پشت ران و عضلات باسن
تجهیزات: دمبل
این تمرین پایه ای را می توانید بدون استفاده از وزنه نیز انجام دهید. دست های تان را روی مفصل ران ها قرار دهید. در هنگام انجام حرکات، برای مشکل تر کردن آن می توانید دمبل ها را روی شانه های تان نگه دارید.
۲. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و زانوی چپ را خم کنید تا ران تان موازی با سطح زمین قرار گیرد و پای راست تان کشیده شود. اجازه ندهید که زانوی راست تان از انگشتان تان جلوتر باشد یا باسن تان از زانو پایین تر بیاید. توقف کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و بدون استراحت کردن این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید.
حرکت چهار دست و پا
عضلات درگیر: عضلات باسن
تجهیزات: وزنه ی مچ پا
در هنگام انجام این حرکت، به یاد داشته باشید که پشت تان را خم یا قوز نکنید. این کار باعث می شود که به پشت تان فشار نیاید. می توان این تمرین را بدون وزنه ی مچ پا، راحت تر انجام داد. اگر وزنه ی مچ پا ندارید، حرکت را با دمبل سبک انجام دهید به این صورت که آن را پشت زانوی پای در حال تمرین قرار دهید.
۱. با پوشیدن وزنه ی مچ پا، روی ساعدها و زانو های تان قرار بگیرید (مانند حالت چهار دست و پا، اما برای اینکه وزن تان به جای دست ها روی ساعدها ی تان قرار گیرد، بازوهای تان را خم کنید). کمر را صاف و سر را در راستای کمر نگه دارید، به طوری که نگاه تان رو به پایین باشد.
۲. کمر را صاف نگه دارید و پاها را خم کنید، به آهستگی پای راست تان را به عقب تاب دهید و کف پای راست را به سمت سقف بلند کنید تا ران پا موازی زمین قرار گیرد. در طول تمرین کف پا باید منقبض بماند. یک ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. یک سری از این حرکت را با پای راست انجام دهید و سپس پاها را عوض کرده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
حرکت وزنه ی اسکات و پهلو
عضلات درگیر: عضلات باسن، عضلات عقب ران، عضلات چهار سر ران، عضلات جمع کننده ی باسن، عضلات دورکننده
تجهیزات: وزنه ی مچ پا
بعد از پوشیدن وزنه ی مچ پا، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست ها را روی مفصل ران قرار دهید، به طوری که آرنج ها در پهلو به سمت بیرون قرار گیرد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. به یاد داشته باشید که سر را مستقیم نگاه دارید و نگاه تان به روبه رو باشد. اگر می خواهید کمی به خودتان فشار بیاورید، در هر دست یک دمبل نگاه دارید و حرکت را انجام دهید.
۲. متوقف شوید، سپس پاها را صاف کنید، پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در حال ایستاده به پهلو ببرید. دوباره صبر کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید و این بار پای راست را بلند کنید. در طی تمرین، پاها را با هم عوض کنید.
Inner Thigh Squeeze
آخرین حرکت ورزشی مناسب برای رفع سلولیت همین حرکت است. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را طوری قرار دهید که با بدن زاویه ی 90 درجه بسازد. یک توپ ورزشی را در میان پاهای خود قرار دهید. پاها باید انعطاف پذیر باشند. تا جایی که می توانید پاها را به هم فشار دهید. زانوهای شما باید کمی خم باشند. وقتی مقاومت آنقدر زیاد شد که دیگر نتوانستید مقاومت کنید، 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را به وضعیت اولیه باز کنید.
برای تکمیل این حرکت، کشش پروانه را انجام دهید. بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. دست ها را روی قسمت داخلی ران ها قرار دهید و زانوها را به بغل ببرید. حالا از باسن به سمت جلو خم شوید.
جمع کردن زانو در شکم Knees-to-chest hugs
روی زمین دراز بکشید.
پاها را بالا آورده، زانوها را به سمت سینه خم کنید.
از زیر زانو پاهایتان را با دست بگیرید و به سمت سنیه کمی بکشید و به مدت 4 تا 5 ثانیه مکث کنیدو به حالت اول باز گردید.
تکرار 10 – 15 بار
این ورزش باعث کشش و تقویت عضلات باسن و کف لگن می شود.
داگ اسپلیت داون وارد Downward dog split
کف دست و پاها را روی زمین با فاصله عرض شانه از هم بگذارید و باسن به بالا و سمت سقف به طوری که پاها و شکم تقریبا زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پای راست را به سمت بالا ببرید به طوری که در راستای بالاتنه قرار بگیرد. بعد از بازدم به حالت اولیه باز گردید.
تکرار : 8 تا 10 بار
این حرکت به باز شدن باسن کمک می کند، باعث کشش عضلات ران و شکم می شود.
پلی اسکات Plié squats
بایستید پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا به سمت زاویه 45 درجه قرار بگیرند.
پشتتان صاف و شکم نقبض باشد. زانو ها را هم کنید تا زمانی که ران ها به موازات زمین قرار بگیرند. 4 ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید.
تکرار : 10 تا 15 بار
این حرکت یکی از موثرترین حرکات برای کاهش سلولیت است و تقریبا تمام باسن، عضلات همسترینگ و چهار سر ران و داخل ران را هدف قرار می دهد.