اینکه چه مدت طول بکشد غذا هضم بشود، به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که هضم غذا، حدود شش تا هشت ساعت طول می کشد. عمل هضم از دهان آغاز می شود، زمانی که غذا جویده می شود و بزاق شروع به تجزیه آنزیم غذا می کند. بعد از گذر از مری، عضله اسفنکتر باز می شود تا غذا بتواند وارد معده شود. غذا از اسید معده و فشار عضلات آن به مولکول های کوچکتر تبدیل می شود. بسته به آنچه می خورید، مشخص می شود غذا چه مدت در معده می ماند. برای مثال فیبر، چربی و پروتئین می توانند خالی شدن معده را به تاخیر بیندازند. با این حال کربوهیدرات های ساده می توانند خیلی سریع از معده عبور کنند. همین که غذا به مولکول های کوچک تقسیم می شود، یک عضله اسپنکتر در انتهای معده باز می شود و قطعات غذا وارد روده کوچک می شوند. وقتی غذا به روده کوچک می رود، در آنجا می تواند وارد جریان خون شود. برآمدگی های شبیه به انگشت موجود در روده کوچک که ویله نام دارند، مواد مغذی را در طول دیواره روده کوچک جذب می کنند. هرآنچه جذب نمی شود در ادامه به روده بزرگ فرستاده می شود. در اینجا آب و برخی ویتامین ها و مواد معدنی جذب شده و هر آنچه باقی می ماند دفع می شود. کل زمانی که غذا در مسیر گوارشی می ماند، ۴۰ ساعت است اما این زمان می تواند متغیر باشد.
تاثیر هضم غذا ها در کاهش وزن بسیار مهم است. شاید این جمله را شنیده باشید که ما همان چیزی هستیم که می خوریم.زمان دقیق هضم انواع غذا به سلامت جسمی، سوخت و ساز بدن، سن و حتی جنسیت فرد بستگی دارد. به طور کلی، بعضی از مواد غذایی مانند انواع گوشت ها و آجیل ها زمان هضم طولانی تری نسبت به میوه و سبزیجات و آب میوه و سبزیجات تازه دارند.
دستگاه گوارش در یک نگاه
همان طور که می دانید هضم غذا می تواند بین افراد مختلف اعم از زن و مرد متفاوت باشد. طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه مشخص شد مواد غذایی در روده بزرگ مردان به مدت 33 ساعت و در زنان تا 27 ساعت باقی خواهند ماند و بعد به مرور تجزیه می شوند.
ابتدا غذا تقریباً به شکل سریع در سیستم گوارش گردش می کند و بعد از گذشت 6 تا 8 ساعت مواد خوراکی از معده عبور می کنند و به روده کوچک منتقل می شوند. سپس این مواد وارد روده بزرگ می شوند (کولون) تا عمل هضم به شکل کامل تری انجام گیرد. برای مثال، جذب آب و در آخر هم حذف و پاک سازی غذای هضم نشده.
گوارش شما مبتنی بر غذایی است که در طول روز مصرف کرده اید. به طور مثال برای هضم گوشت قرمز یا ماهی 2 روز متوالی زمان لازم است تا این مواد خوراکی به شکل کامل هضم و دفع شوند. پروتئین و چربی های موجود در آن ها متشکل از مولکول های پیچیده ای است که مدت هضم را طولانی تر می کند اما در مقابل، میوه ها و سبزیجات که سرشار از فیبر هستند. تنها طی یک بازه زمانی کوتاه برای مثال کمتر از یک روز هضم می شوند. خوب است بدانید مصرف این نوع خوراکی های حاوی فیبر بالا می تواند باعث بهبود چشم گیر در عملکرد سیستم گوارشی تان نیز شود.
گفتنی است، مواد غذایی ای که خیلی سریع هضم می شوند و به عنوان غذاهای زودهضم شناخته می شوند عبارتند از غذاهای فرآوری شده حاوی شکر. این مواد غذایی تنها طی مدت کوتاهی در بدن تجزیه می شوند و شما خیلی سریع احساس گرسنگی خواهید کرد. از این رو، تأثیر مصرف این مواد غذایی در رژیم های کنترل وزن باید مدنظر قرار گیرد.
هضم غذا چیست؟
هضم که به نام های گوارش و تحلیل هم شناخته می شود در واقع روشی است که در طی آن مواد غذایی به ذرات شیمیایی ریز و قابل جذب برای بدن تبدیل شده و از طریق روده به جریان خون منتقل می شود.اگر به دنبال روش هایی برای لاغری و کاهش وزن هستید به شما پیشنهاد می کنیم که مدت زمان هضم انواع غذا ها را بررسی کنید چون نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
غذا های سریع هضم
اگر غذا هایی که می خورید، سریع هضم شوند شما بیشتر احساس گرسنگی کرده و پرخوری می کنید و این می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود.این نوع مواد غذایی موجب افزایش سریع انرژی و به عبارت دیگر، افزایش سطح گلوکز خون می شوند. در حالی که افزایش انرژی به نظر خوب است، اما باید بدانید که گلوکزی که به این طریق ایجاد می شود نمی تواند توسط بدن مصرف شود و در نتیجه به چربی تبدیل می شود.
غذا های کند هضم
غذا هایی که آهسته هضم می شوند، سطح قند خون شما را به آرامی افزایش می دهند و انرژی بیشتری را برای بدن ایجاد می کنند.اگر به دنبال راهی برای لاغری و کاهش وزن هستید به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر از مواد غذایی که هضم آهسته تری دارند استفاده کنید چون باعث کاهش اشتها شده و از پرخوری جلوگیری می کنند.متخصصان تغذیه توصیه می کنند که غذا های سریع هضم و کند هضم را در یک وعده غذایی با هم مصرف نکنید، چون نمی توانند به درستی از معده خارج شوند و در نتیجه فرد دچار نفخ شکم و احتباس گاز می شود.در وعده ی ناهار، دستگاه گوارش در فعال ترین حالت خود قرار دارد و شما می توانید از مواد غذایی با زمان های هضم مختلف استفاده کنید.پیشنهاد می شود که وعده های غذایی صبحانه و شام ساده تر انتخاب شوند و ترجیحا غذا هایی باشند که سریع هضم می شوند.
هضم غذا چقدر طول می کشد
تابه حال به این فکر کرده اید که هضم غذای مورد علاقه تان چقدر طول خواهد کشید و چقدر زمان می برد تا این غذا از سیستم گوارشی تان خارج شود؟! لابد شما هم این افسانه را بارها و بارها شنیده اید که آدامس برای هضم شدن نیاز به ۷ سال زمان دارد. اما این افسانه ای بیش نیست و غیر ممکن است غذا یا خوراکی ای ۷ سال داخل معده شما باقی بماند و برای خودش زندگی کرده و خانواده تشکیل بدهد!
در این مقاله به شما می گوییم که ماندن غذای مورد علاقه شما داخل معده تان چقدر طول خواهد کشید و چه عامل یا عواملی مدت زمان اقامت غذاها داخل بدنتان را تعیین می کنند. اگر هنوز در مورد قورت دادن آدامس نگرانید، بعد از خواندن این مقاله می بینید که نگرانی هایتان بی جا بوده و اگر امروز آدامسی را قورت بدهید، نیازی نیست تا المپیک سال ۲۰۲۰ داخل معده تان آدامس را حمل کنید!
مایعات
- آب: اگر شکمتان خالی باشد، به سرعت هضم خواهد شد
- میوه جات و آب سبزی جات: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
- غذاهای نیمه جامد: سالاد، سبزی جات و میوه های هم زده شده ۲۰-۳۰ دقیقه
میوه جات
- هندوانه : ۲۰ دقیقه
- خربزه و طالبی: ۳۰ دقیقه
- پرتقال، گریپ فروت، انگور: ۳۰ دقیقه
- سیب، هلو، گلابی، آلبالو: ۴۰ دقیقه
سبزیجات
- سبزی جات خام مخصوص سالاد: خیار، کاهو و گوجه: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
- سبزی جات پخته یا بخار پز شده: ۴۰ تا ۴۵ دقیقه
- سبزی جات ریشه دار: هویج، چغندر، زردک ، شلغم : ۵۰ دقیقه
- نشاسته: سیب زمینی و ذرت: ۶۰ دقیقه
غلات و حبوبات
- برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن : ۱٫۵ ساعت
- عدس، لوبیا، نخود فرنگی و غیره : ۱٫۵ ساعت
- سویا :۲ ساعت
- تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو تنبل: ۲ ساعت
- بادام، بادام زمینی (خام)، کشمش، گردو : ۲٫۵ تا ۳ ساعت
لبنیات
- شیرچرب، سرشیر : ۱٫۵ ساعت
- پنیر کوتاژ : ۲ ساعت
- پنیر پرچرب: ۴ تا ۵ ساعت
پروتئین حیوانی
- زرده تخم مرغ : ۳۰ دقیقه
- تخم مرغ کامل : ۴۵ دقیقه
- ماهی و غذاهای دریایی : ۳۰ دقیقه
- ماهی پرچرب مثل سالمون : ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
- مرغ : ۱٫۵ تا ۲ ساعت
- بوقلمون : ۲ تا ۲٫۵ ساعت
- گوشت گاو و گوساله: ۳ تا ۴ ساعت
مدت زمان ماندن غذا داخل شکم
اگر بعد از خوردن حجم زیادی غذا هنوز هم احساس گرسنگی می کنید، علت آن شاخص گلایسمی است. لابد حسابی متعجب شده اید که شاخص گلایسمی دیگر چیست؟! در اصل شاخص گلایسمی یا همان (Glycemic Index) تعیین کننده این است که هر غذایی چه مدت داخل دستگاه گوارشتان باقی بماند.
شاخص گلایسمی چیست؟
در حقیقت شاخص گلایسمی فقط یک عدد است. به هرکدام از غذاها،میوه و سبزی جاتی که میل می کنید یک عدد نسبت می دهند و مثلاً می گویند، شاخص گلایسمی گلابی عدد ۱۵ است. این عدد نشان دهنده این است که کربوهیدرات های موجود در این ماده غذایی با چه سرعتی در بدنتان تبدیل به گلوکز خواهد شد.
نکته: البته یادتان باشد که این عدد ارتباط مستقیم با میزان کربوهیدرات موجود در ماده غذایی ای که مصرف می کنید نداشته و ممکن است دو غذا دارای میزان کربوهیدرات برابر باشند ولی عدد شاخص گلیسمی شان کاملاً متفاوت باشد.
ولی یک قانون کلی در مورد گلایسمی وجود دارد، آن هم اینکه هرچقدر این عدد کوچک تر باشد، غذای مورد نظر تأثیر کمتری روی میزان قند خون خواهد داشت.
- ۵۵ یا کمتر = کم (خوب)
- ۵۶ تا ۶۹ = متوسط
- ۷۰ یا بالاتر = زیاد (بد)
عدد شاخص گلایسمی هر ماده غذایی را می توانید از روی پاکت مواد غذایی بخوانید یا داخل سایت ها پیدا کنید. البته می توانیم فرمولی به شما آموزش دهیم تا خودتان بتوانید به صورت تقریبی شاخص گلایسمی را تخمین بزنید، یادتان باشد که خوردنی ها و غذاهایی که مستقیم از طبیعت به دست می آیند و طبیعی اند، دارای شاخص گلایسمی پایین تری بوده و غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده، دارای شاخص گلایسمی بالاتری هستند.
شاخص گلایسمی می تواند تغییر کند!
عددی که داخل سایت ها می خوانید تقریبی است و میزان شاخص گلایسمی می تواند با عوامل متعددی تغییر کند:
- نحوه آماده سازی: چربی، فیبر و اسیدها (مثل سرکه سیب یا آب لیمو) می تواند شاخص گلایسمی را کاهش دهد. همچنین اگر نشاسته هایی مانند پاستا را مدت طولانی تری بپزید، شاخص گلایسمی شان افزایش خواهد یافت.
- میزان رسیده بودن: شاخص گلایسمی میوه هایی مثل موز، هرچقدر رسیده تر باشند شاخص گلایسمی شان بیشتر خواهد بود.
- مصرف هم زمان با غذاهای دیگر: می توانید یک غذای شاخص گلایسمی بالا را با یک غذای دارای شاخص گلایسمی پایین ترکیب کرده و مجموع عدد گلایسمی را کاهش دهید.
سن شما، میزان فعالیت بدنی شما، سرعت جذب غذا در بدن شما، همه اینها عواملی هستند که سرعت جذب را تغییر خواهند داد. چنانچه دیابت داشته باشید نیز غذا دیرتر از افراد سالم از بدنتان دفع خواهد شد، زیرا غذایی که میل کرده اید به مدت زمان بیشتری برای جذب شدن نیاز دارد.
چرا وقتی گرسنه نیستیم غذا می خوریم؟
