همیشه احساس می کنید که ته دلتان ضعف می رود؟ نمی توانید آن تکه شکلات یا کیکی که در یخچال مانده است را فراموش کنید؟ مدام به دنبال خوردن به کابینت و یخچال سرک می کشید؟ این ها نشان می دهند که شما همیشه گرسنه اید و نمی توانید میل به ریزه خواری را در خود کنترل کنید.
برای مقابله
احساسات یکی از شایع ترین محرک های خوردن است. خوشحالید؟ ممکن است غذایی بخورید تا جشن بگیرید. ناراحتید؟ ممکن است بخواهید خودتان را با خوردن آرام کنید. عصبانی هستید؟ ممکن است حرص خود را به جای علت عصبانیت با قاشق تسکین دهید.اگر به دلایل احساسی به سراغ غذا می روید، نمی توانید مشکل را به صورت اساسی حل و فصل کنید. شاید نوشتن عادات غذایی در یک دفترچه بتواند کمکتان کند، وقتی بی دلیل به سراغ غذا می روید حالت احساسی خود را یادداشت کنید. نوشتن این موارد کمکتان می کند پی به رابطه ای ببرید که قبلا ندیده بودید، مثلا بیشتر خوردن هنگامی که تنهایید یا عصبانی هستید. سپس می دانید که در آینده باید راهی دیگر را برای خروج از آن وضعیت امتحان کنید. مثلا وقتی تنهایید با یک دوست تماس بگیرید و یا وقتی عصبانی هستید خشم و استرس خود را با مشت زدن به کیسه بوکس یا هر چیزی که باعث صدمه خوردن به خودتان یا وسایل دیگر نمی شود خالی کنید.
فرار از بی حوصلگی
گاهی دچار احساسات نیستید – فقط حوصله تان سر رفته است. برای بسیاری از افراد خوردن بهترین راه حل برای مواقعی است که کاری برای انجام دادن ندارند. اما خوردن تنها مدتی طول می کشد و بعد از آن ممکن است ساعتها وقت برای پر کردن داشته باشید. اگر بدانید که خستگی و بی حوصلگی یکی از محرک های خوردن احساسی است لیستی از کارهای سرگرم کننده برای چنین مواقع آماده می کنید تا دست خالی نباشید. می توانید در این مواقع با یک دوست بیرون بروید، کتابی را که همیشه دوست داشتید بخوانید را مطالعه کنید، در وبلاگ خود چیزی بنویسید و خیلی کارهای دیگر به جز خوردن که می توانند سرگرمتان کنند را انجام دهید. می توانید فعالیت ضد بی حوصلگی خود را طوری انتخاب کنید که حسابی به جنب و جوش بیایید. مثلا در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید، بازی انجام دهید که در آن مجبور شوید زیاد حرکت کنید، بادبادک هوا کنید. اگر جایگزین هایتان به اندازه کافی سرگرم کننده باشند خوردن دیگر آنچنان جذاب نخواهد بود.
چون دیگران غذا می خورند
وقتی برای شام با خانواده یا دوستان بیرون می روید، خوردن بعد از رسیدن به سیری می تواند خیلی آسان باشد، مخصوصا اگر سرگرم صحبت کردن باشید و توجهی به سطح سیری خود نکنید. گاهی اوقات نیز چون اطرافیان هنوز مشغول خوردن هستند شما نیز به خوردن ادامه می دهید. در این شرایط فکر می کنید چون همه در حال خوردن غذا هستند پس شما نیز کار اشتباهی نمی کنید. تحقیقات نشان داده این عادت ما است که در چنین موقعیت هایی رفتار اطرافیان خود را تقلید کنیم.مجبور نیستید ساعات خوش خود را در کنار خانواده یا دوستان به خاطر مراقبت از وزن خراب کنید. تنها کافیست وقتی همراهانتان دسر سفارش دادند و یا یک پاکت دیگر چیپس باز کردند به صورت خودکار از آنها پیروی نکنید. برای غذا خوردن همیشه به سطح گرسنگی خود توجه کنید و ببینید آیا واقعا نیاز به ادامه غذا خوردن هست یا خیر.
چون غذا هست
در محل کارتان ظرف شیرینی هست که اسمتان را صدا می کند؟ در برابر رد کردن غذا در مهمانی ها احساس ناتوانی می کنید، حتی اگر غذا هم خورده باشید؟ وقتی غذا جلوی چشم باشد خیلی راحت می توان از آن استفاده کرد فقط چون جلوی دید است. با خود می گویید غذا همینجاست مشکل چیه؟ واقعا هم مقاومت در برابر چنین موقعیت هایی مشکل است. می توانید غذا را از جلوی چشم خود دور کنید، پس دفعه ی بعد که شیرینی یا هر غذایی خریدید به جای اینکه آن را روی میز بگذارید جایی قرارش دهید که دسترسی به آن سخت باشد و جلوی چشمتان نباشد. اگر در مهمانی غذای خود را خوردید سعی کنید دور از غذاها بنشینید و یا به اتاقی بروید که خبری از غذا نیست. می توانید غذاهای سالم مانند میوه ها را جلوی چشم خود بگذارید تا بیشتر به خوردن غذای سالم ترغیب شوید.
چون یک موقعیت خاص است
اگر در یک اداره بزرگ کار می کنید یا خانواده ی بزرگی دارید، ممکن است هر روز برایتان مصادف با تولد، سالگرد یا انواع مراسم برای یکی از این افراد باشد. هر کدام از این مناسبت ها می تواند مملو از غذاهای پرکالری و رنگارنگ باشد. پس برای اینکه هر روز مجبور نباشید کالری اضافی دریافت کنید باید به فکر باشید. به یاد داشته باشید جشن ها و مراسم ها درباره اشخاص است نه غذاها. اگر در برابر وسوسه قوی هستید با دیگران در پرخوری همراه نشوید و سعی کنید به اندازه سهمتان غذا میل کنید. تحقیقات نشان داده حتی تصور کردن خود در حال خوردن یک غذای دلخواه می تواند میزان وسوسه نسبت به آن غذا را کاهش دهد.
چون خسته ام
خستگی بعد از ظهر می تواند منظم ترین افراد در اجرای برنامه غذایی را به سمت غذا بکشد – مخصوصا غذاهای شیرین. این از دست رفتن کنترل می تواند به مرور بدتر هم بشود. به جای اینکه بنشینید و با خود کلنجار بروید کمی بیرون پیاده روی کنید یا بیرون بایستید و اجازه دهید کمی نور طبیعی به بدنتان بتابد. نوشیدن یک فنجان قهوه یا یک لیوان آب خنک نیز انتخاب خوبیست. تغییر منظره می تواند بلیط برنده شما از این مبارزه باشد.
چون مجانی ( یا ارزان ) است
هر کسی دوست دارد یک معامله خوب داشته باشد. اما چون غذایی مجانی است یا خیلی ارزان است که حتما نباید آن را بخورید. برای مثال یک ساندویچ بخر یک نوشابه رایگان بگیر، یا بوفه های آزاد. همیشه قبل از اینکه بشقاب خود را پر کنید سطح گرسنگی خود را بسنجید.
چون نمی توانید جلوی تعارف مقاومت کنید
اگر آدم تعارفی هستید، نه گفتن برایتان سخت است، مخصوصا زمانی که خانواده یا دوستان غذایی دلپذیر را تعارف می کنند. گاهی نیز کسانی که غذا تعارف می کنند جواب نه را نمی پذیرند. همیشه بهانه ای در جیب داشته باشید و روراست باشید. ” گرسنه نیستم ” میتواند به اندازه ی ” می خواهم وزن کم کنم ” موثر باشد. به دیگران نشان دهید که تحت کنترل هستید خیلی کم پیش می آید در چنین شرایطی کسی به زور به شما غذا بدهد. می توانید غذای خود را با دیگران قسمت کنید و یا خیلی ساده مقدار کمی از آن را میل کنید.
از سندرم تمیز کردن بشقاب غذا رنج می برید
بسیاری از ما در دوران کودکی دائما تشویق شدیم که بشقاب خود را کاملا تمام کنیم یا به قولی تمیزش کنیم. این عادت از کودکی تا بزرگسالی به همراه خیلی ها مانده است. هنوز عادت دارید که غذای خود را تمیز کنید، حتی زمانی که واقعا دیگر گرسنه نیستید یا زمانی که در رستوران برای غذایی که می خورید پول پرداخت کرده اید؟ خوشبختانه در زمان ما یخچال و مایکروفر وجود دارد که می توان با کمک آنها غذا را کنار بگذاریم و هر زمان که خواستیم دوباره آماده کنیم. می بینید نیازی به دور ریختن غذا نیست، تنها کافیست به اندازه ای که مجاز هستید غذا میل کنید و باقی آن را کنار بگذارید. اگر این روش کارساز نیست می توانید در خانه از ظروف کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید. اگر به رستوران می روید می توانید درخواست کنید ظرفی در اختیارتان قرار دهند که باقی غذا را با خود ببرید. اصلا جای خجالت کشیدن ندارد تا زمانی که پول غذایتان را می دهید همه خوشحال و راضی هستند! یادمان باشد تا برای موفقیت در کاهش وزن همیشه به خودمان انگیزه بدهیم.
بسیاری از چیزها را قدغن کرده اید
اگر مصرف برخی مواد غذایی را برایتان قدغن کرده اند و یا خودتان قدغن کرده اید تا مبادا چاق شوید نتیجه این می شود که تمام روز را به خوردن این مواد غذایی فکر خواهید کرد. این یک واقعیت است که انسان از هر چه بر حذر شود به آن مشتاق تر می شود. در این صورت فرد نمی تواند مقاومت کند و به سراغ مواد غذایی قدغن شده می رود و بعد از خوردن، عذاب وجدان می گیرد. نیازی نیست خودتان را از لذت خوردن محروم کنید. اگر میل به خوردن شکلات دارید یک مربع میل کنید تا احساس نیازتان ارضا شود. چون اگر امروز خودتان را محروم کنید چند روز دیگر یک تخته شکلات را تمام خواهید کرد.
بین وعده های غذایی ریزه خواری می کنید
ریزه خواری یعنی خوردن در حالی که گرسنه تان نیست. معده به بزرگی یک مشت است. این عضو مانند کیسه ای است که به اندازه ی میزان مواد غذایی مصرف شده منبسط می شود. اگر زمانی که معده خالی نیست باز هم مواد غذایی وارد آن شود بزرگ تر شده و اشتها نیز افزایش پیدا می کند. برای مقابله با این مشکل به اندازه ای که سیر می شوید غذا میل کنید نه بیشتر. اگر برای وعده ی ناهار کم غذا می خورید و حدود ساعت 17 دلتان ضعف می رود یک میان وعده ی سبک لازم دارید. همین میان وعده ی سبک معده تان را تا رسیدن زمان شام پر می کند.
تند غذا می خورید
زمانی که یک تکه کیک شکلاتی را در عرض چند ثانیه محو می کنید زمانی برای چشیدن آن نخواهید داشت. همین سرعت باعث می شود که چند دقیقه بعد نیز احساس گرسنگی و مصرف یک تکه کیک دیگر به سرتان بزند چون طعم آن را به درستی نفهمیده اید. در خصوص غذا خوردن نیز همین است. تند غذا خوردن باعث می شود معده مجال اعلام پر شدن نداشته باشد. بنابراین شما به خوردن ادامه خواهید داد. حتی دو ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. کاری که باید بکنید این است که در کمال آگاهی و تمرکز غذا میل کنید. این کار باعث می شود که به مدت طولانی سیر بمانید و اشتهایتان کنترل شود.
قبل از غذا خوردن بیش از اندازه آب می نوشید
درست است که آب یک ماده ی ضداشتهای طبیعی است. اما بهتر است احتیاط کنید. نوشیدن آب قبل از غذا از ترس اینکه 3 پرس غذای کامل نخورید و چاق نشوید ایده ی خوبی نیست. چون آب صرفاً چند دقیقه معده را پر می کند و شما به طور موقت غذای کمی می خورید. اما به محض اینکه آب از معده خارج می شود گرسنگی شدیدی سراغتان می آید. زمانی که احساس گرسنگی به سراغ تان می آید در گام اول باید از خودتان بپرسید آیا واقعاً معده تان خالی است و نیاز به غذا دارد؟ اگر پاسخ تان به این سؤال مثبت بود خودتان را محروم نکنید. اما اگر متوجه شدید که به تازگی غذا خورده اید و این فقط یک میل زودگذر است یک لیوان آب بنوشید.
می ترسید چاق شوید
روزانه 3 وعده ی غذایی کامل میل کنید و هیچ وقت صبحانه را نادیده نگیرید. تحت تأثیر تبلیغات غیراصولی قرار نگیرید. صرف نظر کردن از وعده های غذایی و ترسیدن از چاقی راه علاج نیست. در خیلی از این تبلیغات دشمن درجه یک تناسب اندام را غذا خوردن عنوان می کنند. در حالی که برای کنترل وزن باید به سنسورهای بدن توجه کنید و فقط زمانی غذا بخورید که واقعاً گرسنه تان است. اگر می ترسید که صدای شکمتان بلند شود همیشه یک میان وعده ی ساده دم دست داشته باشید و منتظر وعده ی ناهار نمانید.
الگوهای رفتاری دوران کودکی
بعضی از تجربه های خاص دوران کودکی باعث تثبیت شدن الگوی رفتار خوردن با وجود سیری می شود. برای مثال:
- در دختران، محدودیت غذایی در دوران کودکی با غذا خوردن هنگام سیری در بزرگسالی در ارتباط است.
- کودکانی که در فقر بزرگ شده اند بدون احساس گرسنگی غذا می خورند، زیرا یاد گرفته اند که غذا همیشه در دسترس نیست و هر وقت غذا داشته باشند باید آن را بخورند.
نوشیدن الکل
وقتی الکل مصرف می کنید نمی توانید گرسنگی واقعی را از اشتهای کاذب تشخیص دهید. علاوه بر این، اگر بعد از نوشیدن الکل شروع به خوردن کنید، گرسنگی را بیشتر احساس کنید و میل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم دارید.
تحقیقات نشان می دهد الکل روی بخشی از مغز که مسئول نظارت بر خودکنترلی است تاثیر منفی می گذارد و باعث می شود نتوانید در برابر وسوسه غذا خوردن هنگام سیری مقاومت کنید.
چرا میگویند حتما غذاهای تخمیر شده بخورید؟
