1- ورزش برای تناسب اندام ؛ پیاده روی
چرا پیاده روی؟ چون این حرکت ورزشی در هر مکان و زمانی (روی تردمیل یا در خیابانها ) قابل انجام است و تنها چیزی که نیاز دارد یک جفت کفش ورزشی خوب است. چگونه ؟ اگر تازه پیاده روی را شروع کرده اید از 10 دقیقه شروع کنید و آرام آرام مدت زمان پیاده روی را بالا ببرید تا به 30 دقیقه برسید. قبل از اینکه سرعت پیاده روی را افزایش دهید سعی کنید ابتدا مدت زمان را بالا ببرید. روزانه دو و نیم ساعت پیاده روی داشته باشید تا بیشتر کالری بسوزانید.
2- ورزش برای تناسب اندام ؛ ورزش زمان بندی شده
چرا ورزش زمان بندی شده؟ این ورزش در کنار رژیم غذایی صحیح شما را به تناسب اندام می رساند و سرعت سوزاندن کالری و کاهش وزنافزایش می دهد. هدف اصلی با انجام ورزش زمان بندی شده این است که شدت فعالیت را بالا ببرید و به جای فاصله طولانی (صحبت با دوستان، خوراکی خوردن و … ) زمان کوتاهی بین ورزش استراحت کنید تا بهتر نتیجه بگیرید.
چطور؟ همچنان که در حال پیاده روی، دویدن، رقص یا هر نوع ورزش هوازی دیگری هستید متوقف می شوید و چند حرکت دراز و نشست (بر اساس توان) انجام می دهید و 2 تا 10 دقیقه استراحت می کنید. مدت زمان استراحت به زمان ورزش در هر فرد بستگی دارد. یک مربی ورزش حرفه ای به خوبی شما را در این مورد راهنمایی می کند.
3- ورزش برای تناسب اندام ؛ اسکات
چرا اسکات؟ اسکات در یک زمان چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می کند.
چطور؟ پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید و عقب بدن را به حالتی که انگار قصد نشستن روی یک صندلی را دارید به طرف پایین ببرید. زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید.
انجام درست حرکت اسکات
ابتدا این حرکت را با یک صندلی انجام دهید تا به مرور در آن حرفه ای شوید. در روزهای اول وقتی پایین می روید روی صندلی بنشینید و سپس دوباره به بالا برگردید. بعد از مدتی وقتی پایین رفتید بعد از اینکه کمی صندلی را لمس کردید دوباره به بالا برگردید. آنقدر این حرکت را تمرین کنید که در آخر موفق شوید آن را بدون صندلی انجام دهید.
4- ورزش برای تناسب اندام ؛ حرکت خیز
چرا حرکت خیر؟ این ورزش مانند اسکات در یک زمان بسیاری از عضلات پایین تنه را درگیر می کند و این نوع ورزش ها قدرت تعادل بدن را نیز افزایش می دهند.
چطور؟ یک گام بلند به جلو بردارید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلویی را تقریبا 90 درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشتان پای عقبی بدهید و زانوی پای عقب را به طرف سطح زمین خم کنید. اجازه ندهید که زانوی پای عقب به سطح زمین برخورد کند.
حرکت خیز: کمی چالش برانگیز تر
با هر خیز تنها گام به جلو برندارید بلکه به عقب و اطراف را هم امتحان کنید تا عضلات مختلفی درگیر شوند و فشار نیز بالا برود.
5- ورزش برای تناسب اندام ؛ حرکت شنا
چرا حرکت شنا؟ این حرکت عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات اصلی بدن را درگیر می کند.
چطور؟ رو به زمین دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و روی زمین قرار دهید. نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید. اگر برایتان سخت است در ابتدای کار زانوها را روی زمین بگذارید. بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا زانو یا پا باشد. عضلات پایین باسن و شکم را هم درگیر کنید. آرنج ها را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که به سطح زمین نزدیک شوند سپس دوباره با آرنج ها بدن را رو به بالا لیفت کنید نیم تنه پایین خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم قرار دهید.
حرکت شنا: خیلی سخت؟ خیلی آسان؟
اگر در این حرکت مبتدی هستید از یک صندلی یا میز کمک بگیرید بعد از اینکه خوب قوی شدید، حرکت را روی زمین انجام دهید. ابتدا زانوهای خود را روی زمین بگذارید. برای انجام سخت تر این حرکت زانوها را روی هم بگذارید و پاها را روی هم قرار دهید.
6- ورزش برای تناسب اندام ؛ کرانچ ( متد A )
چرا کرانچ؟ این حرکت عضلات شکم، پهلو ها و ران پا را تحت تاثیر قرار می دهد.
چطور؟ برای انجام این حرکت به پشت روی زمین بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. سر به حالت استراحت بین کف دست ها قرار می گیرد. پایین کمر را به طرف پایین فشار دهید. با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو در یک حرکت ابتدا سر سپس گردن، شانه ها و بالای کمر را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی کمر خود را به پایین ببرید و حرکت را تکرار کنید.
کرانچ ( متد B )
حرکت کرانچ را در حالی که پاها روی زمین نباشد و زانوها خم باشند نیز انجام دهید که این حرکت از قوس کمر جلوگیری می کند و حتی عضله ی خم کننده باسن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
کرانچ حرفه ای
برای انجام این حرکت گردن را با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید. چانه با بدن تماس نداشته باشد. به صورت طبیعی نفس بکشید. برای اینکه سینه و شانه ها را باز نگه دارید آنها را طوری قرار دهید که در دید شما نباشند.
7- ورزش برای تناسب اندام ؛ خم شدن و پارو زدن
چرا این نوع ورزش؟ چون این حرکت علاوه بر عضلات بالای کمر، عضلات دو سر بازویی را هم تحت تاثیر قرار می دهد.
چطور؟ بایستید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز باشد. زانوها را خم کنید، مفاصل را هم به سمت جلو خم کنید بدون اینکه قوز کنید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. وزنه را زیر شانه ی خود نگه دارید و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنج را خم کرده و دو دست را به طرف بدن بیاورید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی دستها را به نقطه ی شروع حرکت برگردانید.
پارو زدن به صورت حرفه ای
ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام بدهید تا حرکت درست را بیاموزید. اگر نگه داشتن وزنه موقع بالا آمدن برایتان سخت است با یک میز شیب دار حرکت خود به سمت عقب را کنترل کنید.
