۹ حرکت قدرتی، خصوصا برای مردان

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می شود. در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود می تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان ها، عضلات و تاندون ها و رباط ها ایجاد کند. ورزشهایی که تمرینات قدرتی به صورت پایه ای در آن استفاده می شوند شامل بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و هنرهای رزمی بسیاری دیگر از رشته های ورزشی است....... هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود، تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود.

مزایای تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی در موردهای زیر مؤثر هستند:

• افزایش حجم ماهیچه ها
• کاهش چربی بدن
• سوزاندن بهینه کالری ها حتی پس از پایان تمرینات
• افزایش متابولیسم و سهولت کاهش وزن
• افزایش تراکم و سلامت استخوان ها
• افزایش انعطاف پذیری و بهبود محدوده حرکت اندام ها
• تقویت عملکرد مغز
• کاهش علایم مزمن ازجمله کمردرد، دیابت، آرتروز و بیماری های قلبی
• بهبود تعادل، موقعیت بدن و پایداری
• افزایش سطح انرژی
• تقویت روحیه

توجه:چنانچه سن شما بیش از ۴۵ سال است، و یا کم تر از دو سال تمرین های مداوم داشته اید، تلاش کنید ۸۰ درصد اهداف فهرست شده را کسب کنید.

• تمرین پلانک

تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک شرایط دشوار را برای مدت زمانی حفظ کرد. تمرین های پلانک به دو صورت انجام می شود، شیوه عادی و مرسوم همان وضعیت شنای سوئدی است که هم میتوان روی دست و هم روی ارنج انجام داد و شیوه دشوار تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود. پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام دشوار ولی با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در بین ورزشکاران حرفه ایی است. با گروه های عضلانی که پلانک به کار می گیرد، بی تردید باید انتظار داشته باشید، فواید موثر پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید. شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان وضعیت بمانید، آنگاه به وضعیت نخست برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ هم انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به آسانی انجام دهید.

فواید انجام ورزش پلانک

1. تقویت هسته بدن
2. ورزش پلانک برای بهبود ژست
3. ورزش پلانک برای بهبود تعادل بدن
4. پلانک برای کاهش اسیب ستون فقرات و نخاع
5. پلانک برای افزایش رشد و سوخت و ساز بدن
6. ورزش پلانک برای تقویت ذهن
7. ورزش پلانک برای تقویت پا

• پرس سینه هالتر

پرس سینه یک تمرین قدرتی است که در آن فرد به حالت طاقباز قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می کند. این حرکت معمولاً بر روی نیمکت و با هالتری که با صفحه های فلزی سنگین شده انجام می شود. نخست بر روی میز پرس سینه دراز بکشید. دست ها را بر روی هالتر بگیرید،( اشخاص تازه کار بهتر است دست را بیش از عرض شانه باز کنند) پاها را بر روی زمین محکم کنید. سینه ها را منقبض نموده و شانه ها را به طرف میز فشار دهید. هالتر را از رک جدا نموده و تا نزدیک عضلات سینه پائین بیاورید. بعد از قدری مکث، با تخلیه هوای موجود در شش ها هالتر را به بالا ببرید.

• پرس هالتر ایستاده

پرس شانه هالتر ایستاده یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه شمرده می شود. این تمرین با نام های مختلفی شناخته شده است که عمدتاً برای تقویت عضله دلتوئید بکار گرفته می شود. این تمرین همینطور به صورت غیر مستقیم عضلات ديگر شانه، پشت بازو و عضلات مرکزی را هم تقویت می کند. هالتر را در ارتفاع زیر شانه هایتان تنظیم نموده و وزنه موردنظر را انتخاب کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده، دستانتان را هم به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را بگیرید. ستون فقرات شما باید در وضعیت خنثی باشد. برای شروع نفس خود را داخل داده( دم) و هالتر را بالای سرتان ببرید. زمانی که هالتر در بالای سر شما قرار دارد، نفس خود را بیرون داده( بازدم) و با کنترل کامل هالتر را به آرامی به نقطه آغاز بازگردانید. تا جایی که میتوانید تمرین پرس شانه هالتر ایستاده را تکرار کنید.

• شنای سوئدی

بدن خود را به بالا بکشید. دستان خویش را محکم بر روی زمین بگذارید و نوک پاها را هم برروی زمین محکم کنید تا در حالت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید. بدن را به طرف پائین بکشید. گردن را به وضعیت عادی نگه داشته و کمر را هم مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به طرف پائین حرکت کنید. ارنج ها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خویش را حفظ کند و ارنج ها به طرف عقب کشیده شوند. دوباره به طرف بالا حرکت کنید. هنگامی که به طرف بالا بازمیگردید، نفس خویش را به بیرون بدهید. یک نکته ی حرفه ای برای انجام در حین بالا رفتن این است که دستان خویش را مثل حالتی که بخواهید پیچ سفت کنید، در حین بالا رفتن بپیچانید و فشار پیچشی به آن ها وارد کنید. با بالا رفتن، یک حرکت کامل می شود. در هر بار تمرین شنای سوئدی ، 10 تا 20 حرکت را بسته به توان خود و تا هنگامی که میتوانید حرکت را دقیق و درست انجام دهید، تکرار کنید.

• حرکت چانه بالا- CHINUP

چانه بالا یک حرکت ورزشی است با بارفیکس یا بارفیکس زدن( اصطلاح فارسی) به طوریکه کف دستان روبه صورت باشد. چین آپ ساده به این صورت است که بارفیکس را با دو دست گرفته( که کف دستان روبه صورت باشد) به طوریکه آرنجتان کاملا باز باشد آنگاه خود را بالا می کشید تا چانه به بارفیکس برسد.

• حرکت قدرتی ددلیفت

ددلیفت یا لیفت كُشنده یکی از تمرین های با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به طرف زمین برگردانده می شود. ددلیفت از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است و در کنار اسکات و پرس سینه قسمتی از مسابقه های وزنه برداری قدرتی است. در این تمرین تقریبا تمام عضلات بدن مشارکت دارند ولی بيش ترین وزن را معمولاً عضلات فیله کمر( بخش پائین ستون مهره ها)، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ( پشت ران) تحمل می کنند. شکل های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آنها وجود دارد. یک هالتر سنگین را روی سطحی همتراز با زانوی پا قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خم شوید و هالتر را بگیرید. باسن را پائین داده، عضلات پشتی را سفت کرده و میله را محکم بگیرید. هالتر را از زمین بلند کنید، آنرا بالا برده و بایستید.

• اسکات با هالتر

در حالیکه یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به آرامی با خم کرن زانوها به پائین بروید تا این که ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند. ران ها را راست کنید و به حالت شروع( حالت ایستاده) بازگردید. در طول حرکت هنگامی که پائین می روید، هنگامی که زانوها به اندازه نود درجه خم شدند و ران ها به موازات سطح زمین رسیدند، حرکت را متوقف کنید. چمباتمه زدن و نشستن بیش از حالت موازی، خطر آسیب دیدگی زانو و ستون فقرات را افزایش می دهد.

• هیپ تراست با هالتر

هیپ تراست به سرعت تبدیل به یکی از تمرین های اصلی در آموزشهای قدرتی اصلی شد. این حرکت، یک شاخص فوق العاده برای قدرت عضلات خلفی شامل عضلات سرینی( عضلات بزرگ باسن)، همسترینگ و عضلات کمر است. برای قرارگیری در نقطه آغاز حرکت هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید، بگونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد. یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید. چنانچه از پد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کم تر اذیت خواهید شد. هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید، بگونه ای که بعد از گذاشتن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند. با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند. تا جایی که میتوانید تمرین هیپ تراست با هالتر را تکرار کنید.

• حرکت هنگ کلین( HANG CLEAN)

برای آغاز، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و هالتر را پائین تر از زانوها نگه دارید. پشت شما باید صاف بوده و قدری روبه جلو خم شده باشید. با کشش شدید باسن، زانوها و ساق پا، وزنه را بالا ببرید. همزمان با این کار، شانه ها را به طرف گوش بالا بکشید. بعد از رسیدن به حداکثر کشش، دست ها را خم کرده و ارنج ها را رو به بالا و بیرون نگه دارید. در اوج حرکت، خود را باشدت به پائین کشیده و همزمان ارنج های خود را زیر میله بچرخانید. در وضعیتی شبیه اسکوات از جلو هالتر را بگیرید. هالتر باید روی شانه ها و تقریبا در تماس با گلو قرار داشته باشد. به پائین رفتن در حالت اسکوات ادامه دهید. این کار به بازگشت شما به حالت آغاز کمک خواهد کرد. بلافاصله با فشار پاشنه ها به زمین بلند شده و به حالت آغاز برگردید.

آشنایی با تمرین بادی ویت و فواید آن