آشنایی با تمرین بادی ویت و فواید آن

دوره بندی صحیح انجام دادن تمرینات قدرتی

طول دوره تمرینات قدرتی بسته به هدف فرد متفاوت می باشد و هرکسی بر اساس پروتکل خود (استفامتی، قدرتی، هوازی، چابکی، سرعتی و…) دوره بندی خاصی در برنامه تمرینی خود دارد.

تمرینات قدرتی بهتر است اول از تمریناتی که با تراباند انجام می شود شروع شود چون هم می توان این تمرینات را سبک طراحی کرد وبعد به مرور زمان مقاومت را بیشتر کرد وهم عضلات عمقی را به نحو احسن تقویت کرد که باعث بروز آسیب در حین تمرین نشویم.

مرحله بعدی تمرینات مبتنی بروزن بدن می باشد در این تمرین به دلیل تقویت عضلات حسی عمقی امکان آسیب رساندن به بدن تا حد بسیار بالایی کاهش یافته و با تمرینات بادی ویت این تقویت عضلات عمقی و همچنین عضلات سطحی را تحکیم می بخشیم وبدن را آماده می کنیم برای تقویت عضلات سطحی و هایپرتروفی.

در مورد کار با بندهای trx می توان از همان هفته یا 3 هفته بعد از شروع تمرینات بادی ویت شروع کرد و این دو نوع تمرین مکمل و سینرژی همدیگر هستند.

تمرینات با دستگاه های بدنسازی جزو تمرینات قدرتی و هایپرتروفی محسوب می شود و فردی که وارد باشگاه می شود به عنوان هنرجو تازه کار با این گروه از تمرینات می تواند شروع به کار کند.

درآخرهم نوبت به تمرینات با وزنه های آزاد می رسد که جزو اصلی ترین و مهمترین تمرینات قدرتی می باشد.

خلاصه اولویت در دوره بندی:

تراباند ← بادی ویت ← تی آر ایکس ← دستگاه های بدنسازی ← وزنه های آزاد

تمرین بادی ویت چیست؟

تمرینات بدون وزنه یا همان بادی ویت، تمریناتی هستند که بر پایه وزن بدن انجام می شوند، این تمرینات می تواند شامل تمرینات اینتروال باشد یا تمرینات قدرتی با وزن، مزیمت مهم این تمرینات این است که می توانید تقریبا در هر مکانی انجام شان دهید. در ادامه برای تان می گوییم چرا تمرینات بادی ویت باید بخش اصلی روتین تمرینات شما را تشکیل دهند.

۱. بسیار موثرند

تحقیقات نشان می دهد ورزش های با شدت بالایی که بر اساس وزن بدن انجام می شوند مانند تمرینات پلایومتریک، در عرض مدتی کوتاه، نتایج شگفت انگیزی برای فیتنس تان دارند. تمرینات بادی ویت از آنجایی که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند این امکان را به شما می دهند که بعد از کمی استراحت به راحتی از حرکتی به حرکت دیگر بروید. حتما شنیده اید که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چه فواید مهمی به شما می رسانند.

۲. می توانید آنها را با تمرینات قدرتی و هوازی ترکیب کنید

انجام یک تمرین هوازی سریع (مثلا ۶۰ ثانیه بورپی یا high-knees) بین حرکات قدرتی (مانند یک ست شنا یا لانگز) باعث می شود همزمان با حفظ ضربان قلب، عضلات تشویق به رشد و تقویت شوند.

۳. تمرینات بادی ویت می توانید سریع چربی بسوزانید

تنها چند دقیقه تمرینات دایره ای با وزن بدن می تواند تاثیر چشمگیری بر سوخت و ساز بدن داشته باشد. حتما در مورد حفظ روند کالری سوزی بعد از ورزش یا afterburn effect شنیده اید و می دانید حتی زمانی که تمرین تان تمام شده، همچنان بدن تان تا ساعت ها کالری می سوزاند.

۴. تمرین بادی ویت در هر سطحی از فیتنس که باشید چالش برانگیزند

تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند فوق العاده اند زیرا به راحتی با هر سطحی از فیتنس قابل تنظیم اند. افزودن تکرارها، اجرای سریع تر یا آهسته تر تمرینات، استراحت های کوتاه مدت تر و یا افزودن یک حرکت پرتابی (مثلا در حرکت شنا وقتی که بالا می آیید، دست ها را به هم بزنید)، تنها چند نمونه از چالش برانگیزتر کردن تمرینات بادی ویت هستند. با افزودن هر چالش می توانید آشکارا پیشرفت خود را ببینید.

۵. تمرینات بادی ویت میان تنه تان قوی خواهد شد

میان تنه ی شما فقط شکم شش تکه تان نیست. دست کم ۲۹ عضله، میان تنه تان را می سازند و بسیاری از حرکات ساده ی بادی ویت می توانند تمام این عضلات را درگیر کنند. چنین تمرین هایی نه تنها شکم تان را کوچک و سفت می کنند بلکه وضعیت بدنی بهتری نیز به شما می دهند، فشار وارد بر پایین کمر را تخفیف می دهند و عملکرد کلی تان را بهبود می بخشند.

۶. انعطاف پذیری بدنی تان را افزایش می دهد

تمرینات بادی ویت می توانند همراه با تمرینات قدرتی و انعطافی اثر خوبی به جا بگذارند. انجام تمرینات بادی ویت با یک طیف کامل حرکتی شرایطی ایجاد می کند که مفاصل آزادانه حرکت کنند. همچنین وضعیت بدنی تان بهتر شده و از احتمال آسیب ورزشی نیز کم خواهد شد. مثلا یوگا ورزشی بسیار عالیست که هم انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و هم قدرت بدنی را به میزان قابل توجهی بالا می برد.

۷. هرگز بهانه ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت

معمولا اگر از کسی که ورزش نمی کند علتش را بپرسید احتمالا می گوید: وقت ندارم یا دردسر دارد. خوشبختانه تمرین با وزن بدن، این بهانه ها را حذف می کند و مانعی سر راهتان باقی نمی گذارد. اگر برای ورزش کردن فقط به یک فضای کوچک نیاز داشته باشید و دیگر هیچ، می توانید هر جایی که ورزش کنید. ورزش کردن بدون نیاز به تجهیزات به عنوان ابزاری برای کاهش استرس نیز می تواند به کار برود.

۸. با تمرینات بادی ویت تعادل تان بهتر می شود

وقتی صحبت از تمرینات تعادلی می شود، گاهی افزودن مقاومت می تواند معادل افزایش تعادل باشد. مثلا یک اسکوات معمولی را می توانید به اسکوات با یک پا تبدیل کنید و روی تعادل تان کار کنید. حرکات فانکشنال مانند اسکوات با یک پا می توانند علاوه بر بهبود تعادل، هوشیاری و کنترل بدن را نیز افزایش بدهند.

۹. هرگز خسته و دلزده نمی شوید

همیشه روی تردمیل دویدن، دو سربازو زدن و پرس سینه می توانند خسته کننده و تکراری شوند. اما تمرینات بادی ویت متنوع اند. انواع و اقسام تمرینات جورواجور هستند که می توانند هر روتین ورزشی را از تکراری بودن و خسته کننده بودن دربیاورند. ضمنا با تمرینات بادی ویت دچار یکنواختی و عدم پیشرفت نخواهید شد و می توانید روند رو به جلوی خود را حفظ کنید.

۱۰. به راحتی می توانید تمرینات بادی ویت را ترکیب کنید

شما می توانید تمرینات بادی ویت را داخل یا بیرون انجام دهید، تنها یا با گروهی از دوستان. می توانید این بار که برای دویدن به پارک می روید، چند حرکت قدرتی هم انجام دهید یا جلسه ی شنای تان را با یک سری تمرینات دایره ای سریع به پایان برسانید.

۱۱. هزینه ای ندارد

عضویت در باشگاه هزینه دارد اما تمرین بادی ویت هیچ هزینه ای برای تان ندارد و برای همین هم طرفداران زیادی پیدا کرده است.

۱۲. تمرینات بادی ویت به پیشگیری از آسیب کمک می کند

آسیب یکی از اصلی ترین دلایل دست کشیدن افراد از ورزش است، بنابراین پیشگیری از آسیب و محدود شدن با ارزش است و باید به آن الویت دهید. تمرینات بادی ویت عموما بی خطرند و هر کسی با هر سن و سابقه و در هر سطحی از فیتنس می تواند انجام شان دهد. بسیاری از حرکات ساده ی بادی ویت می توانند گزینه های خوبی برای بازسازی بدن باشند، حتی برای افرادی که آسیب های جدی دیده اند.

۱۳. نتیجه خواهید گرفت

تمرینات بادی ویت نسبتا نتیجه بخشند زیرا شامل حرکات ترکیبی می شوند یعنی عضلات و مفاصل زیادی را در هر حرکت درگیر می کنند. تمرینات ترکیبی مانند شنا و لانگز برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد، فوق العاده موثرند. تحقیقات نشان می دهد تقویت میان تنه معادل تقویت تمام بدن است.

آشنایی با فواید و مزایای ورزش بادی پامپ