اگر پیش از تمرین، در هنگام ورزش و پس از آن به مقدار کافی چیزی ننوشید، بر روی تمرینتان تأثیرگذار خواهد بود! بی آبی، باعث خواهد شد عضلاتتان براحتی خسته شوند، که هم بر قدرت و هم بر هماهنگی عضلاتتان تأثیر گذار خواهد بود.همچنین اگر بدنتان بی آب شود، نمی تواند به خوبی خود را خنک کند، که منجر به گرمازدگی بدنتان خواهد شد.
آبرسانی به بدن پس از تمرین
یکی از ارکان مهم در ورزش است شکی نیست که در دنیای علوم تغذیه ی ورزشی، علم تحقیقاتی چندانی در رابطه با بازیابی جسمانی پس از تمرین انجام نداده است. تنها در سال های اخیر است که دانشمندان به فکر تأثیرات محصولات گوناگون بر تغذیه ی پس از تمرین و بازیابی جسمانی افتاده اند. در این زمینه راهنماهایی عمومی و کلی ایجاد شده است و هر روز اطلاعات بیشتری کسب می کنیم. بهترین توصیه من به شما، نگاه کردن به برخی از اصول پایه و آغاز تحقیقات از همین جاست.
از دست رفتن آب بدن
هنگامی که تمرین ورزشی انجام می دهیم، واکنش های شیمیایی در بدن مان از آب استفاده می کنند تا دی اکسید کربن تولید کنند. هرچه هوا گرم تر و مرطوب تر باشد، به آب بیشتری نیاز است. طبق گفته ی کالج آمریکایی طب ورزشی، توانایی های ادراکی ما بر اثر از دست دادن تنها ۱۵ درصد آب بدن، می توانند تحت تأثیر قرار بگیرند. بنابراین نخستین راهبردی که می توانیم در پیش بگیریم این است که آب از دست رفته را جایگزین کنیم. باید از همین جا شروع کنید. موضوع ساده ای است، اما قانون اول همین است. نوشیدن آب ِ هم دما با اتاق بهترین کار است. بدن ما در برابر آب بسیار سرد واکنش نشان می دهد و آب سرد باعث ایجاد محدویت می شود که در نتیجه ی آن توانایی بدن برای جذب آب گاهش می یابد. البته که خوردن نوشیدنی یخ به نظر ایده ی خوبی برای رفع عطش است، اما این کار باعث تنگ شدن رگ ها می شود که نتیجه اش جذب آرام تر است. پس بار بعد که به شدت تشنه شدید این روش را امتحان کنید. آب بسیار یخی بخورید. یک دقیقه صبر کنید. سپس یک لیوان آب هم دمای اتاق بنوشید. ببینید کدام یک حس بهتری به شما می دهد؟ کدام یک را می توانید سریع تر بنوشید؟
نخستین قانون: آب بنوشید
واقعا می توانیم راهبردمان را با همین یک قانون به پایان برسانیم، ولی بد نیست چند نکته هم به آن اضافه کنیم. چه مقدار آب باید بنوشید؟ برای پاسخ، از این چند گام ساده استفاده کنید که در تمام ورزش های سازمان یافته استفاده می شود. خودتان را قبل و بعد از تمرین وزن کنید. به عنوان مثال، اگر وزن تان در هنگام شروع تمرین ۷۱٫۵ و بعد از ورزش ۶۸ کیلوگرم بوده، بنابراین نزدیک به یک گالن (یا ۳٫۵ لیتر) عرق کرده اید. یک گالن آب تقریباً معادل ۳٫۵ کیلوگرم است. همیشه به همان مقداری که عرق کرده اید آب بنوشید. اما چطور می توان شخصی را که دچار کم شدن آب بدن (دی هایدریشن) شده است شناسایی کنید؟ کم آبی بدن زمانی رخ می دهد که بدن بیش از حد مایعات از دست می دهد. نشانه های کم آبی خفیف شامل مواردی هم چون افزایش عطش، خشکی دهان و چسبناک شدن بزاق، و کاهش میزان ادار همراه با رنگ زرد تیره ادرار می شود. نشانه های کم آبی متوسط شامل عطش بسیار شدید، خشکی زدگی در دهان، عدم وجود اشک در چشم، و کاهش حجم ادرار یا تعداد دفعات ادرار کردن در ۲۴ ساعت (معمولاً ۳ بار یا کمتر) است. در این وضعیت، رنگ ادارار کهربایی تیره یا قهوه ای است. نشانه های دیگری نیز وجود دارند، مانند سبک بودن سر که با دراز کشیدن برطرف می شود، کج خلقی یا بی قراری، سرد بودن دست یا پا، و طبش قلب سریع.
اما نشانه های کم آبی شدید (حتی اگر فقط یکی از این نشانه ها مشاهده شود)، شامل چنین مواردی می شود: رفتار متفاوت مانند اضطراب شدید؛ حالت گیج بودن و عدم توانایی در بیدار ماندن؛ حالت سرگیجه ای که با دراز کشیدن برطرف نمی شود، یا حس سبک بودن سر که بر اثر ایستان به مدت دو دقیقه ایجاد می شود؛ عدم توانایی در ایستادن یا راه رفتن؛ تنفس سریع؛ نبض ضعیف یا سریع؛ پوست سرد و مرطوب یا خشک و داغ؛ ادارار بسیار کم یا عدم ادرار؛ و از دست دادن هوشیاری.
اگر می خواهید از تمرینتان بیشترین بازدهی بدنی را کسب کنید
- باید ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش حدود ۳ لیوان،
- ۲۰ دقیقه پیش از شروع تمرین ۱ لیوان،
- در حین تمرین، هر ۲۰ دقیقه ۱ لیوان
- و پس از تمرین نیز ۱ لیوان دیگر نوشیدنی بنوشید
آب بهترین نوشیدنی برای ورزش و تمرین
در مورد اینکه حین ورزش بهتر است چه بنوشیم، شورای ورزش آمریکا، پیشنهاد می کند که آب، بهترین گزینه برای اکثر انسان هاست. نه تنها ارزان است، بلکه عاری از کالری است. وقتی که به خاطر کاهش وزن یا نگهداری از وزنتان ورزش می کنید، حتی کالری چیزهایی که می نوشید نیز محاسبه می شوند! خیلی ها نوشیدن آب برایشان سخت و خسته کننده است، چرا که آب هیچ مزه ای ندارد. دانشکده ی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که اگر استفاده از آب های طعم دار به شما کمک می کند تا آب بنوشید، همین کار را بکنید، مشکلی نیست. حتی می توانید برای طعم دار کردن آب قمقمه تان، برش های خیار، یا لیموترش به آب بیفزایید که هم ارزانند هم بدون کالری.
نوشیدنی های ورزشی در تمرینات سنگین
اگر به شدت و به مدت زمان زیادی(۶۰ دقیقه یا بیشتر) ورزش می کنید، بهتر است که به جای آب ساده، نوشیدنی ورزشی بنوشید. تمرینات شدید باعث خواهد شد تا بیشتر عرق کنید و الکترولیت های ضروری یا به عبارت دیگر سدیم بدنتان را از دست بدهید. اگر سطح سدیم خون شما افت شدید پیدا کند، ممکن است منجر به «مسمومیت آب» شود، که باعث موقعیت ناآگاهی یا حتی در موارد شدید، رفتن به حالت اغما و مرگ شود!برخی از نوشیدنی های ورزشی برای تأمین انرژی ورزشکار حاوی کربوهیدرات ها هستند، که البته اگر شما مراقب مصرف کالری های روزانه تان هستید، باید این نوشیدنی ها را نیز مد نظر داشته باشید.
نوشیدنی های انرژی زا برای ورزشکاران
نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیری مواد مغذی مختلف هستند و مدعی بهبود توانایی های روحی و جسمی مصرف کننده شان می باشند. بر اساس گزارش انجمن بین المللی تغذیه ی ورزشی، کربوهیدرات و کافئین موجود در این نوشیدنی هاست که، بیشتر به ورزشکاران کمک می کند. نوشیدن یک نوشیدنی انرژی زا ۱۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش، می تواند تمرکز و استقامت شما بر روی تمرینات را افزایش دهد. توجه به این موضوع مهم است، که البته کالری های اضافی این نوشیدنی ها می تواند باعث افزایش وزن شما شود! اگر شما نگران وزن خود هستید، نوشیدنی های کم کالری تری نیز وجود دارند که می توانید از بین آن ها انتخابتان را انجام دهید. یادتان باشد که روزی بیش از ۱ نوشیدنی انرژی زا ننوشید.
خطرات نوشیدنی های الکترولیتی
در این زمینه می توان روزها حرف زد! ورزشکاران زیادی بر اثر مخلوط کردن داروهای دفع آب و نوشیدنی های الکترولیتی جان خود را از دست داده اند. عملکرد بدن ما بستگی زیادی به مواد معدنی دارد و بدون آن ها، انسان احساس گیجی می کند و عدم هماهنگی اعضای بدن می کند و حتی جان خود را از دست می دهد. جایگزین کردن مواد معدنی بدن به اندازه ای که در برخی از آگهی های تجاری تبلیغ می شود اولویت ندارد. الان می توانید به بدن تان آب برسانید و الکترولیت ها هم می توانند برای بیش از یک ساعت منتظر بمانند و اتفاقی هم برای بدن تان نخواهد افتاد. در مواردی بسیار، به ورزشکاران خیلی زودتر از زمان مناسب نوشیدنی های ورزشی داده می شود که این موضوع می تواند عامل بروز مشکلات دیگر شود. بیشتر نوشیدنی های ورزشی باعث رساندن قند بیش از حد به بدن می شوند که می تواند باعث افت انسولین در مدت ۲۰ دقیقه شود. بهترین جایگزین برای الکترولیت ها، نوشیدنی های ورزشی هستند که به طور نصف به نصف با آب رقیق شده اند و هم دمای اتاق هستند.مواد مهمی که می توانید به نوشیدنی های تمرین تان اضافه کنید، کربوهیدرات و پروتئین است. این ها موادی مفید هستند، اما باعث نمی شوند نخستین قانون را نادیده بگیرید: نوشیدن مقدار آبی که از دست داده اید. به طور کلی، خوب است نوشیدنی پس از تمرین تان از ۷۰درصد کربوهیدارت و ۳۰درصد پروتئین تشکیل شده باشد. تحقیقات نشان داده است که بدن ما زمانی که پروتئین در مقادیر کم به بدن برسد، کربوهیدارت بیشتری را جذب می کند و بازیابی جسمانی نیز سریع تر انجام می شود. البته بعضی از نوشیدنی های پس از ورزش حاوی پروتئین بیشتری هستند تا رشد عضله را افزایش دهند. به عنوان جمع بندی مطالب گفته شده: آبرسانی به بدن پس از تمرین اینگونه است که به اندازه ای آب بنوشید که وزن از دست رفته بدن تان را جبران کند و پس از آن از نوشیدنی های الکترولیتی ساده رقیق شده با آب استفاده کنید، آن هم به نسبت دو واحد آب به یک واحد نوشیدنی الکترولیتی.
هنگام ورزش و تمرین چه بنوشیم؟
