افزایش پرش در والیبال+ تمرینات پلیومتریکی

برای افزایش پرش در والیبال چه کنیم؟

والیبال بتدریج از ورزشی که تنها مهارتهای حرکتی کلید موفقیت آن بوده است به ورزشی ارتقاء یافت که علاوه بر مهارتهای حرکتی نیاز به قابلیت های جسمانی توسعه یافته نیز دارد.بنابر این بازیکنان والیبال بایستی سرعت ،استقامت و قدرت خویش را توسعه دهد،لذا نیاز برای برنامه های آمادگی جسمانی با کیفیت بالا در حال افزایش است.تا چند سال پیش بازیکنان والیبال تمرینات قدرتی هرگز انجام نمی دادند چون آنها معتقد بودند که این تمرینات باعث کاهش سرعت،هماهنگی و انعطاف پذیری آنان خواهد شد.اکنون که این خرافات از بین رفته است مربیان والیبال بایستی روشهای تمرینات قدرتی خود را اصلاح نمایند.

کدام گروههای عضلانی در پرش عمودی مورد استفاده قرار می گیرند؟

براساس انتخاب مقالات گردآوری شده توسط (1996)Poliquin مشارکت عضلات اصلی مورد استفاده در پرش بقرار زیر است:

عضلات باسن %۳۰

همسترینگ %۲۵

چهارسررانی %۱۵

باز کننده های پا %١۵

کمربند شانه ای(سینه ای،دوسر،دلتوئید) %۲۰

غیره(تثبیت کننده ها) % ۵

نکته قابل توجه اینکه مشارکت عضلات باسن ،همسترینگ و کمربند شانه ای،بصورت تخمینی توسط اکثر مربیان بیان شده است.

چه اهدافی در مرحله آماده سازی مقدماتی،بایستی دراتاق وزنه در نظر گرفته شود؟

دراین مرحله اهداف مورد نظر عبارتند از :

• توسعه قدرت عمومی عضلانی که در والیبال مورد استفاده قرار میگیرد و عضلات مختلف آنها
• افزایش قدرت حداکثر
• افزایش توده عضلات مورد استفاده در والیبال بدین ترتیب قدرت میتواند برای مدت طولانی طی دوره مسابقه حفظ شود.
• تصحیح حرکات وشکل عضلات نامتعادل (درصورت وجود داشتن)

چرا اغلب برنامه ها اینقدر متفاوت هستند؟

زمان زیادی برای عوض کردن این افکار (غلط)لازم است در مراکز آموزشی یاد داده می شود که روی یک برنامه تمرینی بایستی 6 تا 8 هفته کار شود. اکثر متخصصین تمرینات قدرتی توافق نظر دارند که تمرینات قدرتی که پس از دو هفته مورد استفاده قرار می گیرند،کارآیی خود را به سرعت از دست خواهند داد.تغییرات تکرار نه تنها قدرت عضلانی را در ورزشکاران سریعتر افزایش خواهد داد ،بلکه منحنی قدرت را به صورت همه جانبه توسعه می دهد و انگیزه را برای تمرین قدرتی نیز افزایش می دهد.

تمرینات جهت افزایش پرش در والیبال

هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید. اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است. پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد! تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد. نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.

انواع پرش ها

پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:

• آسان

پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.

• متوسط

پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک

• دشوار

پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!

چرا تمرینات پلیومتریک ؟

همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضي وقت ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه ها را تقويت مي کند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي دهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچه ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي کنند.

مکان و تجهیزات

انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.

تمرین فرود نینجایی (فرود عمیق)

قبل از اینکه بر روی ارتفاع دادن پرش تان کار کنید باید اول از هر چیز به عضلات خود این نکته را یاد دهید که نیرو را به طرف خود جذب کنند.
انجام فرودهای نینجایی در والیبال به شما کمک خواهند کرد تا در هر زمان که دوست داشتید بپرید، انرژی را به سمت عضلات تان جذب کرده و بپرید و هنگامیکه فرود می آیید آن را ذخیره کنید. این تمرین به شما کمک می کند که بیشترین انرژی ممکن را در زمان پریدن داشته باشید چراکه در زمانی که فرود می آیید انرژی را دارید ذخیره می کنید. این تمرین همچنین در مقابل تمرین های دیگر در زمینه پرش، از ریسک مصدومیت کمتری برخوردار است.

تمرین پرش های پله ای

حال که یاد گرفته اید چگونه به عضلات خود یاد دهید که انرژی را چه زمانی جذب و چه زمانی تخلیه و دخیره کنید نوبت آن است که بر روی ارتفاع دادن به پرش خود کار کنید. تمرین پرش های جعبه ای یا پله ای به شما کمک خواهند کرد که پرش های مرتفع تری در والیبال انجام دهید. جهت انجام این تمرین، همانند تصویر بالا جعبه ای را به اندازه بیشترین پرشی که دارید تهیه کنید (به هیچ وجه سعی نکنید که ارتفاع جعبه بشتر از مقداری باشد که در ابتدا می پرید). حال شما قادر خواهید بود که کم کم با این جعبه تمرین کرده و پرش های خود را مرتفع تر کنید.

تمرین پرش عمیق به جعبه

حال نوبت تمرین پرش عمیق رسیده است. در اصل می توان گفت این تمرین ترکیبی از دو تمرین اشاره شده در بالا می باشد و در صورتی که دو تمرین بالا را به خوبی فرا گرفته باشید و بتوانید آنها را باهم ترکیب کنید خواهید توانست پرشی حرفه ای و بدون نقص در والیبال داشته باشید. انجام پرش های عمیع به شما کمک خواهد کرد ک انرژی تان را به خوبی جذب کرده و از طرف دیگر ارتفاع پرش خوبی نیز داشته باشید. این تمرین درواقع مهم ترین تمرین در این ۳ تمرین یادشده است که به عضلات شما یاد می دهد در طول بازی چگونه عمل کنند.برای انجام این تمرین همانند تصویربالا باید چندین جعبه را در کنال هم قرار دهید. روی اولین جعبه ایستاده و تلاش کنید که جعبه بعدی فاصله ای نیم متری با شما داشته باشد. به یاد داشته باشید که باید ارتفاع هر دو جعبه با هم برابر باشد. پس از آن از روی جعبه اول پریده و به آرامی بر روی جعبه دوم بایستید و سپس با سرعت بیشتری این کار را ادامه دهید. این بار وقتی پرش می کنید زمانی که روی جعبه دوم هستید قدری زانوهایتان را خم کنید.