در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه با افزایش سطح بارگیری گلیکوژن)یک رژیم پر کربوهیدرات به ورزشکار اجازه می دهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نماید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر ورزشکار قادر به تمرین شدیدتر باشد،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسد.غذاهای کم محتوا، ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش خواهد داد و انرژی را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدرات ها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده شود،ورزشکار نخواهد توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.لازم است ورزشکاران جهت ارتقا سطح کارایی و افزایش استقامت ورزشی دید ویژه ای نسبت به مصرف کربوهیرات ها، بارگیری گلیکوژن و استفاده از رژیم های پرکربوهیدرات قبل از مسابقات داشته باشند.
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران
کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در سلول های عضلانی بدن ذخیره می شوند و ورزشکار می تواند تقریباً 2000 تا 2400 کالری انرژی از آن ها فراهم کند. خوردن کربوهیدرات به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه سبب می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات حفظ شده و به استفاده از چربی به عنوان یک سوخت کمک می کند. رژیم های کم کربوهیدرات برای ورزشکاران توصیه نمی شود، زیرا باعث کاهش ذخیره گلیکوژن عضله می شوند.
ورزشکارانی که نیاز دارند تا وزنشان را کم کنند در خواهند یافت که کربوهیدرات ها به تسهیل سوخت وساز چربی کمک می کنند، در حقیقت چربی در شعله کربوهیدرات می سوزد. تاکید می شود میزان کربوهیدرات و در مجموع رژیم شما توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.
ضرورتی مسلم: برخی از رژیم ها با کربوهیدرات بالا، میزان تری گلیسرید خون را افزایش می دهند و سبب افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن می شوند.
کربوهیدرات ها منبعی برای انقباض عضله، هدایت عصب و فعالیت مغز هستند. روزانه جذب حدود 50 درصد یا بیشتر از کربوهیدرات ها نیاز غذای روزانه ورزشکاران را تامین می کند که البته میزان دقیق آن باید توسط متخصص و کارشناس تغذیه تنظیم شود. کمبود کربوهیدرات می تواند نیروی عضله، استقامت عضله، قدرت، تمرکز ذهنی و سلامتی را به خطر اندازد. مصرف کربوهیدرات ها برای ورزشکاران قبل،حین و بعد از ورزش برای دست یافتن به عملکرد مطلوب و سلامتی، ضروری هستند.
گنجایش ورزشکاران برای ذخیره کربوهیدرات
میانگین گنجایش ورزشکار برای ذخیره کربوهیدرات به عنوان گلیکوژن در بدن تقریبا 400 تا 500 گرم است. گلیکوژن در سه محل در بدن ذخیره می شود:
- سلول های عضله: سلول های عضله بزرگترین منبع هستند، ذخیره کردن تقریباً 300 تا 400 گرم (1200 تا 1400 کیلو کاری).
- کبد: دومین محل بزرگ ذخیره است، شامل تقریباً75 تا 100 گرم (300 تا 400 کیلو کالری).
- خون: کوچکترین محل ذخیره است، بالغ بر تقریباً 25 گرم (100 کیلو کالری).
توجه داشته باشید تمرین و بارگیری کربوهیدرات در ذخیره گلیکوژن عضله تأثیر دارد.
مصرف گلیکوژن در تمرین توسط عضلات
اگرچه 300 تا 400 گرم از گلیکوژن ذخیره شده مطلق در تمام عضلات وجود دارد، تنها یک مقدار معین می تواند استفاده شود، این موضوع به عضلاتی مربوط می شود که فعال هستند. به عنوان مثال، یک دونده بیشتر از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات پایین تنه (عضلات عقب ران، ساق، عضله چهار سر) استفاده می کند. گلیکوژن در عضلات بالاتنه (عضله دو سر، عضله سه سر، کتف ها و کمر) تنها در حاشیه استفاده می شود.
تغذيه قبل از ورزش
هر چيزي كه ورزش كار روز قبل از ورزش مي خورد روي عملكرد ورزشي وي به خصوص در ورزش هاي مقاومتي تأثير مي گذارد. وعده غذايي صبح روز ورزش احساس گرسنگي فرد را به تأخير مي اندازد و ميزان قند خون را در حد طبيعي حفظ مي كند. غذاهاي پر چربي و پر پروتئين روز ورزش نبايد مصرف كرد زيرا باعث افزايش فشار روي كليه ها و از بين رفتن آب بدن مي شود و مدت زمان زيادي طول ميكشد تا هضم و جذب شوند.
توصيه هاي كلي براي تغذيه قبل از ورزش:
- مصرف وعده هاي غذايي پر كربوهيدرات
- مصرف غذاهاي جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مايعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش
- مصرف غذاهاي راحت براي هضم و جذب نه غذاهاي سرخ كردني
- اجتناب از غذاها و نوشيدني هاي شيرين ۱ ساعت قبل از ورزش
- نوشيدن مقدار كافي مايعات
تناسب جسمی یا فیتنس به چه معنی است؟
