آمادگی جسمانی به عنوان “مجموعه ای از ویژگی هایی كه مربوط به توانایی انجام فعالیت های بدنی است” مطرح می شود.تناسب اندام می تواند به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند.با ورزش ، ترکیب و فرم بدن می تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.استحکام عضلات با هیپرتروفی و تغییرات عصبی افزایش می یابد.فیتنس و تناسب جسمی بستگی به این دارد که فرد چگونه هر یک از مؤلفه های سالم بودن را برآورده نماید.هنگامی که صحبت از تناسب اندام و فیتنس می شود ، این مؤلفه ها مطرح می گردند:
- آمادگی قلبی تنفسی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- ترکیب بدنی
- انعطاف پذیری
بنابراین، می توانید با تعیین چگونگی عملکرد آن ها در هر مؤلفه ، بگویید که آیا کسی ازنظر جسمی مناسب است یا خیر.
عملکرد قلبی تنفسی در تناسب اندام
استقامت قلبی تنفسی نشان می دهد بدن ما در طی فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن چگونه می تواند سوخت را تأمین کند. فعالیت هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک می کند فعالیت هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره پایدار می شوند. فیتنس بودن باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می شود.
این فعالیت ها شامل موارد زیر است:
- شنا کردن
- پیاده روی سریع
- آهسته دویدن
- دوچرخه سواری
این فعالیت ها عمومی هستند و ما در انتهای مقاله به طور گسترده تر از فعالیت های ورزشی نام می بریم. افرادی که مرتباً در این فعالیت ها شرکت می کنند، ازنظر استقامت قلبی تنفسی و فیتنس مهم است که این فعالیت ها را آهسته شروع کرده و شدت آن را به تدریج افزایش دهید.فیتنس و فعالیت هایی که در راستای آن انجام می دهید از چند طریق باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می شود علاوه بر آن به تقویت عضله قلب کمک می کند به طوری که قلب قادر است خون بیشتری را برای ضربان پمپاژ کند.
ساختار عضلات با فیتنس چگونه تغییر می کند؟
ماهیچه ها از سلول های ماهیچه ای کشیده تشکیل شده اند. هر سلول ماهیچه ای حاوی پروتئین های انقباضی اکتین و میوزین است که به عضله قدرت می بخشد.برای ساخت ماهیچه و فیتنس باید معیارهای زیر را رعایت کنید:فعالیت های ورزشی باید به صورت مداوم و مرتب با برنامه ریزی و تحت نظر مربی حرفه ای انجام شود.در بحث تناسب اندام همچنین شما باید به صورت ویژه به بحث تغذیه خود بپردازید که در ادامه مقاله به توضیح مفصل آن می پردازیم.
چرا تغذیه از فاکتورهای مهم در بحث تناسب اندام و فیتنس است؟
غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم اهمیت زیادی در ساخت روال و عادت های زندگی شخصی ما دارد و این موضوع در بحث تناسب اندام و فیتنس نیز بی تأثیر نیست.
روال تغذیه ای بر روی طرز تفکر و رفتارهای ما نیز تأثیر می گذارد و اثربخش بودن مواد غذایی به عنوان داروی محبوب در داشتن سلامتی و تندرستی بدن باعث می شود اهمیت این موضوع دوچندان شود.در نگاه اول هدف اصلی روال تغذیه در بحث فیتنس پیروی از الگوی غذایی سالم است که باعث شادابی بیشتر ما می شود.داشتن الگو صحیح غذایی در بحث فیتنس همچنین باعث می شود شما چربی اضافه بدن خود را ازدست داده و وزن کم کنید.
غذاهای حاوی مواد مغذی یا “غذاهای عالی” شامل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و ضروری برای سلامتی ما هستند. غذاهای عالی منبع غنی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
به نظر می رسد که آنتی اکسیدان ها باعث کاهش التهاب در بدن می شوند و به شما در مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. گفته می شود که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری ها است. به عنوان مثال آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در سبزیجات ، با از بین بردن مواد شیمیایی مضر به سم زدایی بدن کمک می کنند.
برخی از غذاهای عالی حاوی ترکیباتی هستند که سوخت وساز بدن ما را برای سوزاندن چربی افزایش می دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که نشان می دهد باعث افزایش میزان سوزاندن چربی بدن می شود.
خوردن غذای سالم به بهبود سلامتی کمک می کند و همچنین می تواند ما را دررسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
غذاهای غنی از کوئرستین چگونه به ما کمک می کنند؟
کوئرستین یک آنمی اکسیدان قدرتمند است که به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مشاهده می شود. در حقیقت ، تحقیقات درزمینه کوئرستین نشان می دهد که یکی از آنمی اکسیدان های قدرتمند با خواص درمانی زیاداست.
بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید ، از کوئرستین به صورت مکمل استفاده می کنند. طبق مطالعه ای که در ژورنال بین المللی پزشکی منتشرشده است ، مکمل کورستین باعث بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران ، افزایش سرعت متابولیک در بین ورزشکاران می شود .
غذاهای زیر منبع غنی کورستین هستند:
- سیب
- پیازها
- کلم بروکلی
- انواع توت ها
هدف فیتنس
هدف از ورزش کردن، رسیدن به سلامت جسمانی و روحی بالا و جلوگیری از ابتلا به امراض گوناگون می باشد.رشته ورزشی فیتنس نیز از این ویژگی ها به دور نیست و چه بسا تأثیرات بیشتری هم دارد. اینکه فردی یا ورزشکاری در هر سن و جنسیتی وارد این رشته می شود، از مزایای تخصصی این رشته است؛ چرا که محدودیت سنی و جنسیتی خاصی ندارد.رشته هایی مانند bodybuilding ، crossfit و… دارای محدودیت سنی هستند و برای هر فردی توصیه نمی شوند و بهتر است قبل از این ورزش ها با پزشک متخصص یا فیزیولوژیست ورزشی صحبتی انجام شود، اما رشته فیتنس به دلیل کار کردن و بهبود شرایط قلبی عروقی و بهبود عملکرد عصبی و عضلانی فرد در طول زندگی، باعث برتری این رشته نسبت به سایر رشته ها می باشد.رشته ورزشی فیتنس و یا فیتنس بودن، واژه ای است که اکثریت افراد به دنبال آن هستند تا به سمت چاقی و امراض دیگر هدایت نشوند.
هدف افراد از فیتنس بودن
- فیتنس بودن برای شرکت در مسابقات
- فیتنس بودن برای داشتن زندگی سالم
این دو مقوله مخالف یکدیگر و یا در تناقض هم نیستند ولی به طورکلی، انجام دادن هر ورزش حرفه ای با آسیب های جسمانی همراه است که مقوله تمرین رشته فیتنس برای شرکت در مسابقات نیز از این مقوله مستثنی نیست، اما اگر تلاش برای فیتنس بودن به دور از هرگونه مسابقه و مصرف دارو و فقط با انجام ورزش صحیح و تغذیه سالم انجام شود تا فرد به وزن ایده آل و درصد پایین چربی برسد، هیچ خطری موجب شخص نمی شود.
برای فیتنس بودن تغذیه صحیح و درست زیر نظر متخصص تغذیه و برنامه ورزشی درست و اصولی باید جزء برنامه روزانه و سبک زندگی (life style) شما قرار بگیرد تا از لحاظ ظاهری به بدن ایده آل خود برسید.
برای اطلاع از وضعیت داخلی بدن خود، حتماً باید آزمایشات روتین و منظم، هر 3 ماه یکبار، زیر نظر پزشک انجام دهید تا وضعیت داخلی بدن خود را مانند وضعیت فیزیکی و ظاهری تان، تحت کنترل داشته باشید که اگر مشکلی پیش آمد، بتوانید آن را کنترل کنید.
تعریف اندام متناسب و ایده آل و روش فیتنس بودن
بهترین و سریع ترین روش رسیدن به فیتنس، رعایت برنامه ورزشی اصولی و برنامه تغذیه ای مناسب می باشد.زمانی که فردی به درصد مشخصی از میزان چربی، پروتئین، آب، کلسترول و وزن کلی بدن برسد، می توانیم بگوییم آن شخص دارای تناسب اندام و یا فیتنس است.
تفاوت ورزشکاران فیتنس با افراد عادی برای رسیدن به فیتنس در این است که ورزشکاران فیتنس، از برنامه ورزشی و تغذیه ای سخت تری نسبت به افراد عادی برخوردارند، چرا که این ورزشکاران باید به کمترین میزان ممکن چربی و آب بدن، در بازه زمانی مشخصی برسند، در صورتی که افراد عادی اگر چربی خود را به میزان مشخصی کاهش دهند (آقایان بین 5 الی 13% و بانوان 7 الی 17%) و آزمایشات مشکل خاصی را نشان ندهند، می توانند در سطحی که هستند فعالیت خود را ادامه دهند.
مدتهاست که با جدیت تمرین می کنید و هر روز باشگاه می روید تا هدف خاصی را دنبال کنید یا اینکه فقط می خواهید سطح سلامت و فیتنس خود را بالا ببرید. هر چند متعهد و با انگیزه ماندن می تواند کار سختی باشد، اما نقاط عطفی در مسیرتان وجود دارد که به شما کمک می کند با انگیزه ی بیشتری به تمرینات خود ادامه دهید.این 10 نقطه ی عطف را بررسی کنید تا ببینید تاکنون به چند مورد از آنها دست پیدا کرده اید.
1. اولین باری که بدون کمک، خود را از بارفیکس بالا می کشید
هفته ها تلاش می کنید، به خودتان فشار می آورید و عرق می ریزید تا اینکه بالاخره یک روز موفق می شوید چانه تان را بالاتر از میله ی بارفیکس ببرید. تبریک می گوییم! شما توانسته اید تمام وزن بدن تان را با قدرت تمام بالا بکشید و اولین بارفیکس رسمی تان را انجام دهید. این نه تنها حرکت سختی است که به راحتی نمی توان انجامش داد، بلکه باعث می شود مانند ستاره ای در باشگاه بدرخشید! حالا می توانید بقیه ی روزتان را با احساس یک قهرمان بگذرانید. مایلید بازهم روی این حرکت کار کنید؟ عجله نکنید، قدم به قدم!
2. کاهش وزن داشته اید (البته اگر هدف تان باشد!)
در تمرین و تغذیه تان پشتکار داشته اید و امروز وقتش است؛ روی ترازو می روید و می بینید عددی که نشان می دهد نسبت به قبل کمتر شده. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، چیزی خوشحال کننده تر از این نیست که ببینید تلاش پیاپی شما در باشگاه (و آشپزخانه) بالاخره نتیجه داده است.
3. به ریکاوری واقعا اهمیت می دهید
منظور همان کارهایی است که بعد از تمرین انجام می دهید. اولین باری که به ریکاوری تان واقعا اهمیت می دهید، یک نقطه عطف واقعی است؛ یعنی سلامتی و فیتنس تان را جدی می گیرید. انجام تمرین های کششی، فوم رولینگ و نوشیدن مایعات و خوردن کربوهیدرات ها در عرض 30 دقیقه ی طلایی بعد از تمرین، همگی از جنبه های مهم ریکاوری هستند. توجه داشتن به کارهایی که بعد از جلسه ی تمرینی تان می کنید می تواند سطح فیتنس تان را به مرحله ی بعد ببرد.
4. دیگر از دستگاه استفاده نمی کنید و سراغ وزنه رفته اید
برای بیشتر افراد، دستگاههای بدنسازی، منطقه ی امن هستند زیرا کار با آنها را بلدند، بی خطر هستند و به راحتی می توانند از آنها استفاده کنند. اما بعد از چند هفته بالاخره احساس می کنید آماده اید تا سراغ وزنه بروید و دنیای کاملا جدیدی از ورزش و تمرین را وارد روتین تمرینات خود کنید.
5. اولین باری که می توانید یک وعده ی غذایی سالم و کامل آماده کنید
نیمی از تلاش شما برای سالم و متناسب شدن، مربوط به اصلاح تغذیه است. اما اولین باری که برای تغییر عادت های غذایی خود جدی می شوید و در آشپزخانه تان یک غذای کامل و سالم درست می کنید، نقطه ی عطفی است که باید آن را جشن بگیرید.
6. برای یک رقابت بزرگ آماده می شوید
چه مسابقه ی فیتنس باشد، چه دوی 5 کیلومتر یا دوی با مانع، تمرین و آماده شدن برای یک اتفاق بزرگ، راهی بسیار خوب برای شور و هیجان دادن به روتین تمرینات تان است. اولین باری که تمرینات خود را به سمت تمرکز بر شاخص های دیگری می برید، یعنی از نظر ذهنی نیز، تغییری به سمت هیجان انگیزتر شدن ایجاد می کنید: حالا می توانید خط پایان را تصور کنید و انگیزه ی بسیار بیشتری بگیرید.
7. یک دوست خوب در باشگاه پیدا می کنید
هفته هاست همدیگر را در باشگاه می بینید و شاهد تمرینات همدیگر هستید، اما اولین باری که گفتگویی را با او شروع می کنید، انگار حس آن دانش آموز خجالتی در مدرسه را پیدا می کنید. پا پیش گذاشتن و معرفی کردن خودتان یا پشنهاد کمک برای اصلاح یک حرکت ورزشی می تواند به شما کمک کند یکی از اعضای باشگاه را به یک پارتنر بسیار خوب برای تمرین و همچنین به یک دوست همراه تبدیل کنید. داشتن دوستی که روز و ساعت تمرینش در هفته با شما یکی است، می تواند انگیزه و مسئولیت پذیری بیشتری به شما بدهد تا به روتین تمرینی تان پایبندتر باشید.
8. 10 شنای درست می روید
بعضی از تمرین های بدنسازی می توانند چالش برانگیزترین تمرین های ورزشی باشند و شنا روی انگشتان پا، یکی از آنهاست. این حرکت برای عضلات شکم، سه سربازو، شانه ها و کلا میان تنه عالی است اما آنقدر دشوار است که ممکن است انجام درست آن نیاز به تمرین مداوم داشته باشد تا تدریجا به مهارت لازم در آن دست پیدا کنید. روزی که تبحر کافی در این حرکت را کسب می کنید و می توانید 10 شنای کاملا درست بروید، روزی است که باید آن را جشن بگیرید.
9. عرق تان روی زمین می ریزد
ممکن است هنگام حرکت پلانک، عرق پیشانی تان زمین را خیس کند یا در کلاس اسپین، از آرنج تان عرق بچکد؛ به هر حال وقتی که آنقدر تلاش می کنید که عرق تان روی زمین می ریزد، مطمئن باشید کارتان را درست انجام داده اید.
10. از فوم رولر استفاده می کنید
آن وسیله ی استوانه ای شکل عجیبی که گوشه ی باشگاه است، ناگهان بهترین دوست جدید شما می شود؛ فواید استفاده از فوم رولر را کشف کرده اید، استفاده از فوم رولر به غیر از رها سازی مایوفاشیال توسط خود فرد (self-myofascial release)، ماساژی است که کمک می کند نقاط ماشه ای یا گرفتگی های عضلانی برطرف شوند. وقتی که فوم رولر را بر می دارید و بعد از تمرین از آن استفاده می کنید در واقع به ریکاوری عضلات تان کمک می کنید، یعنی صبح روز بعد، درد کمتری خواهید داشت.
به چه کسی چاق می گویند؟
