بهتر است بدانید که رژیم غذایی اورنیش در واقع از دسته گروه های غذایی سالم به شمار می آید که مورد توجه اغلب افراد قرار گرفته و به همین منظور در این مقاله به بیان نکات جالب در مورد آن خواهیم پرداخت.
آشنایی با رژیم لاغری هندیرژیم اورنیش چیست؟
رژیم غذایی اورنیش، رژیم کم چرب است که روی مواد غذایی گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد. دیگر غذاها از جمله محصولات دارای سویا، سفیده تخم مرغ و مقادیر محدودی از لبنیات بدون چربی در این برنامه نیز مجاز هستند. بر اساس دکتر اورنیش انجام دادن آن و تغییر در الگوهای غذا خوردن می تواند کاهش وزن را بهبود ببخشد و درمان بیماری های مزمن از جمله سرطان پروستات، بیماری قلبی و دیابت را سرعت دهد. دکتر اورنیش معتقد است که رژیم غذایی اورنیش با فعال کردن ژن های بهبود دهنده سلامت در سطح سلولی کار می کند.
گروه های غذایی در رژیم اورنیش
گروه های غذایی در این رژیم متفاوت با هرم غذایی سلامتی است. مواد غذایی در گروه های رژیم اورنیش متفاوت است. به طور مثال گوشت قرمز در هرم غذایی اورنیش وجود ندارد و پروتئین این هرم غذایی از حبوبات تأمین می شود. در هرم غذایی اورنیش به محصولات سویا توجه ویژه ای شده است و جایگاه ویژه ای دارند.
گروه اول شامل غلات کامل است. در این رژیم 6 واحد یا بیشتر بسته به کالری موردنیاز فرد دریافت می شود
گروه دوم سبزیجات و میوه ها هستند 3 واحد یا بیشتر از سبزیجات، 2-4 واحد از میوه ها توصیه می شود.
گروه سوم پروتئین ها می باشند، پروتئین ها در این هرم غذایی شامل حبوبات است. 2-4 واحد از این گروه توصیه می شود. 1 واحد از محصولات لبنی پرچرب سویا باید در طول روز مصرف شود.
گروه چهارم لبنیات است، 2-0 واحد از محصولات لبنی بدون چربی از این گروه توصیه می شود.
گروه پنجم مواد غذایی مثل شیرینی، شکلات، کیک و… می باشد که در حداقل مقدار باید مصرف شود.
مزایای رژیم اورنیش چیست؟
رژیم غذایی اورنیش می تواند برای سلامت نیز مزایایی داشته باشد:
1- پیشگیری از بیماری ها
پژوهش ها نشان دادند که رژیم غذایی اورنیش به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند. در حقیقت مشخص شد که رژیم های غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی در ارتباط هستند. دیگر بررسی ها نشان دادند استفاده از رژیم های گیاه خواری و وگان می توانند خطر ابتلا به برخی از سرطان ها از جمله سرطان معده، روده، پروستات و سینه را کاهش دهد. همچنین پژوهشی کوچک که روی ۱۸ نفر انجام شده محققان به مقایسه تاثیر سه رژیم غذایی متفاوت از جمله رژیم غذایی اورنیش، در طی چهار هفته پرداختند. رژیم غذایی اورنیش توانست سطح کلسترول، چربی خون، کلسترول LDL و التهاب را پایین بیاورد که همه این موارد شاخص های خطری برای بیماری قلبی به حساب می آیند.
2- انعطاف پذیر ی
بر خلاف دیگر رژیم های غذایی که از شما می خواهند با دقت کالری شماری کنید یا مواد مغذی دریافتی خود را دنبال کنید رژیم غذایی اورنیش نیازمند کمترین تلاش است و تقریبا می توان به سادگی دنبالش کرد. همانطور که گفته شد به جز برخی از محصولات حیوانی هیچ غذایی به صورت کامل در این رژیم غذایی غیر مجاز نیست.
3- کمک به کاهش وزن
تاکید رژیم غذایی اورنیش روی غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های گیاهی است که آن را تبدیل به گزینه ای مناسب برای کاهش وزن می کند. بر اساس پژوهش انجام شده روی ۲۰ نفر که رژیم غذایی اورنیش را به مدت یک ماه رعایت کردند مشخص شد که این رژیم سبب کاهش وزن حدود ۳٫۳ کیلو گرم شده است که این مقدار از رژیم های محبوبی مانند اتکینز بالاتر است. به علاوه دیگر بررسی ها نشان دادند تغییر دادن رژیم به گیاه خواری می تواند به کاهش وزن کمک کند.
معایب رژیم لاغری اورنیش
البته باید درنظر داشت که رژیم لاغری اورنیش نیز مانند دیگر رژیمهای غذایی در کنار مزایای خوبی که دارد، میتواند معایبی نیز داشته باشد. از جمله اینکه:
1- میزان چربی سالمی که در این رژیم غذایی مجاز به مصرف هستید، تنها 10 درصد کل کالری مصرفی است. در صورتیکه متخصص تغذیه توصیه می کند که روزانه 20 الی 30 درصد کالری مصرفی خود را از چربیهای سالم استفاده کنید. چراکه مصرف چربیهای سالم به کاهش التهاب بدن، تقویت عملکرد مغز، مقاومت بدن در برابر بیماریهای قلبی عروقی و رشد بهتر بدن کمک می کند.
2- حذف گوشت: گوشت یکی از منابع مهم تامین پروتئین، آهن بدن و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B12 است. تحقیقات نشان داده است که منابع گیاهی، مقادیر پروتئین، ویتامین B12 و مواد معدنی مانند کلسیم هستند. اگرچه رژیم لاغری اورنیش تضمین می کند که با مصرف میوه، سبزیجات و غلات بخش زیادی از نیازهای تغذیه ای بدنتان تامین می شود. در این بین برای جبران کمبود برخی از ترکیبات ضروری بدن می توانید از مکملهای تغذیه ای نیز بهره ببرید.
در اینجا یک نمونه از منوی ۴ روزه برای رژیم غذایی اورنیش آورده شده است:
روز اول
صبحانه: اسکرامبل توفو را با گوجه فرنگی، پیاز، سیر و فلفل میل کنید
ناهار: برنج قهوه ای با لوبیای سیاه و کلم بروکلی بخارپز
شام: عدسی با جوانه بروکسل بو داده
روز دوم
صبحانه: املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات مخلوط
ناهار: فلفل دلمه ای پر شده با لوبیا، بلغور، گوجه فرنگی، پیاز، کلم و اسفناج
شام: نخود فرنگی با کوسکوس و یک سالاد در کنار آن
روز سوم
صبحانه: جو دوسر با توت فرنگی و دارچین
ناهار: نودل کدو سبز و کوفته لوبیا سفید با سس پستو
شام: تمپه تریاکی با کینوا و سبزیجات پخته شده
روز چهارم
صبحانه: غلات سبوس دار با ماست بدون چربی و آب پرتقال
ناهار: سیب زمینی پخته شده پر شده از پنیر بدون چربی و اسفناج و کلم بروکلی؛ سالاد سیب زمینی با سس بدون چربی یا سالاد سبز با میوه تازه
شام: نان با گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی، ماکارونی با سبزیجات و هلوی پخته شده برای دسر
نوشیدنی ها: آب، چای، قهوه، شیر بدون چربی، آب میوه ها
