اگر خواهان تقویت عضلات بدنتان هستید و در عین حال داشتن عضلاتی حجیم و درشت، چندان مطلوب شما نیست، باید بدانید که راه های دیگری هم برای رسیدن به این منظور وجودارند.
بادی پامپ چیست؟
بادی پامپ ورزشی هوازی- قدرتی است که در آن از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می کنند. در طول کلاس از موزیک های پر هیجان و انگیزش دهنده استفاده می شود که قدرت و کارایی را چند برابر می کند. بادی پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان قلب را بالا برده، روی کلیه قسمت های بدنتان کار می کنند و کالری بسیار بالایی می سوزاند.
توضیح پایه ای و مختصر در مورد برنامه های ورزش بادی پامپ
۱- ۶۰ دقیقه تمرین با دمبل اما به شیوه ای متفاوت است. بیشتر از آن که بر تمرینات سنگین مقاومتی تمرکز کند، تمرینات بر پایه تعداد تکرارهای بیشتر و استفاده از وزنه های سبک تری است. با این فلسفه که در اثر تکرار زیاد آنقدر عضلات تان خسته شود تا رشد نکند، اما تقویت شود.
۲- شما ۵ یا ۶ حرکت را در هر جلسه تمرین می کنید، اما با تکرارهای بسیار زیاد. در کل جلسه تمرینی با ۸۰۰ تکرار در ۶۰ دقیقه به اتمام می رسد. این تمرینات اصلاً ترسناک و یا شدید نیستند، چون وزنه های مورد استفاده تان بسیار سبک است، در نتیجه به تمرینات عادت می کنید!
۳- موسیقی عنصر اصلی در ورزش بادی پامپ است. تمام تمرینات همراه با موسیقی بر پایه ضرب های آهنگ است. برنامه اصلی به تدریج پیشرفت می کند و معمولاً برای هر مرحله موسیقی خاصی را اختصاص می دهند.
۴- معمولا این رشته ورزشی به صورت گروهی انجام می شود. اجرای ۶ حرکت در هر جلسه تمرینی ایده آل است. ۲ بار در هفته انجام بادی پامپ توصیه می شود.
۵- این ۶ حرکت شامل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، بردن وزنه به بالای سر، لانچ، جلو بازو همراه با چرخش است. برای رسیدن به ۸۰۰ تکرار، هر حرکت باید ۱۲۳ بار تکرار شود. مسلما افراد مبتدی کمتر از این تعداد را اجرا خواهند کرد.
همانطور که ذکر شد تحقیقات بر فواید برنامه تمرینی ورزش بادی پامپ تاکید دارند، برای مثال طبق تحقیقات دانشگاه سائوپائولو بر روی شرکت کنندگانی که این رشته ورزشی را ۲بار در هفته برای ۱۲ هفته انجام دادند، مشخص شد که با انجام این تمرینات تغییرات مثبتی در وزن افراد، توده بدنی، قدرت عضلانی و استقامت آن ها ایجاد شده است. بر پایه این مطالعات، این رشته ورزشی همان چیزی است که شما از اجرای تمرینات خود انتظار دارید و با انجام این تمرینات، تغییراتی در درون تان به وجود خواهد آمد که به آن ها اشاره خواهیم کرد.
دلیل انتخاب بادی پامپ از سوی بانوان
مدرس ورزش بادی پامپ بانوان کشور در پاسخ به اینکه چرا خانم ها گرایش چشمگیری به این رشته نشان می دهند، می گوید: تمرین های کاردیو یا هوازی کالری زیادی می سوزانند، اما در مقایسه با تمرین بدنسازی کارایی کمتری دارند.
منیره حبیبی پور افزود: اگر ورزشکاران تمرین هوازی زیادی مثل ایروبیک، دویدن یا پیاده روی انجام دهند و هنوز به بدن دلخواه خود نرسیده باشند، باید بدانند با ۱۰ هفته ورزش پامپ حدود سه درصد از چربی بدن آن ها کاسته می شود که این یعنی حدود کاهش ۷ سانتی متر سایز دور شکم که در واقع فوق العاده است.
فواید ارزشمند ورزش بادی پامپ
این مدرس فدراسیون ورزش های همگانی کشور، بادی پامپ را سرشار از فواید روحی و جسمانی می داند.
وی معتقد است: با ورزش بادی پامپ به علت افزایش متابولیسم، بیشتر چربی سوزی می شود ضمن اینکه عضلات بدن تفکیک، سفت تر و بسیار زیباتر می شود.
حبیبی پور بیان کرد: با این ورزش استخوان ها قوی تر شده و ریسک پوکی استخوان در ورزشکار کاهش می یابد و از سوی دیگر بدن خیلی سریع به فرم دلخواه خواهد رسید.
وی اظهار داشت: در این روش تمرینی سطح ال. دی. ال (کلسترول بد) بدن کاهش و سطح اچ. دی. ال (کلسترول خوب) بدن افزایش می یابد.
حبیبی پور خاطرنشان کرد: همچنین به دلیل افزایش سوخت و ساز، چربی شکم کاهش پیدا می کند و فرد قوی تر شده و استقامت بیشتری برای انجام کار های روزانه خواهد داشت.
بیشتر از ۵۹۰ کالری با انجام تمرینات بادی پامپ می سوزانید
بسته به اینکه چقدر فعال هستید، کالری مصرفی مورد نیاز روزانه تان بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری متغیر است. بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید و کالری مصرفی خود را بدون تغییر حفظ کنید، شما می توانید ۱/۳_۱/۴ میزان کالری دریافتی خود را با انجام ۶۰ دقیقه ورزش بادی پامپ بسوزانید. روند کاهش وزن آهسته خواهد بود، چون تمرینات توصیه شده ۲بار در هفته است.
افزایش قدرت عضلانی خود خواهید داشت
شما مجبور نیستید برای اینکه بازوهای قوی داشته باشید، عضلات خود را حجیم کنید، در واقع درشت بودن عضلات ربطی به میزان قدرت آن ها ندارد. یکی از مزایای فوق العاده ورزش بادی پامپ !
تمرینات ورزش بادی پامپ در خانه و باشگاه
۱. اسکات squats
تقویت کننده عضلات کشاله ران، کمر و ساق پا
۲. پرس سینه chest press
تقویت کننده عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو
۳. حرکت دِد رو dead row
تقویت کننده عضلات ساعد، بازوها، کتف و ستون فقرات
۴. کلین اند پرس clean and press
تقویت کننده عضلات شانه و به طور ضمنی، عضلات شکمی و کمر
۵. حرکت لانجز langes
تقویت کننده عضلات پا
۶. تمرین حلقه معکوس reverse curl
تقویت کننده عضلات ساعد و بازو
آیا ورزش بادی پامپ برای لاغری مناسب است؟
تمرینات مداوم با وزنه، یک کالر ی سوز عالی و بهترین روش برای ساخت عضله است. همان طور که عضلات، خود را بعد از تمرینات ریکاوری می کنند، متابولیسم یا سرعت سوخت وساز بدن شما افزایش می یابد، در نتیجه، تا مدت ها بعد از انجام تمرینات بادی پامپ روند سوختن کالری ادامه پیدا می کند.
با افزایش حجم عضله، بدن شما روزبه روز به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت. در نتیجه با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی مبتنی بر کالری شماری می توانید کاهش وزن چشمگیری را تجربه کنید. بنابراین، با انجام تمرینات، نه تنها کالری زیادی می سوزانید بلکه این روند را در زمان بازیابی بدنی، ادامه خواهید داد. با ساخت عضله در بدن، سوخت وساز بدن تان را افزایش می دهید.
آشنایی با رشته ورزشی بیس جامپینگ
