ورزش با کش
کش ورزشی وسیله ی بسیار خوبی برای انجام تمرینات قدرتی و برنامه های اصلاحی است. این کش ها را در اندازه ها، طول ها و قدرت های گوناگون می توانید در بازار پیدا کنید. می توانید این ابزارِ همراه را در هر جای خانه نگه دارید و آن را به راحتی در کیف باشگاه خود جای دهید. درست مانند وزنه های آزاد، کش ورزشی نیز با سطوح مختلفی از مقاومت در بازار موجود است.
ما در تمرینات با وزنه خود عضله را تقویت می کنیم در تمرینات هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت می کنیم در تمرینات با TRX عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله ای به کار برده می شه را تقویت می کنیم این عضله ها در بیشتر افراد ضعیف هستند.
ما در تمرینات با وزنه خود عضله را تقویت می کنیم در تمرینات هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت می کنیم در تمرینات با کش ورزشی عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله ای به کار برده می شه را تقویت می کنیم این عضله ها در بیشتر افراد ضعیف هستند.
دلیل این که هیچ وقت فشار روی این عضله وارد نشده این هست که هیچ وقت شما حرکات قدرتی ،استقامتی و تعادلی را همزمان با هم کار نکردین ولی در این ورزش همزمان با استقامت و قدرت تعادل زیادی را ورزشکار باید تحمل کند، ابزاری که در این ورزش هست بند های محکم و کلفتی هست که تا وزن ۱۸۰ کیلو رو تحمل می کنه این ورزش در این اواخر طرفدار ان بسیاری پیدا کرده است، به دلیل فضای کمی که این ورزش می خواهد و اینکه وسیله های انجام حرکت این ورزش به راحتی در یک کیف جا می شود و فرد ورزشکار در هر زمان و هر محیطی میتواند حرکت ورزشی خود را انجام دهد.
تمرین با کش ورزشی در خانه
انوع کش ورزشی :
کش های ورزشی در مدل های متنوعی در بازار وجود دارد که از نظر طول، ضخامت، رنگ و حتی شکل فرق دارند. کش ها در ورزش پیلاتس خیلی مورد استفاده قرار میگیرند. همینطور کش های بدنسازی نیز مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد. با کش ورزشی خیلی از تمرینات بدنسازی را میتوان شبیه سازی کرد و انجام داد.
با توجه به سطح آمادگی بدن فرد و همینطور سطح برنامه و هدف تمرین، باید کش را انتخاب کرد. اگر شما فردی مبتدی هستید باید کشی را انتخاب کنید که پایین ترین درجه کشسانی یا سفتی را داشته باشد.
تمرین های ساده با کش لوپ در منزل:
در انجام تمرینات، تعداد و تکرار تمرین فاکتور مهمی است که باید مربی با توجه به سطح توانایی و آمادگی بدن فرد و همینطور هدف تمرین، تعیین کند. اگر شما قبلا ورزش خاصی را انجام میدادید و حالا میخواهید در خانه تمرین کنید باید به فشاری که در هر تمرین به بدن وارد میشود دقت کنید و با توجه به آن، تعداد را در نظر بگیرید.
اگر فردی تازه کار و مبتدی هستید بهتر است پس از گرم کردن بدن، هر تمرین را 8 بار انجام دهید و پس از 30 تا 45 ثانیه استراحت، دوباره آنرا تکرار کنید. اما اگر آمادگی جسمانی متوسطی دارید، میتوانید هر تمرین را 12 بار انجام دهید و پس از کمی استراحت مثلا 20 تا 30 ثانیه تا 3 بار آنرا تکرار کنید.
برای شروع تمرین در هر سطح آمادگی که قرار دارید، ابتدا بدن خود را گرم کنید.
۱. اسکوات از جلو
روی کش درحالی که فاصله ی دو پا کمی بیشتر از عرض شانه است، بایستید. دسته های کش را با دو دست خود بگیرید و آنها را به سمت شانه بیاورید. بنشینید در حالی که سینه را صاف نگه داشته اید، عضلات شکم منقبض است و جهت قرارگیری زانوها به سمت بیرون قرار دارد. دوباره بایسیتد. این حرکت را ۸-۱۲ بار تکرار کنید.
۲. کشش پا
یک کشِ بی دسته را در ارتفاع پایین به میله ای متصل کنید. سر دیگر کش را به دور مچ پای راست ببندید. پشت به میله قرار بگیرید. فاصله ی دو پا به اندازه ی عرض باسن باشد. وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را از روی زمین بلند کنید. زانو را رو به جلو بکشید. به آرامی دوباره به محل اولیه بازگردید. حرکت را ۸-۱۲ بار انجام دهید و سپس برای پای چپ هم آن را تکرار کنید.
۳. حلقه ی پا در حالت دمر
به روی شکم دراز بکشید درحالی که یک کش ورزشیِ بی دسته به دور مچ پای راست بسته اید. سر دیگر کش را به میله ای متصل کنید. درحالی که میانه ی تنه در حالت انقباض قرار دارد، زانوی پای راست خود را خم کنید و بکوشید پاشنه ی پای خود را به روی باسن پایین بیاورید. به آرامی پای خود را به محل اولیه برگردانید و حرکت را برای ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
۴. پل باسن
یک کش بی دسته را به دور پاهای خود، بالای زانوها ببندید. به پشت دراز بکشید درحالی که کف پاهای شما روی زمین قرار دارد. زاویه ی زانو ها ۹۰ درجه باشد. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تازمانی که شانه ها و باسن و زانوها در یک راستا قرار بگیرند. در تمام طول حرکت، باسن در حالت انقباض قرار بگیرد. ۱۵-۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.
۵. عضله ی نزدیک کننده در حالت ایستاده
یک کش ورزشی بی دسته را به مچ پای راست و یک میله متصل کنید. سمت چپ بدن در مقابل این میله قرار بگیرد. کمی از میله فاصله بگیرید تا فشار به بدن وارد شود. حالا پای راست خود را از بدن دور کنید یا اینکه به حالت اسکوات پایین بروید. اجازه بدهید ران ها تحت فشار قرار بگیرند. به آرامی به محل اولیه ی ایستادن برگردید. حرکت را برای ۱۲-۱۵ بار دیگر تکرار کنید. سپس حرکت را برای پای چپ هم انجام دهید.
۶. صدف باز
کش ورزشی بی دسته را به دور زانوهای خود ببندید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. زانوهای خود را از هم دور کنید و اجازه بدهید به مدت ۲-۳ ثانیه باسن تحت فشار قرار بگیرد. به آرامی به محل اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار دیگر تکرار کنید.
۷. کشش مچ پا
کش ورزشی را به دور مچ پای خود ببندید و روی زمین در حالی بنشینید که یک پای خود را دراز کرده اید. به عقب خم شوید و وزن خود را روی دست ها بیندازید. پای خود را به جلو خم کنید تا کمی کشش را در ران حس کنید. به صورت کنترل شده، کف پای خود را تا جای ممکن عقب بکشید. به آرامی به نقطه ی اولیه برگردید. حرکت را ۱۰-۱۲ بار دیگر تکرار کنید.
۸. قدم زدن جانبی
کش ورزشی را به دور دو پای خود، بالاتر از مچ پا ببندید. فاصله ی بین دو پا بیشتر از عرض شانه باشد تا تنش ایجاد شود. به حالت نیمه اسکوات پایین بروید و به سمت چپ حرکت کنید. پای راست را نیز به سمت چپ حرکت دهید. تلاش کنید به حالت ایستاده قرار بگیرید؛ اما فشار را حفظ کنید. ۸-۱۰ بار دیگر حرکت را تکرار کنید. سپس حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.
۹. کشش تک پا در حالت ایستاده
کش ورزشی را به میله متصل کنید. سمت چپ بدن رو به میله باشد. سمت دیگر کش را به مچ پای راست متصل کنید و کمی پا را از میله دور نگه دارید تا فشار وارد شود. پای چپ خود را حرکت دهید. پای راست را از زمین بلند کنید تا عضله ی باسن تحت فشار قرار بگیرد. اگر تعادل ندارید، با دست خود میله را بگیرید. پای راست را به محل خود برگردانید و حرکت را ۱۵-۲۰ بار دیگر تکرار کنید.
۱۰. کشش دو پا در حالت نشسته
روی لبه ی صندلی بنشینید و کش ورزشی را به دور هر دو پای خود بالاتر از زانو ببندید. فاصله ی هر دو پا کمی بیشتر از عرض شانه باشد. زانوها را به آرامی از هم دور کنید. در همین حین، کف پای خود را به سمت داخل خم کنید. ۲ ثانیه همین حالت را حفظ کنید و سپس زانوها را به محل اولیه بازگردانید. ۱۵-۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.
