هدف این است شمایی که رژیم غذایی ساحل جنوبی را دنبال می کنید از انواع و مقادیر غذایی که در رژیم غذایی وجود دارند استفاده کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید و عادت های بد تغذیه ایتان را کنار گذارید .رژیم ساحل جنوبی سه مرحله دارد:دو تا برای کاهش وزن و یک مرحله برای حفظ وزن.
فاز یک رژیم ساحل جنوبی
فاز یک 14 روز طول می کشد و سخت ترین مرحله است چرا که به منظور کاهش قند خون و سطوح انسولین، گرسنگی و اشتها، میزان میوه خواری، غلات و خوراکی های پر کربوهیدرات را محدود می کند و اکثر مردم انتظار دارند که در طی این مرحله 3.5 تا 6 کیلوگرم وزن بدنشان را از دست بدهند.در طول مرحله یک، شما سه وعده غذا در روز از پروتیین کم چرب، سبزیجات غیر نشاسته ای و مقادیر کم چربی سالم و حبوبات مصرف می کنید به علاوه، دو میان وعده اجباری در هر روز مصرف می کنید که ترجیحاً باید ترکیبی از پروتیین کم چرب و سبزیجات باشد. غذاهای مربوط به فاز یک رژیم ساحل جنوبی عبارت اند از:
- پروتیین بدون چربی
- گوشت گوساله, گوشت بره,
- مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون
- ماهی و صدف
- بوقلمون و پپرونی
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- محصولات گوشتی بر پایه سویا
- پنیر سخت کم چرب، پنیر ریکوتا، کوتاژ
- باترمیلک، شیر کم چرب, ماست ساده یا یونانی
- کفیر و شیر سویا ، محدود به 2 فنجان (473 میل)
- سبزیجات غیرنشاسته ای حداقل 4 و نیم فنجان در روز.
- همه سبزیجات به جز چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، سیب زمینی سفید و اغلب انواع اسکواش های زمستان مجاز هستند.
- حبوبات (محدود به یک سوم تا یک دوم فنجان در روزبه صورت پخته مگر اینکه ذکر شود.)
- لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سبز و بقیه لوبیا ها
- عدس
- سویا
- دانه ها محدود به 28 گرم در روز
- بادام ، بادام هندی، ماکادامیا، پکان، پسته و سایر آجیل ها
- کره آجیل ها محدود به دو قاشق سوپ خوری
- دانه های چیا، بذر کتان، بذر کنجد، بذر کدو و سایر دانه ها
- روغن و چربی محدود به دو قاشق غذاخوری روغن در روز.
- روغن های اشباع نشده
- روغن های اشباع نشده مانند روغن زیتون، کنولا، ماکادمیا و آووکادو
- روغن گیاهی و دانه ها، مثل ذرت، هسته انگور، گلرنگ و کنجد
گزینه های چربی جایگزین
- آووکادو محدود به 2 / 3 یک میوه
- مارگارین بدون چربی و محدود به دو قاشق غذاخوری
- سس مایونز کم چرب و محدود به دو قاشق غذاخوری
- سس مایونز معمولی و محدود به 1 قاشق غذاخوری
- سس سالاد با کم تر از 3 گرم شکر و محدود به دو قاشق سوپ خوری
- زیتون ها، محدود به 20 - 30 عدد، با توجه به اندازه شان
شیرین ها
- - مصرف روزانه محدود به 100 کالری و یا کم تر در روز
- - کوکا کولا بدون شکر یا شیرین نشده یا شربت شکلاتی
- - ژلاتین، مربا و ژله بدون شکر
- - آب نبات یا آدامس بدون شکر
- - جایگزین های شکر، از جمله استویا، شیرین کننده های مصنوعی
چاشنی ها
شما ممکن است مقادیر نامحدودی از این خوراکی ها را بخورید، مگر این که ذکر شود.
- ابگوشت
- گیاهان، ادویه ها، ترب کوهی، خردل، آب لیمو یا سالسا
- همه سرکه ها با بالزامیک محدود به 1 قاشق غذاخوری.
- شیر نارگیل سبک، محدود به 1 / 4 پیمانه (59 میلی لیتر).
- سس سویا، سس استیک یا میسو، محدود به 1 و 1 / 2 قاشق چایخوری (7 میلی لیتر).
- خامه، شیر کامل یا نصف نصف و محدود به یک قاشق غذاخوری.
- خامه ترش سبک و یا پنیر خامه ای و محدود به دو قاشق غذاخوری.
نوشیدنی ها
شما ممکن است مقادیر نامحدودی از این نوشیدنی ها را مصرف کنید اگر چه نوشیدن کافئین در حد اعتدال توصیه می شود.
- قهوه معمولی و یا غیر کافئینی
- چای، دمنوش
- نوشابه بدون قند
- مخلوط های نوشیدنی عاری از شکر
- آب گوجه فرنگی یا سبزیجات
فاز دو رژیم ساحل جنوبی و فاز سه رژیم ساحل جنوبی
این فاز در روز 15 شروع می شود و باید تا چند هفته برای رسیدن به وزن هدف خود ادامه داشته باشد .شما می توانید انتظار داشته باشید که در طی این مرحله 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید .در طول فاز دو همه غذاها از فاز یک همچنان به اضافه محدودیت های میوه جات و "کربوهیدرات های خوب"، مانند تمام دانه ها وجود دارند .زمانی که به وزن هدف خود دست یافتید به فاز 3 می رسید که در این مرحله اگر چه دستورالعمل های فاز دو باید اساس سبک زندگی شما باشند اما گاهی اوقات به افراد اجازه داده می شود که از محدودیت ها خارج شوند و با این حال، اگر زیاده روی کنید و شروع به اضافه وزن کنید، دکتر آگاتستون توصیه می کند که قبل از بازگشت به فاز 3 مجددا یک تا دو هفته به فاز 1 برگردید. غذاهایی که می توان در فاز 2 و 3 رژیم ساحل جنوبی مصرف کرد
فاز 2 شامل تمام غذاهای موجود در فاز 1 و غذا های حاوی کربوهیدرات بالا هستند و به تدریج روزانه با یک وعده میوه و غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای در هفته اول شروع می شود.در چهاردهمین روز از فاز 2 و پس از آن ممکن است تا سه وعده میوه و چهار وعده سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل در هر روز مصرف کنید و در طی این مرحله باید به طور کلی از دستورالعمل های فاز 2 پیروی کنید و گاهی اوقات می توانید خوراکی های را "شیرین" را هم بخورید چون هیچ غذایی به طور کامل از محدوده خود خارج نشده است.
- میوه های مصرف شده 1 تا 3 بار در روز است و همه میوه های تازه و منجمد به غیر از خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه مجاز هستند. اندازه سرو میوه ها یک تکه کوچک است, به طور مثال نصف گریپ فروت یا 3/4 فنجان (حدود 115 گرم) توت ها, گیلاس یا انگور .
- تمام غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای 1 تا 4 بار در روز مصرف می شوند. به جز مواردی که اشاره شد، اندازه سرو سبزیجات نشاسته ای پخته 1 / 2 فنجان، 1 تکه نان یا 1 / 2 پیمانه غلات پخته است.
- نخود فرنگی
- سیب زمینی شیرین
- شلغم
- کدو تنبل محدود به 3/4 فنجان
- غلات سبوس دار
- نان غلات کامل
- برنج وحشی یا قهوه ای
- ماکارونی سبوس دار ، کوینوآ
- پاپ کورن و محدود به 3 فنجان
- نان پیتا و محدود به 1/2 نان
- تورتیلا ذرت یا غلات کامل محدود به 1 عدد کوچک
فواید رژیم ساحل جنوبی
فواید بسیار زیادی در استفاده از رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که از جمله آنها می توان به توانایی این رژیم برای کاهش وزن بدون گرسنگی اشاره کرد. تحلیل ۲۴ مطالعه به طور موافق نشان دادند که رژیم های با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
۱- کاهش مدت زمان گرسنگی
تحقیقات، شامل تجزیه و تحلیل ۲۴ مطالعه، نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای کاهش وزن موثر هستند. بخشی از این امر به خاطر توانایی پروتئین در افزایش میزان متابولیسم است. پروتئین با اصلاح سطح هورمون ها گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود برای مدت طولانی تری سیر بمانید. بنابراین کمتر غذا می خورید و وزنتان پایین می آید.
۲- بهبود سندروم متابولیک و انسولین
در یک مطالعه افراد چاقی که به سندرم متابولیک مبتلا بودند رژیم ساحل جنوبی را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند. در پایان مطالعه آن ها به طور متوسط ۵٫۲ کیلوگرم وزن و ۵ سانتی متر از دور کمر خود کم کرده بودند. همچنین کاهش قابل توجه ای در انسولین ناشتا و افزایش هورمون سیری CCK را تجربه کرده اند.
۳- کاهش التهاب
رژیم south beach با مصرف زیاد ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و سایر غذاهایی را که با التهاب مقابله می کنند مانند سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی تشویق می کند. این رژیم به مصرف منظم تخم مرغ، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و سایر غذاهای که وظیفه محافظت از سلامتی قلب را دارند، تشویق می کند.
معایب رژیم ساحل جنوبی
رژیم سواحل جنوبی فایده های تحسین برانگیزی دارد اما در طرف مقابل باید جنبه های منفی آن را هم در نظر گرفت.به عنوان مثال روغن نارگیل به خاطر داشتن چربی های اشباع شده در رژیم سواحل جنوبی ممنوع است. پژوهش ها نشان می دهند که روغن نارگیل فایده های بسیار زیادی برای سلامتی دارد. روغن نارگیل به خاطر اسیدهای چرب زنجیره متوسط به سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز کمک می کند.برای مدت های طولانی چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل بسیار بدنام بودند و به عنوان چربی های خطرناک دسته بندی می شدند. پژوهش های انجام شده در سالیان اخیر نشان می دهند که مصرف چربی های اشباع شده خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را بالا نمی برد.همچنین رژیم سواحل جنوبی شما را تشویق می کند تا روغن های گیاهی استفاده کنید اما چنین روغن هایی فرآوری شده هستند و اسید چرب امگا ۶ بسیار بالایی دارند. رژیم اغلب افراد مقدار بالایی امگا ۶ و مقدار کمی امگا ۳ دارد. نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ در ایجاد التهاب مزمن نقش دارد.
۱- تشویق به مصرف اسیدهای چرب مضر
رژیم غذایی South Beach معایبی هم دارد. مسئله اصلی محدودیتی شدیدی است که برنامه غذایی آن در مصرف اسید چرب های سالم مانند امگا ۳ و پروتئین دارد.
جای تعجب دارد که برنامه غذایی این رژیم چگونه مصرف اسید های چرب مفید را ممنوع می کند اما مصرف روغن های مضر مانند روغن سویا و روغن آفتابگردان را که غنی از اسیدهای چرب مضر هستند را اجازه می دهد! مصرف نسبت بالای چربی مضر امگا ۶ به چربی مفید امگا ۳ با التهاب، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است. در رژیم South Beach اجازه خوردن کره و روغن نارگیل را ندارید. در حالی که روغن نارگیل دارای فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن و چربی شکم دارد.
بیشتر بررسی های جامع مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و افزایش خطر بیماری های قلبی پیدا نکرده اند. بررسی های دیگر نشان داده است که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. دقیقا همان کاری که در برنامه رژیم ساحل جنوبی انجام می شود. انتخاب چربی کمتر فرآوری شده و مصرف مقدار زیادی ماهی حاوی چربی های امگا ۳ بسیار مهم است. اما در این رژیم به آن توجه ای نشده است.
۲- محدودیت بیش از حد کربوهیدرات
محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند منجر به کتوز شود. این یک مشکل بالقوه جدی برای سلامتی است. کتوز شدن یعنی موادی که به عنوان کتون شناخته می شوند در اثر چربی سوزی بدن برای تأمین انرژی در بدن جمع شوند.
۳- نبود مدارک معتبر برای اثبات تاثیر گذاری رژیم
در سال ۲۰۰۶ ، سه سال پس از انتشار رژیم ساحل جنوبی، تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی نشان داد که تا ۶۷ درصد از فواید و موارد تاثیرگذاری که برای این رژیم ذکر شده است پشتیبانی علمی معتبری ندارد. کارشناسان توصیه می کنند اداعاهای این رژیم را باور نکنید. برخی از ادعاهای این رژیم که با بازبینی شواهد جامع پزشکی رد یا تأیید نشده اند عبارتند از:
- افراد در ۲ هفته اول ۳ تا ۵ کیلو وزن کم می کنند.
- هویج، چغندر و هندوانه به دلیل شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش وزن می شوند.
- چربی ها و پروتئین به طور موثرتری نسبت به کربوهیدرات ها باعث سیری می شوند.
رژیم South Beach یک روش غذایی نسبتا سالم است که در آن کربوهیدرات ها به شدت محدود شده اند. رژیم غذایی ساحل جنوبی افراد را به خوردن سبزیجات و غذاهای حاوی فیبر بالا ترغیب می کند. از طرف دیگر رژیم ساحل جنوبی مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده که سلامتی را به خطر می اندازد را مجاز می داند.
نمونه رژیم سواحل جنوبی
در اینجا نمونه ای از وعده های غذایی برای مرحله اول و مرحله دوم رژیم سواحل جنوبی آورده ایم که به شما تصویری از روزهای معمول این رژیم می دهد.
- صبحانه: سه عدد تخم مرغ و یک فنجان کلم پخته شده به همراه ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون
- میان وعده: ۲۸ گرم پنیر به همراه برشی از فلفل دلمه ای
- ناهار: ماهی سالمون کبابی به همراه سالاد مارچوبه
- میان وعده: شاخه های کرفس به همراه ۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی
- شام: استیک بدون چربی به همراه کلم بروکلی
صدها دستور آشپزی برای هر سه مرحله رژیم سواحل جنوبی وجود دارد که بسیاری از آنها حاوی ترکیبات ارزان و خوشمزه بوده که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید.
رژیم غذایی مار مفید است یا مضر؟
