آشنایی با خواص گندم سیاه برای سلامتی

گندم سیاه ارتباطی به گندم ندارد. این گیاه نوعی علف است که به خانواده ریواس ها مرتبط است. گندم سیاهی که مردم آن را مصرف می کنند در حقیقت نوعی میوه ی دانه ای است که از گیاه گندم سیاه یا دیلار گرفته می شود. به هر روی این میوه؛ گندم سیاه نامیده می شود چرا که این گیاه دقیقا مانند همان مصرف سنتی گندم عادی استفاده می شود. یکی از دلایلی که امروزه گندم سیاه را محبوب ساخته این است که این گیاه فاقد گلوتن است و به شدت مفید است. گندم سیاه حاوی مواد مغذی مختلفی است که به شما کمک می کند تا مناسب و سالم بمانید.

ارزش غذایی گندم سیاه

گندم سیاه مقدار زیادی پروتئین، ترکیبات معطر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی دارد و علاوه بر آن خوراکی فوق العاده ای برای افزودن به رژیم غذایی می باشد. در 100 گرم گندم سیاه مقدار کلی چربی 3/4 گرم این که از این مقدار حدود:

• 0/7 گرم آن چربی اشباع و یک گرم آن چربی غیر اشباع و یک گرم آن نیز چربی نیمه اشباع می باشد. این گیاه هیچ کلسترولی ندارد و حاوی یک گرم سدیم است. 460 میلی گرم پتاسیم و حدود 72 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر دارد.
• هر 100 گرم گندم سیاه حاوی 13 گرم پروتئین است. علاوه بر آن، این گیاه حدود 57٪ از نیاز روزانه شما به منیزیم و هم چنین 12٪ آهن، 10٪ ویتامین B6 و یک درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

مواد مغذی گندم سیاه

مواد اصلی تغذیه ای گندم سیاه، کربوهیدرات ها هستند؛ اما پروتئین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هم در آن یافت می شود. ارزش تغذیه ای گندم سیاه به طور قابل توجه ای، از غلات دیگر، بسیار بیشتر است.

مقدار مواد مغذی ۱۰۰ گرم گندم سیاه به عبارت زیر هستند:

• کالری: ۳۴۳
• آب: ۱۰٪
• پروتئین: گرم
• کربوهیدرات ها: ۷۱,۵ گرم
• فیبر: ۱۰ گرم
• قند: —
• چربی: ۳,۴ گرم
• چربی اشباع شده: ۰,۷۴ گرم
• چربی تک اشباع نشده: ۱,۰۴ گرم
• چربی چنداشباع نشده: ۱,۰۴ گرم
• امگا۳: ۰,۰۸ گرم
• امگا۶: ۰,۹۶ گرم
• چربی ترنس: —

۱. کربوهیدرات ها

گندم سیاه عمدتا حاوی کربوهیدرات است. در واقع ۲۰ درصد وزن یک فنجان گندم پخته شده، کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها به شکل نشاسته اند. نشاسته، اصلی ترین شکل ذخیره سازی کربوهیدرات در گیاهان است.شاخص گلیسمی گندم سیاه در حد کم تا متوسط است. به عبارت دیگر، مصرف گندم سیاه، قند خون را تا حد خطرناکی افزایش نمی دهد.از برخی کربوهیدرات های حلال موجود در گندم سیاه، می توان به فاگوپیریتول (fagopyritol) و دی-کایرو اینوسیتول (D-chiro-inosito) اشاره کرد که قند خون را پس از مصرف غذا در حد متعادل بالا می برند.

۲. فیبر

گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر و دیگر ترکیبات مغذی است که بدن به راحتی نمی تواند آنها را هضم کند، اما این فیبر، سلامت رودهٔ بزرگ را حفظ می کند. ۲,۷٪ گندم سیاه پخته شده، حاوی فیبر است و عمدتا از سلولز و لیگنین ( lignin) تشکیل شده است. لیگنین، نوعی پلیمر پیچیده است که در گیاهان به صورت لایه ای دور سلولز قرار دارد.

فیبر گندم سیاه، در سبوس آن که پوشش دانه گندم سیاه است، انباشته می شود. سبوس، بخشی از گندم سیاه است که طعم منحصر به فردی به این غله می دهد. همچنین سبوس، حاوی نشاسته مقاوم است و بدین ترتیب در برابر هضم مقاومت می کند و به همین دلیل در دسته فیبرها قرار می گیرد. این نشاسته های مقاوم وقتی به روده می رسند، به وسیله باکتری های مفید روده، تخمیر می شوند. سپس اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به نام بوتیرات (butyrate) تولید می شود. بوتیرات و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه دیگر، سلو ل های جدار رودهٔ بزرگ را تغذیه می کنند، سلامت روده را افزایش می دهند و از خطر سرطان روده، پیشگیری می کنند.

۳. پروتئین

گندم سیاه حاوی مقدار کمی پروتئین است. در واقع ۳,۴٪ دانه های پخته شده یک فنجان گندم سیاه پروتئین است. به دلیل ویژگی اسید آمینهٔ موجود در پروتئین گندم سیاه، ارزش تغذیه ای آن بسیار بالاست. به ویژه اینکه، این غله سرشار از اسید آمینه های لیزین و آرژینین است.

اما قابل هضم بودن این پروتئین ها به دلیل وجود مواد غیرمغذی مانند بازدارنده های آنزیم پروتئاز و جوهر مازو، نسبتا کم است. آنزیم پروتئاز برای هضم انواع مختلف پروتئین کاربرد دارد. جوهر مازو هم در عصارهٔ بسیاری از گیاهان وجود دارد و موجب تحریک معده، باریکی روده، حالت تهوع و استفراغ می شود.در بررسی های حیوانی مشخص شد که پروتئین گندم سیاه می تواند باعث کاهش کلسترول خون شود، جلوی تشکیل سنگ صفرا را بگیرد و از خطر ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ پیشگیری کند.گندم سیاه مانند شبه غلات دیگر گلوتن ندارد و مناسب افرادی است که نمی توانند گلوتن را تحمل کنند.

۴. ویتامین ها و مواد معدنی

گندم سیاه بیش از هر غلات دیگر مانند برنج، گندم و ذرت، مواد معدنی دارد. اما مقدار کمی ویتامین در آنها دیده می شود.بیشترین مواد معدنی که در گندم سیاه دیده می شود، عبارت اند از:

• منگنز: این مادهٔ معدنی به مقدار زیادی در غلات کامل دیده می شود و برای متابولیسم بدن، رشد و توسعه آنتی اکسیدان ها که مواد دفاعی بدن هستند، مفید است.
• مس: بیشتر رژیم غذایی دنیای غرب، این مادهٔ معدنی را ندارند. این مادهٔ معدنی وقتی به مقدار کمی مصرف شود، روی سلامت قلب مؤثر است.
• منیزیم: مقدار کافی این مادهٔ معدنی در رژیم غذایی، از ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع۲ و بیماری های قلبی می کاهد.
• آهن: کمبود این مادهٔ معدنی موجب کم خونی و در نتیجه کاهش توانایی حمل اکسیژن در خون می شود.
• فسفر: این مادهٔ معدنی، نقشی اساسی در رشد و حفظ بافت های بدن دارد.

مواد معدنی در دانه های پخته شده گندم سیاه، در مقایسه با دیگر غلات، بهتر جذب بدن می شوند. زیرا گندم سیاه، اسید فیتیک ندارد. اسید فیتیک، بازدارنده جذب مواد معدنی است و در بیشتر غلات دیده می شود.

۵. ترکیبات گیاهی دیگر

گندم سیاه، سرشار از انواع ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی است و این ترکیبات برای سلامتی بسیار مفید هستند. در واقع این غله از غلات دیگر مانند جو، جوی دوسر، گندم و چاودار، آنتی اکسیدان بیشتری دارد. همچنین گندم سیاه تارتاری بیشتر از نوع معمولی آن، آنتی اکسیدان دارد.

از ترکیبات اصلی گندم سیاه می توان موارد زیر را نام برد:

• روتین (Rutin): این ترکیب، پلی فنول آنتی اکسیدان اصلی موجود در گندم سیاه است. بررسی ها نشان داده که روتین می تواند از التهاب در بدن و فشار خون بکاهد و وضعیت لیپید خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
• کوئرستین (Quercetin): این ترکیب که در بسیاری از مواد غذایی گیاهی دیده می شود، نوعی آنتی اکسیدان است که فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد. از این فواید می توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی اشاره کرد.
• ویتکسین (Vitexin): نتایج بررسی ها روی حیوانات نشان داده که ویتکسین می تواند روی سلامت بدن، اثر خوبی داشته باشد. اما مصرف زیاد این ترکیب، موجب بزرگ شدن غدهٔ تیروئید می شود.
• دی-کایرو اینوسیتول (D-chiro-Inositol): این ترکیب، نوعی کربوهیدرات حل شدنی است که از قند خون می کاهد و برای کنترل بیماری دیابت، مفید است. گندم سیاه، سرشار از این نوع ترکیب گیاهی است.

خواص عصاره اسفناج برای سلامتی و لاغری چیست؟