آشنایی با خواص کلم بروکسل

کلم بروکسل، که با نام های کلم دُکمه ای یا کلم فَندقی نیز شناخته می شود، (به انگلیسی:Brussels sprout) از انواع سبزی و از خانوادۀ کلم است. این کلم گیاهی است از تیره چلیپائیان (Crucifrae) و از سرده براسیکا (Brassica) که ظاهر آن همانند کلم پیچ اما بسیار کوچکتر و به اندازۀ یک گردو است. هر ساقۀ کلم بروکسل ده ها کلم به بار می آورد که کلم های کوچکترِ آن خوش خوراک تر و بزرگ ترها غالباً تلخ و بی مزه هستند. این کلم در مقایسه با انواع دیگر کلم مقاومت بیشتری در برابر سرما داشته، در هوای خنک محصولِ بهتری خواهد داشت.این سبزیجات شبیه مینی کلم می باشند و به طور معمول برای برای تهیه یک غذای جانبی مغذی یا اصلی آن بریده، تمیز و پخته شده می شود. جوانه بروکسل دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی است و به چندین فایده سلامتی مرتبط است.

در این بخش برخی از مهمترین مواد مغذی موجود در نیم فنجان (78 گرم) از کلم بروکسل پخته شده آمده است:

• کالری:28
• پروتئین:2 گرم
• کربوهیدرات:6 گرم
• فیبر:2 گرم
• ویتامین K :137%
• ویتامین C :81%
• ویتامین A :12%
• فولات:12%
• منگنز:9٪

خواص کلم بروکسل برای سلامتی

کلم بروکسل سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست که آن ها را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.آن ها همچنین می توانند مزایای سلامتی بیشتری را شامل شوند از جمله احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون.افزودن کلم بروکسل به یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل است می تواند تاثیر مثبت زیادی بر سلامتی شما بگذارد.

۱. سرشار از مواد مغذی

کلم بروکسل کالری کمی داشته، اما سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است. ویتامین K برای کمک به لختگی خون (توقف خونریزی) و سلامت استخوان ها ضروری است. کلم بروکسل محتوی ویتامین C است. این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی داشته، به جذب آهن کمک کرده و در ترمیم بافت ها و تقویت دستگاه ایمنی مؤثر است.محتوای بالای فیبر موجود در کلم بروکسل به سلامت گوارش و عملکرد مناسب آن کمک می کند.کلم بروکسل علاوه بر مواد مغذی بالا، محتوی مقادیر اندکی از ویتامین B۶، پتاسیم، آهن، تیامین، منیزیم و فسفر است.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان ها

کلم بروکسل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اما در این بین خاصیت آنتی اکسیدانی، یکی از برجسته ترین خواص آن است. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو در سلول ها شده و خطر بروز بیماری های مزمن را کاهش می دهند.براساس یک مطالعه مصرف روزانه دو فنجان (۳۰۰ گرم) کلم بروکسل می تواند موجب کاهش ۲۸ درصدی آسیب های اکسیداتیو بشود.
همچنین کلم بروکسل سرشار از کمپفرول است. کمپفرول آنتی اکسیدانی است که به خاطر فواید فراوانش برای سلامتی، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.براساس مطالعات آزمایشگاهی کمپفرول، این ماده غذایی می تواند از رشد سلول های سرطانی کاسته، موجب کاهش التهابات شده و به سلامت قلب کمک کند.گنجاندن کلم بروکسل در رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند به تأمین آنتی اکسیدان های موردنیاز بدن و سلامت فرد کمک بکند.

۳. محافظت در برابر سرطان

براساس برخی مطالعات مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکسل می تواند از شما در برابر انواع مختلفی از سرطان ها محافظت کند. چندین دلیل برای این ویژگی کلم بروکسل وجود دارد.بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ صورت گرفت کلم بروکسل می تواند از بدن در برابر کارسینوژن ها یا عوامل ایجادکنندهٔ سرطان محافظت کرده و همچنین تأثیر آسیب های اکسیداتیو بر سلول ها را کاهش بدهد.

براساس مطالعهٔ کوچک دیگری، مصرف کلم بروکسل می تواند سطح آنزیم های مسئول سم زدایی بدن را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. باتوجه به این ویژگی ها محققان نتیجه گرفتند که احتمالاً کلمه بروکسل می تواند خطر بروز سرطان کلون یا سرطان رودهٔ بزرگ را کاهش بدهد، اما برای تأیید قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.

علاوه براین آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکسل می توانند تأثیر مخرب رادیکال های آزاد را خنثی کنند. رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که درنتیجه ٔ استرس اکسیداتیو تولید شده و موجب بروز بیماری های مزمنی مانند سرطان می شوند.قراردادن کلم بروکسل در یک رژیم غذایی متوازن و داشتن سبک زندگی سالم می تواند خطر بروز سرطان ها را کاهش بدهد. اما هنوز برای پی بردن به میزان این تأثیر به مطالعات بیشتری نیاز است.

۴. سرشار از فیبر

تنها نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده محتوی ۲ گرم فیبر است. این میزان معادل ۸ درصد نیاز روزانه تان به فیبر است. فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. وجود مقدار کافی فیبر در غذا می تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد.براساس مطالعات، مصرف فیبر می تواند به کاهش یبوست، افزایش دفع مدفوع و همچنین نرم کردن مدفوع و سهولت آن کمک بکند.فیبر با تغذیهٔ باکتری های مفید دستگاه گوارش، به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. افزایش مصرف فیبر می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. از جمله این فواید می توان به کاهش خطر بیماری های قلبی و کمک به کنترل قند خون اشاره کرد.براساس دستورالعمل های موجود، بهتر است زنان روزانه ۲۵ گرم و مردان روزانه ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. مصرف کلم بروکسل در کنار سایر میوه ها و سبزیجات و غلات کامل می تواند به تأمین فیبر موردنیازتان کمک بکند.

۵. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است

کلم بروکسل ها یک منبع غنی ویتامین K هستند. در واقع، تنها 78 گرم ( نصف لیوان ) کلم بروکسل پخته می تواند 137 درصد ویتامین K مورد نیاز بدن شما در طول روز را تامین کند. این ماده مغذی مهم نقش بسیار حیاتی ای را در بدن شما ایفا می کند.

ویتامین K برای انعقاد خون ضروریست و انعقاد خون برای لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی ضروریست. ویتامین K همچنین نقش مهمی را در رشد استخوان ها ایفا می کند و می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.

یک نمونه آزمایش از میان 70 تحقیق نشان می دهد که استفاده ازمکمل های ویتامین K و افزایش ویتامین K دریافتی بدن می تواند به استحکام بیشتر استخوان ها کمک کرده و خطر شکستن استخوان ها را در افراد کاهش دهد. پس بطور کلی می توان گفت که افزایش ویتامین K دریافتی بدن می تواند مزایای خوبی را به همراه داشته باشد و برای جلوگیری از برخی خطرات ضروریست.

۶. کمک به کنترل قند خون

کلم بروکسل علاوه بر داشتن مقدار فراوانی از مواد مغذی و فواید بسیار برای سلامتی می تواند به کنترل قند خون نیز کمک کند. براساس مطالعات مختلف، مصرف سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکسل می تواند خطر بروز دیابت را کاهش دهد. این امر احتمالا به خاطر وجود مقدار بالای فیبر در کلم بروکسل است که می تواند به تنظیم قند خون کمک بکند.فیبر بدون اینکه هضم شود، می تواند به آرامی در بدن حرکت کند و سرعت جذب قند در خون را کاهش بدهد. همچنین کلم بروکسل محتوی آلفالیپوئیک اسید است. مطالعات فراوان از خاصیت این آنتی اکسیدان در کنترل قند خون و هورمون انسولین حکایت دارند. انسولین هورمونی است که مسئول انتقال قند از خون به سلول هاست تا قند خون شما را تحت کنترل نگه دارد.

براساس مطالعه ای روی ۱۲ بیمار دیابتی، مصرف مکمل های آلفالیپوئیک اسید می تواند موجب افزایش حساسیت به انسولین شود. محققان تصور می کنند این امر به این خاطر است که آلفالیپوئیک اسید موجب می شود که انسولین مؤثرتر عمل کرده و قند خون را کاهش بدهد.مصرف کلم بروکسل در کنار یک رژیم غذایی سالم می تواند به کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری دیابت کمک بکند.

۷. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳

برای کسانی که ماهی و غذای دریایی مصرف نمی کنند، تأمین مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند یک چالش باشد. غذاهای گیاهی محتوی شکل دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ به نام آلفالینولنیک اسید (ALA) هستند. این شکل از اسیدهای چرب امگا ۳ نسبت به امگا ۳ موجود در ماهی و غذاهای دریایی کمتر در بدن مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا بدن تنها می تواند مقدار محدودی از آلفالینولنیک اسید را به اَشکال فعال اسیدهای چرب امگا ۳ تبدیل کند. بنابراین اگر می خواهید مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا ۳ خود را به جای غذاهای دریایی با گیاهان تأمین کنید، باید مقدار بیشتری از غذاهای محتوی آلفالینولنیک اسید را مصرف کنید.کلم بروکسل یکی از بهترین منابع گیاهی برای تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ است. نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده محتوی ۱۳۵ میلی گرم آلفالینولنیک اسید است.مصرف چند وعده کلم بروکسل در هفته می تواند به شما در تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ موردنیازتان کمک کند. نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده می تواند ۱۲ درصد نیاز زنان و ۸٫۵ درصد نیاز روزانهٔ مردان به اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین کند.

۸. کلم بروکسل می تواند موجب کاهش التهاب شود

التهاب یکی از واکنش های عادی سیستم ایمنی بدن شماست، اما التهاب مزمن یک نمونه خطرناک از التهاب است که موجب افزایش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و عارضه های قلبی می شود.یک آزمایش بر روی سبزیجات چلیپایی همانند کلم بروکسل نشان می دهد که آنها در ساختار خود، دارای خواص ضد التهابی هستند.یک آزمایش بزرگ دیگر نشان می دهد که خوردن بیشتر سبزیجات چلیپایی می تواند با کاهش علائم التهاب در خون شما همراه باشد. بهتر است این نکته را اضافه کنیم که کلم بروکسل به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های مختلف در بافت خود، می تواند به خنثی کردن رادیکال های آزادی که موجب التهاب می شود کمک کند.تحقیقات متعددی نشان داده اند که کامفرول، یکی از آنتی اکسیدان های اصلی موجود در کلم بروکسل دارای ساختار ضد التهابی است.با توجه به اطلاعاتی که در بالا به آن ها اشاره شد، یک رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات چلیپایی است می تواند باعث کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های التهابی شود

۹. کلم بروکسل سرشار از ویتامین C است

هر 78 گرم کلم بروکسل، می تواند 81 درصد ویتامین C مورد نیاز بدن شما را تامین کند. ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت های بدن شما ضروری است. این ویتامین همچنین می تواند همانند یک آنتی اکسیدان عمل کند و در تولید پروتئین هایی همانند کلاژن و تقویت ایمنی بدن شما نقش مهمی را ایفا کند.

یک آزمایش که شامل بیش از 11 هزار نمونه مختلف بوده است، نشان می دهد که یکی از خواص ویتامین C، کاهش دوره سرماخوردگی معمولی است. ویتامین C همچنین می تواند جذب آهنی که در گیاهان یافت می شود را برای بدن راحت تر کند. یک آزمایش دیگر که برای تایید این موضوع انجام شده است نشان می دهد که جذب 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن گیاهی را برای بدن تا 67 درصد راحت تر و بیشتر کند.

ویتامین C در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، اما بروکسل یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است که میان آنها یافت می شود. شما با اضافه کردن تنها 2 وعده کلم بروکسل به رژیم غذایی خود می توانید ویتامین C مورد نیاز بدن خود در طول هفته را تامین کنید.

۱۰. کمک به بارداری سالم

مقدار بالای فولیک اسید موجود در کلم بروکسل آن را به ماده ای مهم برای زنان باردار تبدیل کرده است. فولیک اسید در پیشگیری از بروز نقص لولهٔ عصبی در نوزادان بسیار مهم است. این پدیده هر سال هزاران نوزاد را تحت تأثیر قرار می دهد. ویتامین های گروه B برای رشد نوزاد و جنین بسیار ضروری هستند.

۱۱. تنظیم هورمون ها

براساس مطالعات، ترکیبات فعال و فرار موجود در کلم بروکسل می توانند بر غدهٔ تیروئید و عملکرد آن در بدن تأثیر بگذارند. در نتیجه، کلم بروکسل می تواند به تنظیم هورمون ها در بدن کمک کند و موجب تنظیم سوخت وساز، فعالیت دستگاه گوارش و تنظیم سطح انرژی در بدن شود.

۱۲. کمک به کاهش فشار خون

پتاسیم مادهٔ معدنی ضروری در بدن است. پتاسیم می تواند با خاصیت اتساع عروق، موجب کاهش فشار و تنش در رگ های خونی شود و از فشار بر سیستم قلبی-عروقی بکاهد. درنتیجه کلم بروکسل می تواند احتمال بروز حمله های قلبی، سکته های مغزی، تصلب شرایین و بیماری سرخرگ کرونری را کاهش دهد.

۱۳. افزایش سوخت وساز

وجود مقادیر بالای ویتامین های گروه B در سبزیجات از جمله ریبوفلاوین، فولات، پانتوتنیک اسید، ویتامین B۲ و… سبزیجات را به بخش اصلی رژیم غذایی برای سوخت و ساز سالم تبدیل کرده است. سبزیجات به سوخت وساز کمک می کنند و موجب جذب بهتر و بیشتر مواد مغذی و سوزاندن سریع تر کالری می شوند.

۱۴.کمک به کاهش وزن

کلم بروکسل محتوی مقادیر چشمگیری از فیبر است. فیبر به خاطر خاصیتش در کمک به کاهش وزن شناخته می شود. فیبر موجب ترشح بیشتر هورمون لپتین می شود و میل تان به غذاخوردن را کاهش می دهد. درنتیجه فیبر می تواند باعث کاهش غذای مصرفی، تمیزکردن روده، کاهش نفخ و گرفتگی عضلات ناشی از رژیم گرفتن بشود.

۱۵. استفادهٔ آسان در غذاها

کلم بروکسل غذای سالمی است که می توانید آن را به راحتی به بسیاری از غذاها و رژیم های غذایی بیفزایید. کلم بروکلی بیشتر به شکل کبابی، بخارپز یا پخته مورد استفاده قرار می گیرد. برای قراردادن کلم بروکسل در کنار غذاها به عنوان دورچین بهتر است اول انتهای کلم بروکسل را ببُرید. آن را با مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه مخلوط و سپس آن را روی حرارت، کباب یا گریل کنید.می توان کلم بروکسل را به پاستا، فریتا (یک غذای سنتی ایتالیایی بر پایهٔ تخم مرغ) و غذاهایی که با روش تفت دادن در روغن داغ تهیه می شوند، بیفزایید.

چگونه کلم بروکسل بخوریم؟

• جوانه ها با بخارپز کردن، جوشاندن، سرخ کردن، برشته شدن و کباب کردن آن ها پخته می شوند.
• جوانه بروکسل هنگام پخت و پز می تواند به عنوان یک جایگزین استفاده شود.
• آنها را می توان سرخ کرد، یا داخل سوپ ریخت.
• خرد شده کلم بروکسل را می توان در جوشانده و یا در سالادها یا سیب زمینی های سرخ شده ریخت.
• جوانه های بو داده و نمکی یکی از میان وعده های مورد علاقه در سراسر اروپا است.
• جوانه های بلانیده شده به همراه سایر سبزیجات مانند قارچ، لوبیای سبز و هویج مخلوط می شوند.
• جوانه به عنوان افزودنی مورد علاقه داخل ماهی تابه پخت خوراک مرغ استفاده می شود.
• آنها را نازک خرد کرده و به صورت خام با سبزیجات سالاد مخلوط کنید.

خواص سمنو برای سلامتی بدن چیست؟