کاهو تقریبا در صدر فهرست رژیم غذایی برای کاهش وزن قرار دارد.کاهو رومی، یک منبع عالی از ویتامین های B، منگنز و فولیک اسید است که به تنظیم سیستم قند خون کمک میکند و باعث عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن میشود.اولین انتخاب شما باید از نوع سبز یا بنفش باشد تا بتواند مواد مغذی لازم برای بدن را بدست آورید.یکی از دلایل محبوبیت کاهو، کمک به کاهش وزن است.هر کاهو حاوی فقط 5 کالری است.علاوه بر اینکه کاهو می تواند ریز مغذی هایی که به سختی دریافت می کنیم و کم کالری هستند را برایمان فراهم کند.
کاهو همچنین دارای چگالی انرژی کمی است. این امر به خصوص درباره کاهوی رومی صدق می کند که حدود 95 درصد آب و یک گرم فیبر در هر فنجان است.فیبر بدن شما را پر می کند و اشتها را کم خواهد کرد.
اضافه کردن یک برگ بزرگ از کاهوی رومی به ناهار، می تواند یک ایده بسیار خوب باشد.کاهو را به سالاد ها و آبمیوه ها و حتی ساندویچ های خود اضافه کنید، در این باره سعی کنید برگ های تیره تر را انتخاب کنید، زیرا دارای مواد مغذی بیشتری می باشند.
برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید و کاهو برای کمک به شما در انجام این کار موثر است زیرا کالری آن بسیار کم است. یک فنجان کاهو رومین حاوی ۸ کالری و یک فنجان کاهو برگ سبز حاوی ۵ کالری است. کاهو می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا به شما امکان می دهد وعده های غذایی حجیم اما کم کالری داشته باشید. از این سبزی خوشمزه می توانید برای تهیه انواع سالاد استفاده کنید و یا با اضافه کردن آن به انواع ساندویچ از کالری دریافتی خود بکاهید.
رژیم لاغری می تواند احساس گرسنگی در شما ایجاد کند، اما می توانید با انتخاب غذاهایی که تعداد کالری آن ها کم است اما دارای فیبر و آب هستند احساس گرسنگی را در خود کاهش دهید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می کنند که برای سرکوب گرسنگی و محدود کردن کالری، بر مواد غذایی غنی از آب و فیبر بالا تمرکز کنید. آب ۹۵ درصد از وزن کاهو را تشکیل می دهد و هر فنجان کاهو رومین ۱ گرم فیبر غذایی را تامین می کند. آب و فیبر هر دو باعث می شوند که کاهو برای لاغری موثر واقع شود.
با جایگزین کردن غذاهای پر کالری با کاهو، کل کالری دریافتی خود را کاهش خواهید داد. به عنوان مثال از یک برگ کاهو بزرگ برای ساندویچ کردن سینه مرغ استفاده کنید تا با این روش از نان (کربوهیدرات) کمتری استفاده کنید. از برگ های کاهو برای تهیه بسیاری از غذاها می توان استفاده کرد، البته به شرطی که کمی خلاق باشید و تنوع در برنامه غذایی تان ایجاد کنید.
حقایق تغذیه ای کاهو
اگر می خواهید با کاهش کالری دریافتی وزن کم کنید، هرگز کاهو را فراموش نکنید. هر فنجان کاهو تقریبا ۸ کالری انرژی و ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات دارد. مقدار فیبر کاهو نسبتا کم بوده و نزدیک به ۱ گرم در هر فنجان است. بااین حال کاهو سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم و پتاسیم است. مقدار سدیم موجود در کاهو به طور طبیعی کم است. همچنین کاهو سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فولات (ویتامین B۹) است. کاهو منبع خوبی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.مواد مغذی موجود در کاهو مسئول فواید آن برای سلامتی هستند. این مواد مغذی عبارت اند از:
- ویتامین C: خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی داشته، به تقویت دستگاه ایمنی، استحکام استخوان ها و دندان ها کمک می کند؛
- کلسیم: برای ساخت و نگهداری از استخوان ها، عملکرد ماهیچه ها، عملکرد اعصاب و لخته شدن خون ضروری است؛
- ویتامین K: برای لخته شدن خون ضروری است. ویتامین K همراه با کلسیم از کاهش مواد معدنی و شکستگی های استخوان ناشی از پوکی استخوان جلوگیری می کند؛
- ویتامین A (از بتاکاروتن): این ویتامین برای سلامتی ضروری است. ویتامین A خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و به رشد سلول ها کمک می کند. این ویتامین به سلامت قلب، کلیه ها و ریه کمک می کند. همچنین ویتامین A برای سلامت چشم نیز مفید است؛
- فولات: این ویتامین به گروه ویتامین های B تعلق دارد. فولات به تقسیم سلولی و تولید DNA و مواد ژنتیکی کمک می کند. کمبود فولات در زنان باردار می تواند موجب بروز عوارض بارداری مانند تولد نوزاد نارس، تولد نوزاد کم وزن یا مهره شکاف (بیرون زدگی نخاع) در نوزاد بشود؛
- فسفر: فسفر می تواند همراه با کلسیم به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک بکند؛
- منیزیم: به عملکرد آنزیم ها کمک کرده و موجب آرامش عضلات در بدن می شود. منیزیم همراه با کلسیم به ساخت بافت ها کمک می کند؛
- پتاسیم: پتاسیم یک الکترولیت است که موجب تنظیم ضربان قلب می شود و به عملکرد عصبی و انقباض طبیعی عضلات و به استفاده ی بهتر سلول های بدن از مواد مغذی کمک می کند. پتاسیم تأثیرات منفی سدیم (مضرات نمک) را در بدن به حداقل می رساند.
کاهو برای لاغری و کاهش وزن
کاهو ترد و خوشمزه است، اما در دراز مدت ممکن است به طور ناخواسته موجب کاهش چربی های انباشته شده شود.به همین دلیل می توانید آن را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه کنید.
- کاهو حاوی یک تا دو درصد چربی است که برای کاهش وزن بسیار مناسب و مفید می باشد.
- حاوی مقدار زیادی سلولز و فیبر است که به کاهش اشتها و افزایش وزن کمک می کنند.
- کاهو هضم بدن را بهبود می بخشد و باعث دفع مواد زائد خواهد شد که این امر نیز موجب کاهش وزن می شود.
- کاهو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است، که هم برای سلامتی مفید هستند و هم می تواند به کاهش وزن کمک کنند.
- کاهو حاوی ویتامین C است که به دفع و خارج کردن سموم ناشی از چربی های ناخواسته، کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود.
- کاهو یک منبع خوب از بتاکاروتن و ویتامین C است.این دو ویتامین با یکدیگر مانع از کلسترول اکسیداسیون میشوند و سطح قلیایی و اسیدی بودن در بدن شما را تنظیم و حفظ می کنند. علاوه بر این، برای از بین بردن سموم موجود در بدن شما مناسب هستند.
آیا همه ی انواع کاهو و کلم برای لاغری مفید هستند؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که بله انواع کلم و کاهو برای لاغری مفید هستند اما برخی از آنها برای سلامتی مفیدتر از سایرین هستند. همانطور که پیش تر گفته شد، سالاد یک راه عالی برای تغذیه در زمان رژیم و دریافت مواد مغذی بدون اضافه کردن گرمی اضافه تر به بدن است! بهترین سالاد نیز، انتخاب رنگین کمانی از سبزیجات غنی از ویتامین است. سالادهای رنگارنگ علاوه بر احساس سیری طولانی مدتی که به شما می دهند، باعث افزایش متابولیسم، افزایش پروتئین گیاهی سالم، افزایش کربوهیدرات های غیرنشاسته ای و … می شود.
هرچه برگ های کاهو تیره تر باشد، مواد مغذی آن بیشتر است. اگر هنگام خرید، این یک اصل را به خاطر داشته باشید و به آن توجه کنید، همیشه کاهوی بهتر را انتخاب خواهید کرد. سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم و … دارای مزایای سلامتی بی شماری هستند. این دسته از سبزیجات به دلیل اینکه سرشار از فیبر و منیزیم هستند، نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت دارند. به طور کلی نیز خوردن سبزیجات برگ سبز، باعث افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد مغز و استخوان می شود. برای مثال سطح بالای آهن در برگ چغندر و اسفناج، بهترین راه برای رساندن اکسیژن به عضلات شما هستند. به طور کلی سبزیجات برگ سبز، به جلوگیری از التهاب، کاهش درد آرتروز و لخته شدن خون کمک می کند.
همانطور که گفته شد انواع سبزیجات و صیفی جات مانند کاهو و گوجه، به دلیل فیبر بالا و میزان کالری کم، در روند کاهش وزن تاثیر به سزایی دارند اما هیچ کدام از این دلایل باعث نمی شود که افراد یک رژیم غذایی تنها با حضور کاهو و گوجه، پیش بگیرند!
فواید آب انار و انار برای سلامتی و لاغری
