از این جایگزین های کم کالری استفاده کنید! 

به مقدار انرژی موجود در غذاها کالری می‌گویند. کالری برای عملکرد و زنده ماندن بدن نیاز است. یک غذای کم کالری ممکن است کمتر از انتظاری که از آن داریم برای بدن کالری فراهم کند، چراکه بدن برای گوارش این غذاها از انرژی استفاده می‌کند. ادعای غذاهای صفر کالری یا کالری منفی این است که با خوردن آن‌ها، کالری‌ای که برای جویدن، هضم و سوخت و ساز مصرف می‌کنید، از کالری خود غذا بیشتر است. یعنی تنها با خوردن چنین غذاهایی نه تنها کالری نمی‌گیرید، بلکه کالری هم می‌سوزانید. در ابتدا این ادعا با عقل جور در می‌آید، اما در واقع به این شکل که گفته می‌شود نیست. در این محتوا غذاهای صفر کالری را بررسی می‌کنیم. همچنین کم کالری‌ترین غذاهایی که به رژیم لاغری کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد.

چگونه با خوردن غذاهای خوشمزه، لاغر شویم؟

تمام انسان‌ها برای انجام فعالیت‌های روانه خود نیاز به انرژی دارند و این انرژی را با مصرف غذاهای مختلف تامین می‌کنند. اگر میزان انرژی دریافتی فرد از میزان انرژی مصرفی بیشتر باشد، این مقدار انرژی اضافی به‌عنوان چربی ذخیره و باعث چاقی در فرد می‌شود. احتمالا بارها تصمیم به لاغرشدن گرفته‌ و راه‌های مختلف و بسیار سختی را امتحان کرده‌اید‌؛ به نتیجه دلخواه خود نرسیده‌اید. ولی آیا تا به حال روش جایگزین‌ های کم کالری را به‌کار گرفته‌اید؟ برای لاغرشدن و کاهش وزن باید میزان دریافت کالری را کاهش داد. میزان کالری مورد نیاز هر فرد، در شرایط مختلف متفاوت است؛ اما به‌طور کلی می‌توان گفت که کالری دریافتی روزانه برای زنان روزانه تا 2000 کالری و برای مردان تا 3000 کالری‌ست و دریافت کالری بیش از این مقدار باعث چاقی می‌شود (البته به میزان فعالیت روزانه هم بستگی دارد). اگر شما بتوانید در طول روز فقط 200 کالری کم‌تر مصرف کنید، در پایان سال 10 کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد. برای کاهش کالری دریافتی لازم نیست مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید. با استفاده از روش جایگزین های کم کالری فقط باید مواد غذایی پرکالری را با مواد غذایی کم‌کالری جایگزین کنید. در این روش، علاوه‌بر میزان کاهش کالری دریافتی، همیشه احساس سیری می‌کنید و دیگر مجبور به حذف غذاهای خوشمزه از برنامه غذایی خود نیستید. این روش کمک می‌کند تا غذاهای سالم‌تری مصرف کنید و در هر وعده غذایی، مواد مغذی بیشتری به بدن خود برسانید.

لیست جانشینی غذاها چیست؟

اگر به دنبال یک روش ساده و بی‌دردسر برای لاغری هستید، می‌توانید به‌جای مصرف مواد غذایی پرکالری مانند شکلات، بستنی، چیپس و شیرینی، از جایگزین‌ های کم کالری استفاده کنید. با مصرف این جایگزین‌ها، کالری کم‌تری دریافت خواهید کرد. در ادامه لیست غذاهای کم‌کالری را که لیست جانشینی غذاها نام دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند، به شما معرفی می‌کنیم.

جایگزین غلات صبحانه

خوردن صبحانه سبب می‌شود مقدار قند و پروتئینی که بدن برای ساخت و جایگزینی انواع و اقسام ترکیبات سیستم دفاعی و ایمنی لازم دارد، در اختیار‌ش گذاشته شود. بسیاری از افراد تمایل دارند که صبح‌ها از غلات صبحانه استفاده کنند؛ اما مشکل غلات صبحانه فیبر کم و قند بالای آن‌هاست. اوتمیل و ماست یونانی از جایگزین های کم کالری برای غلات صبحانه به‌شمار می‌آیند که بسیار سالم‌تر هستند و می‌توانند شما را تا ظهر سیر نگه ‌دارند. اوتمیل یا همان جوی دوسر یکی از سالم‌ترین صبحانه‌هایی‌ست که در ابتدای روز می‌توان آن را میل کرد. جوی دوسر حاوی مقادیر بالایی از فیبر است که می‌تواند فرد را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد. ماست یونانی خوشمزه، مغذی و دارای بافتی خامه‌ای‌ست. این ماست از شیر دلمه‌شده تهیه ‌شده است و پروتئین فراوانی دارد. ماست یونانی را با انواع توت‌ها یا میوه‌های خردشده برای صبحانه سالم امتحان کنید تا میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر آن بیشتر شود.

جایگزین شکلات

شکلات دشمن رژیم غذایی‌ست. شکلات به دلیل داشتن چربی و کالری بالا، عامل اصلی افزایش وزن به‌حساب می‌آید. شکلات تلخ یکی از جایگزین‌های کم کالری برای شکلات است. شکلات تلخ نه‌تنها طعم خوشمزه‌ای دارد، بلکه سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌ست که به مبارزه با عفونت کمک می‌کند؛ همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و در عین ‌حال فشار خون و کلسترول بد را کاهش می‌دهد.

جایگزین شیرینی

شیرینی پاشنه آشیل افرادی‌ست که رژیم دارند. می‌توانید شیرینی‌های مختلف را بخورید و هم‌زمان کاهش وزن را هم تجربه کنید؛ به‌شرط آن‌که از جایگزین‌ های کم کالری استفاده کنید. دو عدد شیرینی خشک بدون چربی یا یک عدد کیک یزدی با رویه شکری که هرکدام حدود 80 کالری انرژی‌ دارند از شیرینی‌های کم‌کالری به‌حساب ‌می‌آیند که می‌توانید بدون نگرانی از افزایش وزن، آن‌ها را مصرف کنید.

جایگزین تنقلات

در پایان یک روز که خیلی خوب رژیم خود را رعایت کرده‌اید، ناگهان هوس خوردن چیپس یا پفک به سرتان می‌ز‌ند! میان‌وعده‌هایی مثل پفک و چیپس نمک فراوان و انرژی بسیار زیادی دارند و شما را چاق می‌کنند. به‌جای آن‌ها، 3 لیوان پاپ‌کورن میل کنید. 400 گرم آجیل هم از جایگزین های کم کالری برای تنقلات به‌حساب می‌آید که 150 کالری انرژی دارد. آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می‌کنند در طول روز احساس سیری کنید.

جایگزین کم کالری به جای گوشت قرمز

در سال‌های اخیر تحقیقات زیادی اثرات مصرف گوشت قرمز را مورد بررسی قرار داده است. رژیم‌های غذایی پرگوشت خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد گوشت قرمز باعث افزایش وزن در افراد می‌شود. مصرف منظم گوشت قرمز، به‌ویژه گوشت فرآوری‌شده، به‌طور قابل‌ توجهی در مرگ زودرس نقش دارد. اگر به‌جای گوشت قرمز از جایگزین‎‌ های کم کالری استفاده کنید، با کاهش وزن روبه‌رو خواهید شد. در لیست جانشینی غذاها، به‌جای گوشت قرمز، می‌توان از گوشت ماهی، مرغ یا بوقلمون بهره برد و از حبوباتی مانند عدس و لوبیا که سرشار از پروتئین‌های گیاهی هستند، استفاده کرد. ماهی سرشار از پروتئین است و کالری کمی دارد که می‌تواند احساس سیری را افزایش و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد. حبوبات هم سرشار از پروتئین و فیبر هستند که با کاهش اشتها و همچنین افزایش احساس سیری در ارتباطند و کالری بسیار کمی دارند.

جایگزین چربی های اشباع

چربی‌ها و روغن‌ها در زندگی کاربرد زیادی دارند. از روغن‌ها برای پخت‌وپز و سرخ‌کردن و به‌عنوان طمع‌دهنده روی سالاد استفاده می‌شود. استفاده از روغن‌های جامد و چربی‌های اشباع باعث افزایش فشار خون و وزن می‌شود. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به‌جای استفاده از چربی‌های اشباع از جایگزین ‌های کم کالری آن‌ها استفاده کنید. بهترین جایگزین برای روغن‌های پرکالری، روغن‌های گیاهی هستند. روغن‌های زیتون، بادام زمینی، آفتابگردان، ذرت، سویا و کنجد فاقد چربی‌های مضر هستند و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند.

جایگزین کم کالری به جای نوشابه

نوشابه یکی از نوشیدنی‌هایی‌ست که اغلب همراه غذا مصرف می‌شود؛ اما به علت وجود قند و کالری بالا در نوشابه، مصرف این نوشیدنی می‌تواند وزن افراد را بالا ببرد. بهتر است به‌جای نوشابه از نوشیدنی‌هایی مثل آب، دوغ، آب‌میوه‌های طبیعی و لیموناد استفاده کنید و آن‌ها را در لیست جانشینی غذاها قرار دهید.

جایگزین کم کالری قند و شکر

قند و شکر برای حفظ سلامتی مناسب نیستند و باعث افزایش وزن بدن می‌شوند؛ علاوه‌بر آن، خطر ابتلا به دیابت و بیمارهای قلبی و کبد چرب را افزایش می‌دهند. قطع‌کردن مصرف قند و شکر بسیار سخت است؛ اما خوشبختانه طیف وسیعی از جایگزین‌های قند و شکر وجود دارد که به‌عنوان جایگزین های کم کالری برای کاهش وزن موثر است. میوه‌های تازه یا خشک به‌عنوان اولین جایگزین های کم کالری قند و شکر به‌حساب می‌آیند. خرما، خمیر خرما، کشمش، توت خشک و انجیر خشک را می‌توان جایگزین مناسبی برای قند و شکر دانست. عسل طبیعی، شکر نارگیل و استویا هم از شیرین‌کننده‌های طبیعی دیگر هستند که در لیست جانشینی غذاها قرار می‌گیرند.

مزایا و معایب رژیم بسیار کم کالری

در سخت‌ترین شرایطی که دیگر رژیم ها جواب نمی‌دهند، رژیم کم کاری جواب می‌دهد اما یک راه‌حل طولانی مدت برای لاغری نیست. رژیم کم کالری تعادل مواد مغذی بدن را فراهم می‌کند. اما می‌تواند عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشد. در ادامه درباره مزایا و معایب رژیم‌های کم کالری بیشتر بخوانید:

مزایای رژیم بسیار کم کالری

پزشکان معمولا وقتی رژیم غذایی کم کالری را پیشنهاد می‌دهند که دیگر برنامه‌های غذایی و رژیم‌های کاهش وزن جواب نداده است. مطالعات نشان داده است که این رژیم حداقل درکوتاه مدت بسیار خوب جواب می‌‌دهد. اما باید با دقت از این رژیم استفاده کرد و البته مولفه‌ی رفتاری داشته باشند که به بیمار آموزش دهد که چگونه عادت‌های غذایی خود را برای طولانی مدت تغییر دهند.

• تغذیه‌ی کلی: از آنجایی که بسته‌های جایگزین در رژیم غذایی کم کالری به منظور تغذیه‌ی کلی بدن تعبیه شده‌اند، مواد مغذی ضروری را که در دیگر روش‌های خوراکی به بدن نمی‌رسید را تامین می‌کنند. به همین دلی هم نظارت بر ایمنی رژیم بسیار کم کالری (VLCD) ضروری می‌باشد. این مزیت رژیم کم کالری لزوما به این معنی نیست که رژیم کم کالری برای هرکسی مفید می‌باشد. در واقع این رژیم برای افراد و موقعیت‌های خاصی مناسب است.

معایب رژیم بسیار کم کالری

• اثرات جانبی: بسیاری از بیمارانی که به مدت 4 تا 16 هفته از رژیم غذایی کم کالری استفاده می‌کنند؛ دچار عوارض جانبی چون: خستگی، یبوست، حالت تهوع یا اسهال می‌شوند. این علائم معمولا در طی چند هفته‌ی اول بهبود پیدا می‌کند و مانع تکمیل برنامه‌ی رژیمی شخص نمی‌شود. شایع‌ترین و متداول‌ترین عارضه‌ی جانبی رژیم غذایی کم کالری، سنگ‌های صفراوی می‌باشد.سنگ‌هایی که اغلب در افراد چاق به ویژه در خانم‌ها ایجاد می‌شود. درحین کاهش سریع وزن، این سنگ‌ها معمولا بیشتر مشاهده می‌شوند. مسئول نظارت و ارائه دهنده‌ی مراقبت‌های سلامتی شما می‌تواند داروهایی را برای جلوگیری از تشکیل سنگ‌های کیسه صفرا در هنگام کاهش وزن برایتان تجویز کند.