ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اما اکثر مردم، به ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳. این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می کنند. با این حال، به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی های چرب جیوه و آلاینده های دیگر وجود دارد. آگاهی از این امر باعث می شود تا برخی از زنان باردار از همه ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره ی بلند را در خونشان افزایش می دهند.
ارزش غذایی ماهی سالمون
میزان خوردن ماهی به طور معمول هفته ای 2 تا 3 بار توصیه می گردد ، چیزی در حدود 340 گرم . که این مقدار می تواند در زنان باردار و شیرده متغییر باشد وبرای کودکان معمولا همان هفته ای یکبار توصیه می گردد .
نکته : زنان باردار و شیرده به هیچ وجه نباید از ماهی هایی که دارای جیوه زیادی هستند استفاده کنند ؛ جیوه می تواند به سلامت عصبی جنین آسیب های جبران ناپذیری را وارد کند .
حتما در انتخاب ماهی برای کودکان و زنان باردار دقت کنید . ماهی هایی را که دارای مواد مغذی بیشتر و کمترین حد جیوه هستند را انتخاب کنید . اگر از میزان جیوه آن اطلاع کافی ندارید و یا شک دارید از مصرف آن خودداری کنید .پروتئین ، چربی های امگا3 فراوان و البته سالم DHA ( موثر در رشد مغزی جنین ) ، EPA ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، آهن ، سلنیوم ، روی و ید ارزش غذایی ماهی ها را تعیین می کنند .آهن موجود در ماهی سالمون به شدت برای زنان باردار ، جنین و نوزادان دارای اهمیت است و از کم خونی آنها جلوگیری می کند .ویتامین D موجود در ماهی سالمون نیز به استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان مادر و جنین و نوزاد کمک می کند .
ماهی های کم جیوه و دارای اسید چرب امگا3 فراوان :
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ساردین ها
- و ماهی قزل آلا ؛ به این ماهی ها می توان میگو را هم اضافه کرد که یک غذای کاملا مناسب در دوران بارداری می باشد .
کاهش خطر ابتلا به اوتیسم با مصرف ماهی سالمون
بر اساس نتایج تحقیق منتشر شده با مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری خطر ابتلا به اوتیسم در کودکان کاهش می یابد. در این تحقیق مشخص شد مصرف ماهی سالمون دو بار در هفته تمامی مواد مغذی را برای مادران باردار تامین می کند. مادران با مصرف این ماهی در دوران بارداری خطر ابتلا به اوتیسم را در کودکان تا سه سالگی کاهش می دهند.آنها در این تحقیق، ابتلا به آلرژی را بر روی نوزادان 6 ماهه تا سه ساله بررسی و با فرزند مادرانی که ماهی مصرف نکرده بودند مقایسه کردند.پژوهشگران دریافتند در همان سنین ابتدایی تفاوتی در میزان ابتلا به آلرژی در دو گروه مشاهده نشد. در این تحقیق مشخص شد اسیدهای چرب ماهی به مقابله با بیماری های مختلف و آلرژی کمک می کند. از طرفی ویتامین D موجود در ماهی سالمون برای بسیاری از موارد مفید است.
دیگر ماهی های حاوی اسیدهای چرب ساردین، قزل آلا و ماهی اسقومری هستند که موجب رشد مغزی جنین، کودکان و افزایش هوش در سنین بالا می شوند.غذاهای دریایی حاوی پروتئین، آهن و روی هستند. البته مصرف ماهی هایی همچون اره ماهی و کاشی ماهی به دلیل میزان بالای جیوه در دوران بارداری پیشنهاد نمی شود چرا که جیوه به سیستم عصبی جنین آسیب می رساند.زنان باردار اجازه دارند هفته ای 340 گرم غذای دریایی دریافت کنند.
چند توصیه به مادران باردار و شیرده در مصرف ماهی
نخوردن ماهی های بزرگ به دلیل داشتن جیوه زیاد مثل : ماهی خال مخالی ، کوسه ماهی ، اره ماهیبه هیچ عنوان از دوره گردها و مراکز نامطمئن ماهی را تهیه نکنید . اگر در زمان خرید از میزان جیوه ماهی اطلاعی ندارید و به میزان آن شک دارید به هیچ عنوان ماهی را تهیه نکنید و آن را مصرف نکنید .
راه های دریافت اسیدهای چرب امگا3
اسیدهای چرب امگا3 به آسانی از طریق مواد غذایی بدست نمی آیند ، بلکه شما باید حتما مواد غذایی را مصرف کنید که غنی از امگا 3 باشند .اگر نمی توانید غذاهای دریایی را در رژیم خود داشته باشید می توانید از خوراکی هایی مانند دانه کتان ، دانه آفتابگردان ، گردو و سویا ؛ اسیدهای چرب امگا3 را دریافت کنید .غذاهای دیگری نیز مانند ماست ، شیر و تخم مرغ نیز می تواند منبعی از امگا 3 باشند .ولی در این میان نقش ماهی سالمون در بارداری بسیار پررنگ تر می باشد . به دلیل اسیدهای چرب امگا 3 فراوانی که دارد از خوردن آن غافل نشوید .مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری می تواند تا حد زیادی خطر ابتلا به اوتیسم را در نوزادان و کودکان کاهش دهد .
چند نکته قابل توجه:
ماهی سالمون از اسیدهای ضروری چرب امگا 3 بسیار غنی است اکثر مردم، از جمله زنان باردار، به اندازه کافی امگا 3 از رژیم غذایی بدست نمی آورند. اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA در طول بارداری ضروری است.
مصرف غذاهای دریایی در بارداری
این در مقادیر بالا در غذاهای دریایی یافت می شود و به ساخت مغز و چشم جنین کمک می کند. با این حال، با توجه به جیوه و آلاینده های دیگر موجود در ماهی های چرب، زنان باردار به طور کلی به محدود کردن مصرف غذاهای دریایی به دو بار در هفته ( کمتر از 340 گرم در هفته) توصیه می شوند.
امگا3 در بارداری
در دسترس نبودن غذاهای دریایی باعث شده است که برخی از زنان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را محدود کنند. با این حال، مطالعات نشان داده اند که زنان باردار که 2 - 3 وعده ی غذایی ماهی چرب در هفته می خورند مقدار توصیه شده امگا 3 را دریافت می کنند و سطوح خونی EPA و DHA در آنها افزایش می یابد. ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی وجود ندارد آن را برای بسیاری از فرایندها در بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
ماهی سالمون شامل اسیدهای چرب امگا 3 ضروری EPA و DHA است که برای مغز و توسعه چشم کودک در حال رشد مهم است ماهی قزل آلا همچنین یک منبع طبیعی از ویتامین D است.
مزایای خوردن کندر در دوران بارداری
