رژیم غذایی استیلمن چیست؟
دکتر ایروین استیلمن به عنوان یک پزشک خانواده در بروکلین نیویورک این رژیم غذایی را ارائه داد و در دهه 1960 رژیم استیلمن را توسعه داد. او پس از آن کتابی با عنوان «رژیم غذایی کاهش وزن سریع دکتر» را نوشت که پس از آن رژیم استیلمن با این کتاب شناخته شد. او به تدریج تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کرد. یکی از این تغییرات اضافه کردن ورزش و دیگری اضافه کردن کمی کربوهیدرات به رژیم غذایی نوجوانان بود؛ اما رژیم غذایی استیلمن اصلی رژیم پروتئین بالا، کم کربوهیدرات و کم چربی است.
غذاها و خوراکی هایی مجاز در رژیم غذایی استیلمن
گوشت:
انواع گوشت خالص، قبل از پختن، چربی آن را جدا کنید.
مرغ: انواع گوشت، مرغ و بوقلمون و پرنده با هر نوع طبخ (بهتر است سرخ نکنید). قبل از میل کردن پوست را از گوشت جدا کنید.
ماهی: انواع ماهی توصیه می شود (از خوردن ماهی هایی که با روغن در قوطی های بسته بندی شده اند بهتر است اجتناب نمایید. )
غذاهای دریایی:
انواع آن توصیه می شود.
تخم مرغ:
اگر در روغن یا کره سرخ نشود، با هر روش دیگری که طبخ گردد مصرف آن به هر میزان و مقدار توصیه می شود. کسانی که کلسترولشان بالا است بهتر است دو سه عدد بیشتر در هفته نخورند.
سبزیجات :
روزانه مصرف دو فنجان از سبزی های زیر بلامانع است.
لوبیا سبز، برگ چغندر، کلم فندقی، کلم پیچ، کلم گل، کرفس، کاسنی، خیار، بادمجان، رازیانه، کلم قمری، کاهو، قارچ، جعفری، فلفل، تربچه، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی، برگ ترب، شاهی.
یک فنجان هنگام نهار و یک فنجان هنگام شام مصرف نمایید بهتر است هر بار از دو نوع سبزی مختلف مصرف نمایید.
شیر:
روزانه حدود 125 گرم شیر بدون چربی یا آبدوغ توصیه می شود، بهتر است یک روز شیر و یک روز آبدوغ و یا یک روز شیر و روز دیگر ماست میل نمایید. در صورتی که بخواهید می توانید آن را با مرباهایی که به طور مصنوعی شیرین شده باشند بخورید.
نان:
هر نوع نان پروتئین دار به اندازه دو قطعه در روز توصیه می شود.
نوشابه ها:
آب، نوشابه هایی که به طور مصنوعی شیرین شده اند بویون، کونسومه (3فنجان در روز) چای یا قهوه (5 فنجان در روز).
دسرها:
ژلاتین بدون قند تنها دسری است که در این رژیم توصیه شده است.
مرباهای بدون قند، تا 3 عدد زیتون سبز، مقدار محدودی چاشنی مثل سس گوجه فرنگی، خردل، چاشنی های کم کالری سالاد (یک قاشق چای خوری برای هر بار سالاد میل کردن، سرکه، لیمو، و بحد اعتدال: نمک، فلفل، ادویه های غیر شیرین، از خوردن اغذیه هایی که در لیست بالا وجود ندارد خودداری کنید!
توجه: تمامی غذاهای گفته شده باید به صورت کبابی یا آبپز پخته شود. توجه داشته باشید که به هیچ وجه مجاز نیستید.
غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی استیلمن
رژیم غذایی استیلمن کربوهیدرات، سبزیجات، میوه ها و تمامی چربی ها، از جمله کره و روغن های گیاهی، را به شدت ممنوع می کند. الکل و قند نیز مجاز نیستند.
برنامه غذایی رژیم استیلمن
طرفداران رژیم استیلمن شش وعده غذایی در روز می خورند و دو قانون کلیدی را رعایت می کنند.
اولاً شما باید هشت لیتر آب در هرروز بنوشید.
قانون دوم این است که شما می توانید به هر میزان که بخواهید، غذاهای مجاز را بخورید.
برنامه رژیم غذایی 7 روزه پییشنهادی استیلمن
روز اول:
صبحانه
- 1 لیوان آب گرم خالص
- 2 عدد تخم مرغ آب پز شده
- یک فنجان چای سبز
میان وعده
- پنیر کم چرب
- کمی نان رژیمی
نهار
- 1 لیوان آب گرم خالص
- مرغ کبابی
- سالاد تازه
میان وعده
- ماست کم چرب
شام
- 1 لیوان آب گرم خالص
- سالاد کاهو
تعداد کل کالری دریافتی: 1300
کل کربوهیدرات ها: 650
روز دوم:
صبحانه
- 1 لیوان آب گرم خالص
- پنیر کم چرب
- یک فنجان قهوه
نهار
- 1 لیوان آب گرم خالص
- مرغ برشته
میان وعده
- 2 عدد تخم مرغ آب پز شده
شام
- 1 لیوان آب گرم خالص
- یک فنجان چای
کل کربوهیدرات ها: 400
تعداد کل کالری: 1000
روز سوم:
صبحانه
- 1 لیوان آب گرم خالص
- پنیر فتا 50 گرم
- یک فنجان قهوه
میان وعده
- 1 عدد تخم مرغ پخته شده
نهار
- 1 لیوان آب گرم خالص
- میگو کباب شده
میان وعده
- ماست کم چرب
شام
- 1 لیوان آب گرم خالص
- مرغ آب پز
تعداد کل کالری: 1250
کل کربوهیدرات: 350
روز چهارم:
صبحانه
- 1 لیوان آب گرم خالص
- 2 عدد تخم مرغ آب پز شده
- یک فنجان چای سبز
میان وعده
- ماست کم چرب
نهار
- 1 لیوان آب گرم خالص
- 1 عدد کنسرو ماهی یا میگو
میان وعده
- 1 عدد تخم مرغ
شام
- 1 لیوان آب گرم خالص
- بوقلمون کبابی
- 1 عدد تخم مرغ آب پز
تعداد کل کالری: 1320
کل کربوهیدرات: 300
روز پنجم:
صبحانه
- 1 لیوان آب گرم خالص
- 75 گرم پنیر کم چرب
- یک فنجان قهوه
میان وعده
- 1 عدد تخم مرغ آب پز
نهار
- 1 لیوان آب گرم خالص
- سینه مرغ پخته شده با سیر
میان وعده
- ماست کم چرب
شام
- 1 لیوان آب گرم خالص
- میگو و آب گوجه فرنگی پخته شده
تعداد کل کالری: 1280
کل کربوهیدرات: 415
روز ششم:
صبحانه
- 1 لیوان آب گرم خالص
- 3 عدد تخم مرغ
- میان وعده
- پنیر کم چرب
نهار
- 1 لیوان آب گرم خالص
- سالاد مرغ بدون سبزیجات
میان وعده
- 2 عدد تخم مرغ پخته شده
شام
- 1 لیوان آب گرم خالص
- میگو
تعداد کل کالری: 1050
کل کربوهیدرات: 340
روز هفتم:
صبحانه
- 1 لیوان آب گرم خالص
- یک فنجان قهوه
- 2 عدد تخم مرغ
میان وعده
- ماست کم چرب
نهار
- 1 لیوان آب گرم خالص
- گوشت گاو پخته شده با سس کم چرب
میان وعده
- تخم مرغ پخته شده
شام
- 1 لیوان آب گرم خالص
- ماهی کبابی
- سالاد کاهو
تعداد کل کالری: 1320
کل کربوهیدرات: 415
مزایای رژیم غذایی استیلمن
معایب رژیم غذایی استیلمن
- از نظر برخی منتقدین و کارشناسان رژیم غذایی، اصلی ترین نقطه ضعف این رژیم این است که در رژیم استیلمن فیبر گنجانده نشده است. دلیل آن هم حذف میوه و سبزیجات در این رژیم است. لازم است حتماً در حین رعایت این رژیم مکمل های مورد نیاز را تهیه و مصرف نمایید.
- میزان پروتئین بالا که در رژیم غذایی استیلمن ارائه شده است می تواند مسائل خاصی مانند یبوست، کلسترول بالا, سنگ کلیه, سوء تغذیه, مشکلات گوارشی, خستگی و درد عضلانی, ضعف استخوان ها و کاهش وزن کوتاه مدت ایجاد کند.
- با توجه به اینکه در هفته های اول رژیم سرعت کاهش وزن زیاد است، توجه داشته باشید که در صورت ادامه ندادن و رعایت نکردن رژیم سرعت برگشت وزن شما نیز زیاد خواهد بود و چه بسا اگر رعایت نکنید از وزن سابق خود نیز بیشتر خواهید شد. پس سعی حتماً تحقیق لازم را نه تنها در مورد این رژیم بلکه در مورد تمامی رژیم ها انجام دهید سپس اقدام به انجام آن کنید.
پدیده کتوز در رژیم غذایی استیلمن
یکی از دلایل کاهش وزن سریع در رژیم استیلمن این است که هیچ نوع کربوهیدرات یا چربی مصرف نمی شود. معمولاً بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز ابتدا چربی های موجود را می سوزاند سپس اگر چربی به میزان مورد نیاز در بدن نباشد بدن به سراغ کربوهیدرات ها می رود. این اولویت بندی بدن به این دلیل است که سوزاندن چربی برای بدن بسیار راحت تر از سوزاندن کربوهیدارت است. به استفاده از چربی های موجود در بدن برای تأمین انرژی کتوز می گویند. کتوز در بدن تولید اسید می کند که می تواند برای بدن آسیب زا باشد. پس بنابراین حتماً آب زیاد بنوشید تا از عوارض آن جلوگیری کنید. یکی از دلایل مهم تأکید این رژیم برای مصرف زیاد آب کتوز است. از علائم کتوز بوی بد دهان، حالت تهوع و استفراغ و تنفس سریع و عمیق است.
