همیشه خوابیدن می تواند انرژی و تمرکز ازدست رفته را به بدن بازگرداند. گاهی باوجوداینکه بسیار خسته هستیم و روز پرمشغله ای را سپری کرده ایم، بازهم شب که می شود، خواب به چشممان نمی آید و باید مدام در رختخواب غلت بزنیم تا شاید خسته شویم و بخوابیم.
دمنوش های مفید برای داشتن خواب راحت
چای محبوب ترین نوشیدنی دنیا بعد از آب در دنیا است و ما ایرانی ها از گذشته عاشق چای و دمکرده های مختلف گیاهی بوده ایم. دمنوش های بدون کافئین و آرامبخش بهترین گزینه برای خوابی آرام است. اما آیا واقعا دمنوش های کمکی به زودتر و بهتر خوابیدن می کند؟ برای جواب این سوال این مقاله را تا اخر دنبال کنید.
1. چای بابونه برای داشتن خواب راحت
چای بابونه احتمالا نخستین گزینه ای است که برای کمک به خواب خوب شبانه در ذهن شما نقش می بندد. بابونه دیر زمانی است که به عنوان دمنوشی آرامش بخش پیش از خواب استفاده می شود.
بابونه حاوی ماده ای به نام آپیژنین است که این ترکیب به گیرنده هایی در مغز متصل می شود که داروهای درمان کننده اضطراب و بیخوابی، مانند بنزودیازپین ها نیز از همان گیرنده ها استفاده می کنند و مشخص شده است که اثری آرامش بخش ایجاد می کند.
بیخوابی در افراد مسن بیشتر شایع است و بابونه یکی از گیاهان دارویی محسوب می شود که ممکن است به بهبود شرایط خواب کمک کند. مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در Complementary Therapies in Medicine منتشر شد، نشان داد افراد ساکن خانه سالمندان که ۴۰۰ میلی گرم عصاره بابونه در روز دریافت می کردند، نسببت به آنهایی که دارونما مصرف می کردند از کیفیت خواب بهتری برخوردار بودند.
البته، فواید بابونه تنها به افراد مسن محدود نمی شود. طی مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ که در نشریه the Journal of Advanced Nursing منتشر شد، ۸۰ زن پس از زایمان که از کیفیت خواب پایینی برخوردار بودند به دو گروه تقسیم شده و به مدت دو هفته یک گروه افزون بر مراقبت عادی پس از زایمان، چای بابونه نیز مصرف می کردند و گروه دیگر فقط مراقبت عادی پس از زایمان را دریافت کردند. گروهی که چای بابونه مصرف می کردند، شرایط به مراتب بهتری در زمینه کمبود خواب و افسردگی داشتند.
اما نتایج پژوهش ها در این زمینه یکدست نیستند و همه مطالعات پیوند بین بابونه و خواب بهتر را تایید نکرده اند.
با این وجود، بابونه ممکن است فواید دیگری را نیز ارائه کند که استفاده از آن را ارزشمند می کند. جدا از خواب، عصاره بابونه برای خواص ضد التهاب خود نیز مورد استفاده قرار گرفته و ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. محتوای آنتی اکسیدانی بابونه احتمالا نقش مهمی در فواید آن ایفا می کند.
2. چای اسطوخودوس برای داشتن خواب راحت
اسطوخدوس گیاهی است که اغلب به دلیل رایحه ی معطر و آرام بخش خود موردتوجه بوده است. در دوران باستان، یونانی ها و رومی ها اغلب اسطوخدوس را به وان های حمام شان اضافه می کردند و در رایحه ی آرام بخش آن نفس می کشیدند. چای اسطوخدوس از غنچه های کوچک بنفش گیاه گل دار تهیه می شود. این گیاه بومی منطقه ی مدیترانه است که درحال حاضر در سرتاسر دنیا رشد می کند و بسیاری از مردم برای آرامش و کمک به خواب راحت، چای اسطوخدوس می نوشند.
تحقیقاتی درباره ی تأیید فواید این گیاه انجام شده است. مطالعه ای در بین ۸۰ زن پس از زایمان انجام شد و نشان داد کسانی که به مدت دو هفته هر روز درمعرض رایحه ی اسطوخدوس قرار گرفته بودند و چای اسطوخدوس می نوشیدند، درمقایسه با کسانی که چای اسطوخدوس مصرف نکردند، کمتر خسته می شدند.
علاوه براین، در مطالعه ی دیگری روی ۶۷ زن مبتلا به بی خوابی، مشخص شد که مصرف دوبار در هفته، هربار ۲۰ دقیقه استنشاق اسطوخدوس، بعد از ۱۲ هفته باعث کاهش شدت ضربان قلب، تغییرات ضربان قلب و بهبود خواب می شود.
تحقیقات نشان داده اند اسطوخدوس می تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات وابسته به اضطراب هم بشود. بنابراین، اگر اضطراب یکی از دلایلی است که باعث می شود خواب به چشمان تان نیاید، نوشیدن چای اسطوخدوس می تواند برای تان مفید باشد.
اگر از اسانس اسطوخودوس در اسانس سوز یا اسپری های اسطوخودوس برای معطر کردن روبالشی های خود استفاده کرده باشید، می دانید که این گیاه تا چه اندازه می تواند آرامش بخش باشد. اما بار دیگر نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند.
چای اسطوخودوس یکی دیگر از نوشیدنی های گیاهی است که مصرف آن برای کسب آرامش توصیه می شود. مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ که در Worldviews on Evidence Based Nursing منتشر شد، نشان داد که بوییدن و نوشیدن چای اسطوخودوس برای دو هفته به گزارش کمتر خستگی در زنان مبتلا به اختلال خواب پس از زایمان منجر شده است، اما اثری بر کیفیت خواب نداشت.
به نظر می رسد استشمام رایحه اسطوخودوس بهتر عمل می کند. طی مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ که در نشریه Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine منتشر شد، زنان در بازه سنی ۴۵ تا ۵۵ سال از رایحه درمانی اسطوخودوس برای ۲۰ دقیقه دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته استفاده کردند و بهبود کیفیت خواب و ضربان قلب این افراد در مقایسه با گروه گزارش شد.
طی یک بررسی در سال ۲۰۱۳ که در Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine منتشر شد، رایحه اسطوخودوس به بهبود کیفیت خواب در دانش آموزان سالم و افراد مبتلا به بیماری ایسکمیک قلب منجر شد.
3. ریشه والرین (سنبل الطیب) برای داشتن خواب راحت
سنبل الطیب گیاهی است که قرن ها برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی، انواع اضطراب و سردرد استفاده می شود. در گذشته و در طول جنگ جهانی دوم، در انگلستان برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از حملات هوایی از سنبل الطیب استفاده می شد. امروزه، سنبل الطیب یکی از محبوب ترین دمنوش های خواب آور در اروپا و ایالات متحده ی آمریکاست. سنبل الطیب به صورت مکمل خوراکی به شکل های کپسول یا مایع دردسترس است. سنبل الطیب معمولا خشک شده و به عنوان چای به فروش می رسد.
محققان درمورد نحوه ی کارکرد سنبل الطیب درجهت بهبود خواب، اطمینان چندانی ندارند. بااین حال، نظریه ای وجود دارد که این گیاه سطح انتقال دهنده ی عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد. گاهی اوقات مقدار GABA آن قدر فراوان است که می تواند باعث افزایش خواب آلودگی بشود. سنبل الطیب عملکرد برخی داروهای ضداضطراب مانند زاناکس را دارد.
برخی آزمایشات اثر سنبل الطیب را به عنوان کمک کننده ی مؤثر خواب تأیید می کنند. برای مثال، مطالعه ای بین ۱۷ فرد مبتلا به مشکلات خواب نشان داد که در ۸۹ درصد از شرکت کنندگان، مصرف عصاره ی سنبل الطیب خواب را بهبود داد. علاوه براین، پس از مصرف این عصاره، عوارض جانبی مانند خواب آلودگی صبحگاهی هم مشاهده نمی شود.
در مقابل، مطالعه ای روی ۱۲۸ نفر نشان داد، مدت زمان به خواب رفتن افرادی که ۴۰۰ میلی گرم مایع سنبل الطیب مصرف کردند، درمقایسه با کسانی که هیچ عصاره ای مصرف نکردند، کاهش پیدا کرد؛ آنها بیداری های شبانه ی کمتر و روی هم رفته کیفیت خواب بهتری هم داشتند.
در بررسی سوم، اثرات بلندمدت سنبل الطیب بررسی شد. در این آزمایش، بعد از ۲۸ روز مصرف روزانه ی ۶۰۰ میلی گرم سنبل الطیب خشک شده، علائم بی خوابی در شرکت کنندگان کاهش یافت.
البته باید توجه داشته باشید که این نتایج براساس گزارش های ذهنیِ شرکت کنندگان استوار است و داده های عینی که با کیفیت خواب در ارتباط باشند، مانند ضربان قلب یا فعالیت مغز، بررسی نمی شوند. روی هم رفته، نوشیدن چای سنبل الطیب می تواند به بهبود کیفیت خواب بدون عوارض جانبی کمک کند.
بیشتر مطالعات صورت گرفته درباره ارتباط ریشه والرین و خواب قدیمی هستند، اما مطالعه ای در اکتبر ۲۰۲۰ که در نشریه the Journal of Evidence-Based Integrative Medicine منتشر شد، بروزرسانی و ارزیابی مجدد داده های موجود را دنبال کرد. پژوهشگران به رغم شواهد محدود دریافتند که والرین می تواند به تنهایی و همچنین در ترکیب با گزینه های دیگر، یک گیاه بی خطر و مفید برای درمان مشکلات خواب، اضطراب و مسائل مرتبط دیگر باشد.
4. چای بادرنجبویه برای داشتن خواب راحت
بعضی از افراد قبل از اینکه بخوابند، چای بادرنجبویه می نوشند تا بهتر بخوابند. البته به این موضوع دقت کنید که بادرنجبویه هم ممکن است مانند سنبل الطیب همیشه مؤثر نباشد. یک مطالعه بر روی ۸۰ نفر نشان داد که افرادی که چای بادرنجبویه نوشیدند، در مقایسه با افرادی که پلاسبو دریافت کردند، بهبود کیفیت خواب را تجربه کردند.
با این حال همچنان به شواهد بیشتری نیاز است تا بتوانیم تأیید کنیم که چای بادرنجبویه به خوابیدن کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که بادرنجبویه خواص دیگری هم دارد. درمان معده درد، نفخ، حالت تهوع و سوءهاضمه، کاهش استرس و اضطراب، کاهش التهاب، تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی، مبارزه با عفونت های ویروسی و تسکین درد عضلانی از جمله دیگر خواص بادرنجبویه هستند.
مطالعات همچنین نشان می دهند که بادرنجبویه خواص آنتی اکسیدانی دارد و در مبارزه با استرس اکسیداتیو مؤثر است. محققان نشان داده اند که بادرنجبویه ممکن است به عارضه های مرتبط با استرس اکسیداتیو مانند دیابت، پارکینسون، آلزایمر و بیماری های قلبی و عروقی کمک کند.
عوارض مصرف دمنوش بادرنجبویه
همان طور که اشاره کردیم، این گیاهان ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و بادرنجبویه از این قاعده مستثنی نیست. البته تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است، با این حال بثورات یا راش پوستی، سردرد، حالت تهوع و تپش قلب از جمله عوارض جانبی بادرنجبویه تلقی می شوند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که به مدت ۳۰ روز یا کمتر بادرنجبویه مصرف کردند، هیچ عارضه ی جانبی را تجربه نکردند. با این حال، این مطالعه عنوان کرد که مصرف این گیاه ممکن است به طور بالقوه برای افراد زیر خطرناک باشد؛
- خانم های باردار و شیرده
- کودکان
- افراد مبتلا به اختلالات تیروئیدی
- افرادی که آرام بخش مصرف می کنند.
5. دمنوش گل ساعتی برای داشتن خواب راحت
چای گل ساعتی از برگ، گل و ساقه های خشک شده ی گیاه ساعتی تهیه می شود. در گذشته، از گل ساعتی برای کاهش اضطراب و بهبود خواب استفاده می شد. اخیرا هم آزمایشاتی درمورد بررسی توانایی چای گل ساعتی در بهبود بی خوابی و کیفیت خواب انجام شده است.
برای مثال، آزمایشی روی ۴۰ سالمند سالم نشان داد افرادی که به مدت یک هفته هر روز چای گل ساعتی نوشیدند، نسبت به شرکت کنندگانی که چای گل ساعتی مصرف نکردند، به مراتب کیفیت خواب بهتری داشتند.
در آزمایش دیگری، محققان تأثیر گل ساعتی را با سنبل الطیب و رازک با آمبین، دارویی که معمولا برای درمان بی خوابی تجویز می شود، مقایسه کردند. نتایج نشان داد که ترکیب گل ساعتی مانند آمبین در بهبود کیفیت خواب مؤثر است.
افراد گزارش می کنند که گل ساعتی به آن ها در بهتر خوابیدن کمک می کند. یک بررسی به این نتیجه رسید که این نوشیدنی خواب آور تأ ثیرات آرام بخش چشمگیری دارد. با این حال تحقیقات درباره ی این نوشیدنی خواب آور محدود است. یک مطالعه ی حیوانی به بررسی تأثیر گل ساعتی بر روی خواب موش های صحرایی پرداخت.
محققان به موش های صحرایی عصاره ی گل ساعتی تزریق کردند. نتایج نشان داد که عصاره ی این گیاه تأثیر قابل توجهی بر روی مدت زمان کلی خواب موش ها داشت. تحقیقات نشان می دهند که گل ساعتی در تسکین علائم اضطراب هم مفید است. سایر فواید احتمالی گل ساعتی شامل کاهش قابل توجه علائم یائسگی از جمله سردرد، افسردگی، بی خوابی و عصبانیت و همچنین کاهش التهاب می شود.
عوارض مصرف دمنوش گل ساعتی
مصرف گل ساعتی ممکن است با چند عارضه ی جانبی همراه باشد که از جمله ی آن ها می توانیم احساس گیجی و سرگیجه را نام ببریم. خانم های باردار باید قبل از مصرف گل ساعتی با پزشک خود مشورت کنند.
۶. دمنوش ماگنولیا برای داشتن خواب راحت
ماگنولیا گیاه گل داری است که بیش از صد سال است در سرتاسر دنیا وجود دارد. چای ماگنولیا اکثرا از پوست گیاه و همین طور تعدادی جوانه و ساقه های خشک شده تهیه می شود و از بهترین دمنوش های خواب آور است. در گذشته، ماگنولیا در طب چینی برای ناراحتی های گوارشی، گرفتگی بینی و تسکین استرس استفاده می شد. در حال ِحاضر در سرتاسر دنیا نیز برای اثرات ضداضطراب و آرام بخشی آن مصرف می شود. به نظر می رسد اثر آرام بخشی ماگنولیا، به ترکیب هونوکیول مربوط می شود که به فراوانی در ساقه ها، گل ها و پوست گیاه وجود دارد. گفته می شود هونوکیول با تغییر گیرنده های GABA در مغز، می تواند باعث افزایش خواب آلودگی شود.
در آزمایشات متعددی که روی موش ها انجام شد، ماگنولیا یا هونوکیول استخراج شده از گیاه ماگنولیا، باعث کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش ساعت خواب شد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات ماگنولیا روی انسان باید انجام بشوند، اما تحقیقات اولیه نشان می دهند که نوشیدن چای پوست ماگنولیا می تواند به بهبود خواب کمک کند.
محققان در یک مطالعه به بررسی تأثیرات دمنوش ماگنولیا بر روی خواب زنانی پرداختند که در دوران یائسگی قرار داشتند. عصاره ی ماگنولیا حاوی ترکیباتی است که به شما کمک می کنند خواب بهتر و باکیفیت تری داشته باشید. یک مطالعه ی دیگر نشان داد که عصاره ی ماگونولیا بی خوابی را به طرز چشمگیری کاهش داد.
۷. چای سبز بدون کافئین برای داشتن خواب راحت
اگرچه چای سبز کافئین دارد، اما بعضی ترکیبات موجود در آن ممکن است به افراد در خوابیدن کمک کنند. در یک مطالعه محققان از افراد میانسال خواستند شب ها قبل از خواب چای سبز کم کافئین بنوشند. نتایج نشان داد که مصرف این نوشیدنی خواب آور کیفیت خواب افراد را بهبود بخشید. حواستان باشد که چای سبز بدون کافئین مصرف کنید. اگر قبل از خواب چای سبز کافئین دار بنوشید، خوابتان مختل می شود.
جمع بندی
بسیاری از چای های گیاهی ازجمله، بابونه، سنبل الطیب و اسطوخدوس، به عنوان خواب آور در بازار عرضه می شوند. بسیاری از این گیاهان با افزایش یا تغییر انتقال دهنده ی عصبی که در شروع خواب دخیل هستند کار می کنند. علاوه برآن، این گیاهان می توانند کمک کنند تا زودتر به خواب بروید، بیداری های شبانه تان را کاهش می دهند و در کل کیفیت خواب تان را بهبود می بخشند.
متأسفانه، در بسیاری از تحقیقات اخیر به جای استفاده از چای گیاهی، از عصاره و یا مکمل خوراکی آن را استفاده می کنند. با توجه به اینکه مکمل ها و عصاره های گیاهی غلیظ هستند، مایع رقیق مانند چای احتمالا اثر کمتری خواهد داشت.
برای درک کامل عملکرد دمنوش های گیاهی و نقش آنها در بهبود خواب در بلندمدت، تحقیقات بیشتری روی نمونه های آزمایشی بزرگ تری باید صورت بگیرند. علاوه براین، ازآنجایی که بسیاری از دمنوش ها و مکمل ها ظرفیت تداخل با داروهای تجویزی و داروهای بدون نسخه را دارند، همیشه پیش از اضافه کردن دمنوش های گیاهی به برنامه ی خواب، باید با پزشک مشورت کرد. اگرچه نتایج استفاده از دمنوش های خواب آور بین هر فردی با فرد دیگری تفاوت دارد، این دمنوش ها می توانند درمان خوبی برای کسانی محسوب بشوند که به دنبال خواب شبانه ی طبیعی بهتری هستند.
بهترین دمنوش های خواب آور
