همیشه سخت ترین مرحله در لاغر شدن آب کردن شکم و پهلو است در هر لباسی که می پوشیم ظاهر لباس را بهم می زند و تناسب اندام را به هم می ریزد وقتی هم که صحبت از لاغری شکم می شود، مردم تصور می کنند فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد.
حرکت پل معکوس با این حرکت که همه جا می توانید آن را انجام دهید، کمرتان را کوچک کنید. به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید. بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید. سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.
غذاهای سالم و گوشت بدون چربی مصرف کنید. مصرف غذاهای سالم و با کیفیت بهترین روش برای از بین بردن چربی ها از جمله چربی های ناحیه ی پهلوست.هر یک روز درمیان ورزش کاردیو انجام دهید. اگر احساس می کنید این میزان ورزش برای شما کم است، آن را به 6 جلسه در هفته برسانید. طبق یک مطالعه نشان داده شد افرادی که در مدت 8 ماه 6 روز در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی می کردند، به ندرت دچار چربی های شکمی و پهلو می شوند.
1- حرکت هیزم شکن (20 مرتبه برای هر طرف)
- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
- وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید و یک دمبل را بردارید.
- دمبل را با هر دو دست بگیرید و تا بالای شانه ی چپ ببرید.
- سپس بچرخید و به سمت ران راست حرکتی شبیه به هیزم شکن را اجرا کنید.
- اجازه دهید هنگام چرخش، پا و زانوی شما محور قرار بگیرد.
- حالا دمبل را تا بالای شانه چپ دوباره بالا بیاورید.
- این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.
- حالا روی پهلوی راست این حرکت را انجام دهید.
چرا خانم ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟
بدن خانم ها، به دلیل محافظت از جنین در طول بارداری، چربی ها را بیشتر در شکم و پهلو ها ذخیره می کند. چربی های پهلو زیرپوستی هستند و دقیقا در زیر پوست شما قرارگرفته اند و جزء چربی های سمج محسوب می شوند که آب کردنشان بسیار سخت است. همچنین چربی های شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، از چربی های سمج و زیرپوستی بوده و به سختی آب می شوند.در صورتی که دور کمرتان بیشتر از ۸۹ سانت (در خانم ها) و۱۰۲ سانت (در آقایان) باشد، شما چربی اضافی احشایی دارید. این نوع چربی خطرناک بوده و ترکیبات ترشحی و ارگان های داخلی بدن را احاطه می کند و می تواند منجر به مشکلات فراوانی مانند بیماری های قلبی شود.از آنجایی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است، سریع تر به ورزش جواب می دهد. هنگامی که فرد شروع به کاهش وزن به کمک ورزش و رژیم لاغری می کند، چربی های احشایی که درون شکم قرار دارند سریع تر از چربی های زیر پوستی آب می شوند.برای سوزاندن چربی های زیرپوستی لازم است ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش های قدرتی به همراه چربی سوزی انجام شود که در اینجا به شرح هر یک از آنها می پردازیم.
استفاده از لیست کالری های مواد غذایی
به مدت یک هفته با استفاده از لیست کالری ها، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. در این مدت لازم نیست رژیم خاصی را رعایت کنید و می توانید رژیم غذایی معمول خود را حفظ کنید. این محاسبه، پایه ی تغییر رژیم غذایی تان به حساب می آید.
- این لیست می تواند شما را آگاه کند که روزانه چه میزان کالری دریافت می کنید و چه غذاهایی میزان کالری بسیار بالایی دارند که می توانید آنان را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
- مقدار هر وعده غذایی، تنقلات، کالری مایعات و نوشیدنی ها یا غذا های بسیار پر کالری که مصرف می کنید را یادداشت کنید و کنارشان ستاره بزنید. این لیست می تواند شروعی برای برنامه ی رژیم لاغری تان باشد.
- لیست کالری ها را پس از شروع رژیم لاغری نیز نگه دارید. مطالعات نشان داده است که افرادی که مدام لیست کالری های دریافتی شان را چک می کنند، در رژیم های لاغری بلند مدت موفق ترند.
کالری دریافتی روزانه تان را به ۵۰۰ کالری محدود کنید.
با کاهش مقدار غذای دریافتی می توانید به بدن سیگنال دهید تا شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده ( شکم وپهلو ) کند.
- برای کاهش وزن و کاهش چربی های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن می شود.
- به طور کلی، مصرف روزانه تنها ۵۰۰ کالری باعث می شود فرد هر هفته ۱ پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می باشد.
- لیست کالری غذاها به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی دارای کالری افزونی هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی می توانید به روزانه ۵۰۰ کالری دست یابید.
عمل کوچک کردن سینه چیست؟
در هر وعده به اندازه غذا بخورید.
رعایت اندازه ی صحیح غذا در هر وعده می تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری های دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در نواحی شکم و پهلو ) کند.
- برای اندازه گیری بهتر میزان کالری های غذا ها می توانید یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه های اندازه گیری تهیه کنید.
- بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می کنید. اندازه گیری چشمی غذاها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
- اندازه ی صحیح غذاها به صورت زیر است: ۳ تا ۴ اونس(۸۰ تا ۱۲۰ گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) سبزیجات یا ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) میوه های خرد شده یا یک تکه ی کوچک میوه.
- در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف ۲ تا ۳ مرتبه غلات در روز توصیه شده است.
مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید
مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری های روزانه فرد می شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در کاهش وزنتان به خصوص در ناحیه شکم و پهلو داشته باشد.
- کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.
- نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
- همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.
- مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
