به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، با اینکه داشتن یک رژیم غذایی گیاهی در دوران بارداری یک انتخاب سالم است، اما نیازمند کمی زحمت بیشتر است.
گرودریان می گوید: پیروی از رژیم غذایی گیاهی که در دوران بارداری مفید است، زحمت زیاد و برنامه ی غذایی مفیدی می طلبد.
به طور کلی، هر چه یک گیاهخوار، غذاهای بیشتری را از رژیمش حذف کند، تأمین نیازهای غذایی اش سخت تر می شود. با این حال مکمل های رژیمی ممکن است بتوانند این خلأ را پر کنند.
یک گیاهخوار لاکتو اوا ( کسی که لبنیات و تخم مرغ نیز می خورد)، می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود برای یک بارداری سالم را از طریق رژیم غذایی و مکمل های مولتی ویتامین/ مواد معدنی، بدست آورد. از سوی دیگر، یک فرد گیاهخواری که از تمام محصولات حیوانی اجتناب می کند، نیاز خواهد داشت که مکمل های ویتامین ب ۱۲ و آهن را مصرف کند و ممکن است لازم شود کلسیم، روی و ویتامین دی نیز مصرف کند.
بارداری و رژیم غذایی گیاهخواری: مزایا
داشتن یک رژیم غذایی گیاهی در دوران بارداری، جنبه های مثبت بسیاری دارد. به عنوان مثال، دفع منابع پروتئینی گیاهی برای کلیه ها، راحت تر است و گیاهخوار بودن می تواند از پوسیدگی دندان- یکی از مسائل رایج در دوران بارداری- جلوگیری کند. علاوه بر این، گیاهخواری به طور کلی خطر به وجود آمدن بیماری های زیر را کم می کند:
– چاقی
– سرطان
– یبوست
– دیابت نوع دو
– بیماری فشار خون
– بیماری های قلبی
– سنگ کیسه ی صفرا
مارتا کی گرودریان آر دی، متخصص تغذیه در بیمارستان گود ساماریتان در شهر دیتون ایالت اوهایو، می گوید: "یک مزیت دیگر گیاهخوار بودن این است که بیشتر زنان گیاهخوار، کمتر غذاهای کم ارزش و بیشتر غذاهای مغذی می خورند.”
برنامه غذایی گیاهخواری در دوران بارداری
در اینجا نحوه پیروی از یک برنامه غذایی گیاهخواری که شامل تمام آنچه شما و کودک شما در دوران بارداری نیاز دارید، آمده است.
پروتئین
بدن شما تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز را از منابع مختلف پروتئین دریافت می کند. سویا منبع غنی پروتئین برای گیاهخواران است زیرا حاوی آمینو اسیدهای ضروری است. شما همچنین می توانید پروتئین ها را از سایر منابع گیاهی مانند آجیل، غلات، حبوبات و بقولات دریافت کنید. در اینجا لیستی از منابع مختلف پروتئین وجود دارد که می توانید برای رژیم غذایی گیاهی خودتان تهیه کنید.
- شیر سویا
- اسفناج
- گندم سیاه
- کوینولا ( نوعی گیاه که سرخپوستان امریکای جنوبی دانه ی آن را می خورند )
- شاهدانه
- لوبیا و بقولات
- آجیل و کره ی آجیل
توصیه می شود که در طول بارداری مصرف پروتئین را تا ۱۰% افزایش دهید.
امگا ۳
چربی های امگا ۳ با زنجیره طولانی مانند DHA( دوکوساهگزائنوئیک اسید ) فقط در برخی از ماهی ها مانند ماهی خال خالی، ماهی قزل آلا و ماهی آزاد یافت می شود. و از آنجا که برای رشد طبیعی کودک مهم هستند، پزشک شما ممکن است مکمل های خاص و غذاهای غنی شده با امگا ۳ DHA تجویز کند. در اینجا منابع گیاهی که دارای چربی های امگا ۳ با زنجیره کوتاه هستند را به شما می گوییم :
- دانه چیا ( تخم شربتی ) و دانه کتان
- سویا
- گردو و روغن گردو
- روغن گیاهان خاص مانند روغن سویا، تخم کتان و روغن تخم شلغم بیابانی
آهن
آهن بسیار مهم است زیرا کمبود آهن می تواند باعث احساس خستگی و کم خونی شود. مواد غذایی زیر را بخاطر داشتن آهن زیادش بخورید :
- سبزیجات(بنشن)
- سبزیجات دارای برگ سبز
- دانه کنجد، دانه کدو تنبل، دانه کوینولا
- غلات غنی شده با آهن
- زردآلو و انجیر خشک
کلسیم
میزان مصرف کلسیم توصیه شده برای مادران گیاه خوار، ۱۲۰۰-۱۵۰۰ میلی گرم در روز است. در اینجا لیستی از غذاهایی که منبع خوبی از کلسیم هستند وجود دارد :
- مواد غذایی کم اکسالیت مانند کلم بوک چوی(کلم چینی) یا کلم بروکلی
- شیر سویا غنی شده
- دانه کنجد ، بادام
- لوبیای قرمز و سفید
ویتامین ب ۱۲
از آنجا که هیچ منبع غنی از این ویتامین بجز در چند غذای غنی شده، غلات و سریل ها (غذایی که از غلات تهیه شده و با شیر به عنوان صبحانه مصرف می شود ) وجود ندارد، این مکمل ها برای دریافت مقدار کافی این ویتامین در رژیم غذایی شما ضروری هستند. غلات غنی شده مانند سریل ها، شیر سویا ، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است ) و مخمّر های غذایی حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند، اما مکمل ها ممکن است لازم باشد.
ویتامین ب ۲
ویتامین ب ۲ برای رشد و نمو طبیعی کودک شما لازم است. به غیر از گوشت، لبنیات و محصولات تخم مرغ، این مواد در منابع گیاهی زیر یافت می شود :
- قارچ
- غلات غنی شده با ویتامین ب ۲
- انواع مواد غنی شده عصاره مخمّر
- بادام و آجیل و دانه های خاص
سلنیم
سلنیم به عملکرد سیستم ایمنی بدن و همچنین محافظت از سلولهای کودک کمک می کند. سلنیم در منابع زیر یافت می شود :
- آجیل برزیلی
- آجیل بادام زمینی
- دانه های آفتابگردان
- نان گندم
- ذرت پولکی و سریل گندمی پف دار
ید
ید برای رشد طبیعی مغز کودک بسیار مهم است. و برای مادران باردار گیاه خوار، بهترین راه برای تأمین نیاز ید از طریق مصرف نمک ید دار است.
زینک ( روی )
مادران باردار گیاه خوار باید با روش های خاص تهیه مواد غذایی مانند جوانه زنی، تخمیر و خیس کردن مواد غذایی، میزان زینک بیشتری وارد رژیم غذایی خودشان کنند. خوردن غذاهای سرشار از روی به همراه میوه و سبزیجات حاوی اسیدهای آلی به جذب بهتر زینک توسط بدن کمک می کند. مواد غذایی حاوی زینک شامل این موارد هستند :
- حبوبات
- سویا
- آجیل، دانه های خوراکی، غلات
یک رژیم غذایی متعادل با مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات و کربوهیدرات های نشاسته ای را دنبال کنید. اطمینان حاصل کنید که همه مواد مغذی فوق را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید. فراموش نکنید که ویتامین های دوران بارداری خود را به همراه مکمل های دیگری که پزشک تجویز کرده است مصرف کنید. اگر در مورد رژیم و سلامتی خود نگران هستید، همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییری در رژیم تان، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
