شاید در روزهای پایانی بارداری فکر می کردید که زایمان به معنای خداحافظی با شکم بزرگ و برجسته بارداری است اما اکنون که چند روز از زایمانتان گذشته می بینید که این شکم بزرگ هنوز به شما چسبیده و قصد رفتن ندارد! و به همین سبب درمورد مدت زمان جمع شدن شکم بعد از زایمان می پرسید تا بدانید که تا چه زمانی باید این شکم بزرگ و اویزان را تحمل کرد. در این مطلب مدت زمان جمع شدن شکم بعد از زایمان به صورت مرحله به مرحله توضیح داده شده است نوزاد هنگام تولد دو کیلو هشت صد تا حدود سه کیلو و نیم وزن دارد. اما شما هنگام خروج از اتاق زایمان باید چند کیلو گرم کم کرده باشید؟ چه قدر طول می کشد تا به وزن پیش از بارداری خود برسید؟ این زمان برای هر مادری متفاوت است ولی با این وجود به عوامل گوناگونی بستگی دارد. مقدار اضافه وزن هنگام بارداری، تغذیه نوزاد با شیر مادر یا شیر خشک، رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در دوران بارداری عواملی هستند که براساس آن مشخص می شود شما چه زمانی به وزن پیش از بارداری خود بر می گردید.
۱. بلندکردن لگن (Pelvic tilt)
روی زمین به پشت دراز بکشید، یک بالش زیر باسن و بالش دیگری را بین پاهای خود قرار دهید. دست هایتان را دو طرف خود بگذارید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. اکنون نفسی عمیق بکشید، سپس هوا را به تدریج و آهسته به بیرون از شش ها بفرستید. هنگام تنفس، شکم تان را به سمت بیرون بکشید. اکنون با منقبض کردن باسن، لگن تان را به سمت بالا بکشید. در این حالت به مدت ۵ ثانیه باقی بمانید، سپس بدن تان را به حالت آزاد درآورید و این مرحله را ۱۰ بار تکرار کنید.اگر زایمان طبیعی داشته اید، این حرکت ورزشی را می توانید یک هفته بعد از زایمان، شروع کنید. اما اگر عمل سزارین داشتید، ۸ هفته بعد شروع کنید.
۲. پل لگن (Pelvic bridge)
پل، یکی از معروف ترین حرکات ورزشی است و احتمال دارد در گذشته در یکی از باشگاه های ورزشی این حرکت را انجام داده باشید. اما این حرکت کمی با حرکت پل همیشگی متفاوت است. روی زمین به پشت بخوابید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم دور کنید. زانوها را خم کرده، هوا را به درون ریه ها بکشید، سپس به آرامی هوا را بیرون بدهید و در همین حال ماهیچه های شکم تان را بیرون و داخل ببرید. سپس به آرامی لگن تان را به سمت بالا بکشید و باسن تان را از روی زمین جدا کنید، به طوری که بدن تان شبیه یک پل شود. دو ثانیه به همین حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. حرکت پاشنه (Heel slides)
حالت شروع تان مانند حرکت قبلی است. روی زمین به پشت بخوابید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم دور کنید. شکم تان را تو ببرید. پاشنهٔ پای چپ تان را محکم به کف زمین فشار دهید. لگن تان را ثابت نگهدارید. ابتدا هوا را به درون ریه هایتان بکشید، سپس به تدریج هوا را بیرون بفرستید و در همان حال ماهیچه های شکم تان را بیرون و داخل ببرید. سپس پاشنهٔ پای چپ تان را از کف زمین بلند کنید و در حالی که زانوی پایتان خم است، آن را در راستای بدن تان بکشید. تمام این حرکات را با پای راست تان هم انجام دهید. سپس این تمرین را برای هر پا، ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. انقباض شکم (Modified hundred)
این حرکت ورزشی، یکی از حرکات ورزشی پیلاتس است و در شکل اصلی آن، باید پاها را کمی بالاتر از زمین نگهدارید که این کار، انجام دادن این حرکت را کمی سخت تر می کند. اکنون به روی پشت بخوابید و پاهایتان را کمی با فاصله از هم قرار دهید. کف پاهایتان را روی زمین و دست هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، سپس تلاش کنید، ماهیچه های شکم تان را بیرون بکشید. اکنون مانند یک لاک پشت، ابتدا سر و گردن تان را از روی زمین بلند کنید. سپس دست هایتان که دو طرف بدن تان قرار داده اید، را خیلی آرام و کمی از روی زمین بلند کنید. البته آنها را خیلی بالا نبرید. در همین حال مراقب باشید تا عضلات شکم تان را منقبض و سپس شل کنید. در همین حالت به مدت ۲ ثانیه باقی بمانید و سپس آرام، سرتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار انجام بدهید.
سؤالات رایج در مورد لیفت باسن
۵. شکم صاف (Flat-belly fly)
برای انجام این حرکت ورزشی هم به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم باز کنید. پاهایتان را بالا ببرید و در حالت ۹۰ درجه قرار بدهید. سپس آنها را از زانو خم کنید. یک دست تان را روی شکم تان و دست دیگرتان را کنار بدن تان (به طوری که کف دست تان روی زمین باشد) قرار بدهید. نفس عمیق بکشید و در همان حال ماهیچه های شکم تان را به آرامی به طرف داخل جمع کنید. سپس پاهایتان را تا جایی که می توانید از هم دور نگهدارید. اکنون در حالت آرامش قرار بگیرید. این حرکت ورزشی را ۱۰ بار انجام بدهید.
۶. ضربهٔ حوله (Towel pulse)
به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس یک حوله را از روی ساق پایتان عبور دهید و دو طرف حوله را با دو دست تان نگهدارید. ران هایتان را منقبض کنید و در همان حال دو طرف حوله را با فشار بسیار به سمت خود بکشید. یادتان باشد که هنگام انجام این کار از طریق شکم نفس بکشید. سپس آرام شانه هایتان را از روی کف زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و ماهیچه های شکم تان را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه، جمع و آزاد کنید. ( تعداد جمع و آزاد کردن ماهیچه های شکم، با هر بار انجام دادن این حرکت، باید افزایش یابد.)
میان وعده سالم تری انتخاب کنید
به غیر از حذف نکردن وعده های غذایی، مادران باید میان وعده های سالمی برای رفع گرسنگی و دریافت مغذی کافی داشته باشند.وقتی به خواروبار فروشی می روید به خاطر داشته باشید که به جای غذاهای پرکالری و پر شکر، میوه ها و سبزیجاتی بردارید که به اندازه کافی مواد مغذی دارند.میان وعده های مناسب برای شما:
- ۱/۴ لیوان مغز( گردو ، بادام و …)
- یک لیوان سبزیجات( مثل هویج های کوچک )
- یک لیوان شیر
- سیب یا موز
- کره ی بادام زمینی
- ذرت بوداده
- پنیر رشته رشته شده
