بهترین رژیم غذایی برای والیبالیست ها 

در مورد رژیم غذایی والیبالیست ها چه می دانید؟ والیبال بر خلاف ورزش های استقامتی وقفه های زیادی در طول بازی دارد. این مساله فرصت خوبی به بازیکنان می دهد تا انرژی از دست رفته در طول بازی را جبران کنند. صرف نظر از مهارت شما در بازی والیبال، میزان انرژی و سطح توانایی شما برای داشتن سرعت عمل و قدرت کافی در تمام طول مسابقه کلید اصلی عملکرد شما خواهد بود. فرقی نمی کند که فقط یک مسابقه داشته باشید یا در یک دوره طولانی مسابقات والیبال شرکت کنید؛ در هر حال باید بدنتان را با تغذیه و آبرسانی مناسب در اوج نگه دارید. از آنجایی که مدت مسابقات والیبال به ست های مورد نیاز برای برنده شدن یک تیم بستگی دارد، باید برای هر نوع اتفاقی آماده باشید. یک بازی سه سته یک ساعته به پایان می رسد اما اگر مسابقه به ست پنجم کشیده شود حدود سه ساعت باید بازی کنید. بنابراین در تمام این مدت بدن شما باید انرژی مورد نیاز برای حرکات والیبال را داشته باشد. در این مطلب همه نکات لازم درباره رژیم غذایی مناسب و ایده آل برای والیبالیست ها را در اختیارتان قرار می دهیم.

تغذیه در ورزش والیبال

والیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی است و یکی از مهمترین شاخصه های مفید و مهم در موفقیت یک والیبالیست تغذیه مناسب او است. زیرا این ورزش علاوه بر فعالیت جسمی زیاد به فکری باز و آماده نیازمند است که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست توسط یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود.

رژیم غذایی بازیکنان والیبال

مصرف روزانه یک بازیکن باید بر اساس موارد زیر تنظیم شود:

• کربوهیدرات غنی از مواد مغذی (نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینو، ماکارونی سبوس دار)
• منابع پروتئینی بدون چربی (گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و عدس)
• منابع چربی سالم (آوکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی)
• میوه و سبزی ها زیاد

میزان مصرف روزانه یک ورزشکار به شدت تمرینات، اندازه بدن و نیازهای شخصی فرد تعیین شود و باید یک متخصص تغذیه ورزشی در این خصوص به ورزشکار کمک کند.

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون کافی برای عملکرد، مهارت و تصمیم گیری بازیکن ضروری است. مسابقات والیبال معمولاً در محیط های کنترل شده برگزار می شود، اما بازیکنان آگاه باشند که با توجه به خواسته های فیزیکی و شدت یک مسابقه، ممکن است مقدار زیادی از مایعات بدن را هنگام بازی در محل مسابقه از دست بدهند. حفظ هیدراته بدن، نوشیدن منظم مایعات مخصوصاً در کنار وعده ها و میان وعده ها مهم است. مقدار مایعات مورد نیاز یک والیبالیست 11 فنجان یا 4.5 بطری مایعات(به جز الکل) در طول روز است. بازیکنان والیبال باید در طول روز و به طور منظم مقادیر ادرار و رنگ آن را به عنوان یک شاخص مفید برای وضعیت هیدراتاسیون قرار دهند. نوشیدن 200 تا 330 میلی لیتر مایعات بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه، نه تنها به هیدراتاسیون کمک می کند، بلکه روده را برای جذب مایعات در حین بازی آماده می کند. آب یک گزینه خوب برای نوشیدن است، درصورتی که بازی بیش از یک ساعت طول بکشد، یک نوشیدنی ورزشی یا الکترولیتی نیز مفید است. شرایط محیطی و میزان تعرق فردی عوامل اصلی نیاز به مایعات است.

تغذیه پیش از مسابقه

بر اساس این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، وعده غذایی یا میان وعده باید ۲ تا چهار ساعت پیش از رقابت مصرف شود. غذا یا نوشیدنی انتخابی باید از قبل امتحان شده باشد تا باعث بروز مشکلات گوارشی نشود. یک راه برای حصول اطمینان از این که وعده غذایی باعث ایجاد مشکل نمی شود، این است که از قبل در شرایط مشابه امتحان شود. از طرفی دیگر، مصرف وعده غذایی جامد نزدیک به زمان مسابقه می تواند در برخی ورزشکاران باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی کند که می توان آن ها را با مایعاتی نظیر نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه جایگزین کرد. برخی از انتخاب های غنی از کربوهیدرات که برای پیش از رقابت مناسب هستند شامل پوره موز و شیر، ماست به همراه میوه، ساندویچ گوشت، مرغ، پنیر یا کره، آجیل ها، برنج و ماکارونی می شود.

تغذیه حین رقابت

برای مسابقاتی که کمتر از یک ساعت به طول می انجامند، نوشیدن مایعات و الکترولیت ها انتخاب مناسبی است و در مسابقاتی که مدت زمان طولانی تری دارند، مصرف نوشیدنی های ورزشی به عنوان منبع کربوهیدرات، توصیه می شود، در عین حال میان وعده های غنی از کربوهیدرات و با هضم راحت مانند میوه ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می کنند.

تغذیه بعد از رقابت و دوره ریکاوری

همانند رشته های ورزشی دیگر، ریکاوری، مرحله ای ضروری است که با مصرف وعده ها و میان وعده های حاوی کربوهیدرات (برای بازسازی ذخایر گلیکوژن)، پروتئین (برای ترمیم عضله) و مایعات (برای جایگزینی آب از دست رفته از طریق تعریق) امکان پذیر است و زمانی که چندین رقابت در فاصله زمانی نزدیک به هم برگزار می شود، مصرف وعده مناسب غذایی طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام مسابقه به بهبود عملکرد کمک می کند. در بسیاری از افراد، مصرف وعده کوچک غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات می تواند به ریکاوری کمک کند.

یک نمونه رژیم غذایی والیبالیست ها

صبح:

• مرکبات یا آب پرتقال یا یک لیوان آب توت فرنگی
• املت تهیه شده از تخم مرغ، سبزیجات، گوجه فرنگی و پنیر بدون چربی
• یک کاسه بلغور جو دوسر یا یک تکه نان سبوس دار
• 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
• آب

میان وعده:

• میوه یا میلک شیک
• آب یا نوشیدنی بدون شکر

ناهار:

• ساندویچ گوشت یا مرغ با نان سبوس دار
• سالاد کاهو و گوجه فرنگی
• 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
• یک عدد سیب زمینی پخته شده
• یک عدد سیب یا گلابی
• آب یا نوشیدنی بدون شکر

میان وعده:

• اسموتی میوه تازه با ماست کم چرب
• آب یا نوشیدنی بدون شکر

شام

• ساندویچ مرغ کبابی با نان سبوس دار
• یا ماهی پخته شده با سبزیجات
• یا سوشی با سوپ و سالاد
• یا ماکارونی با سبزیجات و سس گوجه فرنگی
• آب یا نوشیدنی بدون شکر

میان وعده:

• ماست کم چرب با میوه یا پاپ کورن