ساعدنیوز
ساعدنیوز

بهترین رژیم غذایی برای والیبالیست ها

  پنجشنبه، 27 آذر 1399   زمان مطالعه 5 دقیقه
بهترین رژیم غذایی برای والیبالیست ها
تغذیه یکی از عوامل بسیار مهم و موثر بر بهبود عملکرد، بازتوانی سریع و ارتقای سلامتی ورزشکاران رشته والیبال محسوب می‌شود.

در مورد رژیم غذایی والیبالیست ها چه می دانید؟ والیبال بر خلاف ورزش های استقامتی وقفه های زیادی در طول بازی دارد. این مساله فرصت خوبی به بازیکنان می دهد تا انرژی از دست رفته در طول بازی را جبران کنند. صرف نظر از مهارت شما در بازی والیبال، میزان انرژی و سطح توانایی شما برای داشتن سرعت عمل و قدرت کافی در تمام طول مسابقه کلید اصلی عملکرد شما خواهد بود. فرقی نمی کند که فقط یک مسابقه داشته باشید یا در یک دوره طولانی مسابقات والیبال شرکت کنید؛ در هر حال باید بدنتان را با تغذیه و آبرسانی مناسب در اوج نگه دارید. از آنجایی که مدت مسابقات والیبال به ست های مورد نیاز برای برنده شدن یک تیم بستگی دارد، باید برای هر نوع اتفاقی آماده باشید. یک بازی سه سته یک ساعته به پایان می رسد اما اگر مسابقه به ست پنجم کشیده شود حدود سه ساعت باید بازی کنید. بنابراین در تمام این مدت بدن شما باید انرژی مورد نیاز برای حرکات والیبال را داشته باشد. در این مطلب همه نکات لازم درباره رژیم غذایی مناسب و ایده آل برای والیبالیست ها را در اختیارتان قرار می دهیم.

تصویر

تغذیه در ورزش والیبال

والیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی است و یکی از مهمترین شاخصه های مفید و مهم در موفقیت یک والیبالیست تغذیه مناسب او است. زیرا این ورزش علاوه بر فعالیت جسمی زیاد به فکری باز و آماده نیازمند است که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست توسط یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود.

رژیم غذایی بازیکنان والیبال

مصرف روزانه یک بازیکن باید بر اساس موارد زیر تنظیم شود:

  • کربوهیدرات غنی از مواد مغذی (نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینو، ماکارونی سبوس دار)
  • منابع پروتئینی بدون چربی (گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و عدس)
  • منابع چربی سالم (آوکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی)
  • میوه و سبزی ها زیاد

میزان مصرف روزانه یک ورزشکار به شدت تمرینات، اندازه بدن و نیازهای شخصی فرد تعیین شود و باید یک متخصص تغذیه ورزشی در این خصوص به ورزشکار کمک کند.

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون کافی برای عملکرد، مهارت و تصمیم گیری بازیکن ضروری است. مسابقات والیبال معمولاً در محیط های کنترل شده برگزار می شود، اما بازیکنان آگاه باشند که با توجه به خواسته های فیزیکی و شدت یک مسابقه، ممکن است مقدار زیادی از مایعات بدن را هنگام بازی در محل مسابقه از دست بدهند. حفظ هیدراته بدن، نوشیدن منظم مایعات مخصوصاً در کنار وعده ها و میان وعده ها مهم است. مقدار مایعات مورد نیاز یک والیبالیست 11 فنجان یا 4.5 بطری مایعات(به جز الکل) در طول روز است. بازیکنان والیبال باید در طول روز و به طور منظم مقادیر ادرار و رنگ آن را به عنوان یک شاخص مفید برای وضعیت هیدراتاسیون قرار دهند. نوشیدن 200 تا 330 میلی لیتر مایعات بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه، نه تنها به هیدراتاسیون کمک می کند، بلکه روده را برای جذب مایعات در حین بازی آماده می کند. آب یک گزینه خوب برای نوشیدن است، درصورتی که بازی بیش از یک ساعت طول بکشد، یک نوشیدنی ورزشی یا الکترولیتی نیز مفید است. شرایط محیطی و میزان تعرق فردی عوامل اصلی نیاز به مایعات است.

تغذیه پیش از مسابقه

بر اساس این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، وعده غذایی یا میان وعده باید ۲ تا چهار ساعت پیش از رقابت مصرف شود. غذا یا نوشیدنی انتخابی باید از قبل امتحان شده باشد تا باعث بروز مشکلات گوارشی نشود. یک راه برای حصول اطمینان از این که وعده غذایی باعث ایجاد مشکل نمی شود، این است که از قبل در شرایط مشابه امتحان شود. از طرفی دیگر، مصرف وعده غذایی جامد نزدیک به زمان مسابقه می تواند در برخی ورزشکاران باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی کند که می توان آن ها را با مایعاتی نظیر نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه جایگزین کرد. برخی از انتخاب های غنی از کربوهیدرات که برای پیش از رقابت مناسب هستند شامل پوره موز و شیر، ماست به همراه میوه، ساندویچ گوشت، مرغ، پنیر یا کره، آجیل ها، برنج و ماکارونی می شود.

تغذیه حین رقابت

برای مسابقاتی که کمتر از یک ساعت به طول می انجامند، نوشیدن مایعات و الکترولیت ها انتخاب مناسبی است و در مسابقاتی که مدت زمان طولانی تری دارند، مصرف نوشیدنی های ورزشی به عنوان منبع کربوهیدرات، توصیه می شود، در عین حال میان وعده های غنی از کربوهیدرات و با هضم راحت مانند میوه ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می کنند.

تغذیه بعد از رقابت و دوره ریکاوری

همانند رشته های ورزشی دیگر، ریکاوری، مرحله ای ضروری است که با مصرف وعده ها و میان وعده های حاوی کربوهیدرات (برای بازسازی ذخایر گلیکوژن)، پروتئین (برای ترمیم عضله) و مایعات (برای جایگزینی آب از دست رفته از طریق تعریق) امکان پذیر است و زمانی که چندین رقابت در فاصله زمانی نزدیک به هم برگزار می شود، مصرف وعده مناسب غذایی طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام مسابقه به بهبود عملکرد کمک می کند. در بسیاری از افراد، مصرف وعده کوچک غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات می تواند به ریکاوری کمک کند.

تصویر

یک نمونه رژیم غذایی والیبالیست ها

صبح:

  • مرکبات یا آب پرتقال یا یک لیوان آب توت فرنگی
  • املت تهیه شده از تخم مرغ، سبزیجات، گوجه فرنگی و پنیر بدون چربی
  • یک کاسه بلغور جو دوسر یا یک تکه نان سبوس دار
  • 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
  • آب

میان وعده:

  • میوه یا میلک شیک
  • آب یا نوشیدنی بدون شکر

ناهار:

  • ساندویچ گوشت یا مرغ با نان سبوس دار
  • سالاد کاهو و گوجه فرنگی
  • 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
  • یک عدد سیب زمینی پخته شده
  • یک عدد سیب یا گلابی
  • آب یا نوشیدنی بدون شکر

میان وعده:

  • اسموتی میوه تازه با ماست کم چرب
  • آب یا نوشیدنی بدون شکر

شام

  • ساندویچ مرغ کبابی با نان سبوس دار
  • یا ماهی پخته شده با سبزیجات
  • یا سوشی با سوپ و سالاد
  • یا ماکارونی با سبزیجات و سس گوجه فرنگی
  • آب یا نوشیدنی بدون شکر

میان وعده:

  • ماست کم چرب با میوه یا پاپ کورن
پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
عرض ارادت احساسی و عیادت بازیگران و ورزشکاران از رهبر معظم انقلاب در بیمارستان+ عکس/ از جواد عزتی و علی ضیا تا علی پروین و بهداد سلیمی (682 نظر) رهبر معظم انقلاب چه میوه هایی را برای حفظ سلامتی خود میل می کنند؟ (201 نظر) خلاقیت خنده دار و هوشمندانه قصاب اهوازی برای فریب گوسفند و قربانی کردنش حماسه آفرید+عکس/ مغز تو رو باید طلا گرفت😂 (83 نظر) خلاقیت بامزه یک پدر ایرانی روی کلید کولر حماسه ساز شد/ این یادداشت بانمک پربازدید شد+عکس (72 نظر) پاسخ جالب رهبر معظم انقلاب به یک سوال: حضرت آقا اصلاً شما فکر می‌کردین که رهبر بشین؟ (60 نظر) دسته گل بزرگ و لوکس رضا گلزار و آیسان خانوم برای افتتاحیه سالن زیبایی ساره بیات +عکس/ واقعا گل کاشتین (53 نظر) نگاهی به مراسم عروسی لاکچری و مفصل دختر بزرگ اردوغان در استانبول+عکس/ چه لباس عروس خوشگلی، چه داماد خوش‌تیپی (52 نظر) میز عزای ساده و بدون تجملات مادر محسن کیایی، مجری برنامه صداتو +عکس/ روحشون شاد چه چهره دلنشینی داشتن (43 نظر) بهترین گردو ایران متعلق به کدام شهر است (42 نظر) شرط جالب رهبر معظم انقلاب برای خواندن خطبه عقد عروس و داماد ایرانی/ ماجرای بخشیدن 86 سکه به آقای داماد چه بود؟ (39 نظر) خلاقیت بی نظیر یک معمار در طراحی خانه ای با الهام از موز/ مغز تو رو باید تو موزه نگه داشت+عکس (34 نظر) ماجرای جالب کارت عروسی فائزه و حمید که به دست رهبر انقلاب رسید/ حرکت تحسین برانگیز عروس و داماد ایرانی برای خرید سرویس طلا+عکس (33 نظر) علی دایی: دکترها گفته بودند شاید زیر عمل زنده نمانم+عکس/ همیشه عضو خانواده پرسپولیس هستم/ همه درآمدم را در ایران سرمایه‌گذاری کردم (26 نظر) روایتی جالب از روز دقیق تولد رهبر معظم انقلاب از زبان خودشان در سالگرد 85 سالگی ایشان+عکس شناسنامه (23 نظر) نگاهی به خانه پدری بدون تجملات محمود احمدی نژاد+ویدیو/ منزلی با چیدمانی قدیمی و حیاطی دلنشین و نوستالژیک (22 نظر)
دیگران می‌خوانند   
تغییر چهره هوش پران ارسلان قاسمی، وحید سریال فاصله ها بعد از 14 سال+عکس رونمایی از دختر زیبا و موطلایی بیژن بنفشه خواه، شوهر جراح خانم شیرزاد سریال ساختمان پزشکان/ دخترش چقدر شبیه اروپایی هاست😍+عکس سورپرایز شدن جالب و عاشقانه حامد آهنگی توسط همسرش/ چه خانوم باشخصیت و اصیلی داره+ویدیو فال انبیاء روزانه چهارشنبه 5 اردیبهشت ماه 1403 سکانسی از سریال پایتخت که هیچکس راز آن را نفهمید+ فیلم اشتباه مهران مدیری در برنامه اسکار سوژه شد+ فیلم کشف 2 میلیارد تومان دخانیات قاچاق در این شهر افشای راز هوتن شکیبا برای صداسازی «بچه»؛ روش عجیب ایرج طهماسب در کار +فیلم تماس علی دایی با پدر ترانه علیدوستی جوک فی البداهه و خیلی خنده دار یوسف صیادی در برنامه شب آهنگ/ حامد آهنگی از خنده منفجر شد +فیلم خلاقیت هوشمندانه اُوستا نجار در طراحی مجسمه هایی با چوب و تنه ی درخت/ مغزشو باید طلا گرفت +فیلم پاسخ خنده‌دار دانش‌آموز به سؤال دینی؛ چطوری جرأت کرد این رو بنویسه!! + فیلم (عکس) چاوش خان تفنگچی مهربان سریال گیلدخت، در آغوش مادرش با تیپ و استایل امروزی / خوشتیپه، نه؟! (عکس) چهره واقعی و بدون گریم عارفه معماریان، بازیگر نقش دختر محمود نقاش در سریال پایتخت / نقی قبل از هما خواستگاری ایشون رفته بوده! هر آنچه که باید در مورد کابل های شبکه بدانید از کجا، بلیط هواپیما ارزان بخریم؟ پرطرفدارترین گیاهان آپارتمانی برگ پهن برای دکور منزل 3 مورد از شگفت انگیزترین اکتشافات مصر باستان؛ از شهر طلایی تا مقبره نفرین‌ شده جشن عروسی باشکوه و مجلل دختر ناصرالدین‌شاه با تشریفات و ولخرجی فراوان در کاخ گلستان/ این مراسم 130 سال پیش برگزار شد+عکس نگاهی به مراسم عروسی ساده و بدون تجملات پوتین در روسیه+عکس/ از انداختن حلقه طلا به دست عروس تا امضا کردن سند ازدواج رونمایی از عجیب ترین مدرسه دنیا که در آن مارها را جادو میکنند+عکس فال ابجد روزانه چهارشنبه 5 اردیبهشت 1403 چند قدم برای نظم دهی بهتر به آشپزخانه هایی با فضای کوچک مراقبت‌های پس از بوتاکس صورت؛ نکات کلیدی برای داشتن نتایج بهتر فال شمع روزانه امروز چهارشنبه 5 اردیبهشت 1403 فال روزانه امروز چهارشنبه 5 اردیبهشت ماه 1403 رونمایی از خانواده 4 نفری کاظم نوربخش سلمان سریال نون خ/چه خونواده صمیمی و گرمی +عکس رونمایی صاحب قهوه خانه‌ایی در کاشان از تنها نقاشی با خودکار سهراب سپهری+ویدیو/ می تونستم با فروشش زندگیمو تغییر بدم ولی... فال قهوه با نشان روز چهارشنبه 5 اردیبهشت ماه 1403 3 ترفند کاربردی برای رسوب‌زدایی و نو شدن دوش حمام فال حافظ با تفسیر امروز چهارشنبه 5 اردیبهشت 1403+فیلم دعوای زن و شوهری نرگس محمدی و علی اوجی تو برنامه زنده/علی اوجی خانم بازیگر رو با خاک یکی کرد + فیلم خلاقیت هوشمندانه شهرداری اهواز در محافظت از درختی قدیمی و کهن+عکس/ با این کارش جذابیت شهر رو چندین برابر کرده👌 دسته گل بزرگ و لوکس رضا گلزار و آیسان خانوم برای افتتاحیه سالن زیبایی ساره بیات +عکس/ واقعا گل کاشتین وان حمام پر از توپ بامزه و رنگارنگ ستاره سادات قطبی/ حرکت جالب خانم مجری برای سرگرم کردن شازده پسرش+ویدیو فیلم لو رفته از رضا گلزار سوپر استار و آیسان خانوم در فرودگاه/ همیشه در شادی و مسافرت یادی کنیم از تبلیغ فوق تخیلی و لوکس گونه پراید با ساخت این کلیپ+ ویدیو/ داره امکاناتش رو در حد بنز به تصویر میکشه تصویری دیده نشده از آمادگی بدنی بالای آیت الله هاشمی رفسنجانی/ماشاالله به این روحیه بالا اولین تصاویر از تتلو در دومین جلسه دادگاهش بدون ذره ای تغییرات در ظاهر و قیافه اش (تصاویر) غول پیکرترین مجسمه های جهان/ مجسمه آزادی پیششون اونقدر کوچیکه که تو این لیست قرار نمیگیره
تیتر امروز   
کشف 2 میلیارد تومان دخانیات قاچاق در این شهر تماس علی دایی با پدر ترانه علیدوستی 3 مورد از شگفت انگیزترین اکتشافات مصر باستان؛ از شهر طلایی تا مقبره نفرین‌ شده رونمایی از عجیب ترین مدرسه دنیا که در آن مارها را جادو میکنند+عکس فال ابجد روزانه چهارشنبه 5 اردیبهشت 1403 فال شمع روزانه امروز چهارشنبه 5 اردیبهشت 1403 فال روزانه امروز چهارشنبه 5 اردیبهشت ماه 1403 فال قهوه با نشان روز چهارشنبه 5 اردیبهشت ماه 1403 فال حافظ با تفسیر امروز چهارشنبه 5 اردیبهشت 1403+فیلم فال انبیاء روزانه چهارشنبه 5 اردیبهشت ماه 1403 کشف اتفاقی چهره 600ساله «بچه‌جن» در توالت یک خانه اولین کشته ی طرح عفاف و حجاب ضدانقلاب شفا گرفت!ماجرای کما و فوت دختر تهرانی در متروی تجریش+فیلم نگهدارندگان گربه در معرض یک بیماری روانی خطرناک / ما نمی‌گیم، پژوهشگران خارجی گفتند! بیوگرافی و زندگی خصوصی پاشا جمالی،مهیار سریال نون خ و همسرش+ تصاویر جذاب و دیدنی رونمایی از هتلی که همه چیزش از طلای 24 عیار است ؛ از وان و توالت گرفته تا غذایی که در آن سرو می شود! / هتل مورد علاقه خانم‌های طلا دوست!
منتخب روز   
فروش ویلای روف گاردن دار و استخر دار حسن جوهرچی، فرهاد سریال فاصله‌ها توسط دخترش در شمال ! / در منطقه‌ای تهرانی نشین!!! سلفی دونفره نعیمه نظام دوست با سلطان کمدی ایران که یکسال حق نداشت منتشرش کنه! / چه ست آدیداسی پوشیده مهران مدیری ... سلفی آسانسوری علیرضا نیکبخت با همسر دومش که بیشتر از جانش او را دوست دارد / کراش دهه هشتاد فوتبال ایران حالا مرد زندگی شده ... (عکس) تعجب کاربران خارجی فضای مجازی از حجاب کامل همسر ستاره لیورپول / دنیا با حجاب جای زیباتری نیست؟ (عکس) بیتابی همسر و فرزندان شهرام عبدلی، بازیگر نقش مهران در سریال فاصله‌ها، بر سر پیکر بی جان او / تو کاری با دلم کردی که فکرشم نمی کردم ... (عکس) همبازی بودن آقای بیاتی، خواستگار فهیمه در پایتخت 5 با بازیگر معروف در فیلم نوستالژیک دهه شصتی / روحش شاد ... ویدئویی باورنکردنی از مرد سومالیایی که با نصف مغزش زندگی می کند/ بیچاره چه بلایی سرش اومده رودررویی با یک تمساح آن‌ هم فقط با یک ماهیتابه +فیلم متقاضیان عمره بخوانند/ آخرین وضعیت و شرایط ثبت‌نام حج عمره 1403 اعلام شد طرح 100 میلیارد پوندی برادر اسامه بن لادن برای ساخت طولانی ترین پل معلق جهان+عکس