انواع تیپ بدنی و نکات تغذیه ای و ورزشی

تیپ بدنی چیست؟

در دهه ۱۹۴۰ روانشناس آمریکایی آقای “ویلیام هربرت شلدون” سیستمی برای طبقه بندی انواع بدن ابداع و معرفی کرد که به “سوماتوتایپ” معروف است. در این طبقه بندی سه نوع مختلف بدن به نام اکتومورف، اندومورف و مزومورف وجود دارد. اگرچه قرار نیست ما تمام خصوصیات یک دسته را داشته باشیم، اما براساس این سیستم، می توانیم نوع غالب بدنِ خود را پیدا کنیم و ویژگی های آن را بهتر بشناسیم. باید توجه داشت که انتخاب نوع و تیپ بدنی ژنتیکی است و تا حدی از اراده ما خارج است؛ البته این موضوع مطلق نیست و می توان با رعایت رژيم غذایی و تمرین ورزشی بر آن کنترل داشت.

ترکیب استایل های بدنی

همان طورکه گفته شد، سه تیپ بدنی در سیستم سوماتوتایپ وجود دارد. اختلاف آن ها، اصلا به معنی برتریِ نوعی به نوع دیگر یا خوب و بد بودنشان نیست؛ هرکسی اگر درست و اصولی پیش برود، به اندام متناسب خواهد رسید.

• اکتومورف: لاغر اندام و باریک
• مزومورف: چاق و درشت
• اندومورف: عضلانی و متناسب

عجیب است که دقیقا در اندازه یکی از استایل های بدنی باشید؟ احتمالا می توانید تنها با یکی از این دو سازگار باشید ولی هنوز هم توانایی دریافت ویژگی های دو شکل دیگر را دارید. در واقع این احتمال که یکی از این سه شکل خالص باشید بسیار کمیاب است. اینکه یک اکتومورف قد کوتاه باشید برای شما یک امتیاز عالی خواهد بود تا در مسابقات سوارکاری شرکت کنید درحالی که یک اندومورف خالص ممکن است شما را مناسب برای ورزش کشتی کند. سبک های بدنی خالص، مزیت های زیادی نسبت به سبک های ترکیبی دارند. برای نمونه شکل زیر یک اکتومورف خالص در سمت چپ و یک مزومورف خالص را در سمت راست را نشان می دهد و ترکیب این 2 نوع استایل، 2 بدن میانی است. خوشبختانه این معرفی مختصر و سریع در 3 استایل بدنی به شما کمک می کند تا به تناسب دلخواهتان برسید. هر کدام از این 3 استایل بدنی، باید رژیم غذایی و تمرینی متفاوتی را برای خود در نظر بگیرند.

خصوصیات اکتومورف

اکتومورف آن دوست خوش شانسی است که هرچه غذا و خوراکی می خورد، چاق نمی شود. اکتومورف ها اندامی لاغر و کشیده دارند و ساختار استخوانی بدنشان باریک است. ویژگی های این تیپ بدنی به این صورت است:

• وزن گیری بسیار سخت
• متابولیسم بسیار بالای بدن
• یکسان بودن عرض شانه و لگن
• خشکی بدن (درصد چربی پایین)
• استخوان بندی و مفاصل نازک و ظریف
• ساختار بدنیِ لاغر و درصد توده عضلانی پایین

تغذیه مناسب برای اکتومورف ها

همان طورکه گفته شد اکتومورف ها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند که این ویژگی می تواند هم برایشان مزیت محسوب شود و هم نکته ای منفی باشد. متابولیسم بالای بدن، موجب کاهش وزن می شود و ممکن است که اکتومورف ها مقدار زیادی مواد غذایی بخورند و وزن شان اضافه نشود. تغذیه ناسالم و عدم تمرین ورزشیِ منظم می تواند آسیب زا باشد و موجب زیاد شدنِ چربی بدن شما شود. بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف ها رژیمی است که دارای کربوهیدرات فراوان و کالریِ مازاد باشد. تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری شما باید از کربوهیدرات، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۵ درصد هم از چربی تأمین شود.

نکات توصیه شده در رژیم غذایی اکتومورف ها

• وعده های غذایی تان را زیاد کنید و هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
• بهترین انتخاب میوه برای اکتومورف ها شامل انبه، موز، هلو و آواکادو است.
• برای افزایش وزن حداقل ۵۰۰ کالری مازاد بر متابولیسم روزانه تان دریافت کنید.
• سبزی جات و فیبر کافی مثل بروکلی، گل کلم و هویج در برنامه خود قرار دهید.
• از کربوهیدرات هایی مثل جو دو سر، برنج، سیب زمینی و ماکارونی استفاده کنید.
• همیشه میان وعده های مغذی همراه خود داشته باشید مانند: مغزی جات، دانه ها و یا کره این مواد مغذی.

نکته مهم: یک رژیم غذایی سالم، متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. تنها به این خاطر که مدل بدنیِ شما از نوع اکتومورف است نباید دلیل شود که از هر نوع مواد غذایی به هر میزان که می خواهید مصرف کنید!

تمرین و ورزش برای اکتومورف ها

ساخت عضله و انجام ورزش بدنسازی برای اکتومورف ها سخت تر از دیگر انواع تیپ بدنی است، اما رسیدن به یک بدن متناسب، عضلانی و ورزیده با برنامه ورزشی تخصصی و تغدیه ممکن و دست یافتنی است.

• تمرینات هوازی

اکتومورف ها در تمرینات استقامتی موفق تر هستند و بسیاری از آن ها تمرینات کاردیو را به تمرین با وزنه ترجیح می دهند، اما اگر به عنوان یک اکتومورف قصد عضله سازی و تمرین قدرتی دارید، تمرینات هوازی به صورت حداقلی برای شما مناسب است. به این ترتیب که سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (برای سلامت قلبی عروقی) به شما توصیه می شود.

• تمرینات قدرتی

افراد با تیپ بدنیِ اکتومورف، برای ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت و فرم دهی به بدن، به برنامه تمرینی اختصاصی با استفاده از وزنه های سنگین نیاز دارند. تمرکز تمرینات شما باید بر استفاده از وزنه های سنگین و تکمیل سه تا پنج ست با تقریباً ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد. بیشتر تمرینات شما باید حول حرکات پایه بدنسازی مانند اسکات، پرس سینه، پرس شانه، ددلیفت و لانگز باشد. بهتر است از تمرینات تک مفصلی که فقط یک عضله یا یک ناحیه در بدن را درگیر می کند، کمتر استفاده کنید؛ زیرا این نوع حرکات، محرک کافی برای رشد عضلات نیستند. برای ساخت بدنی عضلانی و فیت حتما از یک رژيم غذایی و برنامه ورزشی اصولی و کاملا شخصی استفاده کنید. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه بدنسازی آنلاین و برنامه غذایی ورزشی شماره همراه خود را وارد باکس زیر کنید.

اکتومورف های معروف در دنیا

شاید برایتان جالب باشد بدانید که بروس لی (قهرمان کاراته و بازیگر سینمای رزمی)، برد پیت (بازیگر)، فلکس ویلر (بدنساز)، کمرون دیاز (بازیگر و مدل)، یوسین بولت (قهرمان دومیدانی المپیک) از جمله افراد مشهوری هستند که تیپ بدنی شان از نوع اکتومورف است.

خصوصیات مزومورف

تیپ مزومورف آن دوستی است که همه به او غبطه می خورند، چون به صورت ذاتی اندام متناسبی دارد و با کمترین ورزش هم خیلی زود فرم می گیرد! این افراد به راحتی عضلات شان رشد کرده و درصد توده عضلانی نسبت به چربی، در آن ها بالا تر است. سایر مشخصات تیپ بدنی مزومورف عبارت است از:

• کمر باریک
• سرشانه های پهن
• دست و پا عضلانی
• خوش اندام و چربی کم
• سینه و بازوهای عضلانی

تغذیه مناسب برای مزومورف ها

افراد با فرم بدن مزومورف می توانند هر چقدر بخواهند غذا بخورند، چون به راحتی وزن کم می کنند؛ البته از طرفی، خیلی ساده هم وزنشان اضافه می شود. بنابراین تناسب اندام مزومورف ها به یک تعادل و برنامه دقیق و ظریف نیاز دارد. از آنجا که این افراد دارای توده عضلانی بالاتری هستند، سوخت وسازشان هم بیشتر است و به کالری زیادتری هم نیاز دارند، اما همچنان باید تعادل در رژیم غذایی شان رعایت شود. این نکته مهم را هم بگوییم که مزومورف ها باید بیشتر از پروتئین ها و کمتر از کربوهیدرات ها استفاده کنند.

نکات توصیه شده در رژیم غذایی مزومورف ها

فرم بدن شما مزومورف است؟ پس حتما به این نکات توجه کنید: پروتئین کافی مصرف کنید. یک سوم از بشقاب غذای شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد. لازم است در وعده اصلی و حتی میان وعده ها از مواد غذاییِ پروتئین دار مانند تخم مرغ، مرغ و ماهی، عدس و لوبیا و لبنیات استفاده کنید. میوه جات و سبزی جات باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند؛ چراکه فیبر هم برای شما ضروری است. از میوه جات و سبزی جاتِ تازه و با پوست استفاده کنید؛ به طور مثال به جای نوشیدنِ آب سیب فرآوری شده، سیب بخورید. غلات و چربی های سالم مانند کینوا، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر باعث پر شدنِ معده تان می شود و شما احساس سیری می کنید. چربی هم به اندازه دیگر درشت مغذی ها مهم است، اما مهم این است که کدام چربی را انتخاب می کنید؟ چربی های سالم شامل روغن نارگیل یا زیتون، آووکادو، و آجیل و دانه ها است.

تمرین و ورزش برای مزومورف ها

افراد با این مدل از انواع تیپ بدنی کارشان در برابر عضله سازی آسان تر است؛ زیرا نوع بدنشان عضلانی است، اما باید توجه داشت که بدونِ برنامه ریزی دقیق ورزشی موفق نخواهید شد.

• تمرینات هوازی

انجام ورزش های هوازی به مزومورف هایی که به دنبال کاهش چربی هستند کمک می کند، اما به هیچ وجه زیاده روی در تمرینات کاردیو توصیه نمی شود. حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو برای سه جلسه (مثل دو، شنا و یا رقص) در هفته کافی است. اگر بدن تان چربی کمی دارد؛ می توانید مقدار تمرینات کاردیو را کاهش دهید.

• تمرینات قدرتی

اگر به عنوان یک مزومورف قصد حجم گیری یا کات عضلانی دارید، باید با مربی خصوصی تمرین کنید. مربی برای شما نوع تمرینات و تعداد ست و تکرار آن را مشخص می کند، اما به طور کلی به مزومورف ها تمرینات چند مفصلی با ۸ الی ۱۲ تکرار در هر ست توصیه می شود. اگر به دنبال حجم هستید، وزنه های متوسط تا سنگین انتخاب کنید. اگر هم قصد حجم گیری ندارید از وزنه های سبک استفاده کنید.

مزومورف های معروف در دنیا

آرنولد شوارتیزینگر (قهرمان چندین دوره مسابقات المپیا)، کریستیانو رونالدو (قهرمان و اسطوره فوتبال)، آنا کورنیکوا (قهرمان تنیس) از مزومورفهای مشهور جهان هستند.

خصوصیات اندومورف

اندومورف ها دارای درصد بیشتری از چربی با توده عضلانی کمتر هستند. اندومورف، آن دوست تپلی است که همیشه در جست وجوی کاهش وزن است. البته لزوما اندومورف ها چاق نیستند. افراد دارای بدن اندومورفیک نسبت به دیگر انواع تیپ بدنی واکنش پذیریِ بیشتری نسبت به مصرف کالری دارند. اندومورف ها باید با دقت، مراقب دریافت میزان کالری مواد غذایی خود باشند تا اطمینان حاصل کنند که کالری بیشتری از میزان کالری که می سوزانند؛ مصرف نمی کنند. از مشخصات دیگر می توان به اسکلت درشت تر و تلاش بیشتر آن ها برای کاهش وزن اشاره کرد.

• عرض لگن پهن تر از کمر
• مفاصل و استخوان بندی درشت
• متابولیسم و سوخت و ساز پایین
• پایین تنه پر و چاق (در بیشتر موارد)

تغذیه مناسب برای اندومورف ها

از آنجا که اندومورف ها متابولیسم کندتری دارند، کالری اضافی به احتمال زیاد به چربی تبدیل می شود. بهترین رژیم غذایی برای نوع بدن این افراد رژیم غذایی با مصرف پروتئین و چربی کافی، ولی کربوهیدرات کمتر است. البته لازم نیست کربوهیدرات را حذف کنید بلکه باید کنترل شده دریافت کنید. اگر استایل بدنی شما اندومورف است و به دنبال کاهش وزن یا عضله سازی هستید، می توانید از کارشناسان فیتامین یک برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی خاص برای نوع بدن خود بگیرید.

نکات توصیه شده در رژیم غذایی اندومورف ها

• از منابع خوب چربی و پروتئین بهره مند شوید؛ مثل آجیل ها، روغن زیتون، تخم مرغ و مرغ.
• کربوهیدرات برای انرژی لازم است و در صورت حذف آن منجربه مشکلات گوارشی یا خستگی می شوید.
• کربوهیدرات های مناسب برای شما کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه (به اندازه کافی است.
• مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کنید. این غذاها سرشار از قند و کالری هستند که باعث چاق شدن شما می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، کیک و کلوچه است.

تمرین و ورزش برای اندومورف ها

خوشبختانه قدرت بدنی و استقامت قلبی عروقی اندومورف ها بالا است. بنابراین در ورزش هایی مثل قایقرانی موفق عمل می کنند. اگر به عنوان یک اندومورف به دنبال کاهش وزن هستید، رژیم غذایی برای شما بسیار مهم و ضروری است. اما کافی نیست و حتما باید در کنارش ورزش هم بکنید.

نکات توصیه شده در برنامه ورزشی اندومورف ها

هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر تمرینات کاردیو را به مقدار و شدت بالا انجام دهید؛ به چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم بدن شما کمک می کند. اگر هنوز توانایی فعالیت های زیاد و شدید را ندارید از فعالیت های با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و رقص بهره ببرید. تمرینات قدرتی حتما باید در برنامه ورزشی شما باشد. تمرین قدرتی به شما کمک می کند که توده عضلانی بسازید و چربی بیشتری بسوزانید. در تمرین ها از وزنه های نیمه سنگین استفاده کنید. بهتر است تمرینات را با سرعت و شدت بالا و با استراحت بسیار کم، بین ست ها و تکرارها انجام دهید.

اندومورف های معروف در دنیا

اگر شما هم از دنبال کننده های اخبار سلبریتی ها باشید، پس بن افلک (بازیگر و کارگردان)، بیانسه (خواننده و هنرمند)، جان گودمن (بازیگر) نیز از افراد مشهوری اند که جز دسته اندمورف ها هستند.

با بالا رفتن سن چگونه شکل بدنی تغییر می کند؟

از همان ابتدا بدنتان چه سیبی و چه گلابی شکل باشد با بالا رفتن سن ممکن است دچار تغییر شود. این دگرگونی به چندین علت رخ می دهد و به دو دسته اصلی تقسیم می شود: کسانی که کنترلش نمی کنند و کسانی که می توانند. مقدار و شدت این تغییرات به شاخص های سبک زندگی نظیر ورزش کردن، سیگار کشیدن و رژیم غذایی بستگی دارد. بدن اساس از چندین بخش تشکیل شده است. استخوان ها، عضلات، چربی ها و آب بدن در اولویت هستند. تغییر در شکل بدن معمولا با بالا رفتن سن اتفاق می افتد حتی اگر تغییر کلی در وزن ایجاد نشده باشد. با بالا رفتن سن مقدار چربی که حمل می کنید بیشتر می شود، در حالی که میزان عضلات کاهش می یابد و تراکم مواد معدنی استخوان ها نیز کمتر می شود. با گذشت زمان از دست دادن مایعات طبیعی در سلول ها بافت و ساختار بدنی را دچار تغییر می کنند. این تغییرات سبب تغییرات ظاهری می شوند که در نهایت روی ظاهرتان تاثیر می گذارند.

سخن پایانی

در این مطلب به معرفی انواع استایل بدن و انواع تیپ بدنی پرداخت. به طور کلی سه وضعیت بدن وجود دارد؛ اکتومورف، اندومورف و مزومورف. هر یک از این انواع تیپ بدنی ویژگی های خاصی دارد که در باره شان توضیح دادیم. نکته مهم این است که شما با هر تیپ بدنی قادرید به اندام دلخواهتان برسید. منتها برای به دست آوردن آن نیاز به یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب دارید.

تغدیه ورزشی و ترکیب بدنی