تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران چگونه باید باشد؟
تغذیه ورزشی بر عملکرد بدن افرادی که به صورت حرفه ای یا حتی غیر حرفه ای ورزش می کنند، به صورت کاملا مستقیم تاثیرگذار است. برای پیشگیری از آسیب به بافت های عضلانی و استخوانی لازم است تا تغذیه اصولی پیش گرفته شود. این تغذیه اصولی نیاز به مصرف مواد غذایی متنوع ولی سالم را دارد. با این حال این مورد تمام نکات مهمی که باید در نظر گرفته شود را شامل نمی شود. با ادامه متن همراه باشید تا نکات مهمی را در ارتباط با این موضوع برایتان بیان کنیم.
ویژگی هی مهم تغذیه ورزشی
تغذیه سالم و اصولی برای داشتن کیفیت عمر و عمری طولانی کاملا ضروری است. به ویژه اگر فعالیت بدنی و ورزش، چاشنی کمکی برای تقویت بدن شده باشد باید تغذیه را جدی گرفت. در این صورت است که نیاز به ارتقاء بدن، برای عملکرد بهتر در حین ورزش برای بسیاری از افراد ایجاد می شود. بهترین و موثرترین راهکار برای این منظور، مصرف مواد غذایی سالم و در برخی از موارد مصرف مکمل های ورزشی است. توجه به کامل و سالم بودن تغذیه ورزشی ضرورت بسیار مهمی محسوب می شود و بهتر است نکات زیر برای آن در نظر گرفته شود:
- تنوعی از مواد غذایی در آن وجود داشته باشد
- زمان بندی مناسبی برای مصرف وعده های آن در نظر گرفته شود
- اگر هدف از آن کاهش یا افزایش وزن بدن است، افراطی عمل نکند تا به بدن آسیب نرسد
- در صورت وجود مشکلات گوارشی، باید شرایط موجود در نظر گرفته شود
- میزان کالری دریافتی در رژیم ورزشکاران باید متناسب با فعالیت بدنی آنها باشد
- تاکید بر مصرف مواد غذایی ارگانیک در آن جدی گرفته شود
- نیاز بدن به انواع ویتامین ها و مواد مغذی را تامین کند
توجه به تغذیه ورزشی برای انرژی داشتن
بدون شک، تمام ورزشکاران از مبتدی گرفته تا فوق حرفه ای، برای اینکه بتوانند انرژی و عملکرد بهتری در حین ورزش داشته باشند، لازم است تا تغذیه ورزشی خوبی داشته باشند. این یعنی باید از تمام منابع غذایی به اعتدال و سالم انتخاب و مصرف کرد. منابعی که نقش به سزایی برای تامین انرژی دارند شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها می شوند که بهتر است آنها را کمی دقیقتر بررسی کنیم.
نقش پروتئین در تغذیه ورزشی
نتیجه بسیاری از تحقیقات انجام شده، حاکی از آن است که پروتئین یکی از تعیین کننده ترین گزینه ها برای داشتن انرژی در حین فعالیت بدنی است. تا جایی که مصرف پروتئین پیش از انجام تمرینات می تواند به عضله سازی کمک شایانی را برساند. علاوه بر این موضوع پروتئین پیش از تمرینات ورزشی می تواند تاثیراتی از جمله گزینه های زیر را به همراه داشته باشد:
- ریکاوری سریع تر بعد از انجام تمرینات قدرتی
- موثر در افزایش حجم عضلانی
- موثر بر تقویت انرژی بین بافت های عضلانی
- تقویت عملکرد ماهیچه ها
کربوهیدرات؛ سوختی برای بدن
هیچ وقت نمی توان کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. زیرا یکی از منابع تامین کننده انرژی بدن گلوکز موجود در کربوهیدرات است که به ویژه برای تامین انرژی ورزشکاران کاملا ضروری است. البته میزان مورد نیاز برای مصرف آن به عواملی مانند شدت تمرینات، نوع فعالیت بدنی و رژیم غذایی چاقی یا لاغری که پیش گرفته می شود، دارد.
گلوکز ذخیره شده در بدن به صورت گلیکوژن در کبد و بافت های ماهیچه ای ذخیره می شوند. اما مقدار ذخیره آنها محدود است و هنگام کاهش آن، بدن با افت انرژی مواجه می شود. برخی از انواع رژیم مانند رژیم کرب سایکلینگ، به صورت چرخشی میزان ذخایر گلیکوژن را با مصرف کربوهیدرات بالا می برند. این منبع تغذیه ای بسیار مناسب برای ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا اس
منابع غذایی حاوی چربی
برخی از افراد بر این باورند اگر می خواهند ورزشکار حرفه ای شوند و تغذیه ورزشی اصولی داشته باشند، باید مصرف چربی های را قطع کنند. اما این کاملا باور غلطی است تا جایی که ممکن است سبب به هم خوردن تعادل هورمونی، به خطر افتادن سلامت مو و پوست، عدم تمرکز و کاهش ویتامین های محلول در چربی و… شود. بر خلاف کربوهیدرات که برای ورزش با شدت بالا مناسب بود، چربی ها برای ورزشکاران استقامتی در مدت بیشتر و با فشار کمتر است. البته بهتر است منابعی انتخاب شوند که چربی مفید بیشتری را به بدن می رسانند.
در تغذیه ورزشی چه مواد غذایی باید مصرف شوند؟
- مصرف میوه یکی از مهمترین گزینه هایی است که در تغذیه ورزشی باید در نظر گرفته شود. میوه هایی مانند موز که حاوی پتاسیم و کربوهیدرات هستند به ساخت عضله و داشتن انرژی برای انجام تمرین کمک می کنند. برای میان وعده ها از میوه یا آجیل میوه استفاده کنید.
- برای هر وعده غذایی، بشقاب سبزیجات در نظر بگیرید. از این طریق به تامین فیبر، ویتامین و مواد مغذی بدن کمک کرده اید.
- در وعده های اصلی تغذیه ورزشی باید پروتئین وجود داشته باشد. حدود 100 الی 200 گرم پروتئین بسته به نیاز بدن باید در نظر گرفته شود.
- آجیل و مغزها به تامین چربی مفید برای بدن منجر می شوند که با مصرف متعادل آنها در طول روز انرژی چشمگیری به بدن اضافه خواهد شد.
- مصرف دانه ها مانند تخم کتان، دانه چیا و کینوا به حذف چربی های بین بافت ها کمک می کند که برای برخی از ورزشکاران که نیاز به کات عضلانی دارند باید مصرف شوند.
- گوشت به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین است که به ویژه برای پیش از انجام تمرینات به منظور ساخت و ترمیم بافت های عضلانی لازم و ضروری است. از انواع گوشت ماکیان و گوشت قرمز برای این منظور استفاده کنید.
- غذاهای دریایی و به ویژه ماهی ساردین، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در طول فعالیت بدنی به اکسیژن رسانی بهتر در بین اندام های بدن، نقش مهمی دارند.
- نوشیدن آب و آبمیوه های طبیعی، در طول فعالیت بدنی و خارج از وقت تمرین نکته بسیار مهمی است که برای تغذیه ورزشی باید در نظر گرفته شود. سعی کنید از نوشیدنی های طبیعی استفاده کنید و به هیج وجه نوشیدنی های حاوی افزودنی و گلوکز را در برنامه غذایی ورزشی خود نداشته باشید.
- بین گزینه های موجود برای انتخاب روغن، بهتر است گزینه هایی که سالم هستند را انتخاب کرد. این شامل روغن زیتون و همینطور روغن نارگیل می شود که برای سالاد یا پخت غذا بهتر است از آنها استفاده کرد.
- مصرف حبوبات و به ویژه لوبیاها، به تامین انرژی بدن کمک می کند. فیبر موجود در آنها سبب بهبود عملکرد گوارشی می شود و این در حالی است که کالری کمی را به بدن می رسانند.
وزن و ترکیب بدنی
تغییر ترکیب بدنی، وابسته به انرژی و کالری دریافتی است. ورزشکاران باید جهت از دست دادن ذخایر چربی بدن و تغییر ترکیب بدنی زمانی تمرین کنند که در یک وضعیت کاهش کالری یا انرژی قرار بگیرند. برای برخی ورزشکاران، محدود کردن شدید کالری، جهت رسیدن و حفظ ترکیب بدنی خالص نیاز است. این نوع از محدود کردن به طور منفی، بر عملکرد تاثیر می گذارد. ورزشکاران باید جهت تغییر ترکیب بدن به طور عاقلانه تلاش کنند و باید در فصل خارج از مسابقات بر ترکیب بدن تمرکز شود و این زمانی است که اوج عملکرد نیاز نیست. ورزشکاران ، جهت تغییر با بهبود ترکیب بدن به خاطر چندین دلیل انگیزه دارند. اما کاهش در چربی بدن، اساسا به این معنی است که یک ورزشکار جهت حرکت دویدن، پریدن ، شنا کردن و تغییر جهت دادن را با وزن یا توده کمتر انجام خواهد داد. برای مثال ، یک مرد ورزشکار که ۷۵ کیلوگرم است و ۱۰درصد وزن چربی معادل ۷/۵ کیلوگرم بافت چربی را حمل می کند. اگر این ورزشکار، چربی بدن خود را به ۷درصد کاهش دهد، او توده چربی خود را به حدود ۵/۲۵ کیلوگرم کاهش خواهد داد؛ که بدن او می تواند به طور کارآمدتری با چربی بدنی کم حرکت کند. ورزشکارانی که کارآمدتر یا اقتصادی تر حرکت می کنند، فعالیت یکسانی را با انرژی کمتری به انجام خواهند رساند. یک ورزشکار لاغر که با چربی بدن کم حرکت می کند، یک وظیفه مشابه را کارامدتر و با مصرف انرژی کمتری در مقایسه با فردی انجام می دهد که چربی بدنی بیشتری حمل می کند. بعلاوه، ورزشکارانی همانند، پرش کنندگان ارتفاع یا دوندگان سرعت برای حداکثر قدرت؛ نسبی سازی توده ی بدن به قدرت را به منظور بهینه سازی عملکردی خود خواستار هستند. حفظ قدرت و توان هنگام به حداقل رساندن وزن یا توده بدن کلیدی است. اگر قدرت به همراه توده بدن از دست داده شود، بهبود در عملکرد محقق نخواهد شد. تمایل ورزشکاران برای لاغر شدن، به همراه نیاز بسیاری از افراد غیروزشکار برای کاهش وزن ، انفجاری در مکمل های چربی سوزی و کاهش دهنده وزن را ایجاد کرده است. این مکمل ها، یکی از محبوب ترین نوع محصولات عرضه شده به بازار هستند. متاسفانه ، مکمل های چربی سوز و کاهش دهند وزن نیز، برخی از بیشترین خطرات را به همراه دارند؛ آن ها اغلب محتوی محرک های بسیار نیرومندتر از کافئین هستند که می توانند بر عملکرد قلبی عروقی تاثیر گذاشته، باعث مرگ شوند. احتیاط بسیار زیادی ، باید هنگام انتخاب این محصولات صورت گیرد. نگرانی دیگر این است که اغلب این مکمل ها، تقلبی و آلوده به مواد یا مواد مخدر دارویی که روی برچسب وجود ندارد باشند و این که ممکن است تاثیرات قوی (اغلب مضر) بر بدن داشته باشند.
بیشتر مکمل های چربی سوز و کاهش دهند وزن، می توانند جهت یکی از سه مورد زیر کمک کننده باشند:
- اساس تحریکی: این مواد تحریک کننده مانند کافئین ، آفدرین، سینرفین ، گوآرنا، بسیاری دیگر هستند. ادعای محصولات شامل داشتن توانایی برای افزایش میزان متابولیسم استراحت و چربی سوزی.
- کاهش دهنده اشتها: این مکمل ها شامل هودیا گوردونی و دیگر مکمل ها است که به کنترل اشتها و محدود کردن جذب کالری کمک می کنند.
- کاهش دهنده های جذب چربی: این مواد، میزان چربی جذب شده در طول گوارش را در نتیجه کم کردن جذب کالری، کاهش می دهند. کیتوسان ، که ماده ساختاری بافت شده در پوسته خرچنگ، میگو و خرچنگ است، ماده معروف یافت شده در مکمل های کاهش دهنده وزن است که تصور می شود، با توانایی خود برای اتصال به چربی و جلوگیری ازجذب آن عمل می کند. این نوع از محصولات می توانند برخی از عوارض جانبی نامطلوب مانند شل شدن مدفوع و اسهال را به همراه داشته باشند. بعلاوه، استفاده آنها نیز جذب ویتامین های محلول در چربی ، چربی های سالم و اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز برای عملکرد مطلوب را محدود خواهد کرد.
جمع بندی
تغذیه ورزشی یکی از نکات مهمی است که برای داشتن سلامت بدن ورزشکاران باید به دقت تنظیم شود. برای پیشگیری از کمبود ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ بافت های بدن، توصیه می کنیم رژیم مناسب با بدن خود را از متخصصین در این زمینه دریافت کنید تا از بروز آسیب های احتمالی ناشی از تغذیه نادرست جلوگیری شود.
دلایل عدم کاهش وزن با وجود رژیم غذایی و ورزش
