چگونه کالری روزانه ی بیشتری بسوزانیم؟

کاهش وزن نیازمند تغییرات جدی در سبک زندگی است. علاوه بر این شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا بتوانید ۴۵۳ گرم وزن کم کنید. اگر بتوانید روزانه ۵۰۰ کالری کم کنید قادر خواهید بود در یک هفته ۴۵۳ گرم از وزن خود بکاهید.کاهش کالری نیازمند تغییر در عادت های روزانه است. اگر این تغییر به خوبی صورت گیرد نتایج بلند مدتی به همراه خواهد داشت. یک تغییر کوچک که بتواند روزانه ۵۰۰ کالری بسوزاند تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.برای اینکه بتوانید به اهداف کاهش وزن خود دست یابید بهتر است ادامه مقاله را بخوانید تا با روش های کاهش کالری آشنا شوید:

کالری سوزی با فشار زیاد روی پا

اگر شما هم به مانند من پای چاق دارید و در مقابل انرژی و کالری که می سوزانید، همچنان بالاتنه چاق دارید، باید تلاش کنید که همانند آن دوستان لاغر اندام خودتان که فقط با جنب و جوش کردن و فشار آوردن زیاد به پاهای خود چربی سوزی می کنند، به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. این کار باعث مصرف حداقل ۳۵۰ کالری خواهد شد.

برای چند روز که شده اجازه دهید که پاهایتان فشار زیادی تحمل کنند تا به واسطه آن چربی سوزی و کالری سوزی داشته باشند. برای فشار آوردن به پاهایتان راه های ساده ای وجود دارد همانند راه رفتن و کتاب خواندن، راه رفتن و با موبایل صحبت کردن و برای کالری سوزی بیشتر، دویدن.به این ترتیب بعد از مدتی متوجه خواهید شد که پاهایتان تبدیل به یک کارخانه کالری سوزی در بدن شما شده است و هر آنچه که می خورید را مصرف و تبدیل به انرژی می کند.

اجتناب از خوردن آجیل

بر اساس بررسی های انجام شده توسط دانشمندان و محققان فعال در زمینه کالری سوزی نشان داده است که برای لاغر شدن باید مصرف آجیل را کاهش دهید. یکی از ساده ترین روش های کاهش مصرف آجیل این است که از ظرف کوچک تری برای خوردن آجیل استفاده کنید.

آجیل به عنوان یکی از عوامل مهم برای سلامتی در مقالات ما معرفی می شوند اما برای کالری سوزی تأثیر چندانی ندارند و کالری بیشتری هم به بدن شما می رسانند. خوردن چند مشت آجیل مقدار ۵۰۰ کالری وارد بدن شما می کند که شما نیاز به مصرف کردن آن هم دارید.

توصیه دیگر آن است که آجیل را از دسترس خودتان به دور بگذارید. آجیل های بدون فراوری شده را به جای آجیل فراوری شده استفاده کنید.

توصیه دیگری که در مورد آجیل به شما داریم این است که به هنگام تماشای تلویزیون و هر آنچه که شما را سرگرم می کند، آجیل را از دسترس خودتان خارج کنید. به جای آجیل از تنقلات کم کالری تر همانند میوه خشک می توانید استفاده کنید. با خوردن آجیل به هنگام مشاهده تلویزیون، باید بعد از آن چند کیلومتر پیاده روی کنید تا به کالری سوزی مطلوب برسید.

سالاد کمتر کالری سوزی بیشتر

برای همه ما جا افتاده است که برای لاغری سالاد بخوریم اما این روزها سالادهایی که در رستوران ها عرضه می شود دارای مواد افزودنی زیادی است که کالری آن بیش از غذای اصلی است. سالادهای دارای انواع پنیرها، تکه های آجیل، میوه خشک و گوشت هیچ خاصیتی برای کالری سوزی ندارند. اگر در خانه سالاد درست می کنید، مواد غذایی دارای کالری زیاد همانند ذرت را روی سالاد اضافه نکنید.

به جای استفاده کردن از ذرت و دیگر مواد دارای کالری زیاد به سراغ افزودن آب گوجه فرنگی به عنوان سس همراه با ترکیبات دیگر مانند فلفل بو داده، پیاز کبابی و قارچ بروید. به این صورت کالری سوزی خواهید کرد و سالم تر زندگی می کنید.

لاغری با بشقاب غذای کوچک

برای لاغر شدن و دریافت کالری کمتر در طول روز به شما توصیه می کنیم که از بشقاب کوچک تری نسبت به قبل استفاده کنید. بشقاب کوچک شما را وادار خواهد کرد تا هر غذایی را در وعده های کمتر بخورید به شرط آنکه بر تعداد وعده های غذایی خود اضافه نکنید. تغییر ساده در سبک زندگی باعث خواهد شد تا بدون آنکه زحمت زیادی بکشید، لاغر شوید و لاغر بمانید.

کالری سوزی با محدود کردن میهمانی ها

دکتر و نویسنده رژیم غذایی به ما توصیه می کند که برای کالری سوزی باید تعداد میهمانی های خودتان را کمتر کنید. میهمانی جایی است که هیچ کس دوست ندارد دست به سینه بایستد و هیچ غذایی نخورد، بر اساس آماری که به دست آمده است، با هر میهمانی میزان مصرف کالری می تواند تا ۹۶ درصد افزایش پیدا کند.کار سختی است، اما برای کالری سوزی گاهی انجام دادن کارهای سخت همانند کم کردن میهمانی لازم است.

کالری سوزی با دوچرخه سواری

برای کالری سوزی فعالیت بدنی همانند دوچرخه سواری انجام دهید. دوچرخه سواری باعث خواهد شد تا از شر چربی های شکم خودتان خلاص شوید. علاوه بر این توان ماهیچه های شما را به عنوان بخش بزرگی از سلامتی شما افزایش می دهد. بر اساس مطالعاتی که در مورد دوچرخه سواری انجام شده است، دوچرخه سواری ظرفیت ریه ها برای دریافت اکسیژن را بیشتر کرده و متابولیسم را در شرایط استراحت افزایش می دهد.

دوچرخه سواری به شما این فرصت را می دهد که همه اطراف خانه خودتان و کمی دورتر را کشف کنید. دوچرخه سواری به عنوان فعالیت کالری سوز بسیار متنوع است و کمتر کسی از دوچرخه سواری خسته می شود. اگر علاقه زیادی به دوچرخه دارید، برای سر کار رفتن یا خرید کردن از دوچرخه استفاده کنید.

رقصیدن با کالری سوزی

از جمله شادترین فعالیت هایی که به چربی سوزی و کالری سوزی در بدن شما کمک می کند، رقصیدن به شیوه های مختلف است. حرکات مختلف رقص از ساده تا پیچیده بخش بزرگی از بدن شما را درگیر می کند که نیاز به مصرف کالری و چربی سوزی را افزایش می دهد. لاغری در ناحیه شکم از مهم ترین و شاخص ترین فواید رقص است. کالری سوزی رقص به اندازه شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بالا است.

همچنین رقصیدن باعث خواهد شد تا روحیه قوی تری برای مقابله با استرس، اضطراب و همچنین افسردگی داشته باشید. تمام این عوامل روحی، عواملی هستند که به افزایش وزن منجر می شوند. اگر به صورت منظم برقصید، ضربان قلب و فشارخونتان نیز کاهش پیدا کرده و سطح کلسترول خونتان بهبود می یابد. همه این عوامل باعث می شود بدن و اندام سالم تری داشته باشید. بهترین رقص هایی که جزء فعالیت های چربی سوز محسوب می شود عبارت اند از:

• رقص شکم
• باله
• هیپ هاپ
• حلقه زدن
• سالسا
• زومبا

کالری سوزی با باغبانی

برای کالری سوزی می توانید به باغچه و حیاط خانه خودتان صفا بدهید و لاغر شوید. انجام دادن کارهایی همانند باغبانی باعث کالری سوزی زیادی خواهد شد. بستگی به نوع فعالیتی که در باغ و باغچه انجام دهید می توانید ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزانید. برای کالری سوزی بیشتر بیل زدن، بلند کردن گلدان ها و حفر کردن چاله ها و آب دادن به گیاهان از بهترین کارهایی است که برای لاغری می توانید انجام دهید.

برنامه ریزی و تلاش کنید که چند روز از هفته خودتان را به باغبانی اختصاص دهید تا نه تنها کالری سوزی کرده باشید، زمان بیشتری با طبیعت بگذرانید تا نه تنها روحیه شاداب داشته باشید، انرژی لازم برای انجام دادن دیگر فعالیت های کالری سوز را هم به دست آورید. به راستی که باغبانی کار دل نشین و لذت بخشی است.

به شما تضمین می دهیم که باغبانی، به کاهش فشار خون، کلسترول و همچنین از بروز بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی و پوکی استخوان جلوگیری می کند.

بیدار شوید و چربی بسوزانید

اگر برای رفتن به باشگاه محدودیت زمانی دارید، زنگ هشدار را ۱۵ دقیقه زودتر از همیشه تنظیم کنید. در این ۱۵ دقیقه ابتدا با انجام حرکات ورزشی پایه و ساده مثل پروانه، شنا، درازونشست و اسکات، متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. با انجام این کار، فرایند کالری سوزی در بدن شما آغاز می شود و با همین حرکات بیش از ۱۴۰ کالری می سوزانید که البته این روند سوختن کالری در تمام روز، ادامه می یابد. تمرین های کوتاه صبحگاهی دیگر را می توانید از اینترنت جست وجو کنید یا اپلیکیشن های مثل 7-Minute Workout را دانلود کنید.

از حقه ی «فرصت های یک دقیقه ای» استفاده کنید

«تونی هورتون»، مربی ورزشی ارائه کننده مجموعه آموزشی P90 DVD روش جالبی برای افزایش سوختن کالری دارد. او می گوید: «من در طول روز سعی می کنم که ده فرصت یک دقیقه ای برای افزایش ضربان قلبم پیدا کنم. این دریافت اکسیژن که به برنامه ی زندگی روزمره ی شما اضافه می شود، کمک می کند که بدن تان فعال و هوشیار باقی بماند و شش ها، مغز و اندام هایتان همواره آمادگی داشته باشند». این تمرینات کوتاه می توانند روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانند. برای مثال هریک ساعت می توانید ۱۰ حرکت اسکات انجام دهید یا حین رفتن به حمام و برگشتن از آن، حرکت لانگز (lunges) انجام دهید.

هوای اطراف را خنک نگه دارید

برای اینکه از اضافه وزن خلاص شوید، یکی از روش هایی که می توانید به کار ببرید، خنک نگه داشتن محیط اطراف است. خنک بودن محیط زندگی، چربی قهوه ای بدن تان را تا ۴۰ درصد افزایش می دهد و نتایج این تحقیق در ژورنال دیابت چاپ شده است. چربی قهوه ای در هوای سرد فعال می شود و برای کمک به گرم نگه داشتن بدن تان، کالری می سوزاند. درواقع در هوای خنک حتی زمانی که نشسته اید، کالری می سوزانید.

روی زمین بنشینید

وقتی تلویزیون می بینید به راحتی با نشستن روی زمین می توانید کالری بیشتری را نسبت به زمانی که روی مبل لم می دهید، بسوزانید. به گفته ی «کتی بومن»، نویسنده ی کتاب Move Your DNA، وقتی روی زمین می نشینید، عضلات شما به کار می افتند تا بدن تان را نگه دارند، درنتیجه نسبت به زمانی که روی مبل لم داده اید، عضلات، فعالیت بیشتری دارند و چربی می سوزانند.

چند کار را همزمان انجام ندهید

وقتی در فروشگاه مشغول خرید هستید، سبد خریدتان را تا دم قفسه ها نبرید؛ آن را کمی دورتر بگذارید و هرکدام از خریدها را جداگانه به سبد انتقال دهید. با این کار مجبور می شوید که قدم های بیشتری بردارید و یک کار دو دقیقه ای را به یک تمرین سبک ده دقیقه ای تبدیل کنید. «لیزا کیندر»، مربی ورزشی مجموعه ی آموزشی راه حل های ده دقیقه ای، این راه حل را پیشنهاد کرده است و می گوید که این کار ساده، ۸۹ کالری بیشتر می سوزاند.

کارهای روزمره را دستی انجام دهید

شغل های امروزی نسبت به شغل های پنجاه سال پیش، به تحرک کمتری نیاز دارند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی لوییزیانا در باتن روژ، با انجام کارهای روزمره، به طور ماشینی و اتوماتیک، فرصت سوزاندن صد کالری در روز را از دست می دهیم. «آدام رزانت»، مربی ورزشی و نویسنده ی The 30-Second Body، توصیه می کند که درطول روز، کارهای روزمره را تا جایی که امکان پذیر است، دستی انجام دهید. برای مثال کپی کردن اسناد یا شستن ظرف ها. بسیاری از کارها را می توانید ایستاده انجام دهید و از این راه، کالری بیشتری بسوزانید.

از گوشی برای هشداردادن استفاده کنید

گوشی هوشمند را تنظیم کنید تا هر سی دقیقه با زنگ هشدار به شما خبر دهد که وقت بلندشدن است. مربی ورزشی، «هارلی پاسترناک»، می گوید: «وقتی سر کار مشغول انجام وظایف مان هستیم، ساعت ها بدون اینکه متوجه شویم، پشت میز می نشینیم و حتی دقیقه ای از جای خود بلند نمی شویم. با تنظیم زنگ هشدار، ملزم می شوید که هر نیم ساعت از جای تان بلند شوید و یک کار فیزیکی یا یک تمرین ساده ی ورزشی انجام دهید».

شنا و کالری سوزی

از دیگر فعالیت هایی که برای کالری سوزی به شکل فعالیت جسمانی توصیه می کنیم شنا کردن است. با استفاده از شنا، کالری های اضافی بدن خودتان را می سوزانید و چربی از دست می دهید. البته باید در نظر داشته باشید که مقدار کالری سوزانده شده در شنا کردن، مقدار زیادی وابسته به نوع شنا، شدت و همچنین وزن بدن شما دارد.

شدت و مدت زمان شنا کردن را طولانی تر کنید تا مقدار کالری بیشتری بسوزانید. شنا کردن سریع با شدت بالا در هر ده دقیقه تا مرز ۱۰۰ کالری می سوزاند. برای کالری سوزی می توانید از دوستان خودتان هم کمک بخواهید تا با شما شنا کنند.

شنا کردن نه تنها به کالری سوزی بلکه به کاهش استرس، ایجاد مقاومت، تقویت عضلات و همچنین آمادگی قلبی و عروقی کمک می کند. شنا کنید تا شکم لاغر و جسمی سالم داشته باشید. برنامه ریزی کنید تا در طول هفته، به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر شنا کرده باشید.همچنین می توانید شنا را با دیگر ورزش ها ترکیب کنید و در آب شروع به پیاده روی، انجام حرکات ورزشی مانند بالا و پایین کردن پایتان کنید. با این کار کالری سوزی بیشتری خواهید داشت.

یوگا

یوگا برخلاف تصور شما راه مناسب برای کالری سوزی و حفظ بدن شما در شرایط سلامتی است. یوگا را می توان در سه قسمت اصلی، آسانا، مدیتیشن و عمل تنفس مناسب خلاصه کرد.برای کالری سوزی به هنگام انجام دادن ورزش یوگا، توصیه شده است که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باید ورزش کنید. انجام یوگا کمتر از این مدت، چربی سوزی اندکی خواهد داشت. همچنین اگر دوست دارید چربی سوزی با یوگا را به شکل حرفه ای انجام دهید، تحت نظر متخصص یوگا شروع به کالری سوزی و انجام آن بپردازید.انجام دادن یوگا نه تنها به شما کمک خواهد کرد تا کالری سوزی کنید بلکه استرس، اضطراب و همچنین خواب و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. این عوامل نیز به نوبه خود کالری سوزی در شما را افزایش می دهد.

عامل دیگری که انجام یوگا را از اهمیت بیشتری برخوردار می کند، توانایی آن در تنظیم کردن نحوه مصرف اکسیژن است. اکسیژن و مصرف آن برای بدن به معنی مصرف کالری است. زمانی که بتوانید اکسیژن رسانی و جذب بیشتر آن را داشته باشید، کالری سوزی مؤثرتری هم خواهید داشت.

کالری سوزی با نگهداری از حیوانات خانگی

برای کالری سوزی اگر هیچ دوستی ندارید و حیوان خانگی دوست دارید، همین امروز به سراغ خرید حیوان خانگی بروید. البته منظور ما حیوان خانگی است که علاقه زیادی به گردش داشته باشد، همانند سگ. سگ شما را وادار خواهد کرد تا او را به پیاده روی ببرید. گرداندن سگ در پارک ها و محیط باز به شما کمک خواهد کرد تا پیاده روی و کالری سوزی کنید.

برنامه ریزی کنید تا بتوانید صبح یا عصر، ساعت های مخصوصی با حیوان خانگی خودتان به پیاده روی بپردازید. به این ترتیب سگ شما از اینکه با او پیاده روی می کنید خوشحال و شما لاغر خواهید شد. در هنگام پیاده روی، با سگتان بازی کنید تا کالری سوزی بیشتری داشته باشید. بر اساس مشاهدات انجام شده، وجود یک حیوان خانگی باعث کاهش استرس، بهبود خلق و خوی و کاهش فشارخون بالا و میزان کلسترول می شود.

بلند خندیدن برای کالری سوزی

بدن انسان در زمانی که هیچ فعالیتی انجام نمی دهد نیز کالری می سوزاند. پمپاژ قلب و نفس کشیدن و اصلا زنده ماندن به انرژی و سوختن کالری نیاز دارد. اما خندیدن چگونه موجب سوزاندن کالری می شود؟ اگر فردی 68 کیلوگرمی را در نظر بگیرید؛ این فرد موقع انجام دادن کارهای مختلف، کالری می سوزاند، کارهایی مانند باغبانی، دویدن آهسته، رانندگی و اسکی، باغبانی.

البته خندیدن مانند این کارها کالری نمی سوزاند اما باعث افزایش 10 تا 20 درصد ضربان قلب می شود، در نتیجه سوخت و ساز بدن بیشتر می شود. علاوه بر این با توقف خنده، بدن همچنان به کالری سوزی ادامه می دهد. 15 دقیقه خندیدن در طول روز تقریبا 10 تا 40 کیلوکالری می سوزاند. این مدت زمان در یکسال موجب کاهش وزن در حدود 1/8 کیلوگرم می شود. طبق مطالعات مرکز پزشکی دانشگاه وندربیلت، میانگین سوزاندن کالری در افراد بالغ که با صدای بلند می خندند 1.3 کالری در دقیقه می باشد بنابراین خنده از عمق دل یک نوع ورزش محسوب می شود.

طناب زدن و کالری سوزی

کالری سوزی با استفاده از طناب زدن، کاری است که هر کسی را به آن دعوت می کنیم. شاید در روزهای اول که طناب می زنید کار سختی در پیش داشته باشید اما با گذشت زمان، مدت زمان طناب زدن بیشتر و چربی سوزی بیشتری خواهید داشت. پیشنهاد می شود که در هفته و چند روز از آن را به مدت ۵ تا ده دقیقه، طناب بزنید تا عرق کنید. طناب زدن با دو پا بهتر از طناب زدن با یک پا است و کالری سوزی بیشتری برای شما به ارمغان خواهد آورد.اندازه گیری های انجام شده نشان داده است که در هر دقیقه طناب زدن روی دو پا، ۱۱ کالری می سوزاند. با انجام پنج دقیقه طناب زدن، ۵۵ کالری می سوزانید و بدنتان را به سمت لاغری می برید. برای طناب زدن، کمرو زانوهایتان توصیه شده است که صاف باشد. همچنین طناب زدن را آهسته شروع و رفته رفته شدت آن را افزایش دهید. با این کار کالری بیشتری خواهید سوزاند.

از دیگر ویژگی های طناب زدن این است که به شما امکان می دهد هر زمان و هر مکانی آن را انجام دهید. کافی است طناب در کیفتان داشته و لباس راحتی به تن کرده باشید. طناب زدن برای شما به جز کالری سوزی، به سلامتی قلب، استحکام استخوان ها، تقویت ران، ساق پا و کمر کمک می کند.

بالا بردن مصرف ادویه و کالری سوزی

تحقیقات نشان می دهد که فلفل چیلی می تواند میزان متابولیک شما را بالا ببرد، باعث شود بدن حدود 50 کالری بیشتر روزانه بسوزاند و 23 درصد متابولیسم افزایش یابد. به همین دلیل وقتی غذاهای پر ادویه می خورید، عرق می کنید.

جویدن و کالری سوزی

همیشه به جای آب میوه یا کالری مایع غذاهای کامل مصرف کنید، به این ترتیب احساس سیری بیشتری خواهید کرد و در نتیجه کمتر غذا می خورید. یک سیب متوسط حدود 60 کالری دارد و بهتر از نوشیدن 60 کالری آب سیب است زیرا بدن کالری بیشتری را در جویدن و سوختن فیبر می سوزاند. علاوه بر این، یک وعده آب سیب نسبت به یک سیب واحد ، قند و کالری بیشتری دارد.

نوشیدن آب و کالری سوزی

نوشیدن هشت لیوان آب یخ روزانه باعث خواهد شد که بدن 123 کالری بیشتر بسوزاند. هر چه آب دمای کمتری داشته و سردتر باشد، موجب سوختن کالری بیشتری می شود زیرا بدن انرژی بیشتری برای گرم کردن خود صرف می کند. این اصل درباره هر نوع نوشیدنی بدون کالری صدق می کند. البته ممکن است برای همین دلیل کالری سوزی، قهوه و چای را نیز سرد بنوشید.

آیا کاهو برای لاغری موثر است؟