گاهی اوقات ایام عید نوروز به ایامی تبدیل می شود که پس از آن عذاب وجدان زیادی بابت ناپرهیزی های خود داریم. بعد از این مدت کوتاه احتمالا وزن زیاد می کنیم و نتیجه مراعاتی که همیشه داشتیم به باد می رود! و تازه به فکر رژیم لاغری می افتیم! اما چرا از همین حالا با یک رژیم غذایی مخصوص عید نوروز شرایط تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ نکنیم؟در این دوره کوتاه دو هفته ای که برای شما آماده کرده ایم، برنامه غذایی کاملی برای شما در نظر گرفته ایم که بتوانید تغذیه عادی خود را داشته باشید و همچنین بتوانید از خوراکی های مخصوص دید و بازدیدهای نوروزی استفاده کنید!
آن هم در شرایطی که وزن اضافه نکنید و همچنان فیت بمانید!حتی اگر برنامه ها را خیلی دقیق و با دقت انجام دهید، احتمال دارد در این دوران با وجود مصرف خوراکی های نوروزی وزن هم کم کنید.در حقیقت شما همه چیز حتی خوراکی های عید را می توانید بخورید اما با اندازه مناسب و ترفندهای خاصی که باید اجرا کنید.
کربوهیدرات های پیچیده گزینه های مناسبی هستند
از کربوهیدرات های پیچیده که دیرتر در بدن تبدیل به قند می شود، استفاده کنید. شیرینی های کم شیرین تر و شیرینی های سبوس دار گزینه ای بهتری هستند، بدترین حالت این است که شیرینی با معده خالی مصرف شود. پس اگر خیلی اهل خوردن شیرینی هستید، سعی کنید حتما قبلا از خوردن آن یک میوه کامل مصرف کنید.
غذاهای فیبردار مصرف کنید
برای اینکه در ایام نوروز دچار اختلالات گوارشی و یبوست نشوید، حتما مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید. علت مهم بروز اختلالات گوارشی، افراط در مصرف غذا و نیز استفاده زیاد از غذاهای چرب و سرخ کرده است. در ایام تعطیلات نوروز معمولا افراد از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، کمتر استفاده می کنند. این قبیل مواد خوراکی علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که تاثیر قابل توجهی در جهت سلامت انسان دارد. یکی از مهم ترین خواص فیبری غذایی، پیشگیری از یبوست و نیز درمان این اختلال شایع است. مواد غذایی حاوی فیبر، باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش می شود و از بروز یبوست پیشگیری می کند.
مصرف شیرینی را به حداقل برسانید
یکی از مهم ترین مواد غذایی که در مهمانی های نوروز از آن استفاده می شود، انواع شیرینی هاست. مصرف شیرینی در دید و بازدیدهای عید رواج زیادی دارد و مورد استقبال همه قرار می گیرد. افراط در مصرف شیرینی می تواند لطمه فراوانی به سلامت انسان وارد سازد. یکی از زیان های مهم مصرف زیاد شیرینی، چاقی و عوارض و اختلالات ناشی از آن است. مواد قندی و نشاسته ای به آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می شوند و ایجاد چاقی می کنند.
فعالیت فیزیکی داشته باشید
کارهایی مثل نشستن روی مبل و فوتبال تماشا کردن همراه با مقدار زیادی آجیل و شیرینی، یکی از عادات رایج نوروز میان خانواده هاست. اما این عدم فعالیت ممکن است به افزایش وزن کمک کند. یکی از راه های کنترل وزن در ایام تعطیلات، انجام برخی فعالیت های فیزیکی به همراه خانواده است. یکی از روش های ساده ای که فکر شما را از غذا و تنقلات دور نگه می دارد، یک پیاده روی ساده همراه با خانواده است. همچنین شرکت در رویداد های ورزشی همراه با دوستان که در ایام تعطیلات برگزار می شود، یکی دیگر از راه های کاهش وزن است.
در هنگام خوردن تنقلات هوشمندانه رفتار کنید
در تعطیلات عید، هر زمان که اراده کنید شیرینی و آجیل و دیگر تنقلات در دسترس شما هستند و به راحتی می توانید این خوراکی های غیر ضروری را نوش جان کنید. وقتی در خانه هستید، با دور نگه داشتن تنقلات، می توانید از خوردن بیش از حد آنها جلوگیری کنید اما این استراتژی وقتی به دید وبازدید های نوروز می روید بسیار سخت خواهد شد. با یک روش ساده می توانید بر این موقعیت هم غلبه کنید. راه حل این است که تنها زمانی به سراغ آجیل و شیرینی بروید که واقعا گرسنه هستید. روش دیگر این است که وقتی احساس گرسنگی کردید، به جای انتخاب آجیل و شیرینی، غذای اصلی را انتخاب کنید.
مراقب سایز خود باشید
وقتی تعطیلات از راه می رسد خیلی راحت می توانید به سایز خودتان اضافه کنید. کسانی که بیش از حد در تعطیلات تمایل به خوردن دارند، بیشتر در معرض اضافه وزن خواهند بود. بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری، وزن کردن غذایتان یا غذا خوردن در بشقاب های کوچک تر است و یکی از راه ها برای تعیین حجم مناسب وعده ی غذایی، توجه به مقدار کالری های مواد غذایی است. اما اگر در موقعیتی هستید که وزن کردن و خواندن کالری های مواد غذایی برای تان مقدور نیست، خودتان بهترین قاضی برای پر کردن بشقاب غذایتان هستید!
هوشمندانه غذا خوردن را تمرین کنید
به طور معمول مردم در تعطیلات با عجله و همزمان با انجام چند کار دیگر غذا می خورند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در هنگام غذا خوردن به انجام کارهای دیگر مشغول هستند، بیش از دیگران در معرض افزایش وزن قرار می گیرند زیرا متوجه نیستند کی سیر می شوند. برای جلوگیری از این پدیده باید آگاهانه، به دور از وسایل الکترونیکی و در آرامش غذا بخورید. آرام غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید، این کار باعث می شود حواس تان به کالری دریافتی تان باشد و بهتر متوجه شوید کِی سیر می شوید. کشیدن چندین نفس عمیق قبل از شروع غذا، به آرامش و تمرکزتان کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد افرادی که هوشمندانه غذا می خورند، کمتر دچار اضافه وزن می شوند.
به اندازه ی کافی بخوابید
کم خوابی یکی از مشکلات رایج در تعطیلات عید است و خود ممکن است یکی از دلایل افزایش وزن باشد، چون کسانی که کمتر می خوابند تمایل بیشتری برای غذا خوردن دارند، مواد پرکالری تری مصرف می کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. کم خوابی، سطح هورمون گرسنگی را افزایش می دهد و در نهایت منجر به مصرف غذای بیشتر می شود. علاوه بر این، کم خوابی با کاهش سوخت و ساز بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث تغییر ساعت بیولوژیکی بدن نیز می شود.
سطح استرس خود را کنترل کنید
تعطیلات برای برخی همراه با استرس است. افرادی که به طور معمول استرس دارند از سطح بالایی از کورتیزول (هورمونی در واکنش به استرس) برخوردارند. سطح کورتیزول بالا ممکن است باعث افزایش وزن شود و فرد را به سمت مصرف بیشتر غذا بکشاند. به علاوه، شیوه ی زندگی همراه با استرس، تمایل بیشتری برای مصرف غذاهای ناسالم را در فرد ایجاد می کند. به این دلیل، بسیار مهم است که سطح استرس تان را در طول سال کنترل کنید به خصوص در ایام تعطیلات عید که با شیرینی، آجیل و غذاهای ناسالم بیشتری روبه رو هستید. می توانید از ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق، برای کاهش استرس تان استفاده کنید.
از تاثیر افزایش اشتها بر اثر ورزش آگاه باشید
اگر می خواهید وزن کم کنید باید میزان کالری دریافتی را با میزان کالری که می سوزانید مقایسه کنید. در واقع میزان کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری که می سوزانید باشد.به عنوان مثال اگر ورزش می کنید بعد از ورزش پفک وچیپس نخورید این کار باعث می شود که خیلی بیشتر ازآن مقداری که کالری سوزانده اید ، کالری دریافت کنید.
ورزش کردن باعث می شود که اشتهای شما افزایش پیدا کند. باید در کنار ورزش مراقب میزان غذا خوردن خود باشید. ورزش ممکن است حتی باعث افزایش وزن شود چون اشتهای شما برای خوردن را بیشتر می کند. شما نباید میزان غذا خوردن خود را تغییر دهید تنها باید ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و مانند قبل غذا بخورید.
مراقب نوشیدنی های ورزشی باشید
نوشیدنی های ورزشی حاوی شکر و نمک است تا آب از دست رفته بر اثر تعریق را جبران کند. بعضی از نوشیدنی های ورزشی کربوهیدرات نیز دارد. بهتر است افرادی که می خواهند وزن کم کنند آب معمولی بنوشند یا از نوشیدنی های ورزشی که کالری ندارد، استفاده کنند.
چربی های پنهان را در نظر داشته باشید
بدن به میزانی از چربی برای سالم بودن نیاز دارد؛ چربی اضافه برای بدن خطرناک است. در بدن هر کس در جاهای مختلف چربی ذخیره شده است. مکان ذخایر چربی در بدن به ژنتیک، نحوه زندگی و جنسیت بستگی دارد. یک نوع چربی در زیر پوست ذخیره شده است که ما آن را می بینیم و حس می کنیم. میزانی از چربی نیز در اطراف اندام های داخلی بدن ذخیره شده است که ما آن را نمی بینیم و این چربی خطرناک است. ما باید از ذخیره شدن این نوع چربی جلوگیری کنیم. بدن نیز ابتدا شروع به سوزاندن این چربی ها می کند و بعد به سراغ چربی هایی می رود که زیر پوست است. بنابراین ما خیلی سریع شاهد کاهش چربی های بدن نخواهیم بود و انگیزه خود را برای ورزش کردن از دست می دهیم. اما باید بدانیم که بدن در حال سوزاندن چربی های خطرناک است و ورزش ما مفید واقع شده است.
عضلات را پرورش دهید تا انرژی مصرف شود
پرورش عضلات به خودی خود باعث مصرف انرژی می شود. هرچه قدر عضلات بیشتری داشته باشید از میزان چربی بدن شما کاسته می شود. پرورش عضلات باعث افزایش سوخت و ساز بدن حتی در زمان استراحت می شود.
چگونه با تعدیل در رژیم غذایی خود از عوارض کورتون بکاهیم؟
