چگونه کمبود ویتامین C را با مواد غذایی جبران کنیم؟

ویتامین C یکی از مواد مغذی حیاتی برای بدن است که باید به صورت منظم مصرف شود تا از کمبود آن در بدن جلوگیری شود. در کشورهای پیشرفته تر، به دلیل در دسترس بودن محصولات تازه و افزودن ویتامین ث به مواد غذایی و مکمل ها، کمبود ویتامین C به ندرت اتفاق می افتد. با این حال، همچنان حتی در کشوری مانند آمریکا حدود ۷ درصد از افراد بزرگسال دچار این مشکل هستند. رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی عصبی، مشکلات ذهنی شدید، سیگار کشیدن و دیالیز از جمله رایج ترین عواملی است که خطر کمبود ویتامین ث را افزایش می دهد. با این که ممکن است چند ماه طول بکشد تا علائم کمبود ویتامین C گسترش پیدا کند، نشانه هایی وجود دارد که همیشه باید مراقب آن ها باشید.

کمبود ویتامین C چگونه تشخیص داده می شود؟

تشخیص کمبود ویتامین C معمولاً بعد از مشاهده ی علائم پوستی و مشاهده ی حالت لثه ی بیمار و بعد از بررسی عوامل خطر توسط پزشک انجام می شود. برای اینکه تشخیص پزشک تایید شود، معمولاً تست های آزمایشگاهی هم تجویز می شود. در آزمایشگاه، نمونه خون فرد به صورت کامل بررسی می شود. آزمایش خون کامل معمولاً کم خونی را تشخیص داده در حالی که خونریزی، لخته شدن و زمان پروترومبین طبیعی هستند.

گرفتن عکس های رادیولوژی اشعه ایکس به تشخیص اسکوروی کودکان کمک می کند و برای تشخیص اسکوروی در بزرگسالان معمولاً نقشی ندارد.. تغییرات بیش تر در انتهای استخوان ها به خصوص استخوان زانو قابل مشاهده است. تغییرات اولیه معمولاً شبیه حالتی هستند که آتروفی ایجاد می کند.

کم بودن تور تیغه ها یا ترابکولا باعث پدیدار شدن حالت گراند گلاس یا کدورت شیشه مات در عکس رادیولوژی می شود. لایه پوشاننده ی استخوان نازک می شود. یک لایه غضروفی نامنظم و دارای مقدار زیادی کلسیم ممکن است در پهنه استخوان یا متافیز (metaphysis) دیده شود. انتهای استخوان های بلند یا اپی فیز (epiphysis) ممکن است در این حالت در عکس های رادیولوژی به حالت فشرده دیده شود.

یکی دیگر از روش های تشخیص کمبود ویتامین ث اندازه گیری میزان اسکوربیک اسید خون در آزمایشگاه است. نمونه هایی با اندازه ی کمتر از < 0.6 mg/dL معمولاً به عنوان نمونه های مرزی و نمونه هایی با اندازه کم تر از < 0.2 mg/dL به عنوان نمونه های دارای کمبود ویتامین ث معرفی می شوند.

اندازه گیری میزان اسکوربیک اسید با کمک لایه گلبول های سفید – پلاکتی خون سانتریفیوژ شده در همه ی نقاط و آزمایشگاه ها در دسترس نیست و یا اینکه یک روش تشخیصی استاندارد به حساب نمی آید.

غذاهای حاوی ویتامین ث و منابع طبیعی و خوراکی ویتامین c :

دریافت ویتامین ث از طریق غذاها آسان است زیرا بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ث هستند. منابع خوب شامل:سیب، مارچوبه، انواع توت ها، کلم بروکلی، کلم، خربزه، گل کلم، میوه های مرکبات (لیمو، پرتقال)، کیوی، غذاهای غنی شده (نان، غلات، غلات)، سبزیجات برگ سبز تیره (کلم، اسفناج)، فلفل (به ویژه فلفل قرمز که دارای بیشترین میزان ویتامین ث در هر وعده)، سی بزمینی و گوجه فرنگی است. منابع دیگر ویتامین سی عبارتند از :

• فلفل سبز: فلفل سبز یکی از منابع ویتامین ث است می توانید آن را به غذا و سالادها بیفزایید اما اگر زخم معده یا دل درد دارید از مصرف آن اجتناب کنید.
• گواوا: گواوا رسیده یکی ازغنی ترین منابع ویتامین ث در رده میوه ها است و 100 گرم میوه حاوی 228.3 میلی گرم ویتامین ث یا 1 گواوا حاوی 126 میلی گرم ویتامین ث است از این رو، اگر یک گواوا مصرف کنید، مجبور نیستید برای مصرف روزانه ویتامین ث خود نیز نگران باشید. در اینجا راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آن را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
• فلفل زرد: فلفل زرد به عنوان یکی از بزرگترین سبزیجات حاوی ویتامین ث در نظر گرفته می شود . فلفل زرد را به سالاد، ساندویچ، و ... اضافه کنید. همچنین می توانید فلفل زرد خرد شده را به ماکارونی و قارچ خرد شده اضافه تا یک وعده فوق العاده خوشمزه و سالم داشته باشید.
• جعفری: این گیاه حاوی بالاترین مقدار ویتامین ث است که 1 قاشق غذاخوری آن حاوی 5 میلی گرم ویتامین ث است نه تنها عطر و طعمی به غذا می دهد، بلکه باعث تقویت ایمنی می شود. بنابراین، از آن به بعد، جعفری در رژیم روزانه بگذارید.
• فلفل دلمه ای قرمز: فلفل قرمز، غنی از ویتامین ث است آیا می دانستید که 100 گرم فلفل قرمز حاوی 128 میلی گرم ویتامین ث است!
• کلم : کلم برگ نیز به عنوان یکی از سبزیجات پرطرفدار محسوب می شود. این حاوی 120 میلی گرم ویتامین ث در 100 گرم است که به میزان قابل توجهی بالاتر از یک فنجان اسفناج خرد شده است.
• کیوی: انگور و کیوی میوه گرمسیری خوشمزه است و 100 گرم کیوی حاوی 92.7 میلی گرم ویتامین ث یا 1 کیوی متوسط ​​حاوی 70.5 میلی گرم ویتامین ث است. طعم شیرین و ترش و بافت نرمی دارد. کیوی همچنین منبع عالی ویتامین آ، فیبر غذایی، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.
• بروکلی: 100 گرم از این گیاه بسیار مغذی حاوی 89.2 میلی گرم ویتامین ث می باشد. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید بروکلی را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
• میخک: میخک به طور عمده به عنوان ادویه در هند، پاکستان، بنگلادش، سریلانکا، تانزانیا و آشپزی ماداگاسکار استفاده می شود. میخک طعم و مزه بسیاری به غذاها می دهد. دارای خواص ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد عفونی کنندگی است و برای .درمان دندان درد مفید است. 100 گرم میخک حاوی 80.8 میلی گرم ویتامین ث است
• کلم قمری :کلم قمری را می توانید خام یا پخته شده بخورید. آن شبیه به کلم بروکلی، کلم، و جوانه بروکسل است و حاوی فیبر غذایی و ویتامین ث است . یک فنجان از آن حاوی 83.7 میلی گرم ویتامین ث ، ویتامین آ، فسفر و کلسیم است
• پاپایا: پاپایا خام منبع خوبی برای ویتامین ث است - 100 گرم از آن حاوی 61.8 میلی گرم ویتامین و 1 پاپایا کوچک حاوی 93.9 میلی گرم ویتامین ث هستند. آنها همچنین دارای ویتامین آ، فیبر غذایی، کلسیم، پتاسیم و امگا - 3 اسید چرب است
• توت فرنگی: توت فرنگی نیازی به معرفی ندارد - در حال حاضر، یک دلیل دیگر برای وارد کردن توت فرنگی در رژیم غذایی خود دارید:100 گرم توت فرنگی حاوی 58.8 میلی گرم و 1 توت فرنگی بزرگ حاوی 10.6 میلی گرم ویتامین ث است. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر پروتئین و رژیمی هستند
• پرتقال : پرتقال یکی از محبوب ترین مرکبات با ویتامین ث بالاتر است - 100 گرم پرتقال حاوی 53.2 میلی گرم ویتامین و C و 1 پرتقال بزرگ حاوی 97.9 میلی گرم از آن است.
• آناناس : آناناس یک میوه گرمسیری و شیرین است و هنگامی که می رسد رنگ زرد روشن پیدا می کند. یک فنجان آناناس حاوی 78.9 میلی گرم ویتامین ث است و 100 گرم آن حاوی 47.8 میلی گرم ویتامین است. این منبع خوبی از ویتامین آ، کلسیم، پتاسیم و فیبر غذایی است .
• گل کلم : 100 گرم گل کلم حاوی 46.4 میلی گرم ویتامین ث است. همچنین غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین ک، پتاسیم و فسفر است .
• طالبی : طالبی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ، پتاسیم است . آنها ضد التهاب و به رطوبت سلول ها کمک می کند. نیز 100 گرم از آن حاوی 36.7 میلی گرم ویتامین ث است، و یک اونس این میوه حاوی 10.3 ویتامین ث است.
• گریپ فروت: این یک واقعیت شناخته شده است که گریپ فروت در کاهش وزن کمک می کند. اما آیا می دانستید این میوه نیز می تواند به بهبود ایمنی کمک کند؟ به این دلیل 100 گرم گریپ فروت حاوی 31.2 میلی گرم ویتامین ث و نیمی از آن حاوی 38.4 میلی گرم ویتامین ث است. آنها همچنین دارای ویتامین آ، کلسیم، پتاسیم، فسفر و فیبر هستند.
• اسفناج: اسفناج می تواند شما را قوی تر کند ! این تنها منبع خوبی از پروتئین، ویتامین آ، فیبر ، کلسیم، پتاسیم و منیزیم نیست، اما همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین ث - 100 گرم اسفناج حاوی 1/8 میلی گرم ویتامین ث و یک دسته اسفناج شامل 95،5 میلی گرم ویتامین است
• انبه: انبه فوق العاده خوشمزه است، اما بسیاری از ما از خوردن آن اجتناب می کنیم، زیرا آنها کمی کالری بالایی دارند. اما آنچه که ما فراموش میکنیم این است که آنها دارای فیبر غذایی، مواد معدنی و البته ویتامین ث هستند. یک انبه حاوی 57.3 میلی گرم ویتامین ث است و 100 گرم حاوی 27.2 میلی گرم ویتامین است. از این رو، مصرف یک انبه روزانه بسیار مفید می باشد.
• تمشک و توت سیاه: تمشک و توت سیاه ترکیبات سالم مانند فولات، فیبر و آنتی اکسیدان دارند که با ویتامین ث تأثیراتی روی سلامتی دارند. خوب، 100 گرم تمشک حاوی 26.2 میلی گرم ویتامین ث و 100 گرم توت سیاه حاوی 21 میلی گرم ویتامین ث است.آنها به بهبود حافظه و محافظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند.
• نخود فرنگی: نخود سبز تازه منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است و 100 گرم آن حاوی 14.2 میلی گرم ویتامین ث می باشد. منبع عالی آهن، ویتامین ث و سایر مواد مغذی، نخود ها خطر ابتلا به سرطان، افسردگی، کلسترول بالا را کاهش می دهد.
• گوجه فرنگی ها: گوجه فرنگی قرمز روشن نیز به عنوان منبع مشترک ویتامین ث علاوه بر سایر آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن نیز شناخته می شود. گوجه فرنگی خشک شده مواد مغذی بسیار بالایی دارد - 100 گرم گوجه فرنگی حاوی 12.7 میلی گرم ویتامین ث و 100 گرم گوجه فرنگی حاوی 39.2 میلی گرم ویتامین ث می باشد.

افراد زیر در معرض کمبود ویتامین ث هستند:

• نوزادانی که در سال اول زندگی از شیر گاو یا شیرهای تغلیظ شده استفاده می کنند
• افراد در معرض سوء تغذیه ( شامل الکلیسم، افراد مسن، بی اشتهایی و ایدز )
• افراد مبتلا به دیابت تیپ یک
• افراد دارای بیماری های روده ی کوچک ( مانند بیماری کرون، سلیاک، ویپل )
• زنان باردار و شیرده
• بیماران تحت دیالیز
• سیگاری ها
• افراد مبتلا به اختلالات انباشت آهن در بدن
• افراد مبتلا به سوء تغذیه ( برخی افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل، برخی از افراد مبتلا بیماری های ذهنی)

چرا رژیم لاغری افراد با شکست روبرو می شود؟