رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری شامل ایجاد کسری کالری به حداقل میزان مورد نیاز، برای کاهش وزن است. این رژیم شامل مصرف تمام مواد مغذی همراه با محدودیت مصرف کالری است. این برنامه غذایی یک میانبر سریع برای آب کردن چربی هاست که اگر با تمرینات کششی و فعالیت بدنی سبک همراه شود می تواند کمک کند بدن به تناسب برسد. با این حال، طبق مطالعات متعدد، محدود کردن ناگهانی کالری یا محدود کردن مصرف مواد غذایی ممکن است بر نرخ متابولیک شما تاثیر بگذارد و این باعث شود شما پس از متوقف کردن رژیم، دوباره وزن اضافه کنید؛ بنابراین بهتر است با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود شروع کنید و یک سبک زندگی سالم را اتخاذ کنید تا از کاهش وزن طولانی مدت آسوده خاطر باشید. در ادامه توضیحاتی در رابطه با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری تهیه شده و در انتها یک نمونه برنامه غذایی ارائه می گردد که می تواند در این مسیر به شما کمک کند.
تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی چیست؟
رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه را در قدم اول باید هدف آن مشخص باشد که آیا قصد کاهش وزن داریم یا کاهش چربی؟ کاهش وزن به کاهش وزن کلی بدن شما در اثر کاهش عضله، آب و چربی اشاره دارد. اما کاهش چربی به کاهش وزن از چربی اشاره دارد و هدفی خاص تر و سالم تر از کاهش وزن است.با این حال، تشخیص اینکه آیا از چربی یا عضله وزن کم می کنید، می تواند دشوار باشد. اگر نمی دانید که باید روی کدام تمرکز کنید بهتر است بدانید که باید روی کاهش چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن بسیاری از برنامه های کاهش وزن ادعا می کنند که به کاهش وزن سریع و آسان کمک می کنند. با این حال، درک این نکته مهم است که مقدار قابل توجهی از این وزن ممکن است شامل از دست دادن آب و عضله باشد. از دست دادن عضله می تواند مضر باشد، زیرا عضلات جزء مهمی از سلامت کلی شما هستند. حفظ درصد سالم عضله فواید متعددی دارد، مانند تنظیم سطح قند خون سالم، حفظ سطح چربی سالم مانند: تری گلیسیرید و کلسترول در خون و کنترل انواع التهاب ها، در واقع چندین مطالعه نسبت بالاتر چربی به عضله را با بیماری های مزمنی مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت مرتبط دانسته اند.
با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چقدر می توان وزن کم کرد؟
افرادی که رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری را دنبال می کنند می توانند طی دو هفته اول بین ۲.۷ تا ۴.۵ کیلوگرم و پس از آن هر هفته ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کم کنند. اما اگر این اتفاق برای شما رخ نداد، ناامید نشوید، زیرا افراد مختلف نتایج مختلفی را مشاهده می کنند. به گفته ی کارشناسان، اگر شاخص توده بدنی (BMI) یک فرد بیش از ۳۰ باشد، مقداری که پزشکان آن را چاق می نامند، یک رژیم غذایی کم کالری مانند این، به شما این امکان را می دهد که هفته ای حدود ۱.۳ تا ۱.۸ کیلوگرم وزن کم کنید. این به طور متوسط در هر سه ماه حدود ۲۰ کیلوگرم است. از دست دادن این میزان وزن می تواند به شما کمک کند از ابتلا به برخی بیماری ها مانند فشار خون بالا و دیابت جلوگیری کنید یا خطر آن ها را کاهش دهید.
رژیم ۱۳۰۰ کالری چگونه باعث کاهش وزن می شود؟
دنبال کردن برنامه غذایی ۱۳۰۰ کالری بسیار آسان است؛ چرا که این برنامه ها چندان محدود نیستند و فرد احساس تنبیه شدن نمی کند. او همچنین می تواند میزان کالری مورد نیاز بدن خود را برای داشتن انرژی کافی در طول روز، کسب کند. تجربه نشان می دهد که دنبال کردن این رژیم به کاهش وزن اضافه افراد کمک می کند. یک فرد بالغ معمولی به طول متوسط و بسته به عواملی مانند جنسیت، سن و فعالیت، برای داشتن وزن سالم به حدود ۱۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز احتیاج دارد. رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری شما را قادر می سازد آنچه را مصرف می کنید کاهش دهید و در نتیجه در عین کسب مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن، وزن کم کنید.
برنامه غذایی ۱۳۰۰ کالری شامل چه مواد غذایی است؟
۱۳۰۰ کالری روزانه، آنقدر که به نظر می رسد کم نیست و برای آنکه یک فرد احساس راحتی کند کاملا کافیست. یک رژیم غذایی با این میزان کالری، مواد زیر را شامل می شود:
- بسیاری از غلات و حبوبات و غذا های سبوس دار؛ شامل برنج قهوه ای، ارزن، جو دوسر، نان سبوس دار و ….
- همچنین شامل بسیاری از حبوبات مانند نخود، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، سویا و … است. (جدول کالری حبوبات پخته و خام)
- انواع دانه ها و آجیل مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی، فندق و …. (کالری آجیل ها)
- سبزیجات برگ سبز نیز در این رژیم گنجانده شده اند؛ مانند انواع کلم، کاهو، اسفناج، چغندر و ….(کالری سبزیجات)
- همچنین انواع میوه های کامل نیز موجود هستند که درحقیقت بهتر از آبمیوه اند؛ آناناس، موز، پرتقال، سیب، هندوانه، هلو، گریپ فروت، آووکادو، انواع توت و انار.
- افزون بر این ها شما می توانید از لبنیات کم چرب نیز استفاده کنید.
گوشت های کم کالری مانند سینه مرغ بدون استخوان، سینه بوقلمون، ماهی و انواع غذا های دریایی نیز مجاز هستند. (کالری انواع گوشت)
نمونه برنامه غذایی رژیم ۱۳۰۰ کالری ۷ روزه
در ادامه ایده هایی برای رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه پیشنهاد می دهیم که بارعایت نکات این برنامه غذایی می توانید به وزن دلخواه خود برسید. این برنامه های غذایی نمونه کربوهیدرات کم هستند. همراه ما باشید.
| وعده های غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبح زود (7:30 – 6:30) | یک لیوان آب به همراه یک قاشق چایخوری سرکه سیب | ۱ کالری |
| صبحانه (8:45 – 8:15 ) | یک فنجان دانه کینوا + یک فنجان شیر کم چرب + سه عدد بادام | ۴۳۱ کالری |
| میان وعده روز (10:30) | یک عدد سیب کامل | ۱۰۷ کالری |
| ناهار (13:30 – 12:30) | لوبیا، ریحان، کدو، گوچه گیلاسی و سالاد کاهو با سس سبک + ماهی سالمون گریل شده | ۳۹۹ کالری |
| میان وعده عصر (4:30 – 4:00) | یک فنجان چای سبز | ۰ کالری |
| شام (7:30 – 7:00) | سالاد آووکادو، هندوانه و توفو + یک تکه شکلات تلخ ۸۰ درصد به بالا | ۳۸۲.۴ کالری |
در ادامه می توانید لیستی از جایگزین ها را بیابید:
- سرکه سیب ⇐ آب لیمو
- کینوا ⇐ سمولینا
- شیر کم چرب ⇐ شیر سویا
- لوبیا چیتی ⇐ لوبیا چشم بلبلی
- کدو ⇐ خیار
- گوجه گیلاسی ⇐ زیتون سیاه
- کاهو ⇐ کدو چینی
- توفو ⇐ پنیر کاتج
- شکلات تلخ ⇐ ماست یخ زده کم چرب
چند نکته کاهش وزن در رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه
در اینجا ۹ نکته برای کاهش وزن سریعتر آورده شده است که باید روزانه آنها را رعایت کنید: صبحانه پر پروتئین بخورید خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس خوردن و کالری دریافتی در طول روز کمک می کند از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید کالری های خالی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند قبل از غذا آب بنوشید یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. فیبر محلول بخورید مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند قهوه یا چای بنوشید مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید غذای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر، سیر کننده تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند کمتر است. هسته غذا بخورید سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید خواب باکیفیت داشته باشید خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
دستور العمل های رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
- کاهش وزن شما به عواملی مانند سن، وزن فعلی، سابقه پزشکی، ژنتیک، سبک زندگی، مصرف آب و بسیاری موارد دیگر بستگی دارد. ممکن است حدود ۱ تا ۳ هفته طول بکشد که چربی شل و اضافه بدن را آب کنید. آنچه مهم است این است که اگر در هفته اول وزن کم نکردید، وحشت نکنید.
- اهداف و دستاورد های خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می کند که چشم انداز واضحی از آنچه انجام داده اید و آنچه باید انجام دهید داشته باشید.
- شما باید برای تسریع لاغری تمرینات سبک مانند حرکات کششی یا یوگا را نیز به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید تا تناسب اندام داشته باشید.
- از غذا هایی که پرضرر هستند مانند سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، همبرگر، غذا های چرب، مرغ سرخ شده و … خودداری کنید و سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی های سالم را جایگزین کنید.
- از مصرف الکل، نوشابه و انواع نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید. در عوض قهوه، چای سبز، چای، انواع دم نوش، آب نارگیل، آب میوه و آب سبزیجات را اضفاه کنید.
- هر هفته یک روز را به خود استراحت دهید و اگر هوس غذایی را دارید از آن لذت ببرید تا همچنین متابولیسم بدنتان کند نشود.
مزایای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
- رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری، یک برنامه غذایی ساده است که بدون اعمال محدودیت زیادی در مورد مصرف مواد غذایی قابل پیروی است.
- شما تنها باید بدانید که چگونه وعده های غذایی خود را مدیریت کنید. این رژیم در محدوده ی کالری مشخصی، تنوع غذایی سالم و خوشمزه ای را ارائه می دهد.
- در صورت برنامه ریزی دقیق، به کاهش ۵۰۰ گرم در هر هفته منجر می شود. اگرچه این بستگی زیادی به نحوه پاسخگویی بدن شما به محدودیت کالری دارد.
- مقرون به صرفه است و تمام آنچه شما نیاز دارید یک ابزار شمارش کالری است که می توانید به صورت رایگان در اینترنت پیدا کنید.
معایب رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
همه ی اشکال رژیم های غذایی دارای اشکالات خاصی هستند و رژیم ۱۳۰۰ کالری نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگرچه ممکن است بسیای از افراد آن را موثر بدانند، این بدان معنا نیست که این رژیم برای همه مناسب است.
- کاهش کالری ممکن است به کاهش برخی مواد مغذی حیاتی منجر شود؛ بنابراین برای جلوگیری از کمبود های غذایی باید برنامه ریزی دقیقی داشت.
- شما ممکن است احساس گرسنگی یا هوس غذا های خاصی را تجربه کنید. برای مدیریت این هوس ها باید به دنبال گزینه های جایگزین باشید.
- این برنامه رژیم غذایی برای افراد بسیار فعال جسمی مناسب نیست؛ چراکه آنان به کالری بیشتری نیاز دارند.
بنابراین کاهش وزن به عوامل زیادی مانند میزان تحرک، سبک زندگی و نحوه ی پاسخ بدن شما به محدودیت کالری بستگی دارد. تمرینات کششی را شروع کنید، با خیال راحت غذا بخورید و برای نتیجه گیری بهتر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. امیدوارم از محتوای کنترل وزن نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به تناسب اندام خود حساس هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
مهم ترین نکات حیاتی که قبل از کاهش وزن و خرید قرص لاغری باید بدانیم!
