چگونه ترقوه برجسته و زیبا داشته باشیم؟

شاید جالب باشد که بدانید استخوان ترقوه فیل از استخوان ترقوه انسان کوچک تر است و در عین حال استخوان ترقوه در نوعی میمون به نام جیبون که تنها یک سوم انسان جثه دارد، از استخوان ترقوه انسان بزرگ تر است.

آناتومی استخوان ترقوه در بدن:

از نظر کالبد شناختی این استخوان دارای دو انتهای داخلی و خارجی و یک تنه است.

انتهای داخلی آن یا انتهای استرنال، به استخوان جناغ یا استرنوم (به طور دقیق تر با دسته جناق یا منوبریوم استرنوم) مفصل می شود و مفصل استرنوکلاویکولار یا جناغی - چنبری را می سازد.این انتها گرد و برجسته بوده و یک چهارم فوقانی آن محل اتصال تاندون اینترکلاویکولار یا بین ترقوه ای می باشد و سه چهارم تحتانی این انتها محل اتصال به بریدگی کلاویکولار استخوان جناغ می باشد.

رباط های کوستوکلاویکولار قدامی و خلفی نیز این #مفصل را تقویت می کنند. این استخوان در یک سوم میانی و در سطح تحتانی خود یک بخش فرورفته کشیده به نام «subclavian groove» دارد که به عنوان «insertion» عضله «subclavious muscle» شناخته می شود در یک سوم خارجی این #عضله یک برجستگی متمایز متشکل از یک تکمه به نام تکمه کونویید و یک زبرشدگی خارجی به نام خط تراپزویید، وجود دارد که محل اتصالی برای رباط #کوراکوکلاویکولار(رباط متصل کننده انتهای آکرومیال #کلاویکل به زایده کوراکویید کتف) می باشد.

انتهای دیگر استخوان انتهای #آکرومیال نامیده می شود که با آکرومیون اسکپولا مفصلی تخت و بیضی شکل را می سازد که با رباط عرضی #آکرومیوکلاویکولار تقویت می شود، استخوان ترقوه در سمت داخل در مقطع عرضی مربعی است و با رفتن به سمت خارج به تدریج تخت می شود و دو سطح فوقانی و تحتانی عریض تر را می سازد.

در رفتگی انتهای آکرومیال و شکستگی بخش میانی کلاویکل شایع تر است.

چند تمرین ساده برای داشتن ترقوه ای زیبا:

بهتر است تمرین انتخابی خود را در ۳ ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.

● تمرین شماره ۱ : بالا بردن دست ها از کنار بدن

یک جفت #وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.

● تمرین شماره ۲ : خط عمودی

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.

● تمرین شماره ۳ : شانه بالا انداختن

در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید «نمی دانم» و بعد پایین بیاورید.

● تمرین شماره ۴ : خم شدن به سمت جلو

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.

● تمرین شماره ۵ : آرنولد پرس

روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.