رژیم 20/80 چگونه است؟
رژیم 20/80 روندی را در اختیار افراد قرار می دهد تا بتوانند سالم غذا مصرف کنند و از عوارض اضافه وزن مانند فشار خون بالا و یا قند خون بالا دور شوند. در زمانی که شروع به پیش گرفتن این رژیم می شود لازم است تا فرد 80 درصد انتخاب های خود برای غذا و خوراکی ها را به سمت مواد غذایی ببرد که کاملا سالم هستند.
20 درصد انتخاب ها انعطاف پذیر هستند و می توان از غذاهای غیر رژیمی آزادانه انتخاب کرد. البته این موضوع برای طول هفته در نظر گرفته شده است. مهمترین ویژگی این رژیم این است که با تمام سادگی، افراد مختلف را با تنوعی از غذاهای سالم مواجه می کند که در این حین فرد تحت فشار قرار نمی گیرد.در واقع اصل این رژیم غذایی از اصل پارتو گرفته شده است. این اصل بر این اساس است که 20 درصد دلایل سبب بروز 80 درصد رخدادها می شوند. علاوه بر کاربردی بودن این قانون در تجارت، برای رژیم های غذایی و فعالیت های ورزشی نیز استفاده می شود.
پس اصل این رژیم روندی برای همیشه درست و اصولی غذا خوردن در اختیار قرار می دهد و صرفا برای یک مدت زمان محدود کاربرد ندارد. تمرکز اصلی رژیم 20/80 بر مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی سالم است که باید جایگزین غذاهای ناسالم شوند. این روش راهکاری مطلوب برای افرادی است که نیاز به کاهش وزن داشته و در ادامه آن به دنبال پایدار بودن وزن خود هستند. اما توصیه ای برای پیروی از آن نداریم زیرا مقدار مواد غذایی طبق نیاز بدن برای هر فرد متفاوت است که در این رژیم در نظر گرفته نشده است.
مواد غذایی سالم 80 درصدی در رژیم 20/80
اما اینکه بدانیم چه مواد غذایی سالم محسوب می شوند و می توان از آنها در طول روز بیشتر استفاده کرد نکته بسیار مهمی است. این مواد غذایی شامل گزینه های زیر هستند:
- لبنیات بدون چربی: شیر، ماست، شیر سویا و… برای تامین کلسیم و بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن (3 پیمانه از لبنیات در طول روز برای بزرگسالان باید مصرف شود)
- سبزیجات تازه یا فریز شده: تنوعی از میوه ها و سبزیجات که می توان هر چه بیشتر از آنها به صورت آبپز یا بخارپز استفاده کرد (بدون نمک زیاد و سس)
- انواع گوشت و پروتئین کم چرب: انواع ماهی، گوشت مرغ و گاو بهترین گزینه ها برای تامین مواد مغذی و پروتئینی مورد نیاز بدن هستند که بهتر است نوع کم چرب یا بدون چربی آنرا انتخاب کرد (140 الی 170 گرم در طول روز باید بزرگسالان پروتئین دریافت کنند)
- غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار منابعی عالی از این مورد هستند که روزانه 3 برش نان و یا 1/5 پیمانه برنج پخته شده برای بزرگسالان لازم و ضروری است
مواد غذایی غیرسالم 20 درصدی در رژیم 20/80
در این رژیم تصمیم با خودتان است 20 درصد غیرسالم را در طول هفته پخش کنید و یا همه آنرا در یک روز مصرف کنید. این مواد غذایی که بهتر است هر چه کمتر مصرف شوند و یا حتی از مصرف آنها پرهیز شود، شامل گزینه های زیر است:
- نوشیدنی های الکلی و حتی قندی
- کربوهیدرات و قند به ویژه از نوع تصفیه شده
- انواع غذاهای فراوری شده
- چربی های اشباع شده
چگونه با رژیم 20/80 لاغر شویم؟
این رژیم مزیت هایی را شامل می شود که برای برخی افراد مطلوب است. اما تاکیدی برای پیروی از آن نداریم. تنها بهتر است نکاتی را برای اینکه بتوانید از این رژیم کاهش وزن نتیجه مطلوب را دریافت کنید به طور کامل رعایت کنید:
- فعالیت بدنی روزانه حدود 40 دقیقه را حتما داشته باشید
- از پرخوری حتی غذاهای سالم پرهیز کنید
- بیش از به بدن خود گرسنگی ندهید
- مقدار غذای مصرفی را مراعات کنید
فواید رژیم 20/80
همونطور که گفته شد رژیم بیست هشتاد یک روش زندگی یا لایف استایل هست. این روش به هر کسی ( حتی افرادی که دنبال کاهش وزن نیستن ) کمک میکنه تا زندگی سالم تری داشته باشن. رعایت اعتدال همون چیزیه که باید در تمام زندگی خودمون اون رو پیاده سازی کنیم.
شاید جالب باشه که بدویند، استفاده از این رژیم کمک میکنه تا افراد علاوه بر کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواهشون، بعد از مدتی به تثبیت وزن هم برسن. در ادامه به صورت تیتر وار مواردی رو که باعث میشه این خیلی از افراد از عمل کردن به رژیم 20/80 لذت ببرن رو مطرح میکنیم :
- دنبال کردن این رژیم راحت هست
- این رژیم نیاز به گروه بندی غذاها و کالری شماری نداره
- هیچ ماده غذایی در این روش ممنوع نیست
- محرومیت از هیچ ماده غذایی وجود نداره
- از عادت های غذایی سالم حمایت میکنه
معایب رژیم 20/80
در این جهان ما هیچ چیزی رو نداریم که 100% حسن و خوبی و 0% عیب رو داشته باشه. این در مورد رژیم های غذایی هم صدق میکنه. هیچ وقت نمیشه گفت فلان رژیم لاغری بهترین رژیم برای همه افراد هست. چیزی که مهمه اینه که هر رژیم لاغری بر اساس وضعیت بدنی هر فرد، برای یک دسته مشخص بهترین گزینه هست. اینجا چیزی که تعیین کنندس، شرایط بدنیه، نه چیز دیگه. رژیم 20/80 هم محاسن بسیار خوبی داره اما در کنار این محاسن فاکتور هایی در این رژیم وجود دارن که باعث میشن هر کسی علاقه مند به استفاده از اون نباشه. این فاکتور ها عبارتند از :
- برای همه افراد موثر نیست و هر کسی نمیتونه با اون لاغر بشه
- باید تعادل رو در هر حالتی انجام و اون رو حفظ کرد ( حتی در مهمانی ها و شرایط خاص )
- کاهش وزن در مدت زمان طولانی انجام میشه.
توصیه های USDA در مورد رژیم 20/80
وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا ( USDA ) در رابطه با رژیم لاغری و روش تغذیه دستور العمل هایی رو مشخص کرده که با توجه به اونها خوب بودن و یا نبودن یک رژیم غذایی مشخص میشه. این دستور العمل ها به دو دسته ی تنوع غذایی و کالری ورودی به بدن تقسیم بندی میشه. در ادامه رژیم 20/80 برای لاغری رو طبق این دستور العمل ها بررسی میکنیم:
تنوع غذایی در رژیم 20/80 برای لاغری
توصیه وزارت کشاورزی آمریکا طبق دستورالعمل های myplate به استفاده از یک برنامه غذایی متعادل با مقادیر منطقی از غلات، گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب تاکید میکنه. اگر دقت کنید متوجه میشید که این موارد با اصول رژیم 20/80 همخوانی دارن.
کالری ورودی به بدن در این رژیم
USDA برای کم کردن وزن، به افراد توصیه میکنه تا کالری ورودی بدنشون رو کاهش بدن. این یعنی برای خانم ها دریافت کالری روزانه به اندازه ی تقریبی ۱۵۰۰ کالری و برای آقایون به اندازه ی ۲۰۰۰ کالری تنظیم میشه اگر به این اعداد دقت کنید پر واضح هست که برای کاهش وزن و لاغری، 500 کالری از کالری ورودی بدن در حالت طبیعی کاهش پیدا کرده.
نکته ای که وجود داره این هست که این اعداد و ارقام با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و وزن افراد میتونن متغیر باشن. همونطور که گفته شد رژیم 20/80 سیستم کالری شماری مشخصی نداره. همین موضوع هست که باعث میشه پیروی از این رژیم راحت و آسون باشه.
نکات پایانی
در این متن به طور کامل در مورد رژیم 20/80 توضیحاتی را ارائه کردیم تا روندی اصولی و درست برای تغذیه در اختیارتان قرار داده باشیم. اما برای کاهش وزن و پایداری در وزن لازم است تا رژیمی تخصصی برای هر فرد طبق شرایط فیزیکی طراحی شود. از این رو بهتر است از دنبال کردن رژیم هایی که با الگویی کلی در اختیار قرار می گیرند، پرهیز کرد.
چگونگی رژیم غذایی نوتری سیستم
