بیشتر انسانها از اندام خود راضی نبوده و همیشه در پی راهی برای رسیدن به وزن بیشتر یا کمتر هستند. وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، کافی است عادات غذایی خوب را بپذیرید، رژیم غذایی آگاهانهتری داشته باشید و تمرینات ورزشی را افزایش دهید. نکته آخر بسیار مهم است زیرا فعالیت بدنی نه تنها به مراقبت از بدن کمک میکند، بلکه باعث عملکرد بهتر ذهن میشود، خلق و خوی شما را بهبود میبخشد و با مشکلاتی مانند استرس و اضطراب مبارزه میکند. در کنار فعالیت های ورزشی، می توانید از قرص چربی سوز در داروخانه مصرف کنید.
بهترین ترفندها برای کاهش وزن
برای کاهش وزن حتما نباید از رژیمهای سختی استفاده کنید که اغلب باعث ایجاد مشکلاتی در بدن میشوند. با تغییر چند عادت و رعایت نکات ارائه شده در این بخش، میتوانید به وزن ایدهآل خود نزدیک شوید.
1. ساعات بین وعدههای غذایی را کاهش دهید.
یکی از مهمترین نکاتی که برای کاهش وزن اهمیت دارد، میل کردن وعدههای روزمره در ساعات مشخص است. اگر شام را آخر وقت میخورید یا صبحانه و ناهار فاصله زیادی دارند، باید این عادت را تغییر دهید زیرا فواصل طولانی باعث افزایش اشتها، استعداد بیشتر برای چاقی و اختلال در عملکرد فیزیکی و ذهنی میشود. علاوه بر این خوردن شام دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب به بدن اجازه هضم داده و به آرامش در حین خواب کمک میکند. برای کوتاه کردن فواصل، 5 وعده غذایی را در برنامه روزمره خود قرار دهید تا احساس گرسنگی پیدا نکنید.
2. با هوشیاری و آهسته غذا بخورید
اگر در جلوی کامپیوتر نشسته باشید یا در محیط های پر سرو صدا مانند غذاخوری شرکت مشغول میل کردن غذای خود باشید، در کمتر از 10 دقیقه آن غذا به اتمام رسیده و اصلا متوجه گذر زمان نمیشوید. سریع غذا خوردن باعث میشود هوای بیشتری ببلعیم، بیشتر بخوریم، احساس سیری کمتری داشته باشیم و اختلالات گوارشی مانند نفخ، یبوست، نفخ، درد شکم، ورم معده یا زخم را هم تجربه کنیم؛ در نتیجه باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا آهسته غذا بخورید. زمان در نظر گرفته شده برای هر وعده غذایی باید حدودا 20 دقیقه باشد نه کمتر. همچنین بهتر است اضطراب و استرس را کاهش دهید، گوش دادن به موسیقی ملایم یا مصرف دمنوشهای آرامش بخش هم راهحلهای خوبی هستند.
3. مقدار غذا را کنترل کنید
مقادیر غذا میتواند منشاء اشتباهات غذایی متعدد در برنامه روزمره و احتمالاً در بسیاری از موارد، یکی از دلایل اضافه وزن باشد. ما تمایل به خوردن مقادیر بیش از حد ماکارونی، غلات و گوشت داریم، از ادویه زیادی استفاده میکنیم و ماهی یا سبزیجات کمی مصرف میکنیم؛ همه این عوامل نشان دهنده وجود مشکل در برنامه غذایی است. برای کاهش وزن از همه مواد غذایی با تناسب درستی استفاده کنید.
4. به چاشنی غذای خود توجه کنید
چربیهای خالص مانند روغن، کره و سسهایی مانند مایونز کالری بسیار بالایی دارند که کم کردن مصرف آنها در کاهش وزن موثر خواهد بود. ترجیحا از روغنهای سالمی مثل زیتون استفاده کرده و با قاشق مقدار آن را اندازه گیری کنید. از ترکیب ماست، آبلیمو و فلفل هم میتوانید به جای سس مایونز استفاده کنید تا آن غذا سبکتر شود.
5. شام سبک بخورید
منوی شام باید سبک باشد و سریعا هضم شود تا خواب راحتی داشته باشید. برای کاهش وزن غذاهایی مانند سبزیجات (سوپ سبزیجات، سالاد، سبزیجات بخازپز)، ماهی سفید یا روغنی، مرغ یا تخم مرغ که به آرامی و بدون چربی اضافه شده پخته شدهاند را در برنامه روزانه خود قرار دهید و برای دسر از میوه یا لبنیات کم چرب کمک بگیرید.
6. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب بسیار مهم است؛ حتی اگر تشنه نباشید. آب چیزی است که باید پایه نوشیدنی ما باشد. این نوشیدنی انرژی و مواد افزودنی ایجاد نمیکند و هیچ گونه منع مصرفی ندارد. مصرف آب قبل از غذا احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش میدهد. علاوه بر آن نوشیدن آب شما را زیباتر میکند؛ موی سالمتر و پوستی درخشان از جمله اثرات مصرف آب هستند.
7. برای خرید غذا برنامه ریزی کنید
به طور میانگین 30 درصد از مواد غذایی خریداری شده دور ریخته میشود و از آنجایی که غذا دومین هزینه مهم در هر خانه پس از مسکن است، برنامه ریزی به صرفه است. هنگام برنامه ریزی نباید میوه و سبزیجات فصلی، لبنیات کم چرب (ماست طبیعی و پنیر تازه)، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون)، تخم مرغ، ماهی سفید، حبوبات، روغن زیتون، ماکارونی، برنج و نان سبوس دار، گیاهان معطر، ادویه جات، ترشی جات (فلفل، پاپریکا، زردچوبه یا زنجبیل)، آب و عرقیات (بابونه، دمنوش لیمو، نعناع) را حذف کنید.
8. از سبک زندگی کم تحرک بپرهیزید
برای کاهش وزن ضروری است تمرینی انجام دهید که مناسب سن شخص و وضعیت او است. ورزش باید لذت بخش باشد و در فرد انگیزه تمرینات بیشتر را ایجاد کند. در هفته 2 الی 3 بار به مدت 45 دقیقه تمرینات وزشی انجام دهید. سعی کنید این برنامه را به طور جدی پیش ببرید و جلسات تمرینی خود را به هیچ عنوان از دست ندهید.
9. بیشتر چای و کمتر قهوه بنوشید
نوشیدن چای و دمنوش برای کاهش وزن، به خصوص بعد از غذا، به تحریک کاهش چربی و افزایش سیری کمک میکند. چای سبز جذب چربیها و کربوهیدرات ها را کاهش داده و نعناع یا زنجبیل به جلوگیری از تورم کمک میکنند، در نتیجه بهترین گزینهها برای مصرف هستند. اگر قهوه را به چای ترجیح میدهید، سعی کنید آن را ساده تهیه کنید؛ بدون شکر و شیرین کننده.
10. شیرینی نخورید
شیرینیها مطلقاً ممنوع هستند. به جای شیرینیها، شما گزینههای به همان اندازه خوشمزه و مهمتر از همه، سالمتر دارید. میل خود را نسبت به سایر غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدانها مانند نارگیل، شکلات تلخ، آجیل یا میوههای تازه و فصلی تغییر دهید.
11. پروتئین بیشتری بخورید
مصرف پروتئین توانایی بالایی برای کنترل اشتها دارد زیرا بر هورمونهای مختلفی که در احساس گرسنگی نقش دارند، تأثیر میگذارد، سیری را افزایش میدهد و به ما کمک میکند کالری کمتری مصرف کنیم. برخی از نمونههای غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، عدس و بادام.
12. مصرف فیبر را افزایش دهید
خوردن غذاهای غنی از فیبر تضمین میکند که برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید داشت؛ علاوه بر آن مصرف غذا را کاهش میدهد و وسوسه خوردن میانوعدههای کمتر سالم را کاهش میدهد. سعی کنید غذاهای گیاهی غنی از فیبر مانند غلات جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال را وارد رژیم غذایی خود کنید.
13. منوهای سالم تهیه کنید
غذاها و منوهای سیر کنندهای وجود دارند که به ما احساس سیری میدهند و به کاهش وزن کمک می کنند. در میان سیرکنندهترین غذاها، غذاهایی هستند که دارای نسبت بیشتری از فیبر هستند، مانند سبزیجات یا چربیهای سالم - آجیل، آووکادو یا نارگیل - که همیشه در حد اعتدال مصرف میشوند.
14. مراقب شکر باشید
شکر سفید فاقد مواد مغذی است و تنها چیزی که به بدن ما اضافه میکند، کالری است اما برخلاف آنچه که معمولاً فکر میکنیم، این ماده تنها در شیرینیها یافت نمیشود. همیشه پیش از خرید یک محصول ابتدا ترکیبات ان را مشاهده کرده و در صورت وجود شکر سفید، یک جایگزین سالمتر پیدا کنید.
15. استفاده از مکملها برای چربی سوزی
اگر تمایل دارید فرآیند کاهش وزن شما سرعت بیشتری پیدا کند، مکملهای غذایی با این هدف طراحی شدهاند که باعث تسریع روند آن میشوند. مکمل ال کارنیتین، مکمل پروتئین وی ایزوله و BCAA از جمله بهترین مکملهای کاهش وزن هستند که بسته به شرایط خود و توصیه پزشک میتوانید از آنها استفاده کنید. زمان مصرف ال کارنیتین برای لاغری می تواند به شما کمک کند تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
