چگونه سرکار هم برنامه غذایی خود را به صورت دقیق حفظ نماییم؟ + ورزش های مناسب در محل کار 

به برنامه غذایی که شروع کردید عمل می کنید و می خواهید همیشه نیز همینطور بماند. اما انتخاب غذایی مناسب مخصوصا هنگامی که سرکار هستید بسیار دشوار است، سرکار تنقلات و ساعات استراحت فراوان یافت می شود پس چالش بزرگی به حساب می آید. اما نترسید، کنار آمدن با چنین شرایطی امکان پذیر است. فقط در ابتدا مقداری به نظم احتیاج دارید. همین که به نظم کافی رسیدید، فرار از تله های غذایی و مسلط شدن به اوضاع ساده می شود.

پایبند ماندن به رژیم غذایی در محل کار

برای کاهش وزن، باید بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید. اما پایبندی به رژیم همیشه هم آسان نیست. در واقع بسیاری از افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، گاهی در برابر وسوسه‌ی خوردن فست فود، شیرینی، نوشابه و … تسلیم می‌شوند و رژیم خود را رها می‌کنند. اما آیا این مسئله راه‌حلی هم دارد؟ البته که دارد! همراه ما باشید، در این مقاله به شما می‌گوییم چطور می‌توانید وسوسه‌ها را کنار بگذارید و به رژیم‌تان پایبند بمانید.

درست شروع کردن روز

می دانید که خوردن صبحانه بسیار مهم است، اما گاهی خواب می مانید. در چنین مواقعی است که در خطر غذاهای ناسالم قرار می گیرید و باید به فکر چاره باشید. به همین دلیل توصیه ما این است که همیشه برای خود از قبل صبحانه ای سالم آماده بکنید، تا بتوانید در کوتاه ترین زمان استفاده اش کنید. صبحانه حاوی پروتئین و فیبر می تواند احساس گرسنگی تان را برای مدت زمانی طولانی از بین ببرد.

در صورت نیاز از دروغ استفاده کردن

یکی از همکارانتان دوباره آن کیک های شکلاتی معروفش را پخته. بسیار خب، اگر کیک ها را در آشپزخانه گذاشته که فقط کافیست از آنجا دور بمانید تا وسوسه نشوید. اما اگر کیک ها را در دست گرفت و مانند جایزه شروع به پخش کردن بین همکاران کرد، از گفتن مقداری دروغ سفید نهراسید. وقتی به میز شما رسید بگویید تازه غذا خوردید اما یکی برمی دارید تا بعدا بخورید، همین که رفت می توانید کیک را به یکی دیگر از همکاران بدهید! با این کار نه کسی را ناراحت کرده اید و نه برنامه غذایی تان از مسیر خود خارج شده.

ماهرانه برنامه ریزی کردن

برنامه ریزی به این معنا نیست که وعده های ناهار خود را ازبرای کل هفته آماده کنید. ( با اینکه آماده شدن از قبل زیاد هم ایده بدی نیست )، هدفتان این باشد که چند روز در هفته را خودتان ناهار بیاورید، اما خود را با استاندارد های غیر واقع گرایانه متوقف نکنید. غذاهایی که قابل بسته بندی و سالم هستند را انتخاب کنید. از قبل مواد آماده کردنشان را تهیه کنید تا در طول هفته بی نظمی پیش نیاید.

خود را محروم نکردن

مطمئنا بردن وعده ی غذایی سالم از خانه به سرکار هم به نفع کیف پولتان است هم میان تنه! اما اگر کل مجموعه ای که با آنها همکاری می کنید قصد داشتند بیرون غذا بخورند، ساز مخالف نزنید و با آنها بروید. فقط اگر بتوانید از قبل منوی غذایی را نگاهی بکنید بهتر می شود. وقتی از قبل منو را ببینید می توانید سالم ترین انتخاب را داشته باشید.

احتیاط کردن از تله های غذایی

هر کدام از همکارها ممکن است در میز خود تنقلاتی را نگهداری کند که می توانند حسابی برای برنامه غذایی که دارید دردسر درست کنند. باید حواستان را جمع کنید که از این تله های غذایی به هرقیمتی که شده اجتناب کنید. برای رفت و آمد در اداره مسیری را انتخاب کنید که از مقابل تنقلات وسوسه انگیز عبور نکنید. از دل برود هر آنکه ( البته اینجا باید گفت هرآنچه ) از دیده رود.

همواره بطری آب را به همراه داشتن

خیلی از ما به اندازه ای که باید آب نمی نوشیم. تامین آب بدن نه تنها به شدت برای سلامت و پوست و مو مفید است بلکه احساس تشنگی معمولا با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، پس زمانی که تشنگی حس نکنید گرسنگی خود به خود کمتر حس می شود. برای خود یک بطری آب شیک تهیه کنید که نوشیدن از آن بهتان کیف بدهد. نمونه ای که در عکس بالا می بینید بطری های آب مدرنی هستند که به گوشی شما هشدار ارسال می کنند تا آب نوشیدن را یادآوری کنند! داشتن چنین بطری خیلی خوب است اما وقتی به مرتب آب نوشیدن عادت کنید دیگر چنین گجت هایی هم لازم ندارید.

هوشمندانه میان وعده میل کردن

خوردن میان وعده سرکار اجتناب ناپذیر است، اما اگر درست انجام شود، می تواند بسیار به نفعتان شود و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا نگه دارد. اصل مهم این است که هوشمندانه میان وعده میل کنید. به جای اینکه کشوی میز خود را با کلوچه، چیپس، پفک و این گونه تنقلات بی ارزش پر کنید، میان وعده هایی میل کنید که فیبر و پروتئین بالا داشته باشند و قندشان پایین باشد. میان وعده هایی مانند یک مشت بادام، قطعات میوه و سبزیجات با ماست می توانند برای مدت زمانی طولانی سیر نگهتان دارند ( مخصوصا روزهایی که باید تا دیروقت کار کنید. ).

عوض کردن موضوع

در مورد دروغ های سفیدی که از آن صحبت کردیم هیچ گاه حس نکنید باید به همکار خود توضیحی اضافی بدهید. خوشبختانه هیچ کسی دوست ندارد در مورد برنامه غذایی شما چیزی بشنود. اما گاهی کسانی هستند که وقتی متوجه می شوند رژیم دارید از یک همکار تبدیل به یک متخصص تغذیه می شوند و می خواهند اطلاعات گسترده خود را درباره کالری ها و مواد مغذی در اختیارتان قرار دهند! اگر می خواهید به دام چنین صحبت هایی نیفتید بهترین کار این است که با یک پاسخ کوتاه بحث را عوض کنید، مثلا بگویید فعلا قصد دارم همانطور که در برنامه ام آمده پیش بروم راه های دیگر گیجم می کند، سپس موضوع را عوض کنید، اگر هم می خواهید به کل بحث تمام شود کافیست از کارهای نا تمامی که همکارتان دارد صحبت کنید! این مورد معجزه می کند باور نمی کنید؟

خود را گول زدن

اگردر آشپزخانه اداره یک سینی رولت شکلاتی هوش و حواستان را برده، به جای اینکه بلند شوید و مستقیم به سراغش بروید، باید ابتدا کمی به ذهن خود فرصت دهید. دو دقیقه صبر کنید. در این مدت استراحت کنید و کمی آب بنوشید، بعد از این دو دقیقه اگر همچنان به خوردن رولت ها مشتاق بودید، مقداری از آن میل کنید. به احتمال زیاد در همان دو دقیقه هوس غذایی تان از بین می رود و یا به این نتیجه می رسید که انتخابی بهتر را جایگزین رولت ها بکنید.

6 حرکت ورزشی فوق العاده موثر در محل کار

همه ما از عوارض نشستن های طولانی مدت و بی تحرکی از جمله چاقی شکم و پهلو، کمردرد، گردن درد و شانه درد آگاهیم. هیچ کس علاقه ای به بی تحرکی ندارد اما بعضی وقت ها مشغله کاری خیلی زیاد در محل کار باعث می شود که ساعت ها نتوانیم از سر جای خود بلند شویم. این مشکل در کارمندان پیش میز نشین ادارات خیلی بیشتر است و باعث به وجود آمدن مشکلات زیادی در آنها از جمله گردن درد و کمردرد شده است. راه حل چیست؟ حرکت! شما می توانید با چند حرکت ساده، مفید و موثر کششی و تقویتی در محل کار، عضلات خود را از تنش خارج کنید و سطح انرژی خود را در محیط کار افزایش دهید.

حرکت جلوران تک پا

در حالت نشسته روی صندلی دو طرف نشیمنگاه یا دسته های صندلی را با دست بگیرید. کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید و صاف بنشینید. پاها را به صورت متناوب بالا آورده و چند ثانیه مکث کنید. این حرکت برای تقویت عضلات چهارسر ران و کشش عضلات پشت ران و برای پیشگیری از زانو درد بسیار موثر است. این حرکت را هر 1ساعت و در سه نوبت 10 تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا 20 تکرار برای هر پا افزایش دهید.

حرکت داخل دادن شکم

در حالت نشسته روی صندلی دو طرف نشیمنگاه یا دسته های صندلی را با دست بگیرید. کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید و صاف بنشینید. شکم خود را داخل دهید و قوس کمر را پر کنید. سپس به حالت اولیه بر گردید. این تمرین برای تقویت عضلات عمقی شکمی و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است. این حرکت را هر 30دقیقه و در سه نوبت 15تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا 30تکرار افزایش دهید.

حرکت کشش دست ها به جلو

در حالت نسشته روی صندلی کف دست ها را جلوی شانه نگه دارید. دست ها را به سمت جلو ببرید، کتف ها را از پشت از هم دور کنید و آرنج را صاف کنید. سعی کنید دیواره شکمی را در هنگام جلو رفتن داخل دهید. سپس دوباره به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات کمربند شانه و پیشگیری از درد شانه حرکت بسیار خوبی است. این حرکت را هر 1ساعت و در سه نوبت 12 تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا 20 تکرار افزایش دهید.

حرکت بالا آوردن و چرخش کتف ها

در وضعیت نشسته شانه ها را به سمت بالا و جلو آورده و سپس به سمت پایین و عقب بیاورید. می توانید این حرکت را به صورت چرخشی در کتف ها انجام دهید. این تمرین سبب تقویت و تحرک پذیری کتف و شانه های می شود و از گردن درد و درد شانه پیشگیری می کند. این حرکت را هر 30دقیقه و در سه نوبت 15 تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا 30 تکرارافزایش دهید.

حرکت زیر شکم جفت پا

نشیمنگاه خود را در قسمت جلویی صندلی قرار دهید و صندلی را محکم با دستان خود بگیرید. پاها را از روی هم عبور دهید و به آرامی بالا بیاورید. سعی کنید عضلات شکمی در طول حرکت منقبض باشید. این تمرین برای تقویت عضلات شکمی است. اگر کمردرد دارید بهتر است این تمرین را با احتیاط انجام دهید. این حرکت را هر 1ساعت و در سه نوبت 10 تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا 20 تکرار افزایش دهید.

حرکت صاف شدن کمر

در وضعیت نشسته با پشت صاف از کمر به جلو خم شوید و سپس با پشت صاف به حالت اولیه برگردید. کمی مکث کنید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات راست کننده ستون مهره ها مناسب است و از کمردرد ناشی از نسشتن های طولانی مدت پیشگیری می کند. این حرکت را هر 1ساعت و در سه نوبت 12 تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا 20 تکرار افزایش دهید.